高中學生參加高考體育訓練探微

摘要：對于有一定運動天賦和身體素質好、愛好體育的高中學生來說，參加體育科目考試，考取自己理想的體育院校是一種不錯的選擇。在本文中，筆者將十幾年來對高考體育訓練的一些心得體會作一總結，旨在與廣大同行分享。

關鍵詞：高中學生；高考體育；訓練

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1992-7711（2014）05-0154

一、招生與選才

參加體育高考的學生主要有兩種：一種是從應屆初中畢業生中選取有體育特長的學生；一種是來自有一定體育天賦、愛好體育的高中學生。

在選才中要挑選那些酷愛體育運動、渴望參加體育高考、注意力集中、思想樸實、意志堅強、吃苦耐勞、心理穩定、善于克服困難與控制自己，富于想象的心理素質優異的考生。首先集中試訓兩周，最后確定考生人選，進行正規訓練。

二、專業訓練的階段安排

教師首先根據考生原有的基礎條件，對考生進行認真的調查研究、系統分析、科學安排、制定各階段訓練計劃。每周安排六次訓練課，運動負荷較大，時間安排在下午最后一節課和課外活動時間進行，訓練時間一般在90-120分鐘。

1. 全面發展身體素質訓練階段

高二第二學期的3月初至7月中旬。本階段主要是以身體素質、技術與技能為主。跑的主要任務是著重發展速度、耐力、靈敏和協調等身體素質，促進運動器官和內臟機能的發展，使考生了解和掌握跑的基本知識、技術、學會跑的正確姿勢，提高跑的能力。跳躍和投擲的主要任務是發展速度、耐力和協調等身體素質，增加上下肢和腰腹部肌肉的力量，掌握正確的跳躍與投擲的方法。

2. 發展專項技術和素質訓練階段

高三第一學期8月底至10月底。本階段以發展考生的速度力量訓練為重點。發展最有用的力量訓練方法，一般采用金字塔系統。采用較多的重量變化、強度為40%-60%、快速完成動作的練習方法，是靜力與動力結合的練習法。這種方法用少量的重復次數能對肌肉產生很大的刺激作用。除負重練習外，還要多做協調性、柔韌性、速度和爆發力等方面的練習。力量訓練課一周安排兩次，一般放在周三、六來發展力量素質，特別要注意運用全身力量和最后快速用力的技術特點。對于后拋實心球與立定跳遠的安排，要保證訓練的課時數量，培養考生掌握正確的技術動作。每次訓練課結束時，都要安排考生放松跑、放松操和互相按摩放松的活動。

3. 冬訓階段

10月底至2月中旬。本階段以發展考生的速度耐力訓練為重點。全面鞏固和提高各項技術細節。

耐力跑程長，對跑的距離、速度、技術與能力的要求較高，在訓練時要根據考生的身體狀況，合理安排，內容變速跑、定時跑、自然地形跑、跟隨跑與越野跑等形式為主。從以上幾種跑的方法看，主要是提高跑的能力，體會途中跑的基本技術。在訓練時教師要提示考生呼吸占跑的節奏相配合，身體姿勢要正確，動作要放松。

對于100米跑、立定跳遠、后拋實心球項目要進一步提高專項素質和完善各技術細節的銜接。

4. 考前適應期訓練階段

2月下旬至3月上旬。在這個階段，主要控制各項技術過程中的技術要求，克服外部阻力和自身內部因素阻力，鞏固提高專項技術動作質量、專項動力定型穩定性和心理調控水平，為迎接體育科目考試做好技術、體力和心理的準備。對照個體模式目標，對專項及專項身體素質進行定期測驗，并檢測階段訓練效果。通過檢測結果表明，除了個別考生弱項以外，基本完成訓練任務。對弱項考生的訓練內容要做適當的調整，進行強化性科學訓練。重要的是在考前兩周內教師要安排有針對、適應性的訓練模式。如上下午安排一定時間訓練，要求考生適應上下午的天氣、時間等因素。調整運動負荷，將考生的身體和心理各項狀態調整到最佳狀態。同時，培養考生充滿信心、勇敢頑強、機智果斷、勝不驕、敗不餒等優良品質，努力完成體育科目考試任務。

三、遵循各項目內容的專門性練習方法與手段

1. 100米

練習快速跑對發展快速奔跑能力，發展速度、力量、靈敏等素質有明顯效果。

（1）為形成正確的短跑技術和發展身體素質的主要內容有：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、弓步走、連續單腳跳、車輪跑、原地擺臂練習和快速反應練習等。

（2）為了發展快速跑能力的主要內容有：40米、60米、80米、100米、120米等距離的中速跑、加速跑、反復跑、高速跑練習。

（3）短跑技術練習，主要內容有：站立式起跑、起跑后的疾跑、蹲距式起跑和起跑后的疾跑、途中跑、終點沖刺。距離一般在60米至100米全程跑。

（4）為了進一步提高考生的速度力量練習。主要有：杠鈴快速挺推、快速平推、高翻、抓舉、負重半蹲跳、負重弓箭步跳、負重踏上高物或行進走等。

根據上述幾點做到速度快、幅度大、發力集中的要求，并注意發展蹬直踝、膝、髖三個關節的能力。每做完一組練習時都要做放松練習。

2. 800米

在訓練中，學生以途中跑為主。起跑、疾跑、呼吸方法、戰術等可貫穿于途中跑訓練中。

（1）教師要根據每個考生的特點，安排訓練計劃，建立正確的動作概念等。

（2）發展耐力跑的專門練習內容一般有：跑走交替、定時跑、變速跑、重復跑、越野跑等。

（3）在訓練中，學生長跑時應以途中跑和彎道跑技術為主。同時要正確掌握呼吸與跑的節奏相配合的方法。

（4）以變換條件、多種跑相結合的方式練習提高800米的成績，定時跑以5-7分鐘為宜。越野跑是利用自然地形跑的練習形式增加考生練習興趣，是調節耐力的較好方法。重復跑是加大練習的強度，一般是采用300-500-800米×2組反復跑，間歇3-5分鐘。500米重跑×4組，每組休息4-5分鐘。每周1-2次訓練。500米快速+100米勻速+50米快速跑。每組休息（下轉第157頁）（上接第154頁）4-5分鐘，重復4-5組。

3. 后拋實心球

在訓練中學生首先要正確掌握后拋實心球的技術，一般認為，合理的拋射角度、快速的出球速度、合理的身體動作是取得好成績的關鍵。后拋實心球是一個連貫的技術動作，從技術上可分為握法和持球、預備姿勢、最后用力、維持身體平衡四個部分。訓練方法：用輕球練習，男子用5公斤或4公斤實心球，女子用3公斤實心球。輕球練習的特點是有利于掌握技術動作要領，有利于發展速度力量，同時有利于定型正確技術動作。重實心球的訓練，男子使用6.5或7公斤實心球，女子用5公斤實心球，有利于整體的專項力量發展，通過一定的訓練課時，能專項力量充分發揮。專項力量訓練包括全身及腰腹部力量的輔助練習。腰腹訓練的方法與手段：俯臥跳箱上做負重抬上體、負重仰臥起坐、負重轉體、雙手抓膠帶經頭頂后拉等。以上練習是發展全身上下肢協調性力量訓練的方法與手段，快速挺推、快速平推、抓舉、全蹲、坐推等。爆發速度訓練方法與手段：用自己最大負荷的90%3次×3組、95%2次×2組、100%1次，速度力量訓練方法與手段：一般用自己最大負荷的50%8次×4組、60%6次×4組、70%4次×4組、80%3次×3組，以最快速度做動作。具體計劃要根據考生個體身體狀況、負荷大小來安排每組的負荷、重復次數、組數、間歇時間。在發展力量的同時要兼顧發展靈活性、協調性、伸展性的訓練。

4. 立定跳遠

立定跳遠的技術順序是預擺、起跳、騰空收腿、落地緩沖四個部分組成。要求考生蹬伸、騰空、展體、收腹、落地緩沖動作協調，結合完整動作輪廓學習和掌握正確的技術動作。根據立定跳遠技術特點安排專門練習。

（1）發展彈跳力的訓練方法和手段：蛙跳、單腳連續跳、弓步交換跳（徒手或負重）、跨步跳、跳深、手持啞鈴沙池縱跳等。

（2）發展快速力量的方法和手段：一般用自己最大負荷的20%-30%做快速挺舉8～10次×4組、連續抓舉8～10次×4組。

（3）發展絕對力量訓練方法和手段：肩負最大負荷量的70%用杠鈴半蹲跳、負重全蹲起75%5次×2組，85%2～3次×2組，95%-100%1次×2組。做完每一組后接著做原地縱跳等放松肌肉的練習。

（4）發展腰腹肌的訓練方法和手段：仰臥起坐、兩頭起、仰臥舉腿、背翹、肋木舉腿。

（5）發展柔韌性的訓練方法和手段：正/側壓腿、劈腿、轉髖、肋木壓腿、壓肩。

四、考前準備期及注意事項

對參加體育科目考試的考生進行準備期訓練的日程合理安排，能發揮自身最高水準，教師要安排有針對性的科學訓練方法及內容。根據考試要求適當安排模擬考，例如：100米、800米只進行一次測試。實心球、立定跳遠進行三次測試，以最好成績記分；考試順序是第一天考實心球和100米，第二天考立定跳遠和800米。讓學生根據考試要求和順序調整準備活動的時間、內容，調節興奮度。考前到考點適應當時的天氣情況，安排好食宿及適應考點場地、器材等，同時了解考生考試時間、組別、道次安排等情況。了解各項目評分標準、記分方法等。讓考生樹立信心，奮力拼搏，力爭取得好成績。

五、集中精力學好文化課

考生取得體育科目合格后，離全國統一考試還有70多天的時間。學校領導集中體育考生組成體育高考班，教練任班主任，學校抽調有經驗的各科任教師任教。根據體育生的實際情況，有的放矢地安排考前課程和訓練內容。考生根據個人情況主動與相關教師聯系，有計劃地安排好時間，補缺補差，課上不懂的課下問，努力學習，以飽滿的精神迎接全國統一高考。

（作者單位：廣西橫縣中學 530300）