對400米障礙訓練難點問題的思考

吳鐵航 王帥 王晶

［摘要］400米障礙是軍校學員及部隊軍事體育技能主要訓練項目之一，通過該項目的訓練，可以提高軍人通過各種天然障礙的能力，提升部隊戰斗力。本文從身體素質、通過技術、心理調節等方三個方面對400米障礙訓練的難點進行分析。

［關鍵詞］400米障礙訓練難點

［中圖分類號］G804［文獻標識碼］A［文章編號］2095-3437（2014）10-0159-02400米障礙的訓練能發展和提高受訓者奔跑、跨越、鉆爬、攀越等基本技能，并能有效地提高各項身體素質，培養吃苦耐勞、勇敢頑強、堅韌不拔的意志品質。400米障礙屬于體能與技能共同主導類項群，對受訓者體能、技能及心理水平有較高的要求，在日常訓練中還存在一些難點問題。

一、身體素質

400米障礙訓練需要受訓者具備良好的耐力、速度、力量、柔韌和靈敏素質，其中力量素質中的快速肌肉力量、耐力素質中無氧耐力及靈敏素質是該項訓練的難點。

（一）快速肌肉力量

力量素質根據表現形式和構成特點可以分為最大肌肉力量、快速肌肉力量和肌肉耐力三種。在400米障礙的訓練中，通過跨樁、壕溝、矮墻等跨越類障礙物以及高板跳臺、水平梯、高墻等蹬越、攀越類障礙物時，助跑、起跳、撐臂等動作，要求受訓者具備良好的彈跳力和爆發力。軍人在日常的力量訓練中常以肌肉耐力訓練為主，導致了快速肌肉力量的缺乏，直接影響了通過障礙的速度。

（二）無氧耐力

耐力素質按照人體運動能量供應特點，可以分為有氧耐力和無氧耐力。無氧耐力是指人體在缺氧狀態下，長時間對肌肉收縮供能的工作能力。400米障礙是以有氧系統為基礎，以乳酸系統供能為主導的項目。在軍人平時耐力素質訓練中，一般是以3000米跑、5000米跑等長距離為主的有氧耐力運動項目，對無氧耐力運動項目的訓練較少。

（三）靈敏素質

靈敏素質是指人體迅速改變體位、轉換動作、隨機應變的能力，它是技能與體能在運動中的綜合體現。400米障礙訓練中爬行類（爬行通過水平梯、匍匐前進通過低樁網）、繞行類（繞行橋柱）、鉆越類（鉆越洞孔）跨樁類（五步通過跨樁）等動作都需要受訓者具備較高的靈活性。另外，在任何通過動作的技巧掌握上，靈敏素質都是較為重要的身體素質基礎。軍人平時對耐力、力量、柔韌等素質訓練較多，而靈敏素質專項訓練較少。

二、通過技術

400米障礙訓練中不僅需要良好的體能做支撐，還需要掌握熟練的通過技術，這樣才能避免受傷、快速通過，它包括單個障礙物的通過技巧、連續通過障礙物的節奏、體力分配等三方面。

（一）單個障礙物的通過技巧

全程通過400米障礙需要連續通過8組障礙物，正反向各通過一次，通過多年的訓練實踐，發現在這些障礙物中跨越矮墻、攀上高板（該動作是攀上高板跳下跳臺的一部分，本文只討論攀上高板的動作）、通過水平梯、攀越高墻等幾個通過單個障礙物的技術是難點所在。

跨越矮墻的技術常常被受訓者忽視，但是通過訓練實踐證明，真正能全部掌握好通過矮墻的四種動作，即一手一腳支撐、一手支撐、蹬踏式、騰越式四種方法的人較少。無論是其中哪一種動作技術，都包含最重點的兩個環節：一是助跑和起跳的結合。助跑使身體獲得較大動能，制動起跳后轉化為通過該障礙物所需要的充分的向上的勢能及向前的動能，需要練習者積累跑跳動作的經驗，并具備良好的彈跳力和爆發力；二是起跳后空中收腿動作。只有在起跳后迅速收腿，才能讓身體協調地通過該障礙物，否則就可能絆倒，發生危險，這個環節需要練習者具備良好的協調性。

攀上高板動作大致可以分為掛臂式、立臂撐兩種方法。在實踐訓練中，身體素質較好的同學做掛臂動作時，往往都是在抓板掛臂的同時將腳或者小腿掛在高板上。另外，在訓練中，很多受訓者起跳后屈臂，用小臂撐起身體，一般我們叫做“臂撐式”。在做立臂撐動作時，可以同時將腳踏上高板，或將膝部收于高板上，我們一般叫做“臂腿撐”通過高板跳臺。不管是哪種動作，想要快速通過該障礙物，必須掌握好兩個重點技術環節：一是助跑和起跳的結合（同上）；二是起跳和撐臂（收腿）的配合，需要在起跳向上的動力未消失之前進行撐臂（收腿）動作。

通過水平梯的動作大致分為爬行、走過和跑過水平梯三種，都要熟練掌握以下幾個技術環節：一是蹬上水平梯。這個環節的難點在于起跳后撐臂、收腿、換手等動作協調用力；二是通過梯面，爬行通過需要較好的協調性，走過或跑過動作需要較好的平衡感及較強的心理素質；第三是落地緩沖技術，爬、走、跑到水平梯終點時要先屈膝降低身體重心，而后順勢跳下，落地時用前腳掌著地，屈膝下蹲進行緩沖。在訓練實踐中，由于水平梯較高，落地緩沖時可以用手臂協助進行緩沖。

攀越高墻動作大致分為臂撐式、一手一腳支撐、立臂撐三種方法。第一種方法最為常用，也最為經濟省力。這個動作重點在于助跑和起跳的結合（同上）、蹬地起跳和屈膝蹬墻的配合、撐臂和收腿的配合、換握和翻越的配合、推墻跳下時落地緩沖等動作。

（二）連續通過障礙物的節奏

在通過400米障礙的運動中，連續通過障礙物的節奏是指通過單個障礙物及障礙物之間（局部）跑進時間與通過全程通過障礙（整體）的時間比例關系。在日常訓練中，受訓者往往重視單個障礙物的通過動作，對連續通過障礙物的節奏沒有明確的概念，忽略了通過障礙物前助跑和通過障礙物后落地緩沖繼續向前行進的動作，造成了連續通過障礙物運動節奏的缺失，導致了分段訓練及全程通過障礙的整體時間過慢。

值得注意的是，連續通過障礙物的節奏是建立在單個障礙物通過技術基礎之上的。因此，進行節奏訓練時，一定要先熟練掌握單個障礙物的通過技巧。

（三）體力分配

在400米障礙的訓練中，體力分配一直是難點問題，許多受訓者單個障礙物通過水平較高，階段練習成績也不錯，但在全程訓練時經常會出現失誤，甚至出現無法通過的現象，造成這種現象的主要原因是受訓者沒有合理地分配體力，導致身體能量嚴重耗竭，在后半程跑進時，完成攀越高墻、吊越通過水平梯、攀上深坑等難度較大的動作時沒有相應的體力基礎作支撐。

400米障礙的體力如何分配，對每個人來說都是不同的。全程體力分配方法必須在通過單個障礙物及連續通過障礙物的節奏掌握熟練以后，進行系統的全程訓練才會有一定的心得體會，一般受訓者很難在短期訓練中對體力分配有明確的認識。因此，保持經常性的訓練，是受訓者明確體力分配方法的關鍵。

400米障礙訓練在軍事體育訓練中屬于危險系數較高的訓練項目，摔傷、擦傷、扭傷現象時有發生，有時候動作的失誤會導致受訓者遭受非常嚴重的傷害，甚至危及生命。有些單位施訓者出于安全考慮，對障礙訓練組織較少。另外，訓練受天氣因素限制較強，雨、雪、霧天氣時不宜進行訓練，北方冬天天氣寒冷，也會給訓練帶來極大的影響。以上這些因素直接導致部隊的400米障礙訓練不夠系統，也是全程體力分配成為訓練難點的原因所在。

三、心理調節

400米障礙訓練運動強度較大，并且存在一定的危險性，因此對軍人心理活動水平需非常高。如何采用特殊的手段使軍人調節和控制自己的心理狀態，并有效地控制自己的訓練行為，直接影響訓練效果。在日常的訓練中，心理調節雖然被大家所認知，但如何做到有效調節，辦法卻不多。

（一）對運動損傷導致的心理問題調節

400米障礙訓練的過程中，運動損傷時有發生，尤其是半月板損傷、小腿骨折、距骨骨折等較為嚴重的受傷，給受訓者生理上帶來痛苦的同時，也帶來了極大心理問題。這個心理過程一般由否認、憤怒、討價還價、抑郁到接受與改造。如果在訓練的過程中，施訓者掌握了心理調節方法，或者受訓者具備相關理論知識，心理修復過程就會大大縮短，相反，如果忽略了傷病給受訓者帶來的心理影響，很有可能會加重心理負擔，給訓練帶來極大的負面影響。

（二）對過度訓練導致的心理問題調節

400米障礙訓練作為一項重要的軍事體育技能項目，在軍校和部隊都被列入考核科目，也是各級軍事技能比武的重要科目。其成績有優秀、良好、合格、不合格等四級評定標準，優秀標準為兩分鐘以內（包括兩分鐘）。在訓練中為了追求優秀成績，同時也為了在戰場上取得身體和心理上的優勢，必然進行強制性訓練，這也就意味著在通過訓練獲取較高應激水平的同時，對部分身體素質較差的受訓者來說，必然會造成訓練負荷過大，形成過度訓練，甚至會引發心理耗竭。因此，如何對這部分受訓者進行心理調節，是心理調節的另一個難點。

四、結論及建議

綜上所述，400米障礙訓練在身體素質、運動技巧、心理調節環節上還存在一些難點，因此，在訓練時，施訓者一定要把握該項目的供能方式、運動特點、心理特征，針對訓練個體進行客觀分析，科學施訓，以切實提高受訓者的訓練成績。

［責任編輯：碧瑤］