淺析青少年自行車運動員核心力量訓練

張軍明

【摘要】青少年自行車運動員訓練中常出現腰酸、背痛，通過事實證明是由于隊員的腰腹力量的缺乏，通常講的核心力量的欠缺。因此運動員成績的提高，技術動作的穩定，必須有很好得核心力量。

【關鍵詞】自行車運動員核心力量穩定訓練運動損傷與恢復

【中圖分類號】G872.3 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2014）06-0200-01

1.核心力量

1.1核心力量存在于所有運動項目中，所有體育動作都是以中心肌群為核心的運動鏈。核心力量最初主要應用于健身與康復領域，主要以核心穩定性訓練為主要內容，最初由Panjabi在1985年提出了脊柱穩定性的概念，1992年又提出了“三亞系模型”理論，即核心穩定性主要由控制子系統——神經系統、主動子系統——肌肉系統和被動子系統——骨骼、韌帶系統構成。

1.2由于訓練實踐的需求而被引入競技體育訓練中。Kibler首次將核心穩定性的概念引入競技運動訓練，認為核心穩定性是運動中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩定姿態，為上下肢運動創造支點，并協調上下肢的發力，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳化。使人們對自行車訓練的方法有了新的認識。

1.3核心穩定性就是指人體在運動中通過核心部位的穩定為四肢肌肉的發力建立支點，為上下肢力量的傳遞創造條件，為身體重心的穩定和移動提供力量的身體姿態。核心穩定性的提高有助于核心部位的大肌肉群的力量產生，容易形成大肌肉群在某個方向上的合力，容易把一端的力量傳送到另一段。這在自行車項目中也是最常見的上下肢協同發展，共同用力。同時可提高核心部位的大小肌群控制身體的平衡性。

1.4核心力量是一種以穩定人體核心部位、控制重心運動、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力，核心力量不僅是人體核心穩定性形成的主要能力，而且在自行車運動中它還能夠主動發力，即在重心穩定的基礎上人體產生最有效的位移及旋轉的力量能力，是人體運動的一個重要“發力源”。因此，根據自行車項目特點，就是要在訓練中保持平衡，做到人車合一，最終達到最快速度。

2.核心力量訓練在青少年自行車體能訓練中的作用

2.1首先是提高身體的控制和穩定作用。自行車運動員在騎行狀態下用最短的時間做出最大位移的全身運動，在整個運動過程中，運動員臀部常離開坐墊，軀干前屈，身體左右晃動，雙腳踏蹬前行。特別是青少年運動員晃動更明顯。此時在不穩定支撐條件下，軀干肌肉在穩定人體重心的同時為下肢肌肉的發力建立支點保障下肢的踏蹬動作。因此，優秀自行車運動員都具有非常穩定的運動核心即強有力的髖部和軀干。自行車的踏蹬技術動作不是依靠某單一拮抗肌群完成，而是以核心肌群為核心的運動鏈，由肌群協調作用的結果。核心穩定性訓練在自行車運動中，主要起著穩定身體姿勢和重心、為四肢的運動創造穩定的支點、提高身體的平衡和控制能力。

2.2核心力量訓練還可預防青少年運動損傷等作用，自行車運動員在整體發力的主要環節中，上下肢的協調工作與整合用力起著承上啟下的樞紐作用。運動技術制約著速度的發展。騎行技術不僅有諸多要求，而且，還是非常“敏感”。運動員速度適中時容易展現出良好的技術。一旦疲勞到達極限速度，身體運動往往超出了有意識的控制，運動員不能在運動中保持正確的騎行姿勢，常出現重心不穩，髖關節松弛，身體左右晃動加劇，動作不穩定是阻礙動力傳遞功效和能量浪費或非經濟性的根源。然而，傳統的自行車訓練重視下肢肌肉力量、心肺功能的訓練，沒有強調軀干核心區穩定性的訓練，很難達到自行車運動需要的身體各環節整體協調工作。自行車騎行技術是以軀干穩定性作支撐，通過核心穩定部位作為下肢肌肉發力的支點，加強身體軀干的核心力量訓練可穩定身體姿勢和重心，提高身體的平衡和控制能力、以及預防運動腰部損傷等。

2.3核心力量訓練不僅能降低青少年運動員的能量消耗，同時還可保證隊員上下肢力量得到更好的傳遞。核心力量的提高有利于降低能量消耗和隊員的四肢協調發展，專項技術主要取決于參與運動肌肉之間的協同工作水平和高速運動中身體重心的控制能力。青少年自行車運動員要有很強的核心區力量做保證，軀干能得到穩定的支持，四肢才能得到很好的發力，才能加快力量的傳遞。

3.核心力量訓練的方法和手段

3.1單人徒手練習，不借助任何器械的單人力量訓練：這種訓練方法適用于核心力量練習的初始階段，目的在于使運動員體會核心肌群的用力和控制身體。常用手段：讓隊員做腰腹的等長收縮、旋轉穩定性、同側、異側，正面、反面，反復多次練習人體的核心部位，如仰臥收腹、仰臥挺髖、腿臂交叉兩頭起等。此種訓練方法很適合青少年自行車運動員練習。

3.2非平衡性力量訓練

運用單一器械進行力量訓練，如平衡球、瑞士球、彈力繩等。使用這些器械進行力量訓練，可以有效地動員軀干部位深層肌肉參與運動，并在運動過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態，同時增加核心運動的穩定性，調節訓練神經核肌肉系統的本體感覺能力，常用手段：單腿撐于平衡球上的旋髖練習，平衡球上蹲起練習，在平衡球做單腿畫數字等。這些都能有助于青少年自行車核心力量的提高。

3.3綜合器械訓練方法

使用綜合器械進行訓練，例如單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械做舉、推、提、下蹲、軀干扭轉等多種形式訓練，此類運動應在運動員具備一定核心力量的基礎上進行練習，運動年限在2年以上。常用手段：持球旋轉、站平衡球上單腿跪姿弓步后上拉。

3.4雙人共同進行練習

例如：可使用皮筋兩個人同時練習，兩人并行仰臥，將橡皮筋分別套在練習者的左右（內側）腳中心，同時做腿的內收動作或者足站姿練習等。此方法可提高隊員的團隊精神和彼此之間的默契程度。

以上練習按照小負荷多次數的訓練原則，靜力時間20-30秒左右，動力練習每組重復20次以上，隨著自行車運動能力提高，年限的增強，可采用加大難度或提高強度的方法以適應訓練要求，比如逐步延長時間，增加練習次數或加大負荷量，由徒手練習更換為有器械負重練習，負重逐步增加，動作形式逐漸復雜等。在訓練中嚴格控制身體姿勢，并使呼吸配合動作，強調神經系統參與，一定要運動員體會每一個動作的要點，做到“身到心到、身心融合”。

4結論

核心力量訓練是自行車運動員在體能訓練中不可缺少的因素，特別是青少年運動員，剛接觸自行車這個項目，應更重視核心力量的訓練，也是提高自行車水平的重要前提之一。

對于自行車運動員來講，核心力量主要作用于在運動員的穩定性和控制力，隊員的背柱、骨盆，保持正確的身體姿態，同時在自行車運動中的上下肢協調用力的良好樞紐，能更好的預防運動中的損傷。

訓練中教練員應根據隊員的年齡特點，運動水平采用不同的訓練方法與手段，切勿操之過急。

參考文獻：

[1]《核心力量訓練方法》亞馬遜

[2]核心力量訓練作用及方法 王衛星

[3]《青少年體育訓練》 自行車運動員核心的穩定作用