體育教師如何保護膝關節

潘文棟 雷鴻雁 （甘肅省蘭州市城關區水車園小學，730030）

體育教師如何保護膝關節

潘文棟 雷鴻雁 （甘肅省蘭州市城關區水車園小學，730030）

為師之道：關注身心健康 拓寬發展之路

甘肅潘文棟

有醫學專家稱：“說得恐怖些，我們的膝關節只有15年左右的好時光”，其余的時間里，都會因為不同的原因而出現不同類型的疼痛。

青少年時期會出現膝關節生長發育疼痛。15歲～30歲：是膝關節最完美的時期，機能處于最佳狀態。30歲～40歲：膝關節髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節酸痛。40歲～50歲：膝關節內側容易出現酸痛，那是因為在膝關節中，半月板的作用是緩沖震動、保持穩定，有神經分布，人體的60%體重都是由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早，能感受到酸痛。50歲以上：膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。這時候應該節約使用膝關節，減少劇烈運動。

體育教師該如何保護好自己的膝關節呢？筆者嘗試了一些方法，愿與各位同仁一同分享。

一、膝關節經常有寒冷感的預防與保健方法

膝關節經常有寒冷感的原因很多，有些是某些疾病產生的病理現象，在這里要區別對待。但如果是因為受到寒冷刺激造成的，可采用如下的方法進行調整。

1.保暖。體育教師在冬季寒冷時應該加強保暖防護措施，尤其是膝關節及前胸后背。可佩帶彈性、透氣性好的護膝。

2.用熱水泡腳或用手掌搓膝關節。在泡腳時熱水要淹過雙腳，再用毛巾熱敷雙膝，以雙膝感到溫暖發紅為宜，持續時間15～20分鐘。然后用雙手手掌來回用力摩擦產生熱量，將溫暖的手掌放在膝關節處，使膝關節感到溫暖舒適為宜。亦可用雙手手掌在膝關節正上方、膝關節外側、膝關節內側處來回搓，使膝關節發紅發熱感到舒適為宜，持續時間15～20分鐘。

3.建議：有這種癥狀的老師請注意，天氣冷時盡量不騎電動車、摩托車，女教師盡量不要穿裙子。

圖1

二、膝關節因力量不足產生不適后的預防與保健

圖2

大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛韌帶產生不適的主要原因，所以需要增加腿部、臀部的力量練習，從而減輕膝關節疼痛。建議大家采用以下方法：

1.背部靠墻半蹲（見圖1）。身體后背靠墻，雙腳并攏站立，距離墻大約30厘米左右為宜，隨后慢慢的彎曲雙膝至小于90度、膝蓋不超過雙腳尖。保持該姿勢一段時間，以膝關節有酸脹感為宜。為鍛煉大腿內側肌肉力量，減輕膝關節內側不適癥狀，可在膝關節處夾一個小球或紙團，重復練習3～5次。

2.單腿踩臺階下蹲（見圖2）。找一個高度為30厘米的臺階，將不適的腿放在臺階上保持站立姿勢，隨后慢慢彎曲膝關節，使另一條腿的腳觸到地面，再慢慢伸直膝關節。重復該練習8～10次，兩腿交替進行。

3.側臥抬膝練習（見圖3）。側臥，雙腳腳后跟并攏，頭枕在小臂上。然后腹部和臀部繃緊，盡量抬高膝部，堅持幾秒鐘，放下。重復練習10～15次，換另一條腿進行。

三、膝關節因過度勞損產生不適后的預防與保健方法

圖4

圖5

圖6

圖7

忽略了運動后的放松練習，使大腿、臀部和小腿肌肉過度緊張，是膝蓋過勞損傷，出現疼痛的癥狀的原因之一。筆者推薦一些練習方法，供大家參考：

1.拉伸小腿（見圖4）。兩腳正對墻面前后開立，兩腳間距大約20厘米，雙手扶墻，后面的腿伸直，腳后跟不能離開地面，然后慢慢彎曲前面一條腿的膝關節，直到感覺后面一條腿的小腿被拉伸，保持該動作10～15秒，兩腿交替進行2～3組。

2.單膝跪地拉伸（見圖5）。單腿跪地，夾角為90度，上體正直。臀部向前移動，直到感覺有一股力量作用在前面的大腿上，移動是時不要前傾或扭曲臀部。

6.鶴立拉伸大腿前側（見圖6）。單腿站立，將一只腳屈腿放在椅子上，臀部向前感到大腿前側被拉伸，不要前傾也不要扭曲臀部。兩腿交替進行，重復10～15次。

7.打坐拉伸大腿內側（見圖7）。上體保持正直坐在床上，雙腿膝關節彎曲，雙腳腳底相對。同時用兩手手掌下壓雙膝，感覺大腿內側被拉伸，保持數秒鐘，下壓時上體不要前傾。

四、練習建議

在進行膝關節力量練習時，每周6～7次，兩周為一個療程，堅持練習4周。膝關節拉伸練習要在運動完后趁體溫還較高進行為宜，平時可與膝關節力量練習一同進行，先練力量后拉伸。文中的方法不適用于膝關節的開放性損傷，以及急性扭挫傷時48小時之內的練習。