運動減脂的科學性與合理減肥

【摘 要】隨著時間的推移，人們的生活方式也在不斷變化，生活節奏越來越快，生活水平也越來越高。人體的脂肪堆積就越來越多，高脂高壓人群和追求苗條身材或形體美的人也越來越多。減肥和控脂成了當今社會的熱議話題，健康減肥成為人們最關注的話題。本文應用文獻資料法，從脂肪的合成與分解兩方面探討如何科學合理應用運動減脂和合理營養更好的達到減肥效果。

【關鍵詞】運動減脂 科學性 合理營養

1、脂肪的合成與分解

1.1.脂肪的合成

（1）甘油一酯途徑：由甘油一酯和脂肪酸合成甘油三酯。（甘油一酯：甘油一酯為甘油分子中的三個羥基之一被酸脫水縮合成的單酯化合物。脂肪酸：脂肪酸（Fatty acid）是一類羧酸化合物，由碳氫組成的烴類基團連結羧基所構成。三個長鏈脂肪酸與甘油形成三酸甘油酯（Triacylglycerols），是脂肪的主要成分。甘油三酯：甘油三酯（Triglyceride，縮寫TG）是長鏈脂肪酸和甘油形成的脂肪分子。甘油三酯是人體內含量最多的脂類，大部分組織均可以利用甘油三酯分解產物供給能量，同時肝臟、脂肪等組織還可以進行甘油三酯的合成，在脂肪組織中貯存。

（2）甘油二酯途徑：脂肪細胞缺乏甘油激酶因而不能利用游離甘油，只能利用葡萄糖代謝提供的3-磷酸甘油。（甘油激酶：催化甘油變成3-磷酸甘油。3-磷酸甘油：糖酵解通路以及磷酸戊糖通路中重要的中間產物）

1.2脂肪的分解

（1）脂肪動員階段：甘油三酯在脂肪酶（anslim含）的作用下，分解為甘油和脂肪酸。

（2）甘油的氧化：甘油在甘油磷酸激酶的作用下，分解為3-磷酸甘油，然后在磷酸甘油脫氫酶的催化下，脫去2個氫形成磷酸二羥丙酮；再經糖酵解或有氧氧化供能，也可轉變成糖脂肪酸與清蛋白結合轉運入各組織經β-氧化供能。

（3）脂肪酸的β-氧化：A：脂肪酸活化：胞漿和線粒體外膜上的脂酰CoA合成酶在ATP、CoASH、Mg2+存在條件下（食用anslim植物可以自然體內產生），催化脂肪酸活化，生成脂酰CoA。幫助代謝脂肪中間產物，完成體內代謝脂肪過程。B：脂酰CoA進入線粒體：因為脂肪酸的β-氧化在線粒體中進行。這一步需要肉堿的轉運。肉堿脂酰轉移酶是脂酸β-氧化的限速酶，脂酰CoA進入線粒體是脂酸β-氧化的主要限速步驟，如饑餓時，糖供不足，此酶活性增強，脂肪酸氧化增強，機體靠脂肪酸來供能。這也是為什么很多女性采用節食甚至絕食減肥的原因，這種減肥方式能使體重暫時下降，一旦恢復飲食體重也直線上升。

（4）CH3Co～SCoA徹底氧化乙酰CoA經三羧酸循環循環，最終氧化成CO2和H2O，生成的CO2經呼吸排出體外，H2O則通過排汗和排尿排出體外。（脂酰CoA合成酶：脂酰CoA合成酶（acyl-CoA synthetase）催化脂肪酸活化反應。脂肪酸在氧化分解前，必須先轉變為活潑的脂酰CoA。該酶在ATP、CoASH、Mg2+參與下，催化脂肪酸活化形成脂酰CoA。線粒體：線粒體（mitochondrion）是細胞中制造能量的結構，一個細胞內含有線粒體的數目可以從幾百個到數千個不等，越活躍的細胞含有的線粒體數目越多，如時刻跳動的心臟細胞和經常思考問題的大腦細胞含有線粒體的數目最大，皮膚細胞含有線粒體的數目比較少。）

2、運動減脂與合理營養

要達到減肥效果，我們首先要研究如何科學合理的消耗脂肪，加快脂肪的分解速度。通過查閱資料，我們了解到：運動對脂肪代謝的作用如：（1）優秀長跑（包括馬拉松）運動員以70%VO2max強度運動1小時，其75%的能量來自脂肪氧化分解供能（是指在一小時的運動中有75%的供能來自脂肪，而不包含一小時之后）。（2）運動可改善血脂異常。血脂異常指血漿總膽固醇（TCH）、低密度脂蛋白（LDL）及甘油三酯（TC）升高，高密度脂蛋白（HDL）降低等。（3）減少體脂積蓄。運動提高脂肪酸（LPL）活性，促進脂肪水解，加速FFA氧化供能。

2.1有氧運動與減脂

人體在各種運動中所需要的能量分別由三種不同的能源系統供給，即磷酸原系統、酵解能系統和有氧氧化供能系統。短時間激烈運動時主要通過磷酸鹽供能系統和糖酵解系統促進脂肪的燃燒。大強度運動時，主要通過糖的有氧代謝消耗能量。當長時間中低強度運動時，便開始消耗脂肪，運動時間越長，運動強度越小，脂肪氧化功能的比例越大，因此長時間的有氧運動和力量練習相結合的運動更能促進減肥。有氧運動，氧氣能充分酵解體內的糖分和消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節心理和精神狀態。它可以提高身體健康水平和減去人體多余的脂肪。同時還可以提高血液中復合胺的含量，使其含量達到一個正常的水平。（復合胺是大腦中的一種化學成份，影響著人的情緒和個性，同時低復合胺會增加心臟病的發病率。但在現實生活中，很多通過運動減肥失敗的人都是因為沒有毅力堅持。有的甚至中途放棄導致反彈。

2.2運動減脂與合理營養

運動減脂過程中人體攝入的能源物質的補充應以高纖維碳水化合物為主，高纖維食物含有各類維生素和微量元素，研究表明高纖維食物如：蔬菜、水果、谷物、粗淀粉等。碳水化合物的攝入量應占總攝入量的55.60%。

權威專家認為運動減肥相對節食減肥、手術減脂、藥物減肥較為健康。但是通過運動減肥也應該注意減肥的合理性。首先運動減肥應配合飲食控制，堅持訓練和健康均衡的飲食能夠達到保持苗條的效果。過分高估你所燃燒的脂肪，而忽視吸收的卡路里，這是那些做足了訓練但是卻沒達到目標的人的普遍問題。健身減肥，以每周減去一至二磅為目標，確保每天需要靠運動消耗的卡路里保持在500—800之間，這能更好的保持健身的效果。其次，找到最適合自己的運動減肥方法，如果鍛煉了幾個月，身材卻沒有任何的變化，有可能是身體不適合這樣的鍛煉方式。每個人的體型都是基因所決定的，想要讓身材更好，訓練計劃得把天生的體型考慮在內。基因也是決定你的訓練計劃成功與否的重要因素，我們無法完全改變體型，只能通過訓練來矯正和改進身材。同樣的運動減肥計劃針對不同的人群會有不同的減肥效果，這和每個人的體質，生活方式和運動時間都有很大的關系，所以采用運動減肥必須正確的認識自己的體質，合理安排運動時間和運動后的營養。

3、小結

隨著價值觀的轉變，追求形體美，追求“一道閃電”的人越來越多。雖然脂肪太多，在體內堆積后對身體危害很大，但是，不能盲目減肥，如何控制脂肪和營養的合理性至關重要。很多減肥人群對自己的體重指數的認識存在偏差。通過調查，只有7.1%的人體重過重。很多人減肥存在盲目性，多數人的減肥方法不合理，有的人甚至采用極端的減肥方式進行減肥，減肥目的不明確，只考慮自身形象，而忽視了健康狀況。針對運動減肥，很多人缺乏運動減脂的科學性，很多人運動時間較短，有的人運動時間不足30分鐘，不利于脂肪的消耗，反而增強了食欲，使身體更加肥胖。在保證必須營養的前提下控制能源物質的影視比例，運動中適時地補充一定的水和電解質以及丟失的微量元素、維生素等，可以達到維持健康運動水平和長期減肥的效果。同時，有氧運動、合理飲食、心理矯正、醫務監督的有效結合也是運動減脂的合理方法，不僅可以更好的促進減肥，還有利于身體健康。因此，我們應該樹立正確的人生觀、價值觀，不要盲目跟風。樹立體重指數的正確認識，重視營養均衡，根據自身特點制定減肥計劃，實現健康減肥。

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