每天三兩水果助長壽

英國牛津大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，吃新鮮水果有很多健康益處，只要每天堅持吃150克（三兩），就可使心臟病和中風(fēng)發(fā)病率降低40%，利于長壽。

吃水果太少是全球難題

世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)顯示，全球每年有近270萬人死于水果和蔬菜攝入太少而引發(fā)的疾病，特別是發(fā)展中國家。為鼓勵人們多吃水果，美國曾大力推廣“2010計劃”，即到2010年75%的美國人每天能吃兩份水果，但計劃最終失敗。數(shù)據(jù)顯示，從1988年開始，美國人果蔬攝入量一路走低。

在我國，居民水果攝入不足的問題也很嚴(yán)峻。2010年，一項(xiàng)5000人參與的調(diào)查顯示，調(diào)查前一天，34%的人沒吃水果，即使吃了，84%攝入量低于最低推薦量。另一項(xiàng)針對北上廣三地小學(xué)生進(jìn)行的調(diào)查顯示，接近13%的孩子沒有每天吃水果。

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所副所長馬冠生指出，相對蔬菜食用的普遍性，國人還沒養(yǎng)成吃水果補(bǔ)充營養(yǎng)的意識和習(xí)慣。

水果是真正的“保健品”

“我們研究營養(yǎng)的人，每天都要吃水果，水果才是真正的‘保健品’。”北京宣武醫(yī)院營養(yǎng)科副主任李纓說，水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和生物活性物質(zhì)的重要來源，可刺激胃腸蠕動和消化液分泌，增加食欲，幫助消化，還能預(yù)防糖尿病。此外，吃水果還有諸多鮮為人知的好處。

預(yù)防癌癥。多吃果蔬，可增加膳食纖維攝入量，能明顯減少心腦血管疾病發(fā)病風(fēng)險，降低口腔癌、胃癌、腸癌等多種癌癥的患病風(fēng)險。

減緩大腦衰老。香港中文大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每天吃兩個橙子就能減慢大腦衰老速度。

提高生育能力。印度全國醫(yī)學(xué)會研究發(fā)現(xiàn)，西瓜、葡萄、番茄等水果中富含番茄紅素，30名不育男性刻意補(bǔ)充后，精子數(shù)量和質(zhì)量明顯提高。

帶來好心情。新西蘭奧塔哥大學(xué)研究表明，水果富含維生素C，利于神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺生成，有助于提升情緒，防止抑郁。

錯誤觀念妨礙吃水果

近年來，中國人膳食結(jié)構(gòu)越來越西化，大魚大肉等高油、高熱量的食物搶占了餐桌，而一些誤區(qū)和困惑也妨礙了人們愛上水果。

誤區(qū)一：升血糖較快。很多人把水果當(dāng)成“甜品”，認(rèn)為它是糖尿病的禍?zhǔn)祝炊h(yuǎn)之。然而，研究表明，大多數(shù)水果升糖指數(shù)較低，例如蘋果、梨、桃、杏、李子、櫻桃、葡萄等水果的升糖指數(shù)明顯低于饅頭、米飯、薯類等食物，適合糖尿病患者食用，每天可吃200克左右。即使是菠蘿、芒果、西瓜等升糖指數(shù)偏高的水果，糖尿病患者每天也可以吃100克。

誤區(qū)二：農(nóng)殘多。很多人過分擔(dān)心果皮農(nóng)藥殘留。其實(shí)，我國早已禁止在果蔬等直接入口食品中使用高毒農(nóng)藥，食用前大部分低毒農(nóng)藥已分解。吃水果前反復(fù)搓洗可有效去除表面殘留物質(zhì)。

誤區(qū)三：喝果汁代替吃水果。榨汁過程中，可增強(qiáng)飽腹感、減少膽固醇吸收的膳食纖維被大量濾出，維生素C等抗氧化物質(zhì)也會受到一定程度的破壞，讓水果營養(yǎng)大打折扣。因此，喝果汁不如吃水果。

誤區(qū)四：迷信超級水果。生活中，人們更傾向于購買那些價格昂貴、被稱為水果之王或皇后的超級水果，而對當(dāng)?shù)貞?yīng)季水果不予理睬，其實(shí)水果的營養(yǎng)價值各有千秋，應(yīng)多品種搭配著吃。

正確吃水果四原則

專家指出，水果不是可有可無的零食，正確吃水果應(yīng)遵循四點(diǎn)原則。

數(shù)量：每天一個蘋果。《中國居民膳食指南》建議成人每天應(yīng)攝入200～400克水果，普通個頭的蘋果、梨、橘子等，每天吃1～2個就夠了。

搭配：越豐富越好。吃水果也要講究多樣性，比如吃了一個蘋果，再適量吃些草莓、橘子等，既能保證吃夠量，還能讓營養(yǎng)豐富起來。

時間：健康人想吃就吃。對健康人來說，吃水果沒時間限制，想吃就吃。不過，對控制體重、高血壓和高血脂的人來說，餐前吃水果可補(bǔ)充大量膳食纖維和鉀，還能減少正餐攝入量。相反，瘦弱、營養(yǎng)不良者飯前吃很多水果會影響食欲，建議飯后吃。值得提醒的是，早上空腹時別吃山楂、柿子等太酸澀的水果，可能引起不適。

選擇：首選應(yīng)季水果。應(yīng)季水果的品質(zhì)優(yōu)于反季節(jié)產(chǎn)品。對北方來說，4月前沒應(yīng)季水果；5月是草莓；5～6月有櫻桃、楊梅、杏等；7～8月是西瓜和桃子的天下；9～10月有蘋果、梨、沙果、石榴、獼猴桃等；之后還有橘子、橙子上市。

（摘自《達(dá)州日報》）