保健小動作，收獲大健康

中醫(yī)養(yǎng)生有很多獨到的思想理論和實踐方法，保健身體從細節(jié)著眼、注重細微之處便是其中之一。其實，日常保健不見得要每天特意做什么，可能只是簡便易行的一件小事、一個小動作，堅持下來就能對身體健康起到很好的效果。

揉膝：都說“人老先從腿上老”，中醫(yī)對于膝部的日常保健就是揉膝。它屬于按摩法的一種，可以起到舒通經絡、加快氣血運行、保護膝關節(jié)的作用。對于那些下肢循環(huán)不好、容易出現(xiàn)腿部水腫的中老年人，還可以起到消腫的作用。

具體方法：可采取您感到舒服的任意姿勢，坐位、臥位、蹲位均可。將手掌置于兩個膝部上方，順時針地勻速按摩膝部，隨后再改為逆時針。揉膝的動作要輕柔連貫、力道適中，以每分鐘30圈為宜，以感到發(fā)熱為佳。另外，也可以采用空拳輕捶膝部的方法，同樣可起到類似的保健效果。

拍手：在早起健身的人群中，經常會看到有人一邊大步快走，一邊有節(jié)奏地拍著手。可別小看了這簡單的拍手，中醫(yī)認為人體健康得益于氣血的運行通暢，否則便可能染上疾病，而經常拍手可以促進體內的氣血流動，對加快血液循環(huán)、提高免疫系統(tǒng)都有好處，還有預防老年癡呆的作用。

具體方法：兩個手掌相對，用空掌心相互拍擊。剛開始時，可以力道稍輕一些，隨后可逐漸加一點勁，以不感疼痛為宜。年齡大的人進行拍手保健時，最好是一邊散步一邊拍手，頻率以早晚各一次為宜。

捏脊：捏脊本是中醫(yī)推拿手法中主要針對兒童常用的治療方法，不過其實成人也可以通過捏脊來進行背部保健，同樣可以起到促進氣血運行、改善臟腑功能的作用。

具體方法：趴在床上露出背部，身體放平，盡量讓肌肉放松。然后先用雙手拇指及食指夾起腰椎兩旁的皮膚、肌肉，再用食指及中指在前導引，拇指往前推，一松一緊，慢慢往肩頸部有規(guī)律地捏。每次從下往上捏6遍，每日兩次。成人的背肌較厚，不易提起，力度可以稍大些。經常捏脊可有效刺激背部的諸多穴位，疏通經絡、調整臟腑，能改善食欲不振、消化不良，對腰肌勞損也有一定的緩解作用。不過，對于有皮膚破損、高熱、心臟病或有出血傾向的人，則不適宜捏脊。

松肩：很多人年齡大了之后，就會經常感到肩膀發(fā)緊發(fā)硬、酸脹疼痛，這是因為某種姿勢保持時間太久，阻礙血液循環(huán)和肌肉活動的緣故。所以經常做做松肩的小動作，對于頸椎病、肩關節(jié)炎等疾病都有一定效果，可以起到舒筋活血、增強肌肉活動能力的作用。

具體方法：取站姿，做向上聳肩，再將肩膀落下的循環(huán)動作，重復15次；接下來是轉肩，也就是將雙肩先向前轉動10次，再向后轉動10次；下面是兩手握成空拳，分別輕輕捶打雙肩各20次；最后是將頭部按照上、下、左、右四個方向擺動，每個方向分別持續(xù)30秒。全部四個松肩的動作步驟要有一些幅度和力道，以加強效果，以不感疼痛，有發(fā)熱發(fā)酸的感覺為宜。

吐字：吐字又稱六字吐字訣，是一種以調息為主、先呼后吸的健身方法，可以起到鍛煉內臟、調節(jié)氣血的作用。

具體方法：每次呼氣時分別發(fā)出 “噓、呵、呼、呬、吹、嘻”這六個字的發(fā)音。在呼氣的同時要注意做收腹、提肛、斂臀的動作，將體重移到腳跟的位置，然后再配合吸氣。吸氣時小腹要向上自然隆起，舌尖抵住上腭，用鼻子緩慢長時間地吸氣之后，再呼氣讀出下一個字，直到六個字重復完畢。

拉筋：俗話說“筋長一寸，壽延十年”。早在很久以前，拉筋就被看作是一種益壽保健的好方法。這種自然療法可以起到舒通經絡、運行氣血、強健筋骨的作用，也是“骨正筋柔，氣血自流”這種說法產生的依據(jù)。

具體方法：拉筋的方法很多，其中站立位拉筋法比較常見，也簡單易學。先倚門而立，雙手上舉扶住門框，盡量伸展雙臂。一腳在前，一腳在后，在前的腳要站成弓步，后腿盡量伸直，保持這種姿勢3分鐘，然后再換另一條腿站弓步。不過，拉筋前一定要先做好準備活動，以防上、下肢的筋骨和肌肉被硬性拉傷。

（摘自《健身科學》）