到水中做做有氧操

有氧柔水操是在輕柔的音樂伴隨下，健身者跟隨健美教練而進行的一種有氧健身運動。有氧柔水操一般在齊腰或齊胸的水中進行，健身者可以根據自身的身高，選擇不同的位置，水位越深則做動作時難度就越大，健身者一定要根據自身的身體情況選擇動作的難度。一節有氧柔水操課程是50分鐘，課程主要包括：暖身、伸展、有氧操、力量、靈敏、柔韌和放松的練習。

一堂有氧柔水操課程中有不同的內容，有池邊墊上操、水中有氧操、塑形和水中伸展操等，一節課中不斷變換的運動內容使健身者樂此不疲，比起單一訓練讓人更容易堅持下去。其中，池邊墊上操是水陸結合訓練，主要鍛煉身體的中段，例如陸上的收抬腿，還有一些轉腰并加上手臂的動作，利用水的阻力達到練習的難度，可以明顯減去腰腹部多余的贅肉，達到減肥的目的。健身者跟著教練在音樂的伴奏下在水中進行跑、跳、走等運動，利用水的阻力、浮力和傳熱性進行全身耗氧運動，有效地分解全身的熱量。

運動開始時，健身者要先做5分鐘的準備活動，然后再下水做5分鐘的熱身活動。之后，健身者開始在水中做跑步訓練以及水中后踢腿、水中側踢腿、水中開合跳等動作訓練。“有意減肥的健身者最好一周練習三次，這樣消耗的熱量能夠比較多，減肥效果才能明顯。

有氧柔水操的鍛煉目的主要是提高身體的有氧機能。水的阻力會加大運動的幅度，因此，在水中做動作所用的力量是陸地的20倍，人體可以消耗更多的熱量。

運動醫學研究證明，人在水中活動的受阻感是空氣中的800多倍，在水中跳操與在陸上相比，人們至少要多用6倍以上的力量，因此水中運動可以取得事半功倍的效果。此外，由于水環境的熱傳導能力是空氣的28倍，就像一個剛煮好的雞蛋，把它放在水里冷卻要比放在空氣中快得多，即使人在水中靜止不動也要消耗很多能量。同樣，一個人在水中運動20分鐘所消耗的熱量相當于同樣強度在陸地運動一個多小時。

水的浮力作用使體態肥胖的人在水中活動時可以感覺到輕松自如，克服了陸地上活動容易疲勞的缺點，可以說有氧柔水操是最適合胖人的一種體育活動。

有氧柔水操適合各種人群參加，而且比較安全、舒適。當人在齊胸的水中浮力可以達到體重的85%～90%，所以與陸地的運動相比，有氧柔水操對人在運動中關節、骨骼、肌肉的壓力會相對減少，運動的疼痛感相對減少。水的浮力作用可大大減輕地面對身體各關節的沖擊力，使人體各關節不容易受傷。有氧柔水操還可提高身體的柔韌性，由于水的浮力，身體的關節活動更加自如。

（摘自《福建衛生報》）