核心力量對跳水轉(zhuǎn)體動作的作用

李妍婷

（湖北省武漢市洪山體育中心跳水中級教練員 湖北武漢 430071)

核心力量對跳水轉(zhuǎn)體動作的作用

李妍婷

（湖北省武漢市洪山體育中心跳水中級教練員 湖北武漢 430071)

該文采用文獻資料法、實驗法、對比分析法著重研究核心力量對跳水轉(zhuǎn)體動作產(chǎn)生了哪些作用,并通過對湖北跳水隊運動員進行實驗法,從實驗結(jié)果中看出練習核心力量對提高轉(zhuǎn)體動作的質(zhì)量和穩(wěn)定性是有幫助的。在科學,現(xiàn)代化的訓練方法下,使運動員在訓練過程中更省時,有效地完成訓練,降低了訓練難度,讓運動員有更多時間去鞏固正確的轉(zhuǎn)體技術(shù),并發(fā)展更多新的高難度動作。

跳水 核心力量 轉(zhuǎn)體動作 訓練方法

現(xiàn)代跳水運動項目中，轉(zhuǎn)體動作處于舉足輕重的位置。而從現(xiàn)在的轉(zhuǎn)體趨勢來看，轉(zhuǎn)體的難度在不斷的發(fā)展，從翻騰的周數(shù)少，轉(zhuǎn)體周數(shù)多的動作技術(shù)，漸漸發(fā)展成為多周翻騰連接多周轉(zhuǎn)體的動作，這就對教練員和運動員提出了更高的要求。如果我們想要趕超世界先進水平，就離不開科學的訓練方法。跳水在項群理論中屬于體能主導類表現(xiàn)難美性項目，該文根據(jù)運動訓練學中有關(guān)體能訓練的原理和方法，結(jié)合自身體驗以及訓練中的實踐，著重研究了核心力量訓練對跳水轉(zhuǎn)體動作產(chǎn)生的作用，旨在揭示核心力量訓練在跳水訓練中的重要地位，為在今后的訓練中如何科學的運用這一訓練提供科學參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

核心力量訓練對轉(zhuǎn)體動作的作用。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

在武漢體育學院的圖書館或網(wǎng)站上查找有關(guān)核心力量和跳水轉(zhuǎn)體動作訓練方法的論文，閱讀這些資料，對該文執(zhí)行的可行性奠定理論指導。認真研究核心力量訓練對提高轉(zhuǎn)體動作的重要作用，為撰寫該文提供真實可靠的理論依據(jù)。

1.2.2 實驗法

由8位湖北跳水隊一線運動員組成本次實驗小組，4男4女，使用隨機分組。實驗組與對照組，4人一組，其中實驗組進行為期2個月的新的核心力量訓練實驗，對照組依舊傳統(tǒng)腰腹力量訓練法。

分組情況：實驗組：秦**、宋**、朱**、周**

對照組：遲**、胡**、程**、李**

實驗組嘗試練習新的核心力量訓練法，時間為冬訓中的2個月左右，新的核心力量訓練法將不同于傳統(tǒng)訓練法。在這2個月中，每周除專項訓練外至少進行3次或3次以上的核心力量訓練。新核心力量訓練的具體內(nèi)容包括：(1)仰臥挺髖；(2)背肌靜力；(3)側(cè)肌；(4)舉腿靜控；(5)倒立；(6)靜力性腰腹控制訓練；(7)動靜結(jié)合。

對照組仍舊進行傳統(tǒng)的腰腹力量訓練法。傳統(tǒng)的腰腹力量訓練內(nèi)容包括：肋木舉腿，墊上兩頭起，仰臥起坐等。

表1 實驗前運動員一般素質(zhì)能力情況

表2 運動員實驗前5152測驗數(shù)據(jù)

表3 實驗后兩組轉(zhuǎn)體動作5152測驗評分數(shù)據(jù)

1.2.3 對比分析法

由于5組轉(zhuǎn)體動作不但結(jié)合了翻騰與旋轉(zhuǎn)兩項技術(shù)，而且5152為跳板走板動作，實驗評分的要求較為全面，因此，在實驗前和實驗后分別采用轉(zhuǎn)體動作5152進行測驗。每位運動員各試跳三輪5152。

邀請湖北跳水隊教練員及國家級裁判員進行測驗打分，檢驗動作的質(zhì)量與穩(wěn)定性是否發(fā)生變化。打分人員：萬**，湖北跳水隊領(lǐng)隊，國際級裁判；李**，國家級裁判；劉**，湖北跳水隊一線教練；劉**，湖北跳水隊一線教練；肖**，國家級裁判。打分標準：從動作的走板，到起跳高度，轉(zhuǎn)體連接，空中姿態(tài)還有最后的入水效果等進行嚴格的打分(1～5分為及格、5.5～7分為良好、7.5～10分為優(yōu)秀)。

2 結(jié)果與分析

2.1 相關(guān)概念研究

2.1.1 跳水轉(zhuǎn)體動作的技術(shù)原理

跳水的轉(zhuǎn)體動作很不好掌握，主要是因為轉(zhuǎn)體動作要在翻騰的基礎(chǔ)上做出，這樣就會使翻騰的速度被消耗掉，當轉(zhuǎn)體的周數(shù)越多所需的翻騰力就越大，然而翻騰力過大又會使得轉(zhuǎn)體的時間不夠，轉(zhuǎn)體動作無法完成。加上“旋”的動作在轉(zhuǎn)體完成后還要再接翻騰動作，這就要求對轉(zhuǎn)體動作的起跳一定要高。還應(yīng)注意轉(zhuǎn)體動作的連接時間，如果連接早了，就會導致轉(zhuǎn)體軸心不正、動作紊亂、身體松散等狀況出現(xiàn)，而連接過晚，則會影響轉(zhuǎn)體的速度和完成的高度。轉(zhuǎn)體訓練的量也有講究，轉(zhuǎn)體的數(shù)量要根據(jù)運動員的訓練水平和身體條件靈活安排，根據(jù)不同運動員的技術(shù)特點發(fā)展適合的轉(zhuǎn)體動作，不宜千篇一律，做同樣的轉(zhuǎn)體動作，還必須遵循由易到難，先網(wǎng)后板，從陸到水循序漸進，因人而易的原則。一個重要的前提就是要打好轉(zhuǎn)體的基礎(chǔ)，從最基礎(chǔ)的步驟做起，運用各種輔助的訓練手段來達到訓練要求，另外需要注意的問題就是專項能力的開發(fā)與訓練，只有在力量和技術(shù)上升到了一定的程度，動作自然能向正確的方向發(fā)展。在轉(zhuǎn)體起跳過程中運動員處于不穩(wěn)定平衡狀態(tài)，運動員在轉(zhuǎn)體過程中要盡可能地使人體轉(zhuǎn)動軸始終通過人體總重心以保持身體平衡，如此只有通過核心控制力的強化訓練，穩(wěn)定腰腹穩(wěn)固軀干，才能不斷增強運動員的肢體繞縱軸旋轉(zhuǎn)能力，從而完成高質(zhì)量的技術(shù)動作。

2.1.2 核心力量的基本理論

核心力量是指針對身體核心肌肉群及其小肌肉群進行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓練。穩(wěn)定是核心力量的主要目的，核心力量訓練是速度、靈敏、協(xié)調(diào)等其他素質(zhì)運動能力訓練的基礎(chǔ)。核心力量訓練與傳統(tǒng)的力量訓練不同，它是下背部與腹部的肌肉群同時訓練、同時做功，使整個機體協(xié)調(diào)起來，使運動員的核心區(qū)域肌肉群充分發(fā)揮穩(wěn)定軀干、傳輸能量的作用。傳統(tǒng)腰腹力量訓練方法、手段和內(nèi)容都比較單一，有一定的局限性。核心力量訓練手段多樣化，其核心穩(wěn)定力量訓練負重較輕，甚至是徒手的克服自身重量的練習。通過核心力量訓練，使運動員技術(shù)動作中較為明顯的腰腹控制能力有了顯著提高。核心穩(wěn)定力量訓練與傳統(tǒng)腰腹力量訓練的區(qū)別在于，核心穩(wěn)定力量的訓練涉及整個軀干和骨盆部位的肌肉，那些位于深層的小肌肉群是訓練重點，在練習方式方法上不僅采用一端固定的向心收縮，在運動方向上不僅進行一維的運動，而且重視二維和三維的運動。在訓練的方法和手段上，更注重小肌肉群，特別是關(guān)節(jié)周圍的輔助肌的運動參與，使運動員在運動中穩(wěn)定關(guān)節(jié)和控制重心的能力得到增強。該文在數(shù)位執(zhí)教多年、經(jīng)驗豐富的體能老師的指導與幫助下，組織并研究了一套完整的核心力量訓練法。

2.1.3 核心力量的訓練方法

新的核心力量訓練方法的主要內(nèi)容：(1)仰臥挺髖——平躺在墊子上屈膝，上挺髖部；兩頭起——平躺在墊子上做兩頭起(抱膝或屈體皆可)，同時也可做腿臂交叉的兩頭起。(2)背肌靜力——以髖關(guān)節(jié)為界點雙腿放在墊子上，上半身在墊子外面，雙手抱頭，挺起上半身保持1～2min(可負重)；擺腿——以髖關(guān)節(jié)為界點上半身放在墊子里面，雙腿擺在墊子外面上下擺起(可負重)。(3)側(cè)肌——側(cè)臥在羅馬椅上，雙腳固定，上身做上下運動，左右側(cè)肌輪流換著做；墊上側(cè)肌——側(cè)臥在墊子上，雙手抱頭，上身與下身同時舉起(注意身體呈直線，不要弓或挺)。(4)舉腿靜控——前舉，單腿立地，另一條腿向前舉起90°保持平衡并保持30s；側(cè)舉，單腿立地，另一條腿向身側(cè)舉起45～60°，保持30s；后舉，單腿立地，另一條腿向后舉起，盡量舉高，保持30s(要求：舉腿過程中，注意身體不要傾斜，立住上身控制平衡)。(5)倒立——靠墻倒立(正反兩面)；控倒立(要求：肩部，腰部要頂直，能力不夠的運動員可在腳尖處給以扶助物；吊倒立——(提高腰腹的控制能力)。(6)靜力性腰腹控制訓練——腰肌，面朝上靜躺在肩臂及腳踝處加高的扶助物上，使身體懸空數(shù)分鐘(根據(jù)運動員的能力掌握練習時間)；腹肌，面向下將腳尖擱置在瑞士球上，雙(單)手支撐身體懸空靜力數(shù)分鐘。(7)動靜結(jié)合——俯臥在羅馬椅上，雙腳固定，上身做上下運動，數(shù)次后做水平位靜止數(shù)秒鐘(適當增加負重物)；隨著能力的提高，上身至水平位時可做左右旋轉(zhuǎn)運動。

除了這些動作外還可以進行非平衡性力量訓練，這種訓練摒棄了傳統(tǒng)力量訓練中借外力來支撐軀體的弊端，可以使軀干部深層的肌肉有效地參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態(tài)。非平衡性力量訓練通過自身對不穩(wěn)定的身體狀態(tài)加以調(diào)整，使得神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)達到平衡和訓練控制能力、本體感覺的一種訓練方式。這種訓練操作通常使用健身球、擺動板、泡沫球、平衡盤等，使核心運動能力和穩(wěn)定性得到增強，利用不穩(wěn)定訓練的運動員比利用穩(wěn)定訓練的運動員其神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)的增強要好的多。使用不穩(wěn)定的裝置進行力量訓練，不僅使所訓練肌群的力量水平和本體感受能力得以提高，還使核心肌群的參與能力得以激活。非平衡性核心力量訓練很關(guān)鍵的一點在于，訓練時練習者的軀體處于一種不平衡不穩(wěn)定的狀態(tài)下，或者是運用不固定的器械，必須由使用者自行控制來進行訓練。

表4 實驗組隊員素質(zhì)力量訓練數(shù)據(jù)

2.2 實驗組與對照組的基本情況

2.2.1 各運動員的一般素質(zhì)情況

通過表1可以看到分組前各位運動員的一般素質(zhì)能力都比較接近，能力都比較平均，所以在這次分組實驗中，不會出現(xiàn)因能力差距過大而導致無法完成訓練任務(wù)。

2.2.2 各運動員實驗前轉(zhuǎn)體測驗數(shù)據(jù)

通過表2可以看到在分組實驗前的測試中，各位運動員的5152的總分數(shù)，這些可作為參考數(shù)據(jù)，與分組實驗后的測驗分數(shù)作對比分析。

2.2.3 分組實驗后兩組基本情況

表3中的數(shù)據(jù)顯示了實驗組在通過2個月的核心力量訓練法中提高了對轉(zhuǎn)體動作的穩(wěn)定性，個別運動員甚至有了明顯的進步，這說明新的核心力量訓練法讓他們能夠更好地提高運動員在空中控制身體的能力，通過運動員在起跳中身體的滾動使身體的力量傳遞至手臂和腿部。

從表4中可以看到在為期2個月的訓練中，實驗組會在不影響專項訓練的情況下，利用身訓時間練習新核心力量，從上文所描述的幾種訓練方法中任意搭配訓練內(nèi)容，亦或可結(jié)合其他體能訓練，由教練員從旁協(xié)助與監(jiān)督，嚴格按照要求完成每個動作。運動員可根據(jù)自身的能力和身體狀況及時減少或增加訓練量以及負荷量。

2.3 新核心力量訓練法的特點

(1)穩(wěn)定脊柱、骨盆。

(2)提高身體的控制力和平衡力。

(3)提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出。

(4)提高上下肢和動作間的協(xié)調(diào)工作效率。

(5)預(yù)防運動中的損傷。

(6)降低能量消耗。

(7)提高身體的變向和位移速度。

任何競技項目的動作技術(shù)都不能只依靠某單一肌肉群來完成，而是需運動員許多肌肉群協(xié)調(diào)起來同時做功來完成。在此過程中，核心肌肉群擔負著穩(wěn)定重心、環(huán)節(jié)發(fā)力、傳導力量等作用，同時也是整體發(fā)力的重要環(huán)節(jié)和樞紐，對上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的作用。

本來，練習體能就是一件很痛苦無奈的事。傳統(tǒng)腰腹訓練乏味枯燥，只是一味的重復(fù)一種動作，訓練方法就是不斷地增加負荷量。在這種訓練過程中，運動員不但無法得到想要的訓練效果，反而容易使運動員產(chǎn)生疲勞，松垮的情況，甚至更嚴重會讓運動員受傷。新核心力量訓練法與傳統(tǒng)腰腹訓練法不同之處在于，其訓練手段比傳統(tǒng)的更加多樣化，更注重核心肌肉群和其深層小肌肉群的發(fā)展，協(xié)調(diào)整個肌體，以確保運動員在完成轉(zhuǎn)體動作時用核心區(qū)域或肌肉群來穩(wěn)定軀干，并把力量向身體各個部位傳輸，使全身做功，高質(zhì)量地完成動作。根據(jù)物理學關(guān)于轉(zhuǎn)動力矩在封閉的個體保持恒定的原理，跳水運動員在起跳過程中，上體產(chǎn)生一個向前的轉(zhuǎn)動力矩，則其他部位一定會產(chǎn)生一個相反的轉(zhuǎn)動力矩，如此才實現(xiàn)達到平衡。在此過程中，強有力的核心肌肉群就會起到承上啟下的作用。當運動員的核心肌群處于軀干的穩(wěn)固狀態(tài)時，使四肢的用力得以隨之減少，肢體可以游刃有余地進行更協(xié)調(diào)的轉(zhuǎn)體動作。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

(1)通過對湖北跳水隊8名運動員進行了為期2個月的跟蹤研究，確定了運用新的核心力量可以使脊椎和骨盆周圍的肌肉群得到有效加強，從而使跳水運動員的空中動作穩(wěn)定性得到提高。核心肌肉群可比作一個盒子或氣缸，上面是背部和臀部肌肉，下面是腹部肌肉，橫膈肌作為蓋板，盆底肌和環(huán)繞髖部的肌肉為盒底。當肢體發(fā)力時，核心肌群儲蓄的能量從身體中心向運動的每一個環(huán)節(jié)傳導。核心部位擁有的肌群最大，能量和儲蓄也最多。

(2)核心肌群的強健不但可以讓動作變輕松，也可以保護運動員的其他肌體。在進行快速發(fā)力動作時，強有力的核心肌肉群能夠確保肢體在動作過程中保持深層小肌肉群的穩(wěn)定功能起到關(guān)鍵的保護作用，這樣可以使急性損傷的發(fā)生提前預(yù)防。如果發(fā)力不正確，就會大大提高潛在的運動損傷發(fā)生的幾率，直接影響動作技術(shù)，甚至會無法進行正常的專項訓練。

3.2 建議

跳水屬于技能類項目，在發(fā)展核心力量訓練的同時，也不可忽略了下肢力量以及上肢力量。而且跳臺運動員和跳板運動員的訓練方法稍有不同，跳臺需要運動員爆發(fā)力大于力量耐力，跳板運動員則反之，所以運動員在練習核心力量時，可根據(jù)自身的主項進行適合自己的訓練手段。在練習核心力量時一定要持之以恒，因為由于核心力量多以慢節(jié)奏或靜力形式作為訓練手段，所以訓練的時間跨度較大，訓練效果在短期內(nèi)不易反應(yīng)出來，需要教練員從旁監(jiān)督指導，刺激運動員，讓他們認真完成訓練計劃。還有很重要的一點，在訓練前必須做好熱身運動，熱身操，跑步，拉伸等。讓身體里的肌肉都醒過來，才能開始專項素質(zhì)力量訓練。并且在完成了力量訓練課以后，消除肌肉疲勞也是不能忽視的，運動員可采用運動量的調(diào)整，拉伸運動，按摩，理療，以及良好的休息等方法，同時配合合理的飲食攝取必要的營養(yǎng)對運動員來說也非常重要。

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