棒球投手專項(xiàng)力量訓(xùn)練的有效方法

陳坤

中圖分類號(hào)：G848 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2014）06-000-01

摘要力量素質(zhì)作為體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的一項(xiàng)基礎(chǔ)素質(zhì)，在棒球運(yùn)動(dòng)攻防過(guò)程中，有著重要的作用。本文在查閱棒球投手專項(xiàng)力量訓(xùn)練資料的基礎(chǔ)上，結(jié)合棒球投手動(dòng)作特征，就棒球投手的專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法進(jìn)行了探討。以期為棒球投手專項(xiàng)力量訓(xùn)練水平的提升，提供參考。

關(guān)鍵詞棒球投手力量訓(xùn)練方法

一、引言

隨著棒球運(yùn)動(dòng)的快速發(fā)展與競(jìng)技水平的不斷提升，棒球運(yùn)動(dòng)的攻防表現(xiàn)出了很好的觀賞性與競(jìng)技性。在棒球比賽攻防過(guò)程中，棒球投手作為一個(gè)重要的角色，優(yōu)秀的棒球投手一方面能夠有效的牽制對(duì)手球員的進(jìn)攻，另一方面能夠降低本隊(duì)的防守壓力。而棒球投手的投球速度、技術(shù)、控球能力、比賽掌控能力等作為基本素質(zhì)構(gòu)成，需要通過(guò)有效的訓(xùn)練與實(shí)踐來(lái)提升。專項(xiàng)力量訓(xùn)練作為支撐棒球投手這些能力的基礎(chǔ)，提升專項(xiàng)力量訓(xùn)練的有效性與科學(xué)性，是保證棒球投手專項(xiàng)力量發(fā)展的基礎(chǔ)。本文在查閱棒球投手專項(xiàng)力量訓(xùn)練資料的基礎(chǔ)上，結(jié)合棒球投手動(dòng)作特征，就棒球投手的專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法進(jìn)行了探討。指出當(dāng)前棒球投手的專項(xiàng)力量訓(xùn)練——耐力與大肌肉群的力量練習(xí)為主，而棒球投手的小肌肉群力量訓(xùn)練安排不足，導(dǎo)致棒球投手力量訓(xùn)練時(shí)容易產(chǎn)生疲勞感。建議在棒球投手力量訓(xùn)練的過(guò)程中，通過(guò)使用器械等力量訓(xùn)練方法，來(lái)加大對(duì)棒球投手小肌肉群的力量訓(xùn)練，以實(shí)現(xiàn)對(duì)棒球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練積極性的激發(fā)，實(shí)現(xiàn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練對(duì)棒球投手技戰(zhàn)術(shù)能力促進(jìn)的目標(biāo)。

二、棒球投手專項(xiàng)力量訓(xùn)練的有效方法

（一）皮條訓(xùn)練法在專項(xiàng)力量訓(xùn)練中的應(yīng)用

在棒球投手專項(xiàng)力量訓(xùn)練的過(guò)程中，皮條訓(xùn)練法作為一種常用的方法，在訓(xùn)練的過(guò)程中，通過(guò)提雙肘前后平拉平放、左右臂交替提肘拉，雙臂拇指朝上朝下，由身體前面拉到體測(cè)位置。指朝下從身后拉到身前，拇指朝上，通過(guò)這種反復(fù)拉來(lái)提升力量訓(xùn)練的有效性。例如在棒球投手的下肢訓(xùn)練，可以使用短距離無(wú)氧代謝跑的方法，常用的距離有30米、50米、70米、90米皮條訓(xùn)練等等。棒球投手支撐腳的練習(xí)可以通過(guò)單腳跳繩等方法，來(lái)提升棒球投手快速啟動(dòng)與反應(yīng)的能力。

（二）器械訓(xùn)練法在專項(xiàng)力量訓(xùn)練中的應(yīng)用

器械訓(xùn)練法作為棒球投手力量訓(xùn)練的有效方法，在棒球投手進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，棒球投手拿起器械，雙肘對(duì)肩成T姿勢(shì)，雙肘對(duì)肩成T姿勢(shì)，通過(guò)將雙肩盡量伸長(zhǎng)，再做向上伸直的動(dòng)作，通過(guò)將掌心朝外或內(nèi)向進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)。第二種棒球投手器械訓(xùn)練的方法是將器械置于體側(cè)位置，舉后臂到左肩，彎肘，掌心向上，上舉，掌心向下，下放，然后如此法，舉左臂，并通過(guò)重復(fù)練習(xí)來(lái)發(fā)展上肢力量。

棒球投手持器械置于頭后，投手的雙肘與肩部靠近，成T型，而且要最大程度上向上身長(zhǎng)。在雙臂伸直的前提下，通過(guò)重復(fù)進(jìn)行兩組，在這個(gè)過(guò)程中，一組做掌心向內(nèi)的動(dòng)作，一組做掌心向外的動(dòng)作。持器械置于棒球投手的一側(cè)，依次交換完成。成四十五度角度最好，橫過(guò)體前提舉到肩膀重復(fù)來(lái)練習(xí)三次。第一，在提的時(shí)候轉(zhuǎn)腕使拇指向上；第二，保持拇指向下的方向；轉(zhuǎn)腕朝天，掌心朝向地面。棒球投手需要持器械放在身前，舉止到胸前的位置，這個(gè)時(shí)候要保持前臂向左右伸直成T型的狀態(tài)。

（三）徒手練習(xí)在專項(xiàng)力量訓(xùn)練中的應(yīng)用

徒手練習(xí)對(duì)發(fā)展棒球投手的專項(xiàng)力量也有著重要的意義，第一種棒球投手躺于平地上，要求靠墻，這個(gè)時(shí)候膝彎成90度而雙腳能平放在墻上。然后通過(guò)將棒球投手雙手放在頭后，提起上伸直至雙肘及膝。這個(gè)動(dòng)作交替用右肘觸左膝、肘觸左膝、保持雙腿頂住墻壁。第二種徒手練習(xí)的方法：棒球投手全身攤在地板上，保持一個(gè)雙腳并攏，腳尖向上，雙手并攏（手掌朝上）盡可能攤直。腹部和背下部從地板抬起，堅(jiān)持三十秒，放松十秒，依次進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。上肢力量作為棒球投手的專項(xiàng)力量，可以通過(guò)三個(gè)手指轉(zhuǎn)動(dòng)鉛球的方法進(jìn)行練習(xí)。也可以通過(guò)卷棍的方法進(jìn)行練習(xí)。轉(zhuǎn)棍的時(shí)候雙手前平舉，握住一根三十厘米長(zhǎng)的木棍，中間懸掛一定質(zhì)量的重物，做提拉練習(xí)。

棒球投手持器械交叉于體前，打圈離體上舉，向觸于頭部前方，雙臂全伸，在逐漸的進(jìn)行復(fù)原。轉(zhuǎn)掌心向下和向外，在轉(zhuǎn)拇指向下伸直，舉之上方向碰時(shí)，拇指向上，然后照樣放下在做。雙腳分展，身體直立，手持器械舉起，掌心朝前，屈肘與肩平，使小臂與大臂夾角成90度。以肩做軸小臂帶動(dòng)擺動(dòng)，擺動(dòng)幅度為180 度。在允許的條件下，要安排專人進(jìn)行練習(xí)保護(hù)。假如不能完成一次引體向上的數(shù)量，那么可以將下顎置于橫桿上，保持一個(gè)身體下降的姿勢(shì)，程度為雙臂不完全伸展而能支撐身體重量為標(biāo)準(zhǔn)。在練習(xí)的過(guò)程中可通過(guò)雙腳點(diǎn)著地身體提外的引體向上練習(xí)。

三、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，在棒球投手專項(xiàng)力量訓(xùn)練的過(guò)程中，當(dāng)前棒球投手的專項(xiàng)力量訓(xùn)練——耐力與大肌肉群的力量練習(xí)為主，而棒球投手的小肌肉群力量訓(xùn)練安排不足，導(dǎo)致棒球投手力量訓(xùn)練時(shí)容易產(chǎn)生疲勞感。建議在棒球投手力量訓(xùn)練的過(guò)程中，通過(guò)使用器械等力量訓(xùn)練方法，來(lái)加大對(duì)棒球投手小肌肉群的力量訓(xùn)練，以實(shí)現(xiàn)對(duì)棒球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練積極性的激發(fā)。需要嚴(yán)格遵循科學(xué)、實(shí)用、有效性的基本原則，通過(guò)制定科學(xué)的力量訓(xùn)練計(jì)劃，激發(fā)棒球投手力量訓(xùn)練的積極性。同時(shí)，力量訓(xùn)練需要以健康的身體作為基礎(chǔ)，因此，這就要求切實(shí)做好力量訓(xùn)練過(guò)程中運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防工作。

參考文獻(xiàn)：

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