老人防跌倒關鍵在自己

葉啟彬

保養膝關節，延緩衰老速度

資料表明，人過40歲，肌肉組織開始以每年0.5%～2%的速度減少；骨骼自35歲開始衰老，40歲后骨的生成保持不變，但破骨吸收的速度卻增加，因而骨組織數量逐漸減少。由于關節軟骨磨損、骨質疏松，80歲時身高會降低3～5厘米。加上韌帶老化、柔韌性下降，以致動作緩慢，反應遲鈍，行走不穩，容易摔倒。

從學步開始到離世，人的兩條腿就在不停地工作，而且還要承受上身體重。長期超負荷運轉，如不注意保護，自然就會“年久失修”。人的骨關節，特別是髖關節和膝關節最容易出問題，是摔倒骨折的重要因素，要特別予以保養。

如果你在下樓梯、蹲下或下山時出現膝部不適，怕冷或有打軟腿，說明膝關節、特別是髕股軟骨產生了早期輕度磨損；如果關節有摩擦音或有卡住的感覺，說明關節軟骨到了2期磨損，軟骨面有已經有裂紋，急需保護了。膝關節退化往往從膝蓋開始，由于許多病人髕股關節生物力學關系紊亂，髕骨向外半脫位或者傾斜，形成髕骨軟化癥，即髕骨軟骨內側關節面撞擊股骨髁間窩外側的滑車（尺骨的一個部位），先于大膝關節（脛股關節）出現骨性關節炎。當某種不當活動引致膝關節疼痛時，膝關節就不敢用勁兒，病人常踮著腳走，膝部不能完全伸直。這時，股四頭肌的內側頭不能得到很好的鍛煉，容易發生廢用性萎縮，進而使髕骨的內拉力下降，髕骨向外側的傾斜和脫位加重。這樣就形成惡性循環，最終導致股四頭肌退化。

股四頭肌是人類直立行走后才形成的肌組織肉，也是最后完全伸直膝關節和鎖緊膝關節的重要肌肉，它一旦萎縮，膝關節就不能完全伸直，關節不穩定，如韌帶、關節囊松弛，很容易打軟腿摔倒，常常在下樓、下山和不平的道路行走時發生。膝關節不能完全伸直，還會加速膝關節內不正常撞擊和骨質磨損，加速大膝關節（脛股關節）骨性關節炎發生。

早期保養膝關節最簡單有效的方法，是練習30度位屈伸膝關節，鍛煉股四頭肌———“伸膝繃緊操”。

練習時，在膝部放5～6斤沙袋，曲膝30度（如圖1a），然后向下繃緊繃直膝關節，并堅持5秒鐘（如圖1b）；接著放松休息5～6秒鐘，再重復動作。每分鐘10次左右，每天練習2～3次，每次半個小時。堅持幾天后就會顯現效果，疼痛減輕，膝關節慢慢能完全伸直了。但它無法單獨加強股四頭肌內側頭，只可作為藥物治療輔助治療手段。

髕骨軟化癥治療儀則可以選擇性加強股四頭肌內側頭，具有明顯的療效，為早期髕骨軟化癥治療和膝關節保健提供了有效的方法。

合理運動，避免膝關節損傷

研究發現，人在躺下時，膝關節的負重幾乎是0；站起來和走路時，膝關節的負重增加1～2倍；上下坡或上下階梯時，負重增加3～4倍；跑步時，負重是4倍；蹲和跪時，負重大約是8倍。

這些數字告訴我們，老年人特別是已有關節炎病人，應注意節約使用關節，減少那些增加膝關節負擔的運動，尤其是上下樓梯和爬山。凡是帶有膝關節半蹲35°～50°及旋轉膝關節的活動均應避免，以免增加髕股關節磨損。

人到中老年后，由于膝關節的肌腱、韌帶老化，關節腔的滑液分泌減少，關節周圍組織由于炎癥等原因，容易發生纖維粘連，所以老年人活動時常會感到膝關節發僵，同時腿腳和大腦間指令配合的準確性和傳導速度都有所下降，不像年輕時那么默契了。所以要調整日常生活和運動方式，堅持穩中求進原則，如轉身時動作一定要慢，保持步態平穩、慢走；避免去濕滑或光線不足的地方活動，避免外加損傷；避免爬梯、登高等高危活動。

一個人50%的骨骼和50%的肌肉都在兩條腿上，人一生中70%的活動和能量消耗都要由它完成，所以老年人散步（體質好的可快步）走就可以了。老年人使用拐杖可以減輕膝關節承受的部分壓力，同時增加穩定性。

保養髖關節，步態更健穩

美國科學家認為，從走路便可判斷人的健康水平。如果一個70～79歲的老人，一次可步行約400米，就說明其健康情況至少還能讓他多活6年。可是有不少老年人，還不到這個年紀，走路就一搖三擺，如同“鴨步”，甚至發生股骨頸骨折。許多人不了解，股骨頸骨折不是摔斷的，而是折斷的。

人體最大、最結實的髖關節和骨頭也在兩條腿上。堅實的骨骼、強壯的肌肉、靈活的關節形是人體的“鐵三角”，承受人體最主要的重量和活動。

髖關節的穩定性靠三組肌肉，前方腰大肌和后部臀大肌都很強大，中老年后雖然萎縮退化一些，但堅強度不受影響；唯獨維持髖關節外展的較薄的臀中肌萎縮后，拉緊髖關節外側、防止股骨頭從髖臼向外滑出的能力下降，髖關節的穩定性受到明顯影響，這時人走路時就不自主左右地搖晃骨盆-髖臼，以增加髖關節穩定性，形同“鴨步”。這樣身體稍一歪斜，就容易平衡失調而摔倒，或者雖未摔倒，但身體側歪時，人體重力集中在不穩定的髖關節上，就容易把已經骨質疏松癥的股骨頸折斷。

老年人要給臀中肌“吃小灶”，添加外展臀中肌體操（如圖2）。雙腳并立站穩，手扶小樹或門框，左右腿交替向外撇開。動作要慢，兩個動作的中間要停下休息5～6秒。每天兩次，每次20～30分鐘。

這樣做有兩個好處，一是臀中肌鍛煉恢復健壯后，可增加髖關節穩定性，減少摔跤危險，二是髖關節外展時臀中肌收縮，可在股骨頸處產生壓應力，增加股骨頸的堅強度。

運動補鈣，增強骨頭鈣吸收

藥物治療骨質疏松，最初以為補鈣就可以了。后來發現攝入的鈣都隨大便排泄掉了；于是增加了促進鈣吸收的維生素D3類的藥物，結果發現療效還是不明顯，大部分鈣都隨尿液排出體外，并沒有沉淀在骨骼組織中，骨質疏松照樣發展。

在臨床實踐中我們發現，骨折臥床的病人尿中鈣排出明顯增加，這說明骨骼對鈣的需求和功能活動有明顯關系。臥床時，骨不需要行使那么多的負重功能了，所以它對鈣的需求就減少了，骨代謝就會自行將骨骼里“多余的”的鈣排出一些。這一現象告訴我們，要想使補充的鈣進入且沉淀在骨骼組織中，就需要增加骨骼的功能鍛煉，刺激其對鈣的需求。通俗說就是哪塊骨頭活動多，鈣就會更多進入和沉淀在那塊鍛煉的骨骼組織中。

只有運動才能盡可能多地增加在人體骨骼組織內鈣庫中的鈣質。藥物可以日新月異，但鈣吸收和代謝的這條規律大概不會變。