健身健美運動對體型修塑方法的研究

【摘要】本文采用文獻資料、調查、比較分析等方法，通過對走訪各個健身房進行比較全面、系統的調查，通過收集到的材料進行整理分析找出更適合有效體型修塑方法，采用科學的綜合訓練與飲食調控等方法，減去多余的脂肪，增加肌肉含量，塑造健美勻稱的形體，使形體變得優美，幫助我們樹立自信心。

【關鍵詞】 健身運動 健美運動 體型修塑 方法

1引言

目前，中國正在崛起成為一個健美健身的國際大市場。中國自2000年以來，體育產業發展以40%以上的遞增速度開始發展，參加健身運動的人口大幅增長，新世紀將成為健美健身的中國世紀。現在全國各省市幾乎都有幾家比較好的健身房。而在國外也是如此，并且國外還經常舉行健身大賽來促進大家利用運動來鍛煉身體，健美體型。本文采用文獻資料、調查、比較研究等方法，走訪各個健身房收集有關健身資料進行調查分析。為了減去多余的脂肪，增加肌肉含量，塑造健美勻稱的形體，使形體變得優美，采用科學的綜合訓練與飲食調控等方法，特別是在有氧訓練的基礎上，進行針對性的訓練，則可達成減掉多余脂肪、塑造勻稱健美形體的目的。

2研究對象與方法

2.1研究對象

通過健身健美運動健康有效的進行體形修塑

2.2研究方法

2.2.1文獻資料法

通過查閱有關的文獻資料，為本文提供理論依據。

2.2.2調查法

走訪各個健身房進行有關健身方法的調查。

2.2.3比較分析法

對所收集到有關的健身方法進行比較分析。

3結果與分析

3.1健身運動和健美運動的概念和目的

3.1.1健身運動和健美運動的概念

① 健身運動的概念

國內外眾多學術著作及報刊雜志上時常會出現“健身運動”這個詞，其概念也完整詮釋和規范，即健身運動是根據人體生命科學及相關學科的原理，運用不同的運動方式、方法，并通過各種形式練習，以增強人們體質、提高生活質量、延長人類生命為目的的體育運動。健身運動簡單易行、適用性強，能有效地增強人們的體質，增進人們的健康，發達全身肌力，增強力量，提高生產勞動效率；還能改善人們的體型、體態、陶冶人們的美好情操，所以深受大眾特別是文化知識水平較高的人們的歡迎。

② 健美運動的概念

所謂健美，顧名思義就是健康而優美、健壯、美觀，它是根據健康原則、美學原則以及年齡、性別特征對人體毛發、膚色、體形、姿態、動作和風度等進行的綜合評價，通常指人體健康無病，動作優美、協調，體形勻稱，并具藝術感。從專業上說，健美是指通過各種重力練習以發展全身肌肉、塑造體形為目的的體育運動項目。健美運動英文意思為身體建設，是通過徒手和運用各個器械，通過專門的運動方式和方法進行鍛煉，并根據人類遺傳學、運動解剖學、運動生理學、運動保健學、營養學、運動醫學、美學等學科原理，以鍛煉身體、增強體質、發達肌肉、修塑體形、陶冶情操、促進人體健美為目的的體育運動。

3.1.2健身健美運動的目的

健身健美運動分兩種目的：一種是為了減肥來達到身體健康但是減肥可不是單單減掉幾塊肥肉那么簡單，要想科學的減肥，健康的減肥，就要運用科學的方法來使身體更健康。要求減肥者每天攝入的熱量要小于燃燒的熱量。所以就要大量運動來消耗熱量，并且攝入的熱量要少。然而人們往往會有很多誤區，減肥就要靠節食，有資料表明靠節食減輕體重，有90%的人都會反彈，正確的方法是，建立科學的飲食習慣。

要選擇消耗熱量比較大的運動，比如跑步，打球，跳繩，這都是一些基本的比較適合各種人群的運動。然后就是飲食，胖人會胖最主要的原因就是吃的多而運動少，那么究竟該怎么吃，吃多少呢?想減肥的人應該少吃多餐，因為這樣可以不利于脂肪的堆積，吃一點消耗一點，而不是一次吃很多，都堆積在一起很難消耗掉，每天應該嚴格控制三餐的熱量攝入，早餐是一天中最重要的，而很多人卻往往忽視早餐，不吃早餐不但對身體不好，起不到減肥的效果，反而會使人發胖。除了一日三餐不要再吃別的零食，可以吃些水果來當作零食。另外要多吃纖維素，因為纖維素可以清理腸道，有利與排便，這對減肥是非常重要的’。

多喝水有助于將鈉鹽沖刷出體外，從而有利于減肥，每天至少喝8杯水，晚飯要少吃，9點以后不要再吃東西。［2］另外一種就是為了強健體魄而健身這種是為了使自己的體形更好看而運動健身的，這些人往往有著標準的身材，結實的肌肉，飽滿的精神，給人一種精神、健康的感覺。健美運動有很多種方法，比如跑步、瑜伽、力量練習等。［3］我們衡量健美標準是從科學角度來考察的，認為健美是根據健康原則、美學原則以及年齡、性別特征對毛發、膚色、體型、姿態動作和風度進行綜合的評價。

3.2體型修塑的主要方法

3.2.1有氧運動訓練方法

有氧運動也叫有氧代謝運動，是指人體在氧氣供應充分的情況下的耐力運動。在整個運動過程中，人體吸人的氧氣大體與需求相等，即達到了平衡。因此它的特點是強度低、有節奏、不中斷、持續時間較長。一般說來，有氧運動對運動技巧要求不高，簡便易行，以下介紹幾種健身房常見的有氧運動項目。

健身跑是一項便利而行之有效的健身方法。跑步對人體呼吸系統和心血管系統機能的提高有著重要的實效性。通過科學研究和人們多年的運動實踐，健身跑運動時心率應保持在年齡限制的最高心率的60％，即心率應達到120次／分鐘左右。一般平均25至30分鐘的有氧運動功效最佳。另據研究：早餐前跑步消耗的熱量來自脂肪，而下午跑步脂肪所提供的熱量是不足消耗的。

健美操運動作為有氧運動，可謂一項好的運動方式。在音樂的伴奏下有節奏的舞蹈，不僅能激發情趣、調節心理，還能通過身體的運動，使肢體更靈活、協調，體姿體態更優美。

3.2.2健美運動訓練方法

健美運動是一項通過徒手和各種器械運用專門的動作方式進行鍛煉以發達肌肉、增長體力、改善體形和陶冶情操為目的的運動項目。［5］那么，怎樣才能使快肌纖維快速增長呢?研究結果表明，肌肉在訓練時的整個消耗與恢復過程可分為三個階段：第一階段是運動時的能量消耗；第二階段是運動后的恢復階段；第三階段是運動后的超量恢復階段。在牛理范圍內，肌肉活動越大，消耗過程越劇烈，隨之而來的恢復就越明顯，而我們使肌肉快速增長的秘訣正在于此。通過科學的訓練，獲得最大限度的超量恢復，從而使肌纖維獲得更多的營養，達到快速增長肌肉的目的。［6］為此介紹以下幾種快速增長肌肉塊的方法。

功率因子訓練法。這是一種比較先進的方法，這種方法強調的是在單位時間內所舉起的重量，即以功率來衡量訓練，用公式表示為：功率因子=訓練所用的總重量／訓練的總時間。以臥推為例，在臥推過程中，最費力的范圍是從胸向上的十幾厘米，而最有力范圍是將要完成推舉的十幾厘米，在此范圍里做半程動作練習，功率因子越大，訓練效果越明顯。

組合訓練法。這是一種普遍采用的訓練手段，即把一個以上的動作組合起來進行訓練。組合訓練又分同位組合、異位組合和混合組合三種方式。練同一肌肉的動作組合，叫同位組合。應根據自己的經驗體會來編排最適合自己的訓練課程，學會對訓練方法的選擇，迅速正確地感覺身體的各種反應。這種能力不是短期內能獲得的，必須通過長期的訓練，并有意識地注意身體的各種反應才能獲得。［7］

以上介紹的是有氧運動和健美運動的一些方法，大家可以根據各自的喜好和條件有選擇的練習，為保持身體的健與美，有氧運動是必須的。然而，過多、過長時間的有氧運動，由于體能的消耗，會使肌肉消減而萎縮：而過多的健美練習會使肌肉僵硬而無彈性。因此，必須有效的搭配和合理的安排有氧運動和健美運動。［8］總之，科學的練習是成功的關鍵，合理的膳食營養是訓練的基礎，而充足休息則是兩者聯系的橋梁。只有搞清楚三者的關系及各自的重要性，才能科學地進行健美訓練。

3.3如何注意日常飲食調和快速消除運動后的疲勞

3.3.1注意日常飲食調

人一生下來就要吃東西，吃就像空氣和水一樣伴隨人的一生。吃不足，挨餓會造成營養不良，甚至危及人的生命，當吃的東西充足，而又吃的不合理的時，同樣會影響人的身體健康。怎樣吃才能既保證人的健康，又能保持形體的美呢？就像僅僅靠飲食并不能保證人的健康一樣，僅僅依靠飲食也不能保持形體的美，但是良好的飲食習慣對保持健康和保護形體美肯定有益的。

3.3.2快速消除運動后的疲勞

體育鍛煉后身體會產生一定的疲勞感，這主要表現在二個方面：肌肉疲勞：肌肉力量下降，收縮速度放慢，肌肉出現僵硬、腫脹和疼痛，動作慢、不協調；神經疲勞：反應遲鈍，判斷錯誤，注意力不集中；內臟疲勞：呼吸變淺變快，心跳加快等。

由于運動量不同，每個人情況不一樣，產生的疲勞也有不同程度之分。一般將疲勞分成三個層次：輕度、中度和非常疲勞。運動后產生疲勞感是正常的。輕度疲勞可以在短時間內消除；中度疲勞通過采取一系列手段也很快能消除，不會影響身體；但如果重度疲勞不能及時消除，就會影響學習和生活，損傷身體。研究證明，運動員提高體育成績最關鍵的兩個條件是運動訓練的科學性和恢復手段的有效性，由此可見消除疲勞、恢復體力的重要性。如何加快消除疲勞呢？下面介紹幾種方法：

① 保證睡眠。睡眠是消除疲勞的重摹方法。

② 整理活動和肌肉按摩。

4結論與建議

4.1結論

4.l.1從各方面搜集到的材料進行研究發現，進行健身健美運動可以起到發展肌肉力量、耐力并適度發達肌肉；修塑形體，有助于減少多余脂肪；改善體姿矯正假性畸形；均衡全身肌肉的發展；提高運動器官的機能；減緩老化速度；調節中樞神經系統，愉悅身心，提高生活質量等功能。

4.1.2如果在鍛煉過程中不重視運動損傷的預防工作，不積極采取相應的預防措施，就可能發生運動損傷。運動損傷會影響練習者參加正常訓練，甚至影響日常的生活和學習，影響身體健康，給聯系者造成不良的心理影響。因此只有了解損傷產生的原因，并及早加以預防，才能減少傷害事故。

4.2建議

4.2.1人體從事各種形式的健身都需要具備一些相應的運動能力，運動能力是人體進行體育活動的基礎，而人體進行健身也正是為了提高包括運動能力在內的各種身體機能。人們若想通過科學的健身提高自身的生理機能和健康指標，就必須先了解自己，選擇適合自己的健身方式。

4.2.2主動預防損傷比發生損傷后再治療更為重要。運動前應制定好合理的訓練方法，并做好充分的準備活動；在訓練中，要注意間隔放松和防止局部負擔過重，避免單調片面的訓練方法，防止局部負擔過重；遵守訓練原則，加強保護，注意選擇好訓練場地。

【參考文獻】

［1］ 張先松．健身健美運動［M］．京高等教育出版社，2005．

［2］ 健與美［J］．2006．06．第206期．

［3］ 王樂．健美運動與身體健康［J］．安徽文學．2007年，第一期．

［4］ 孫懷玉．試議大學生的健身與健美［J］．陜西教育學院學報，2000，(3)．

［5］ 吳曉芳．健與美體育教程［M］．南京師范大學出版社，2005．

［6］ 人體生理學編寫組．人體生理學［M］．北京：高等教育出版社，2000．

［7］ 張益民，安國彥．健美運動中快速增長肌肉的方法［J］．漯河職業技術學院學報．2005，(3)．

［8］ 葛新軍．高校體育教學模式分析［J］．山西廣播電視大學學報，2006，(4)．

［9］ 馬少蓮．形體美與形體美的塑造［M］．山東大學出版社，2002．