健康“走”出來

帆帆

在“新節儉主義”流行的今天，人們的生活開始“返璞歸真”，這種節儉不是簡陋，不是吝嗇，而是高質量生活水準下的一種簡單生活方式。運動作為一種生活方式，“簡單運動”、“輕松體育”同樣也迎和了這種潮流。

你不需要購買昂貴的健身卡，你不必要面對冰涼沒有感情的運動機械，只要一雙舒適的運動鞋，一身舒適的衣服，任意地點、任意時間，你便可以開始自己的運動，這就是“長走”，一個已經在日本、歐美風行了數十年，備受歡迎的運動方式。

每天步行1萬步

“健走是項完美的運動。”健走要求走路跨大步、速度敏捷、雙臂擺動、抬頭挺胸，比慢跑安全，也比散步有效。“每天盡量走上一萬步。”這是美國疾病控制與防治中心（CDC）主任朱麗·格伯丁醫生向美國民眾提出的建議。聽起來這個數字好象不大，但考慮到普通人每天走路遠遠少于4000步，這個差距就可想而知了。

專家們長期以來就勸告人們，每天至少要做30分鐘適當強度的體格鍛煉，以保持身體的健康。但很少有人聽從這一意見，將近十分之四的成年人報告說，他們根本不鍛煉。而對越來越多需要減肥的成年人來說，他們更需加強鍛煉。研究顯示，肥胖的人如果進行鍛煉，即使他們沒有減去體重，其死亡率也是習慣靜坐的消瘦之人的一半。事實上，盡管對大分量食品和垃圾食品感到擔憂有一定的合理性，但一些科學研究表明，當今肥胖病流行主要是由于人們不鍛煉引起的。近幾十年來，人們攝入的平均卡路里沒有太大改變，但是，每天消耗的卡路里卻直線下降。生活水平的提高，也讓人們更多地依賴交通工具，而減少了步行。而步行對于高收入水平，工作繁忙緊張的人來說，卻又恰恰是最好最簡單易行的運動方式。

專家指出，用步行代替交通工具是一種很好的有氧鍛煉方式，能活動全身大小關節和肌肉，延緩腿肌、腹肌、胸肌的衰老，加快心肌收縮，促進血液循環，減少骨質疏松的形成。肺部隨著走路快慢進行氧氣交換，吐故納新，增強心肺功能，還能促進胃腸的蠕動和消化、吸收、排泄。預防下肢靜脈血栓形成，對患有糖尿病的患者、肥胖病人、有消化系統及失眠的病人特別有益。

步行運動可快可慢，不受場地、氣候影響，可在戶內外、工作中及茶余飯后隨時、隨地地穿插進行，而且不單調，同時進行些其他活動，提高效率及順從性，容易堅持與不斷調整。

長走大會挑戰極限

北京每年都舉辦了一次國際長走大會，21公里的賽程既是一種挑戰，也向更多的人展示了長走的魅力。

“長走”源于日本，在日語里，所謂“長走”即是在長距離的行走過程中，不奔跑、不飲水、不進食，接受疲勞、饑渴的考驗。長走的約束條件非常苛刻，但長走過程中更多地是強調自覺自律，而不是靠裁判員的監督。長走活動倡導團隊精神，尤其是在

公里以后更需要大家相互之間的支持和激勵，才能走完全程。因此，長走可以使人們的身體得到鍛煉，意志得到磨練，心靈得到凈化。長走活動是不斷挑戰自我、認識自我、超越自我的過程，是培養自覺、自律和團隊精神的過程。

每年的北京長走大會都有上萬人參加。朱先生

家三口，是聽了廣播開車趕到比賽地的，當場報名參加比賽。朱先生的目的就是參與，挑戰自我，感受“長走”的魅力。朱先生也是個有車族，以前總是車來車往，很少鍛煉，自從開始“長走”運動后，自己感覺改變了許多，除了身體上的，也有觀念上的。“長走”讓朱先生發現自己其實還有許多的“潛能”。

陳瑤是一位自由攝影師，工作的需要使他經常走南闖北，他每周的爬山活動也是不間斷的。這次他和朋友一起來走走，試試自己的腿腳。他更帶來了他的好“伙伴”NANA，一只可愛的小狗，看看誰能最先走到終點。

著名作家劉震云也和妻子一起參加。小時候經常走40多里路去縣城趕集，大學時也曾是體育尖子的他，對自己充滿了信心。因為現在劉震云每天早上也會跑上十公里，他說自己最喜歡戶外運動了，因為可以呼吸到新鮮的空氣。

無論速度快慢，無論年紀大小，大多數人都走完了全程，盡管很累，但是大家都相約著明年再來。

tips

作為平時的健身運動方式，當然沒有必要非走21公里不可，可以根據自己的情況因人因時而定。長走運動雖然是一種非常安全的運動健身項目，但是如果不能很好地把握其鍛煉的方法和要領，同樣也不能達到應有的健身效果，甚至可能產生一定的副作用。因此，如果選擇長走鍛煉身體，方法一定要正確。

同樣是走路，如果要“走”出健康來，在鍛煉時要保證一定的頻率、強度和持續時間。如果不了解自己的運動能力，開始時應盡量選擇較低強度，若在訓練后次日沒有感到心慌、心悸、頭痛、無力、心率加快等不適，可逐漸加大強度，否則，要減低強度。

選一雙合腳的軟底運動鞋。如是專門的跑鞋更好，這樣可緩沖腳底的壓力，以防止不太運動的關節受到傷害。

穿一套舒適的運動裝。這樣能讓自己的心情和身體放松，從繁忙的工作生活中走出來。

準備一壺清茶水。可適當加些糖、鹽，因為清茶能生津止渴，糖、鹽可防止流汗過多而引起體內電解質平衡失調。

選擇一條合適的運動路線。可以是公園小徑、學校操場、住所附近，甚至上下班的途經小路。在運動中人體耗氧量會增加，如空氣不好，甚至有廢氣等污染物，反而會使運動效果適得其反。所以，長走路線應該是人流量少、通風、空氣好，離汽車越遠越好。

長走時間要恰當。長走鍛煉的時間最好選擇在每天太陽升起以后，下午3點也是最佳的鍛煉時間。長走運動不能等同于平常的走路、散步或逛街，每周鍛煉至少3次，并且每次不能少于30分鐘。

長走前一定要做一些準備活動，如輕輕壓一壓肌肉和韌帶，做一些下蹲運動等，讓自己的心臟和肌肉進入到運動狀態。

健步走時步幅應略大，挺胸、收腹，目視前方，上半身略向前傾，雙臂自然在身體兩側擺動，注意力集中，呼吸自然均勻。

長走開始后不能隨意停下，直到鍛煉結束。

長走健身運動要循序漸進，運動強度應由小到大，運動時間由短到長。

走路時要腳尖朝前，大腳趾用力，從頭項發力，盡量走高走直。

走路時前腳掌用力“顛”起來、“彈”起來，全身用力，效果更好，運動中的肌肉有節奏地收縮形成良性的“血管按摩”，對心血管系統特別好。

運動后別忘做一些放松運動。