中學生競技健美操D組難度動作訓練方法

馬鴻韜 （北京體育大學體育藝術系，100084）

中學生競技健美操D組難度動作訓練方法

馬鴻韜 （北京體育大學體育藝術系，100084）

競技健美操D組難度動作主要由劈腿類、轉體類、平衡轉體類、依柳辛類、踢腿類組成。該組難度所有技術動作都必須展現正確的身體姿態。其中劈腿類雙腿腿必須伸直成一直線，劈叉成180°；轉體類所有動作支撐腳轉體角度必須完整，轉體過程中腳后跟不允許接觸地面；依柳辛類開始位置：頭、肩、胸、髖、膝、腳都必須在同一方向，劈叉必須達到180°。

下面介紹幾種競技健美操D組難度動作的訓練方法，以期提高中學競技健美操運動員難度動作的技術水平。

圖1

圖2

圖3

圖4

圖5

圖6

圖7

圖8

一、橫劈腿前穿

標準動作:運動員雙手扶地，上身直立成橫劈腿；軀干下壓向前折疊直至胸部觸地，雙手上舉；保持髖關節貼地，雙腿向后滑動至雙腳并攏，直至身體成前趴姿態（見圖1）。

訓練方法1：墊腳橫叉練習。運動員雙腿成橫叉，兩腳分別置于訓練墊上，雙手撐地，使橫叉角度大于180°，培養運動員的專項柔韌性（見圖2）。每組30秒，重復2組，每組間歇時間為1分鐘。

訓練方法2：橫劈腿前穿移位。運動員雙 手 扶地成橫劈腿，上身保持直

立，髖部貼地緩緩前后移位，運動員橫叉柔韌性，體會前穿動作技術（見

訓練方法3：幫助橫劈腿前穿。運動員成橫劈腿前趴，教練員站在運動員背后，雙手扶其髖部，下壓的同時幫助運動員前送髖部（見圖4）。每組5次，重復3組。

注意事項：

1.前穿時要求髖部不離地。

2.腳尖繃直，切勿勾腳尖。

3.訓練前充分熱身，避免運動損傷。

二、單足轉體360°成垂地劈腿

標準動作:運動員雙腿站立，頭部保持上頂；上步吸腿完成完整的360°單足轉體，手臂動作不限；非支撐腿向后擺起，上身同時下壓以雙手觸地垂地劈腿姿態結束（見圖5）。

訓練方法1：單足轉體360°。運動員雙手側舉，上步吸腿擺臂轉體360°，以雙腿站立姿態結束，轉體過程中保持上身直立，頭部上頂（見圖6）。每組5次，重復3組。

訓練方法2：幫助墊后腿壓髖。運動員成縱劈腿，后腿膝蓋墊在有高度的訓練墊上，教練員坐于運動員髖關節上部，雙手由運動員腋下穿過固定運動員上體，靜態控制下壓髖部。見圖7）每組30秒（，重復3組，每組間歇時間為1分鐘。

訓練方法3：垂地劈腿。運動員雙臂上舉單腿上步，軀干下壓的同時后腿擺起，雙手扶地完成1次垂地劈腿（見圖8）。每組5次，重復3組。

注意事項：

1.轉體階段頭部上頂，借助吸腿蹬地的動力轉體。

2.垂地劈腿階段軀干與動力腿始終保持一條直線。

3.結束動作要有控制的收腿。

三、搬腿轉體360°

標準動作:運動員雙手側平舉上步準備，一腿向前舉起由單手或雙手抱住進行平衡轉體；足尖觸地頭部上頂完成完整的360°轉體；自由臂動作不限,以單腿或雙腿站立姿態結束（見圖9）。

訓練方法1：單足抱腿平衡。運動員一腿向側或向前舉起由單手或雙手抱住，單腿站立進行平衡控制練習（見圖10）。每組20秒，重復3組，每組間歇時間為1分鐘。

訓練方法2：背靠墻搬腿練習。運動員背部靠墻，一腿向前舉起由單手或雙手抱住，支撐腿、臀部、肩部緊貼墻壁，完善其搬腿姿態，培養運動員完成該動作的控腿能力（見圖11）。每組20秒，重復3組，每組間歇時間為1分鐘。

訓練方法3：搬腿轉體180°。運動員雙手測評上步準備，一腿向前舉起，由單手或雙手抱住，借助舉腿蹬地的動力轉體180°（見圖12）。每組5次，重復3組。

注意事項：

1.上體保持直立，頭部上頂，借助蹬地舉腿的慣性轉體。

圖9

圖10

圖11

圖12

圖13

圖14

圖15

圖16

2.控制身體重心是該動作的難點。

3.雙腿膝關節保持繃直，不要屈膝。

四、依柳辛

標準動作:運動員雙腳并攏站立，雙臂上舉上步準備；一腿后擺舉起在垂直面內劃360°，身體同時以支撐腿足尖為支點轉體360°，一手在支撐腿側觸地；以雙腳并攏身體直立姿態結束（見圖13）。

訓練方法1：幫助垂地劈腿練習。運動員雙手扶地，一腳支撐，另一腳向后上方抬起成縱劈腿姿勢，教練員用肩部頂住后腿做靜力性拉伸。提高運動員為完成該動作專項柔韌性（見圖14）。每組3 0秒，重復3組，每組間歇時間為1分鐘。

訓練方法2：垂地劈腿轉體180°。運動員單腿支撐，雙手扶地，另一腿向后劈腿成垂地劈腿，借助后劈腿的慣性轉體180°（見圖15）。每組5次，重復3組。

訓練方法3：幫助依柳辛。教練員站在運動員支撐腿一側，在其依柳辛時一手扶背下壓，另一手握住運動員的手，幫助其體會依柳辛的動作技術（見圖16）。每組5次，重復3組。

注意事項：

1.運動員主動發力，腳尖帶動身體在垂直軸迅速轉體。

2.轉髖時保持擺動腿在同一平面內。

3.注意垂地劈腿的角度和重心平衡的控制。

五、四次連續垂地高踢腿轉體360°

標準動作：運動員雙腳并攏，上身挺直站立；4次連續垂地高踢腿，每次腳尖至頭轉體90°；結束方向與開始方向一致，以雙腳并攏站立姿態結束，手臂動作不限（見圖17）。

訓練方法1：連續垂地高踢腿。運動員連續垂地高踢腿，踢腿過程中膝蓋不要彎曲，保持上身直立，培養其下肢爆發力（見圖18）。每組10次，重復3組。

訓練方法2：高抬腿4次轉體360°。運動員連續4次高抬腿，每次轉體90°。培養其完成該動作的專項動態轉體能力(見圖19)。每組5次，重復3組。

訓練方法3：幫助縱叉練習。運動員平躺于訓練墊上，一腿伸直，一腿向上抬起，大腿盡量貼近胸部，雙手抱緊小腿部位，教練員站于運動員體側，雙手分別下壓于抬起腿腳踝和另一腿膝關節部位（見圖20）。每組30秒，重復3組，每組間歇時間為1分鐘。

注意事項：

圖17

圖18

圖19

圖20

1.背部肌肉緊張，上體與地面保持垂直。

2.頭部上頂，雙腿繃直，腳背發力上踢。

3.轉體360°要充分，踢腿不要含胸。

六、建議

1.競技健美操D組難度動作訓練的主要目標是發展身體的平衡與柔韌性，目前多采用等長收縮練習和超等長收縮練習相結合的訓練方式。

2.在準備D組難度動作訓練前一定要進行熱身運動，時間在10～30分鐘為宜，心率達到120～145次/分鐘，訓練結束后應進行拉伸放松，使目標肌肉充分放松，每個拉伸動作盡量做到最大幅度，充分拉伸韌帶、肌肉和關節，力度應把握在感覺輕微疼痛為宜，拉伸動作禁止彈振。

3.教練員注意把握好運動員的運動負荷，合理選擇訓練方法，盡量避免運動損傷。