三防一鍛煉 九成腰痛可自療

腰痛是困惑中老年朋友的常見疾病之一，診斷腰痛的致病原因極其困難，治療腰痛更是臨床的一個難點，所以坊間有“病人腰痛，醫生頭痛”一說——

腰痛非“腎虛”

如果說在中老年群體中哪種疾病可以和心腦血管疾病“媲美”，那一定非腰痛莫屬。高達八成的發病率，讓其他疾病望塵莫及。我們來看一組數字——

80% 80%的成年人有過腰痛病史

400萬 美國有400萬工人因腰痛不能工作

1/4至1/3 腰痛患者占外科門診就診總人數的1/4至1/3

很長一段時間，無論年輕人還是中老年人，總是羞于提自己腰痛，因為人們總是把它和腎虛聯系起來，然后由此評價腰痛者的性能力。當然，這不是空穴來風，因為中醫確實有“腰為腎之府”一說，認為腰痛是腎虛的表現之一。所以，生活中人們聽到某人說腰痛，總是“浮想聯翩”：“腰痛，肯定是腎虛。腎為什么會虛呢，一定是縱欲。現在他腰痛了，那么他以后肯定‘不行’了……”

對于一個男人而言，不管他多大年齡，被別人認為“不行”都是一種嚴重的侮辱。所以，寧愿痛著，他們也不會將自己腰痛的毛病告訴別人。

隨著時代的進步和醫學知識的普及，人們終于知道了腰肌勞損（盡管醫生很少這么說），終于知道了腰椎間盤和腰椎間盤突出癥。他們不會再取笑別人腰痛，也不會再天真地認為腰痛者腎虛“不行”。

腰為什么會痛？

腰痛，很多醫學專業人士認為它人類為直立行走付出的“代價”。爬行動物很少出現腰椎問題，因為它們的脊椎在爬行時是橫著的，受力均勻，承受的壓力非常小。人類則不然，直立行走時，脊椎像疊羅漢一樣一層壓一層，每節要承受很大的重力作用。再加上平時彎腰活動比較多，腰椎自然容易出問題。

慢性腰痛，過去很多人認為是勞累過度導致腰肌受了損傷，腰肌勞損。現在，則很少有醫生以“腰肌勞損”作為獨立病名給患者下診斷，因為凡是腰痛患者，檢查總能發現這樣那樣的問題，其中尤以腰椎間盤突出癥、骨質增生、腰椎管內狹窄多見。

人的脊柱呈一個類似“S”的結構，脊椎與脊椎之間由椎間盤等連接。直立行走時，脊椎之間相互擠壓，通過椎間盤緩沖壓力。如果壓力過大，就會出現椎間盤突出或滑脫，進而擠壓或牽拉椎管里的神經，于是產生種種問題。

中老年腰痛的另外一個原因就是退行性病變。人過中年，身體技能開始下降，韌帶松弛，骨密度下降，無論是脊椎還是椎間盤，都容易出來問題。

不僅如此，其他部位腫瘤發生轉移痛、泌尿系結石等也可能引發腰痛，需要進行檢查來區別對待。

中老年腰痛的5類常見原因：

1.受傷

人類的身體一生中大部分的時間都是直立的。整個身體的重量由脊柱來支撐，其重心從頭顱經脊椎、椎間板、盆骨、股骨、膝蓋，而下降到足部，讓人們在站立或靜坐時仍可維持一個直立、安定的體形。但是由于生活習慣的影響（如工作時的不良姿勢），設計不當的椅子或床墊、肥胖、提攜重物、舉重等外來壓力使脊柱不勝負荷。這些慢性的勞損和急性的扭傷造成腰部肌肉、韌帶、筋膜、椎間小關節、腰骶關節、骶髂關節等各個組織的損傷。

2.退化

隨著年齡的增長，脊柱的椎體和周圍的軟組織跟著老化、磨損、骨質增生，引發退化性骨性關節炎和椎間盤硬化、壓縮甚至有破裂（疝氣）的現象。老年人彎腰舉重物可引發腰椎間盤突出癥或椎骨壓縮性骨折。

3.骨質疏松癥

年齡的增長，機體新陳代謝功能的衰退，使鈣質的吸收和代謝緩慢。尤其是進入更年期的婦女，更容易罹患骨質疏松癥。全身各部位的骨骼變得疏松多孔、脆弱易碎，引發骨折和破裂的現象，其中尤以脊椎部位最為嚴重！這種現象不但造成劇烈的疼痛，更使婦女患者的脊柱歪曲、變形，造成駝背，使身體變矮，行動不便。

4.腰椎椎管狹窄癥

患者腰椎椎管本身多有先天發育不足造成的管道狹小，邁入中年以后腰椎發生退化性病變，如骨質增生、黃韌帶及椎板肥厚、小關節突肥大、椎間盤退變等，使椎管容積進一步狹小。慢性腰椎間盤突出、脊椎滑脫、脊柱融合術后或椎板切除術后等，也可引起腰椎管狹窄。由于椎管容積狹小，因而壓迫馬尾與神經根而發病。

此癥的主要癥狀是長期反復的腰腿痛和間歇性跛行。腰部的酸痛、刺痛或灼痛，可放射到大腿外側或前方等處。當站立和行走時，出現腰腿痛或麻木無力，疼痛和跛行逐漸加重，甚至不能繼續行走，休息后好轉。病情嚴重者，可引起尿急或排尿困難。部分患者可出現下肢肌肉萎縮，肢體痛覺減退，膝或跟腱反射遲鈍的現象。

5.其他因素

脊椎或椎間板發生結核或細菌感染、僵直性或風濕性脊椎炎，或脊椎骨原發性或轉移性癌癥等，都會引起腰部酸痛。此外，腹部疾病如腎臟與上輸尿管的結石、腹腔動脈瘤，或心理因素等，也可能造成腰酸背痛。臨床上，這些疾病必須嚴格地和上述病因作鑒別診斷，才不致延誤治療，造成無法挽救的嚴重后果。

站著說話腰不痛？

一般來說，站著不如坐著舒服，坐著不如躺著舒服，站著是最累的。既然如此，為什么會有“站著說話不腰痛”這種說法呢？站著說話腰真的不痛？這得從商鞅與秦孝公說起。

據說，有一天秦孝公與商鞅談論國事，作為商鞅的助手，景監也在旁聽著。按照君臣禮儀，秦孝公在殿上端坐，商鞅和景監自然跪于秦孝公前（長跪，即膝蓋跪地上，兩腳墊在屁股上）。可能是秦孝公與商鞅談得投機，商鞅口若懸河，說到吐沫星子橫飛的時候，便起身而談。在一旁的景監干巴巴地跪在地上，不僅聽著沒趣，而且還插不上話頭。跪得腰酸背痛、屁股發麻，便向商鞅使眼色，意思是說差不多就行了。但商鞅不解其中之意，仍然滔滔不絕，最后還是被秦孝公收了話頭兒。等出了門，商鞅便問景監：“你干嗎給我使顏色？”景監沒好氣地說：“我在地上跪得腰酸背痛，你倒站著說話不腰疼。”由此，“站著說話不腰疼”便傳至今日。

腳墊在屁股底下跪著，這滋味自然是不好受，有興趣的可以自己試試。跪的時間長了，腰痛在所難免，難怪景監說商鞅“站著說話不腰痛”。在今天看來，“站著說話不腰痛”也是有科學依據的。由于人體脊柱的“S”形構造，坐著時，脊柱比站著時繃得更緊，脊椎要承受發更多的壓力，自然更容易腰痛。曾有研究顯示，如果人站著時脊柱承受的壓力是1，那么他坐著時脊柱承受的壓力則在1.5左右，而躺著時脊柱承受的壓力則是站著時的1/4。

九成腰痛可“自愈”

這里所說的“自愈”可不是自己痊愈，而是通過鍛煉可以“自己治愈”。在腰椎間盤突出癥等脊椎病變導致的腰痛患者中，九成患者可以通過臥床休養、積極預防、康復鍛煉達到讓不適癥狀消失的目的。具體而言，就是要“三防一鍛煉”。

防勞累

除了不要干重體力勞動，最重要的是要避免腰部勞累。很多老人平時照顧著孫子孫女，一抱孩子，腰部一使勁，壞了，腰痛的老毛病又犯了。還有一些老人喜歡養花弄草，彎腰一搬花盆，頓時“閃了腰”。彎腰撿東西時也容易出現這種問題，正確的做法是直腰下蹲，然后側身撿起。無論是抱孩子還是搬花盆，雖然看起來不重，但孩子、花盆的重量完全作用在腰椎上，十來斤（1斤=500克）的重量，腰椎自然“吃罪不起”。

防久坐

久坐是傷害腰椎的最主要不良生活方式。正如前文所言，如果站立時脊柱所承受的壓力是1，那么坐著時脊柱所承受的壓力可以高達1.5。現在，辦公室白領和平常開車多的人成為腰椎疾病高發人群，就是久坐引起。

防受涼

受涼是腰痛發作的一個很重要誘因。一方面，血得熱而行，受寒而凝，受涼會導致腰部血液循環變差，不通則痛，加重腰痛癥狀。另一方面，受涼會加重腰部的炎癥刺激，加重疼痛。夏季，腰痛患者睡涼席時最好做好腰部保護，不要讓腰部直接和涼席接觸，也不宜讓腰部被空調直吹。

“小燕飛”鍛煉

“小燕飛”是一種背部肌肉功能鍛煉，堅持做會改善腰背肌功能狀況，緩解腰部疼痛，腰痛患者做之大有益處。

要點：

1.肢體離開床面即可，不必過于用力后曲。

2.每個動作堅持5～10秒，早晚各做一次，每次做15遍。

3.“小燕飛”鍛煉的目的是預防而不是治療，只能在腰部疼痛消失后進行，否則會加劇疼痛。

除以上“三防一鍛煉”外，退步走、扶墻倒踢、游泳等運動也有益于腰痛康復。無論何種方式，貴在堅持。如果腰痛剛好那段時間記得鍛煉，過一段時間又停止了，那樣很難起到預防效果。防勞累、防久坐、防受涼，再配合“小燕飛”鍛煉，90%的患者都能讓腰痛癥狀消失。

預防容易治療難

腰椎疾病導致的腰痛，預防容易治療難：牽引只能讓腰椎暫時復位，一站立，一久站，還是會復發；服藥治療只能消除腰椎間盤的水腫，減輕局部壓力，消除局部炎癥，一受累或受涼，依然會回復到治療前狀態。所以，現在醫生常用的治療手段，牽引也好，用藥也好，針灸、按摩也好，都只是暫時減輕腰痛癥狀，并沒有去除“病根”。

“病根”是什么，就是不良的生活習慣，例如勞累，例如受涼，例如久坐。只要這些不良生活方式存在，腰痛就很容易復發。同理，如果改變這些不良生活方式，保持腰痛十年二十年甚至更長時間不復發。

日常注意事項

1.睡硬板床。

2.不搬重物，搬輕東西時先直腰下蹲，然后輕輕用力嘗試搬起。

3.撿地上的東西時要先直腰蹲下再撿，站立時也要靠兩膝支撐起來。

3.取放位置高過面部的物品時，要站在板凳上，不要伸腰踮腳去拿。

4.坐椅子時，最好能有靠背。

5.勿長期坐太矮的椅子和又軟又低的沙發。

6.多攝取高鈣食品，多曬太陽，必要時可以補充維生素D促進鈣質吸收。

不得不久坐咋辦

正所謂“人在江湖身不由己”，生活中，很多人雖然有腰痛的毛病，卻不得不久坐。例如辦公室白領，例如出租車司機。不得不久坐時，怎么保護腰椎呢？

辦公室白領：可以每半小時起來活動一下，哪怕是伸伸腰、走一圈，1分鐘時間也可以。

開車人士：堅持“走走停停”原則，開一兩個小時，把車停路邊休息幾分鐘。

活動的時間雖然短暫，但可以讓腰椎改變姿勢，避免同一個受力面長時間受力發生損傷。

兩種情況宜手術

90的腰突患者通過常規治療和休養、預防，能夠讓疼痛癥狀消失，手術只適用于部分患者。

目前來講，醫生通常建議兩類患者進行手術。

一、腰椎間盤突出壓迫馬尾神經，患者出現大小便失禁。

二、腰椎間盤突出影響下肢肌力，患者向上勾腳時無力。

絕對臥床是絕招

因為平臥時脊柱承受壓力只有站著時的1/4，所以臥床休息是腰椎疾病康復的最佳方式。腰椎疾病，特別是腰椎間盤突出癥患者，原則上要絕對臥床休息，飲食及大小便都需要在床上解決。臥床的目的是讓腰椎保持低壓狀態，便于脊椎還納、復原。絕對臥床，是避免起床直立后腰椎承受過大壓力，再次刺激病變部位。

然而讓人糾結的是，現代社會快節奏的生活方式以及工作、生活的壓力讓很多患者不可能絕對臥床，導致腰痛康復進展緩慢，這也是一對矛盾。

提醒：

A.跳舞按摩要慎重

由于腰椎疾病導致腰痛的特殊性，散步、跳舞等普通鍛煉起不到預防和促進康復的效果。如果是在疾病發作期，反而會加重疼痛癥狀。于腰痛患者而言，臥床休息就是最好的康復手段。

按摩也要慎重，因腰痛去按摩最后導致腰椎骨折的患者也不乏先例。中老年人骨質相對比較疏松，如果按摩力度、手法不當，很容易造成骨折。部分腰痛患者按摩后疼痛減輕，是因為出現病變的腰椎、腰椎間盤被暫時恢復到正常位置，神經壓迫得到暫時緩解。如果日常生活中不注意，不改變不良生活習慣，勞累、久坐等，腰椎間盤還會滑脫、突出。所以，改變不良生活方式才是根本。

B.先檢查 再治療

“就是腰痛而已，給我按摩或者牽引一下不就行了，為什么讓我去拍片或做CT檢查？這不是讓我花冤枉錢嗎！”很多腰痛患者有這種思想。其實，這可不是醫生讓你花冤枉錢，明確診斷是非常有必要的，這是因為不是所有的腰痛都是腰椎間盤突出癥。

例如惡性腫瘤，發生轉移痛時也可以表現為腰痛。而且，兩者不容易分辨，必須經過專業檢查才能發現。如果把惡性腫瘤當作腰椎間盤突出癥治療，只會延誤最佳治療時機。例如多發性骨髓瘤，70%～80%的患者曾出現過誤診，有的甚至輾轉3年之后才最終確診。還有患者，本身存在骨質疏松的情況，結果到門診未經檢查即進行按摩，最后醫生一使勁，直接發生骨折。

所以，出現腰痛時一定要先檢查，確診之后再進行對應治療。