讓瑜伽走進學生的坐位體前屈練習中

王愛娣 （江蘇省南京市莫愁湖小學，210017）

讓瑜伽走進學生的坐位體前屈練習中

王愛娣 （江蘇省南京市莫愁湖小學，210017）

國標項目：提供基本教法 實施有效鍛煉

坐位體前屈是中小學生體質健康測試內容之一，反映了學生關節、肌肉、韌帶的伸展能力。學生柔韌性越好，其關節活動幅度就越大，靈活性越強，繼而能更好地發揮其他身體素質，同時降低運動損傷的幾率。但是在教學練習中，很多學生都會因為疼痛而不認真練習，聽到就發出“啊……”的恐懼聲。為了提高坐位體前屈練習的趣味性和練習效果，筆者嘗試把當下流行的瑜伽融入到該練習中，經過一學期的教學實踐，取得了不錯的效果，現按照影響坐位體前屈成績的肌肉韌帶部位劃分，將一些練習方法總結如下：

江蘇王愛娣

圖1

一、針對腿部柔韌性

1.站立分腿伸展式(見圖1)

鍛煉部位：大腿后側肌肉

動作方法：兩腳分開兩倍肩寬，吸氣雙手側平舉打開，呼氣向下俯身，雙手分別抓住腳踝，眼睛從胯下往后看，雙腿保持直立，保持5～6秒深呼吸，然后慢慢抬起上體，準備再次練習。

注意問題：練習時要求兩腿分開大一點，控制好平衡；上體前屈程度由低到高，可依次從膝蓋、小腿、腳踝、地面逐步提高；練習中雙腿要始終保持直立。

2.三角式（見圖2）

鍛煉部位：大腿內側及根部韌帶

動作方法：以右邊為例，兩腳左右分開比肩寬，將右腳向右側轉90°，吸氣兩手臂側平舉打開，呼氣身體向右側彎曲，右手抓右腳踝，左臂與右臂在一直線上，眼睛看著左手指尖最遠處，在此動作上保持5～6秒，深呼吸后再慢慢抬起上體，準備再次練習。

圖2

圖3

注意事項：腳尖方向要轉到位；雙腿繃直，上體、髖關節和腿要在一個平面內，減少上體前傾程度，初次練習時可讓學生貼墻進行；手觸及的地方由近到遠，可以從膝蓋、小腿、腳踝、腳面、腳內側地面、腳外側地面逐步提高。

3.鴛鴦式（見圖3）

鍛煉部位：小腿及跟腱韌帶。

動作方法：以左邊為例，雙腿向前伸直坐在地面上，吸氣雙手抓住左腳前腳掌，垂直向上抬起左腿，呼氣上體直立向前傾，靠近左腿，盡量上體貼左腿，在此動作上保持5～6次深呼吸，然后放下左腿，調整呼吸，準備進行反方向練習。

注意事項：練習時腿、背都要保持直立；有些學生為了貼到腿而腿彎背弓，所以要求可以適當降低；手抓前腳掌成勾腳尖，這樣有利于小腿和跟腱的拉伸。

4.雙人的雙腿背部伸展式（見圖4）

圖4

鍛煉部位：大腿后側、髖關節和腰腹韌帶 。

動作方法：兩人面對面，腳對腳直腿坐立，雙手互握，吸氣一個人拉一個人順勢前壓，呼氣保持不動5個深呼吸，然后兩人互換動作，進行6～8次彈性屈伸練習。

注意事項：對于柔韌性差的學生可以降低要求，在牽拉對方時腿可以稍微彎曲，但自己被牽拉前驅時必須伸直；也可以讓學生兩腿分開腳對腳，降低難度。

二、針對腰腹及后背柔韌性

1.前屈式（見圖5）

圖5

鍛煉部位：腰部和背部韌帶。

動作方法：自然站立，兩腳分開與肩同寬，吸氣兩臂伸直上舉至頭頂上方，呼氣上體前屈，腿繃直，手盡量觸底，保持5～6次深呼吸，然后慢慢還原，重復練習。

注意事項：練習時學生為了手碰到地面，腿容易彎曲，所以手碰的部位可以由近到遠；盡量讓上體貼近大腿，讓腰腹和背部得到最大拉伸。

2.眼鏡蛇式（見圖6）

圖6

鍛煉部位：背部和腹部韌帶。

動作方法：俯臥在墊子上，吸氣雙手臂撐起上體，髖、腿貼墊子，呼氣，手臂撐直，頭后仰，眼睛盡量向后上方看，在此姿勢上保持6次深呼吸，然后慢慢恢復到俯臥，調整身心，準備再次練習。

注意事項：手臂要撐直，上體盡量后仰；開始練習時學生有可能撐不住上體，可以將手往體前少放一些，手左右撐開距離比肩寬一點。

3.雙人的新月式（見圖7）

圖7

鍛煉部位：腰腹肌肉和背部韌帶。

動作方法：兩人背靠背站立，吸氣兩人手臂上舉，呼氣各自身體前屈，額頭盡量貼近腿部，手抱住對方的膝蓋或小腿，停留6個深呼吸，然后放開手慢慢地抬起上體，調整身心，準備再次練習。

注意事項：練習時會容易站不穩，可以兩腿稍微分開一點；身體前屈時速度慢一些，以免推倒對方。

4.雙人的三角式（見圖8）

圖8

鍛煉部位：側腰韌帶。

動作方法：兩人左右站立，兩腳左右分開比肩寬，一個右腳向右側轉90°，一個左腳向左轉90°，吸氣兩手臂側平舉打開，呼氣身體分別向右側、左側彎曲，下面兩只手在腳尖出對掌，上面兩只手在垂直上方對掌，左臂與右臂在一直線上，停留6個深呼吸，然后放開手慢慢地抬起上體，調整身心，準備換方向再次練習。

注意事項：為使身體更加平穩，兩個人的相近的腳尖可對頂著；如果收貼不到一起不要勉強，碰到也行。

三、針對肩部柔韌性

1.簡易牛面式（見圖9）

動作方法：自然站立，以右邊為例，吸氣右臂貼耳上舉，呼氣彎曲右臂貼于后背，左臂彎曲貼在后背上，雙手相觸或盡量相握，此姿勢上保持6次深呼吸，然后慢慢收回手臂，準備換手臂再次練習。

圖9

注意事項：練習時學生為了雙手背后相握，會低頭含胸，所以可以降低難度要求或利用毛巾輔助練習。

2.展臂式（見圖10）

圖10

動作方法：自然站立，吸氣兩手臂伸直經前上舉至耳后，呼氣以腰為支撐點，上體慢慢后仰至自己的最大限度，手臂盡量向耳后拉伸，保持5～6次深呼吸，然后慢慢還原成直立，再次練習。

注意事項：后仰時臀部要收緊，兩腿繃直；對于站不穩平衡不好的學生，可提示兩腳分開練習。

3.雙人的直角式（見圖11）

圖11

動作方法：兩人面對面站立，吸氣雙手搭于彼此肩上，呼氣兩人同時向下壓肩，腿自然后退至適合位置，保持5～6次深呼吸，一起慢慢放下手臂抬起上體，調整位置，準備再次練習。

注意事項：練習時有學生會拱著腰背，這樣肩胛骨的韌帶就拉不到，所以提示學生后背挺直或塌腰。

以上練習方法對于初學者有一定難度，在教學中要適當降低要求，同時一定要在學生做完熱身活動后才開始，以免練習時用力過猛拉傷韌帶。教學中可以按坐姿、站姿、雙人合作分類練習，節省調整準備姿勢用的時間。坐位體前屈成績的提高不是一蹴而就的，需要長期堅持鍛煉，在平時的課堂教學中，要多利用課課練時間，選擇適合學生的瑜伽體位進行練習，相信持之以恒的鍛煉一定會有效果。