解密舌尖上的健康密碼

《舌尖上的中國2》播出后迅速風靡，酸甜苦辣風吹遍大地，食客們飽嘗“才下舌尖，又上心頭”的種種滋味。讓我們走進美食背后，揭秘那繾綣在味蕾之間的健康密碼。

好筍知時節、當春乃發生

春天是萬物復蘇、生機勃勃的季節，大自然用特有的方式喚醒了土壤中的生命——竹筍。對于竹筍而言，從季節上可分為“冬筍”和“春筍”，其實它們是一家人，只是摘取時間不同而已，竹筍破土之前稱為“冬筍”，出土以后則叫“春筍”。隨著春天第一聲春雷的響起，一種以雷聲命名的“雷筍”破土而出，它是春筍市場上最早上市的筍類，以青翠、肥嫩、清香、味美而著稱。對于雷筍的烹飪則顯得隨意而包容，炒、燉、燜、煨皆成美味。

隨著時間的推移，雷筍采摘期的結束，一種更加鮮嫩可口的美味在殘枝敗葉下，拱出泥土冒出一個尖尖頭，這就是非常稀有的“黃泥拱”，產量極其低下，肉質比任何春筍都要細密爽脆，有類似梨子的口感，不過如此美味的東西只有筍農們自已享用，很少拿出來與大家分享。

不管是冬筍、春筍，在營養方面都含有豐富的蛋白質、氨基酸、維生素、脂肪、鈣、磷、鐵等多種維生和礦物質。竹筍中膳食纖維的含量在蔬菜中算比較高的，大量的粗纖維能刺激腸道蠕動，排除宿便，同時它也是胃腸道的清道夫，可將致癌物排出腸道外，減少腸癌的發生。竹筍還是一種高鉀低鈉的保健蔬菜，對維持血壓的穩定非常有幫助，高血壓患者可以適量多吃一些竹筍來降低血壓。

竹筍雖好，但非人人適合，對于腎功能不佳者不宜多吃。尿酸較高或痛風者也不適合多吃，因為所含有嘌呤較高，會代謝成尿酸。竹筍含有高量的草酸鹽，容易干擾鈣的代謝，會加重結石的發作，因此泌尿道結石者同樣不宜多吃。

（國家二級公共營養師 李純靜）

健康小吃絲娃娃

舌尖2里介紹了一種貴陽的街頭小吃，叫做“絲娃娃”。乍聽的時候，有點兒害怕，“娃娃”是怎么個吃法？可是等到鏡頭推出，卻發現“絲娃娃”竟然就是素春卷。

不過，這個素春卷可跟我們平時吃到的炸春卷不一樣，“絲娃娃”可是更加健康的小吃哦，為什么這樣說呢，就讓我們看看“絲娃娃”是怎么做出來的吧。

“絲娃娃”的“襁褓”外皮是用大米粉做成薄餅，透薄如紙，跟一只手掌那么大。把“襁褓”攤平，可以卷入林林總總十數種蔬菜，所有的菜都細細地切成絲，紅黃翠綠，色彩相間，特別的漂亮。“絲娃娃”的攤位上，能擺上數十種蔬菜細絲：蘿卜絲、粉絲、海帶絲、黃瓜絲、折耳根、胡蘿卜絲、芹菜、綠豆芽等等，五顏六色，極富有食欲，食客們來上一份薄餅，把各種菜絲卷入，澆一勺蘸水，馬上放入嘴里，外軟里脆，酸辣可口，別具風味。

為什么說“絲娃娃”比炸春卷健康呢？首先，“絲娃娃”是非油炸食品，低熱量，按100克計算，“絲娃娃”的熱量為149大卡，炸春卷的熱量則達到了463大卡，“絲娃娃”的能量只有炸春卷的三分之一。

第二，“絲娃娃”不用油炸，而在高溫油炸食物的過程中，會產生可能致癌的丙烯酰胺，因而在制作的工藝中，絲娃娃又略高一籌。

第三，最重要的一點，“絲娃娃”包裹的食物品種繁多，符合中國營養學會膳食指南要求的“食物多樣化”。 只有吃得全面，身體才能獲得更多營養素。

（國家二級公共營養師 陳培毅）

香椿魚里沒有魚

“雨前香椿嫩如絲”是形容谷雨之前鮮嫩美味的香椿。正如舌尖2“時節”中提到的上方山香椿，只在谷雨前那么兩三天是最佳的采摘、食用時間，多一天便老。

過去在老北京四九城中，每年到此季街巷胡同的香椿樹便為市民百姓帶來了悠悠的春的味道，在那個用油屬于奢侈生活的年代，能吃上一次炸“香椿魚”可算是一種幸福了。這幸福不是來自“香椿魚”中的“魚”，因為這美味當中還真沒有“魚”。成品的形狀像魚而得名“香椿魚”，也是討個春來有余的吉利。

中國是唯一將香椿樹的嫩芽作為食物的國家，這也算是“中國特色”吧！香椿芽以紫色品種為佳，味濃、肉厚、油脂高、口感好。其營養價值不亞于一般的蔬菜，所含蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、膳食纖維等都與油菜相當，其中的鐵和鋅還大大高于油菜中的含量。香椿芽有一定的調節免疫力、殺菌消炎、止瀉潤膚的功效。要注意的是香椿芽含有比一般蔬菜高數倍的亞硝酸鹽，所以在烹調前一定要經過焯水的程序，以減少亞硝酸鹽的含量，避免亞硝酸鹽中毒的危險。

美味的香椿魚制作并不難，將焯好的嫩芽瀝去大部分水分，沾上一層淀粉，在雞蛋、面粉和五香粉調好的面糊中蘸一下，下到六成熱的油中，及時翻面出鍋。外酥里嫩、滿口溢香的香椿魚留給你春天最美的舌尖回憶！

（國家二級公共營養師 臧全宜）

稻田里養魚：苗家稻花魚

云貴高原的一條溪流里，上至年過七旬的老人，下到不滿十歲的孩童，翻開溪流底部的每一塊石頭，不厭其煩，為的是尋求一種神奇的美味……

美味中國，美味來自民間。在景色怡人的云貴高原，特殊的喀斯特地形和亞熱帶氣候，孕育著廣闊的資源和豐富的物產。

稻田里養魚，在八十年代的這里曾經非常流行，插秧后投下魚苗，水稻成熟前抓魚，要知道，吃昆蟲和稻花長大的魚比飼料喂大的要高級太多了。

好魚就要好料配。信仰萬物有靈的苗族人民，崇拜自然，將稻花養大的魚與稻米緊密聯系在一起。他們對于食物的保存，普遍采用腌制法；苗族釀酒歷史悠久，從制曲、發酵、蒸餾、勾兌、窖藏都有一套完整的工藝。所以就有了這“稻花魚”的絕配吃法。

做腌魚首先要制作甜米，糯米淘洗干凈，上灶蒸，等糯米熟透，加酒曲發酵，這是第一步。第二步，鯉魚吃飽了稻花，正是最肥最甜的時候，去除內臟，在灶上擺放整齊，用微弱的炭火熏烤一夜，再借助空氣和風的力量，風干與發酵，將共同制造出特殊的風味。最后，將發酵好的甜米混合鹽和辣椒，一同塞進魚腹中，稻花魚就做好了。這稻花魚可以直接吃，也適合蒸或油炸，不管用哪種做法，都蓋不住腌魚和糯米造就的迷人酸甜。endprint

為什么稻花魚的味道會別具一格呢？答案就在這“甜米”里。糯米布滿菌絲，霉菌產生的各種酶，使淀粉水解成糖，最終得到爽口的酸甜。《本草綱目》上講，甜米（酒）是甘、辛、大熱之物，甘甜的東西具有補養、中和和緩的作用。甜米的甘辛中和了魚中的腥味，使得這稻花魚清新香糯，鮮美可口。

其實在中原，我們也很方便買到甜米（酒）制作這稻花魚。李時珍說：“米酒大熱，通血脈，厚腸胃，潤皮膚，散濕氣，休憂發怒宣言暢意，熱飲之甚良。”它酒精度較低，微量酒精可促進血液循環，適合消化吸收差、血液循環差、手腳冰涼的女性食用。

除了做魚，還可制作米酒湯圓，米酒燉雞鴨、煮蛋，即補身體又不上火，還能使皮膚毛竅濕潤，這種功效叫做清補。另外在米酒中放入雞蛋或適量的姜和紅糖，讓產婦體內的氣血瘀滯可以通過米酒中辛味的作用發散出去。同時，米酒中少量的酒精也可以適量起到疏肝解郁的作用，幫助排解產后的焦慮。

俗話說：“物無美惡，過則為災。”這么好的甜米酒因為糖度比較高，對于糖尿病人要有所禁忌，正常人群每天吃一小碗就可以了。

水波粼粼，游魚悠悠，稻米生魚，魚戲于稻。魚不棄稻，稻不棄魚，一氣呵成的鮮美。這是何等詩意的美味？！

（國家二級公共營養師 劉潔心）

大自然的頂級饋贈——小花菇

有人把花菇作為香菇的另一個名字，也有人更為細致的把香菇分為冬菇、花菇和香覃。無論怎樣，花菇也好，香菇也罷，都是大自然給予人類的頂級饋贈，都是植物真菌，也都有著相同的美味和營養成分。

我國是世界上最早食用香菇的國家，古人稱其為“名貴山珍”，一度作為帝家貢品。而據現代科學分析，香菇中含有高蛋白質、低脂肪、多種糖類、鈣、磷、鐵等礦物質以及多種維生素，其中蛋白質不僅含量高，質量也好，所含的18種氨基酸里邊，有7種人體必需的氨基酸。我國傳統醫學認為，香菇“性味甘、平、涼、入肝、腎經，有補肝腎、健脾胃、益智安神”等功效，現代醫學更是發現香菇有增強人體免疫力、防治軟骨病、保護心腦血管、防癌、減肥等作用。

市場上更多見的都是干香菇，那么，干香菇和鮮香菇的營養成分有什么區別呢？

首先，從口味上來說，干香菇更香。這不僅僅是香菇在脫水的過程中，營養成分自然被濃縮。有研究表明，香菇在脫水和復水的過程中，一部分糖類在酶的作用下轉變成蘑菇香精，而蛋白質中的核糖核酸（RNA）被分解成5-鳥苷酸，干香菇中的5-鳥苷酸的含量約為鮮香菇的2倍。而另一個實驗檢測的結果是：鮮香菇中含有32種風味化合物，而干香菇中含有42種。

其次，香菇中含有一般蔬菜都比較缺乏的一種物質——麥甾醇，在日光照射下可以轉化成維生素D，促進人體對鈣的吸收。所以，如果香菇是曬干的，那么其中的維生素D的含量就會升高，而烤干或者烘干的香菇則沒有。

人們普遍認為，野生的比人工栽培的營養價值更高，云南民族大學化學與生物技術學院的一項研究也證明了這點，不過研究也指出：雖然從測定的微量元素來看，野生香菇的含量高于人工種植的，但是無論是野生的，還是人工種植的香菇，均含有豐富的人體所需的微量元素。而且香菇的營養受當地土壤與地域環境的影響比較大，不同地域的香菇營養成分也會略有不同。

（國家二級公共營養師 楊玉慧）

川菜靈魂菜籽油

舌尖2中隆重推出了菜籽油，在川菜中菜籽油的利用是不可替代的。

菜仔油通常叫菜油，有一種特殊的“青氣味”，傳統的菜油中含芥酸比較高，有動物實驗表明，大量攝入含芥酸較高的（約10%時）會導致肌纖維化引起心肌病變，發育不良，生殖力下降等。不過現在人們培育出不含芥酸或含少量芥酸的品種，使菜籽油中含芥酸在5%甚至3%以下。低芥酸菜籽油吸收率較高在99%左右，對于油脂的營養價值來說主要是看它各種脂肪酸的含量，菜籽油中含有人體不能合成的亞油酸和亞麻酸，一般常見的植物油中很少含亞麻酸，而這兩種脂肪酸對心血管疾病有一定的預防作用。

為什么用菜籽油做川菜紅油？菜籽油做紅油是川菜廚師一直的慣用的習慣，菜籽油本身有自身的“青氣味”，燒到一定溫度時再與辣椒混炸，這樣能讓紅油有其它油脂不能替代的紅油香味。當然在廚師手里菜籽油不僅僅用來做紅油，很多燒菜用菜籽油來烹調也比一般油脂做出來的菜肴味道更香濃。不過要注意的是，菜籽油是黃色或棕黃色的，不建議做一些體現食材本色的菜肴。

自制川菜紅油：

原料：低芥酸菜籽油1000克、子彈頭干辣椒250克、姜片、蔥段各50克、芝麻30克。

做法：

1、凈鍋上火，加入100克菜籽油，然后加入姜片和蔥段，浸炸至姜蔥水分變干，然后加入子彈頭辣椒小火炒至酥脆撈起放涼，然后再用攪拌機把帶有姜蔥的辣椒一起打成辣椒面放到一個大容器里混合芝麻待用。

2、凈鍋上火，把剩下的菜籽油倒入鍋里燒制5成熱時（放入小蔥花，蔥花在10秒后會變干，這時差不多是5成油溫），把燒熱的菜籽油慢慢倒入裝有辣椒面的容器里，邊攪動邊倒菜籽油，這樣使其受熱均勻，預防炸糊，當菜籽油倒完后，馬上用蓋密封，一天后即可食用。

小貼士：菜籽油保存時一定要放在遮光、干燥以及不要用銅器、鐵器乘裝，建議用不銹鋼或砂鍋等。紅油辣椒適合做一些涼拌菜，不過要提醒的是再好的油脂也不要過多，一般來說一天的烹調油脂（包括炒菜）每個人不要超過30克，而且建議在家中吃油不要只吃一種，應該經常換不同品種的油脂。

（國家二級公共營養師 黃偉）endprint