健康素食減肥菜

耀婕

巧用“叮叮”——微波烤豆腐

最懶人的瘦身美顏料理來了！調個醬汁，刷到豆腐片上，放進微波爐等“叮叮”，全程只要4分鐘，醬香豆香四溢的微波烤豆腐便躍然桌上。聰明討巧地使用廚房小電器，讓“瘦得漂亮”變得越來越輕松！

材料：北豆腐 1塊；豆瓣醬 15g；白砂糖 5g；白芝麻 適量；小蔥 適量。

做法：

1.北豆腐洗凈后切成厚度約1cm，長寬各5cm的小塊。小蔥切成碎末備用。

2.將豆瓣醬、白砂糖和白芝麻混合，均勻地刷在豆腐表面。

3.把刷好醬料的豆腐塊放在微波爐可用的容器中，無須加蓋，高火4分鐘，中途翻一次面。

4.吃的時候表面撒上小蔥碎。

貼心提示：

1.豆腐塊的厚度要控制在1cm左右，若切得稍薄或稍厚的話，則需要適當縮短或延長微波爐的烹飪時間。

2.為了讓豆腐更好地入味，可以在刷醬前用牙簽在豆腐表面輕輕劃幾道。

3.除了用豆瓣醬，還可以把甜面醬、孜然粒和辣椒粉混合，制成另一種味道完全不同的醬料。

美容減脂小貼士：

微波烤豆腐是一道高蛋白低熱量的菜。主要原料選擇的是北豆腐，因豆腐的品種不同，所以不同品種的豆腐所含的營養成份也會有所差別，北豆腐相對其他品種的豆腐而言，蛋白質、脂肪、鈣、鎂等含量高一些，這主要是因為豆腐中含水量和使用的凝固劑不同而造成的差別。豆腐本身是最好的植物蛋白質來源的提供者，同時豆腐中的鈣含量也是較高的。鈣是人體各種生理和生化代謝過程中不可缺少的一種元素，對于女性來說鈣質的需求尤為重要，鈣質可以從很多的新鮮蔬菜、牛奶和豆腐中獲得，尤其是一些不愛喝牛奶或對牛奶過敏者，豆腐的營養恰恰可以彌補鈣質的攝入。在豆腐的制作方法上也是五花八門，這道搭配了白芝麻和豆瓣醬的微波烤豆腐，是一道解饞卻不怕吃了會發胖的小菜，做起來也很方便和省時。豆腐不易存放，最好現用現買，而且豆腐容易產生氣脹，有腹脹癥狀時最好少食或避免晚上服用，以免影響睡眠。

繽紛減脂——蠔油雙菇西蘭花

蘑菇、西蘭花、胡蘿卜和洋蔥匯集在一起，像個五彩繽紛的小菜園，雖然它們身上各自擁有無法代替的營養物質，但是最大的共同之處就是能帶走我們體內的多余脂肪，還給我們輕松的身體。在五彩食材的相互作用之下，好身材和好氣色會像閨蜜般地陪伴在你身邊。

材料：西蘭花 50g；蟹味菇 100g；白玉菇 100g；胡蘿卜 1根；紅洋蔥 30g；大蒜 3瓣；蒸魚豉油 30ml。

做法：

1.西蘭花撕成小朵，大蒜拍碎切成碎末，蟹味菇和白玉菇用剪刀去除根部用流動水沖凈，胡蘿卜去皮切成薄片，紅洋蔥切成細絲。

2.炒鍋中倒入少許油，油溫約六成熱時放入胡蘿卜片，煸炒至有紅油析出。

3.放入紅洋蔥絲和大蒜碎，翻炒出香味。

4.放入西蘭花、蟹味菇和白玉菇，用中火耐心翻炒至有水分析出，且所有食材變軟。

5.倒入蒸魚豉油，翻炒均勻出鍋。

貼心提示：

1.菌類可以更換成自己喜歡的任何品種，如果是個頭較大的菌類，如杏鮑菇、鮮香菇或鮮口蘑等，除了需要改刀成小塊外，最好在沸水中焯1～2分鐘，這樣可以減少炒制的時間。

2.蒸魚豉油可以非常好地激發蘑菇的香味，任何使用蘑菇的菜品都可以適量加入蒸魚豉油來提鮮。同時，由于蒸魚豉油中已含有鹽份，所以不用再加入鹽。

美容減脂小貼士：

蠔油雙菇西蘭花是一道低熱量高纖維的素菜，主要食材為西蘭花和菌類。西蘭花有“蔬菜皇后”的美譽，是一種含維生素十分全面的蔬菜，深受女士們的喜歡，西蘭花含有十分豐富的維生素C，比番茄和辣椒中維生素C的含量還要高，它可是讓皮膚變美的重要營養之一。維生素C來自于各種新鮮的水果和蔬菜，適當的補充可以使皮膚白皙、有彈性、減少皮膚黑色素沉著，還能提高抗病能力。不僅如此，西蘭花還富含蛋白質、碳水化合物、鈣、磷、鐵等礦物質，有豐富的葉酸，這些都可以補充人體所需要的各種營養。與之搭配的蟹味菇和白玉菇使得這道菜的營養更全面，兩者屬于菌類食品，除了這兩種蘑菇的味道十分鮮美外，它們還含有豐富的維生素和人體所需的氨基酸，同時蛋白質的含量也較高，并且熱量較低，是抗氧化能力很強的食品。蘑菇也是女士們愛吃的一道食材，它可以與很多食物搭配，起到提鮮的作用，白玉菇含有大量的多糖和維生素，因含有粗纖維組織，有利于糞便排出，普遍人群都可以食用。蟹味菇除含有豐富的維生素和氨基酸外，其中賴氨酸和精氨酸的含量高于一般的菇類，對于降低膽固醇很有幫助。少量的胡蘿卜為這道菜增加了鮮明的色彩，讓你胃口大開，值得注意的一點就是蘑菇不容易清洗，可以先用鹽水浸泡一會兒，再用流動水沖洗干凈。

飽腹控食欲——濃香南瓜羹

南瓜甜美且低卡，還很容易飽腹，正處在減肥期的你，如此好吃不胖的瘦身佳品可千萬不要錯過啊。而且，這道濃香南瓜羹中還加了絕對提香的秘密調料，即使是不愛吃南瓜的你，也值得一試。

材料：南瓜 200g；牛奶 150ml；面包片 1片；大蒜 5～6瓣；咖喱粉 2g；黑胡椒碎 2g；鹽 2g。

做法：

1.南瓜切成薄片，用少許植物油拌勻，放入微波爐中高火加熱3分鐘。

2.面包片切成小丁，放入烤箱中200攝氏度烤制3分鐘。

3.在等待南瓜和面包丁完成時，將大蒜切成碎粒。

4.炒鍋中倒入少許油，油溫五成熱時，將蒜粒放入，中小火煸炒出香味后，馬上把南瓜片倒入鍋中。

5.鍋中加入咖喱粉、黑胡椒粉和鹽，再倒入少量牛奶，翻炒均勻，同時用鏟子把南瓜搗成泥狀，再次煮沸后即可。

6.把烤好的面包片切成小丁，吃的時候撒在南瓜羹上。endprint

貼心提示：

1.把南瓜切成薄片可以減少微波爐烹飪的時間。用筷子扎進南瓜內部，如果很輕松，則表示南瓜已經熟透。

2.煸香大蒜時一定要用中小火，不要把大蒜煸糊，以免影響視覺和味覺效果。

3.大蒜可以很好地提升南瓜的香氣，與南瓜搭配在一起口感非常好，如果喜歡大蒜的味道的話，可以適當加大大蒜的用量。

4.制作好的南瓜湯用攪拌機加工一下，口感會更加細膩，值得注意的是，需要把南瓜湯放至常溫后再用攪拌機處理。

5.也可以用面包機烤制面包片，這樣則需要烤好后再切成小丁。面包丁浸在南瓜湯里粘粘稠稠的有很強的擋嘴感，最好邊吃邊放哦。

美容減脂小貼士：

南瓜羹是一道高纖維低脂肪的湯，南瓜是一種非常好的健康蔬菜，不但可以保持大便通暢，還含有人體所需要的蛋白質、胡蘿卜素、維生素B和鈣、磷等成份，這些都是人體不可缺少的營養。特別是南瓜中含有十分豐富的胡蘿卜素，這對用眼疲勞的人比較適合。南瓜中還含有豐富的鋅，對于皮膚和指甲的健康也是非常有益處的。不僅如此，南瓜還可以促進胃腸蠕動，幫助食物的消化吸收。在味道上，南瓜經過加熱變熟后，再加入牛奶、大蒜和胡椒粉等調味劑后，一番別樣的異國情調便飄然而來，細滑濃稠的南瓜，加上香甜的奶香，再配上烤香的面包，是一道非常適合減肥時食用的食品。因為南瓜本身也會含有一定的淀粉，吃過后會讓人胃有飽腹感，從而減少其他食物的攝入量。牛奶是非常好的補充人體鈣質的食品，它不但營養均衡，而且還含有人體所必需氨基酸，還含有維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素D等，是營養豐富的天然食品。而南瓜中放入的香脆可口的面包也是人體很需要的一種能量來源，在南瓜羹中加入了新烤的面包塊，讓你不會有空腹喝牛奶的擔心，同時使營養更加豐富和全面，是一道不會擔心發胖的低熱量食品，值得注意的是南瓜最好不要與牛奶一起煮，把煮好的牛奶放涼后加入南瓜中就好。

養顏滋補——枸杞木瓜雪梨酒釀

這是一款集潤燥敗火養生美容的全能湯，要是隔一兩天便能吃上一碗，你會發現肌膚變得難以想象的水嫩剔透。女人就是要對自己好一點，滋陰潤燥的美美湯，一定不要錯過。

材料：酒釀 400ml；木瓜 半個；雪梨 半個；枸杞 1小把。

做法：

1.木瓜去籽去皮切成小塊；雪梨洗凈后去核切成小塊；枸杞放在清水中浸泡。

2.把酒釀倒入煮鍋中，兌入適量清水，中火加熱至沸騰。

3.然后關火，把木瓜塊和雪梨塊放進鍋中，蓋上鍋蓋燜3分鐘即可。

貼心提示：

1.由于市面上出售的酒釀品種分為濃縮型和即飲型，使用時請留意酒釀的種類，酌情添加清水。

2.為了保持木瓜和雪梨的口感，故關火之后燜數分鐘即可，這樣既不影響口感還可以將果香滲透在酒釀中。

美容減脂小貼士：

枸杞酒釀木瓜雪梨湯是一道含有新鮮水果的低熱量高纖維飲品，制作起來十分簡單方便。酒釀是用蒸熟的江米拌上酒酵發酵而成的一種甜酒，配上新鮮的水果，味道很特別。酒釀性辛溫，可益氣、生津和活血，因酒釀中含有少量酒精，對于對酒精過敏者禁用。我們這里經過煮沸的酒釀，對胃腸的刺激也會變得柔和，而加入的木瓜中含有了豐富的維生素B，維生素C和維生素E，這些營養成份對于皮膚美容可以起到很好的作用，促進新陳代謝，抗衰老。木瓜性平，微寒，味甘，助消化，木瓜中還含有一種酵素能消化蛋白質，加在酒釀中可以作為餐后飲品，將胃里吃進的肉類進行分解，減低胃腸的工作量，助消化，防便秘，更好地將攝入的物質轉化為人體所需要的營養素。木瓜中的維生素A成份也十分豐富，有助于長期在電腦前工作的人們保護眼睛的健康，而且木瓜的熱量很低，還具有一定的排毒作用，是減肥中比較理想的水果之一。雪梨的加入不僅增加了整個飲品的色彩，同時還是秋季潤燥效果較好的水果。雪梨性寒味甘，具有生津潤燥，清熱化痰的功效。不僅如此，雪梨中還有維生素B1、B2、維生素C和胡蘿卜素，有一定的美容作用，是秋季滋養身體的一種必要水果。這里提醒注意的是，酒釀中自然會含有酒精，所以不宜過多食用，對于酒精過敏者要慎用。endprint