中學生賽前跳高技術訓練方法的行動研究

莊賢秋

摘 要：通過對福州市第四十七屆中小學生運動會跳高運動員的調查了解，這些運動員先前大部分沒有跳高基礎，通常是在運動會前6到8周進行準備，每周訓練3到5次，平時訓練時間很少。還有，學校的器材設施與場地設施都不是很完善，不太適合進行跳高訓練。結合以上特點，總結了一套適合中學生賽前跳高技術的教學方法。根據此套方法指導學生參加了福州市第四十三屆中小學生運動會跳高比賽，跳出了1.93m的成績并打破了當時福州市中小學生運動會的跳高紀錄（1.91m）。希望此套教學方法對中學生賽前跳高技術的掌握有一定的幫助。

關鍵詞：中學生；跳高技術；賽前訓練

一、研究目的

跳高作為中小學生運動會比賽項目之一，也是中學生喜歡的運動項目。背越式跳高是一個技術動作較為復雜的田徑運動項目，完整的背越式跳高主要由助跑、起跳、過桿、落墊四個技術環節組成。其對于運動員的速度、爆發力、力量、協調能力與心理素質、身高等諸多因素有較高的要求。需要一個長期系統的訓練才能達到一定的效果，在比賽中才能有良好的發揮。當前中小學業余跳高訓練中，背越式跳高技術的運用已經非常普遍，但由于受訓練時間、訓練條件的限制，運動員的運動能力、運動技術不夠完善等諸多因素的影響，中小學生運動員在跳高練習中往往很難達到最佳訓練效果。所以，如何制訂出一套適合中學生賽前跳高技術訓練的方法尤為重要。

二、研究對象與方法

1.研究對象

參加第四十七屆中小學生運動會跳高項目的12名運動員與6名跳高教練。

2.研究方法

（1）文獻資料法：廣泛收集與閱讀各種田徑背越式跳高訓練的資料，并對與研究課題有關的文獻資料進行充分的檢查、分析與利用。

（2）訪談法：觀察第四十七屆中小學生運動會跳高比賽，現場訪談跳高運動員教練，了解賽前的訓練方法。

（3）經驗總結法：通過背越式跳高技術訓練心得與教練跳高技術訓練方法總結。

三、賽前訓練方法

在教學中，要按照背越式背向橫桿過桿、用肩背落墊的姿勢特點和技術要求確定其教學的順序。

這種過桿落地的方法不是人們習慣的動作，它有一定的危險性，加之人們對頭部的非條件反射的自我保護，初學者有一定的畏懼感。因此，只有在學會了過桿落地后，才能有安全感去學習起跳，也就不會因不敢大膽起跳而在助跑起跳中由非條件反射形成錯誤的起跳動作。從技術特點來看，背越式過桿即使是原地起跳也能越過較高的橫桿，所以這種姿勢可以進行原地的過桿練習，降低動作的難度，而其他任何一種跳高的姿勢都不具備這種得天獨厚的條件。它們必須在上步或助跑中才能起跳過桿。背越式過桿教學的難度是較大的，應作為教學的重點。

所以，在背越式的跳高教學中，要按照學習落墊技術、原地過桿技術、起跳技術、上步起跳過桿、半程助跑過桿、完整技術練習的順序進行教學。

1.過桿落地技術訓練方法

（1）原地倒肩挺髖練習

方法：背對海綿包站立，兩臂屈肘于體前，提腳跟，上體后移，接著抬頭、挺胸、送髖、肩向后倒，至肩背落在墊子上，腰、臀繼續向上送起不落墊，腳跟仍然提起。

要求：壓肩后倒時必須提踵送髖，還未落墊時，又要迅速而及時的低頭，以免頭部著墊而受傷，落墊時必須肩背落墊。

（2）原地背越式練習

方法：背對海綿包站立，距離30cm～40cm。兩腿屈膝半蹲，然后用力提踵向上跳起，形成典型的“橋”型騰空姿勢。接著屈髖，小腿積極向上甩，然后用肩背落地。要求在用力向上起跳之后，兩臂配合積極上擺、挺髖、在桿上挺挺胸、肩后倒下沉，兩小腿放松下垂。體會空中“橋”的感覺。落地前兩小腿積極上甩，動作自然放松，一氣呵成。學生在做此練習時，開始可以不用橫桿，待動作熟練后再用橡皮筋、橫桿。另外，為了增加騰空高度，可站在低跳箱或起跳板上進行。這樣也可以避免青少年在跳高時對高度的恐懼。

要求：在學生過桿時，幫助向上送髖，重心稍向后移，以防直上直下，落在墊外。讓學生感受頂髖的感覺。

（3）仰臥蹬高物送髖舉腿

方法：仰臥在墊子上，兩腳自然分開放在高物上（固定高物為50cm左右），成屈膝屈髖的仰臥姿勢。接著兩腳用力蹬高物背著墊，向上挺髖。同時屈膝，保持好挺髖動作，成掛膝姿勢，至最大幅度時收腹，臀部下落，小腿及時向上拋，大小腿與身體成90°舉起。

要求：挺髖時要屈膝，繃直大腿。挺髖要充分，要與收腹、上踢小腿的動作連貫、協調。

2.起跳的技術訓練

（1）原地蹬擺練習

方法：兩腿前后站立，擺動腿在后，同側手扶支撐物，擺動腿收緊小腿，向異側肩方向擺動。髖部同時向起跳腿一側扭轉。起跳腿同時提踵立體，當擺動腿擺到90°時突然停止。

要求：擺動腿屈膝折疊并膝內扣，加速擺至最高點，異側臂配合上提，同時撥腰、頂肩，髖部前送并扭轉。起跳腿與擺動腿的動作要做到協調，各種動作都要做充分。

（2）上一步起跳練習

方法：站立，起跳腿在后，擺動腿在前，起跳腿向前邁步放腳，擺動腿積極主動向前擺動。要求沿直徑為15～20米的圓圈走動，起跳腿積極主動向前邁步放腳，擺動腿則積極主動地跟上擺動。并在手臂的有力配合下迅速完成上一步起跳練習。

要求：在上一步之后，接著擺動腿積極蹬地向對側肩擺動，使重心在起跳腿上并稍屈膝緩沖，再做積極地蹬地。立體、提踵，兩個動作要緊湊連貫，蹬地與擺動腿動作快速協調配合。立體時，身體成一條直線上拔，有離地騰空的感覺。

（3）上兩步起跳摸高

方法：在離起跳點前適當的位置，設置練習者在起跳后能用手觸及的高物（或利用自然環境的樹枝等），練習者上兩步起跳用擺動腿一側手摸高物。

要求：起跳動作要快，盡可能垂直向上，身體向上伸展，要伸臂聳肩，提腰帶髖向上，思想集中，有向上觸到高物的強烈意愿。endprint

3.學習和掌握助跑結合的起跳技術

在學校業余訓練中，對背越式跳高初學者進行早期專門化訓練階段，學習和掌握助跑技術一定要以田徑項目跑的正確技術動作為基礎，不宜過早強調助跑技術動作的專業化。這是因為一方面過早強調助跑技術動作的專業化勢必給學習和掌握田徑的其他項目帶來不利影響，另一方面，增加了學習和掌握助跑技術的難度，不利于學生很快地掌握助跑技術，相反，只要運動員助跑技術合理就可以了。

（1）讓學生了解助跑的過程和量步點

助跑的距離一般為8步～12步，采用“J”字形助跑。助跑的全程可分為二段或三段。二段分為直線段和弧線段。三段即預跑段、直線段、弧線段。在段與段之間第一步放置標記，不管助跑距離多長，弧線都只有3到5步。教會學生“簡易版量步點法”：確定起跳點的位置（起跳點的位置一般在離近側跳高架的立柱1米左右或橫桿長的四分之一，離橫桿約兩個半腳掌的距離）。由起跳點沿橫桿的平行方向以自然步向前走5步，再向右轉成直角向前自然走6步做一標記，由此點向起跳點約5米的半徑畫弧，就成了最后4步的助跑弧線；再以此標記開始，向前以自然步走7步，又做一標記，即起點，定為前段直線跑5步，全程共跑8步，然后再試跑，步點對了后，可以用自己的腳掌測量，只要記住每個點需要多少個腳掌就好了。

（2）助跑的技術要素

助跑的啟動姿勢：兩腳左右分開或前后站立啟動的方式有三種：

①先走幾步，然后踩上第一個標志物（起跑線），逐漸加速，這種啟動比較穩定。

②先墊一步，然后逐漸加速，這種方法可以提高起跳的心理作用，提高興奮度，以增強過桿的信心。（在這次中小學生運動會跳高比賽的觀察中，跳高成績較好的中學生大部分使用這種方式啟動）

③把起跳腳放在第一標志線上，開始就加速。起跑后便進入了前段助跑，它的目的是獲得一定的水平速度，為后段助跑做好準備，為直線加速準備慣性力，因此要求動作輕松自然、有節奏感，后蹬有力，膝蓋放松，擺腿積極，用前腳掌著地，做快速而大幅度的擺腿、擺臂，使身體的重心平穩地保持在一定的水平上。

后段助跑要求身體內傾，要求平穩地降低身體重心，動作大，步幅大、蹬腿有力，最后幾步助跑的節奏應該是嗒-嗒！嗒！也就是說最后一步的節奏最快，以便于起跳。助跑最后兩步的步長為“一大二小”，即倒數第二步較長，最后一步較短。從而一方面可以起到加速作用，另一方面可以提高身體重心。要求：倒數第二步，擺動腿積極下壓趴地，身體重心前移；最后一步，腿積極觸及起跳點準備起跳，同時雙臂擺動與助跑協調配合，維護身體平衡，以助于起跳。

4.練習方法

（1）彎道加速跑

方法：左腳起跳者沿彎道的逆時針方向跑，右腳起跳者沿彎道的順時針方向跑，距離30米。

要求：身體向內傾斜，擺動腿前腳掌內側著地，起跳腳前腳掌外側著地，擺動時大小腿折疊，外側臂比內側臂擺動的幅度大。

（2）在彎道上連續做四至六步助跑起跳

方法：在彎道的第三或第四跑道上，沿彎道大弧線跑進四至六步起跳。擺動腿落地之后，起跳腿緊跟著落地緩沖。按著擺動腿邁出第一步，接著做又一個四至六步的助跑方式起跳。

要求：助跑起跳節奏分明，動作輕松、協調、自然，在連續動作中身體始終內傾，只有起跳時身體突然豎直向上騰起。

（3）全程助跑起跳

方法：先畫好適合練習者的助跑弧線，放置高橫桿，助跑道上放置兩到三個助跑標記，練習者在適當的距離上選一個起跑點。先從預跑開始至直線加速，柔和地轉入弧線，快而準地踏上起跳點起跳。擺動腿落地后，順其慣性沿橫桿另一端放松跑三至四步。

要求：助跑自始至終加速，節奏感強，步點準，起跳快，落地時緩沖放松。如果步點不準，就要適當地調準。

5.背越式跳高的完整動作練習方法

（1）四至六步助跑過桿

方法：沿弧線做四至六步助跑，踏上起跳點，擺腿、揮臂、起跳、轉體成背對橫桿，倒體送髖，收腹舉腿背越式過桿。

要求：助跑動作連貫，邁步迅速，起跳快，加大擺腿轉髖的幅度，帶動身體轉體，使背能正對橫桿過桿，起跳后大膽倒體，越過橫桿，用肩背著墊。

（2）半程助跑過桿

方法：按照練習者的助跑弧線，從直道上開始助跑加速，隨著進入弧線，身體自然內傾斜加速至起跳點起跳，做背越式過桿。

要求：隨著速度的加快，進入弧線，身體內傾應順其自然。步點要準，不要減速或出現停頓現象，也不要中途調整步頻和步幅。

（3）全程助跑過桿

方法：先讓練習者練好步點，然后從助跑點開始沿助跑線加速，經直線段和弧線段踏上起跳點起跳，做背越式過桿。

要求：

①助跑

啟動穩，步點準，腳扣弧線方向正。

助跑快，腿放松，身體重心向內傾。

后四步，蹬地狠，協調擺臂力用均。

步幅大，有彈性，要和起跳銜接緊。

②起跳

邁步快，前引，腳尖壓線全掌蹬。

提肩腰，頭上頂，體由傾變為正。

上擺臂，扣膝髖，騰空之后向圓心。

③過桿

體正直，往上騰身體空中成反弓。

肩后引，髖要挺，桿上身體似橋型。

肩臂臀，依次過，腰部用力向上頂。

兩小腿，要放松，適時輕甩過桿成。

④落地

雙肩沉，領先行，身體成為“L”型。

反弓變正弓，肩臂依次著墊功告成。

課余訓練的現實情況使我們不能追求專業運動隊那樣的大而全、面面俱到的訓練，必須抓住項目本質，突出重點，結合學生特點來設計訓練，在訓練方法上既要大膽創新，又要遵循科學規律，才能快出成績，出好成績。

通過對第四十七屆中小學生運動會的跳高成績的了解，名次靠前的運動員身體素質都較好，但是大部分都是靠彈跳過桿的，跳高技術都比較粗糙。如果經過系統、有效的訓練，成績還有很大的進步空間。建議學校能夠合理地安排好學生學習與訓練的時間，給予學生更多的時間進行訓練，改善器材與場地設施，再結合好的訓練方法，運動員跳高的成績還會有很大的提升。

參考文獻：

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[4]付濤.如何指導中學生參加跳高比賽[J].云南教育：中學教師，2008（12）.

（作者單位 福建省福州市第四十中學）

編輯 郭曉云endprint