合理的運動鍛煉處方與營養配合探究

摘要：本文作者結合教學心得，參考文獻資料，以及一些問卷調查，提出適合中老年人鍛煉的運動處方，同時結合合理的營養配合，以便使中老年人能運用科學合理的體育鍛煉方法進行體育鍛煉并能進行自我的評價，從而強身健體，增強體質。

關鍵詞：中老年人；運動鍛煉處方；營養配合

中圖分類號：G80 文獻標識碼：A 文章編號：1005-1422（2014）01-0090-03

全民健身運動的深入開展以及合理科學的體育鍛煉，有利于延緩中老年各器官系統的減退和衰老，有利于促進身心健康，增進體質，防病治病，使越來越多的中老年人參加體育鍛煉。本文提出適合中老年人鍛煉的運動處方，同時結合合理的營養配合，以便使中老年人能運用科學合理的體育鍛煉方法進行體育鍛煉并能進行自我的評價，從而強身健體，增強體質。

一、健身參考用書——《健身運動處方》

《健身運動處方》在八十年代已被廣泛運用。《健身運動處方》是根據個人的健康和身體機能狀況，運動項目的特點進行研究，開出適合個人的運動項目，運動強度、運動時間和頻率的帶診斷性的處方，內容包括鍛煉的目的、方式，運動強度、運動持續時間、頻率；進展速度（熱身期、鍛煉期、恢復期），運動中的注意事項，運動后的自我監督，以利于根據情況進行必要的調整。

（一） 鍛煉的目的

中老年人的鍛煉目的就是要通過運用科學的健身方法進行鍛煉，有效地增強體質，配合科學合理的營養搭配，以提高人體的免疫能力，抵抗疾病的侵入，達到強身健體的目的。

（二）鍛煉的方式

適合中老年人鍛煉的項目有很多，大多是采用中、小等強度的有氧運動項目，對心肺功能，防止心肺功能衰竭；改善心臟機能水平，降低因心肌缺血而造成的心電圖異常發生率；對呼吸系統功能、減少體內脂肪堆積；改善外周微血管疾病發生率等都有顯著的作用。如30min以上的健步走（也稱“耐力步行”）能降低安靜時的脈率、血壓，從而改善了中老年血管收縮和舒張功能，保證了動脈血流和心肌的供血量，有效延緩和改善心血管系統機能的退行性變化。增大肺活量，顯著改善了中老年人肺的彈性回縮力，增加了呼吸深度，提高了呼吸肌肌力和有氧工作能力，從而增大了攝氧量，保證了機體對氧的需求。降低總膽固醇、甘油三脂、低密度脂蛋白；升高高密度脂蛋白，脂質代謝明顯得到改善。脂肪在血管壁上沉積的減少，保證了血液在血管中的正常流動，使身體各組織器官能得到充分的氧供應，防止或延緩動脈粥樣硬化的進展速度，降低了患心血管疾病的危險性，對防治高血脂癥有顯著效果。太極拳、有氧健身操等運動對老年人的平衡能力、形態、2型糖尿病患者機體的免疫機能都具有一定程度提高。筆者認為中老年人的身體鍛煉應根據各自的身體狀況和健康水平，鍛煉項目不求多，可參考（表1）選擇自己感興趣而有適合自身體質情況的運動項目進行鍛煉，把鍛煉身體作為每天的“必修課”，擺進生活的時間表中去。鍛煉要講究科學，從實際出發，循序漸進，不能蠻干；鍛煉時要全神貫注，動作認真，堅持不懈。這樣，才能收到預期的效果。

（三）運動強度與運動量

（1）運動強度的安排是體現運動處方科學性、針對性和安全性的重要部分。它是指用于運動時消耗的能量和功率的大小。所以，安全性和有效性是運動處方的基本原則，即健身運動必須防止傷害事故的發生，必須有利于提高健身效果。參考加拿大運動醫師的建議：一般人運動強度控制在（60%-70%）VO2max，可設置下限50%VO2max是激發運動者增加體能功能儲蓄的最低運動強度，上限80%VO2max是保證運動者安全的界限。采用Karvoner法，即心率儲備法（Heart rate reserve），具體是采用靶心率（THR）=[（最大心率-休息心率）*運動強度%]+休息心率。可是，由于要測試最大心率具有相當的危險性，也為了方便中老年人更簡單快捷的計算出自己所能承受的運動強度，建議采用加拿大、美國最常用的簡單方便的推算法：即目標心率=最大心率*（60-80）%的運動強度。最大心率=220-年齡，鍛煉的目標心率范圍為最大心率的60%-80%。

（2）運動量的大小主要取決于運動強度，運動持續時間和運動頻度。因此，在實施中老年人的《鍛煉處方》時應掌握科學合理的運動量，就必須嚴格控制運動強度、運動持續時間及運動頻度。每周2天的鍛煉可以保持機能的現有功能貯備，而每周3-4天鍛煉，才能提高機體的功能貯備，對以健身為目的的鍛煉程序，最好的安排是中等強度的運動，每次持續20-30分鐘，每周3-4次為宜。

每次運動鍛煉可按照開始部分：準備活動（慢跑、活動關節等）。準備活動期是機體從安靜狀態過程到運動狀態的適應過程，持續5～10min，包括運動器官活動與心肺活動。重點是運動中要活動肌肉群和關節，使伸展的肌肉有一種柔和的牽拉感受，每一牽拉動作可在終止狀態維持15～30 S。準備活動可以提高內臟機能水平，同時使大腦興奮適宜，為正式運動做好準備會大大提高運動時的動作技能和鍛煉效果。大家都知道，運動前要做“熱身運動”，讓身體從靜止的狀態逐漸進入到運動狀態。通過熱身運動，可以使全身血運增加，攜氧能力增強，從而更好地滿足身體接下來的運動需求。進入基本部分：有氧的訓練：參考表1（有氧健身操，太極拳、或球類等）。是鍛煉的關鍵時期，一般持續20～60 rain才能達到鍛煉效果。再到結束部分：“冷身運動”。 “冷身運動”顧名思義就是使身體從運動的狀態轉化為靜止狀態的適應過程，可以避免運動者血壓下降過快，影響健康。冷身運動能使脈搏的高速跳動頻率減緩至安全水平，其次，冷身運動能使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部，以保證大腦的血供。“冷身運動”可持續5～10 rain，進行一些小強度的活動。如：慢跑，肌肉的伸展放松練習（瑜伽操、柔韌性的練習等），有助于加速代謝產物的排除，及時放松肌肉，盡快消除疲勞，促進體力恢復，還可以減少運動后的肌肉酸痛，使身體逐漸恢復平靜（心率降至120次/分以下）。避免突然停止運動引起的心臟負荷驟然增加。

（四）體育鍛煉的進展速度

遵循循序漸進的基本原則：開始鍛煉，利用低強度，持續（3-4周），到增強鍛煉期，利用中等強度（10-12周）再到維持鍛煉期（12-15周）再到調整期（3-4周）。循序漸進，持之以恒，以保證達到鍛煉效果。

（五）運動后的自我監督

通過一段時間的鍛煉之后應對自己進行生理指標、運動成績、自我感覺進行檢查與分析，為后續的鍛煉提供調整。

（1）生理指標檢查：測試3至5天的晨脈，每天早晨起床后連續記錄幾分鐘，直到最后出現三次相同的數字為當天的標準心率，并作為當前的標準心率。根據心率將中老年人的健康水平分為五個級別（見表3）。

根據中老年人運動后次晨心率參考標準，進行鍛煉后，每天早晨測出安靜時的心率與標準心率進行比較，就可以知道自己的運動量是否適宜。

（2）運動成績分析。早晨起床后，記錄下安靜心率，后在床邊蹲起運動20次（次數可根據自身體質狀況決定），測出運動后即刻的心率，然后記錄下恢復到安靜心率所需的時間，一般在3分鐘左右恢復為安靜心率為心功能較好的標示。

（3）運動后的自我感覺。每次鍛煉后，人應感覺到心情舒暢，精神愉快，并只有輕度疲勞，以無持久性氣短、胸悶和心慌等感覺，食欲有所增加，睡眠質量改善，早脈穩定，血壓正常為適宜，若有身體不良反應則為運動量過大。

二、營養配方

運動鍛煉處方的實施，可以改善中老年人身體各方面的機能，增強他們的體質，如果再搭配合理的運動營養食品，養成良好的飲食習慣，均衡日常營養，那效果會更好。

（一）不同運動階段，營養需求有別

國際環保組織報道，一天中空氣質量最好時期應是上午9～10點。所以中老年人在進行體育活動時最好不宜在早晨進行，最適宜時間是9：00～10：00或16：00～18：00。運動前：避免空腹；早餐避免食用難以消化的食物，最好食用奶制品、谷類、水果、飲料等。運動中：肌肉運動會導致身體大量流汗，因此，及時補水是非常必要的，如果是少于1小時的體力運動，需要每15分鐘喝150-300毫升水，如果持續1-3小時，最好應及時補充糖分，同時避免喝冰水。運動后：進食要科學搭配，以滿足人體各方面的需求。

（二）養成良好的飲食習慣

（1）蛋白質。對于中老年女性來說，雖然食物中蛋白質的利用率在逐步下降，只相當年青時的60%～70%，而身體蛋白質分解程度卻要比年輕時高得多。因此，中老年女性的蛋白質供給應當既豐富又優質，且供應量也要適當高一些。

（2） 脂肪。中老年女性對脂肪消化吸收和分解的能力日趨降低。因此，限制脂肪的攝入是必要的，特別要限制食用動物脂肪，植物脂肪的量也不宜太多。

（3）熱量。人體內熱量的主要來源是碳水化合物，如米、面等。每日主食只要能滿足身體的標準需要量即可。另外，可多吃些蔬菜、水果，增加食物中的纖維素，既可飽腹，又可防止心血管病、腫瘤、便秘等疾病發生。

（4）維生素。中老年女性由于消化吸收功能減退，對各種維生素的利用率降低。常出現眼花、潰瘍、皮皺、衰老等各種維生素缺乏的癥狀，所以應當每日供給充足的各種維生素。比如：鮮棗每100克中含維生素C540毫克，每天吃3～5枚（約20克），即可滿足生理需求。

（5）無機鹽和微量元素。雖然人體對鋅、銅、硒等微量元素的需要量不多，但它們是人體生理活動所必需的重要元素，參與體內酶及其它活性物的供給。

（三）適當搭配一些運動營養食品

如：人過中年往往容易“發福”肌力下降，肌重減輕，而脂肪堆積。所以除了鍛煉外，可適當使用促進脂肪和糖燃燒的肉堿從而達到減肥，降低高血脂、高血糖的現象；搭配抗氧化劑，蜜花粉，蟲草、多種維生素、高麗參等，可增強免疫功能，抵御疾病和感染。增進關節健康和減少由于過度鍛煉而造成關節損害可搭配抗氧化劑、必需脂肪酸（維生素B5）、VD 、 硼 、鈣、水解蛋白酶、氨基葡萄糖、軟骨甲、大豆異黃酮等進行加強。

參考文獻：

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責任編輯賴俊辰