田徑短跑擺腿技術(shù)訓(xùn)練分析①

周鴻麗

(成都市華潤(rùn)高級(jí)中學(xué) 四川成都 611430)

隨著人類社會(huì)的進(jìn)步,以及科技文明的發(fā)展,科學(xué)技術(shù),在現(xiàn)階段短跑技術(shù)上的應(yīng)用日益頻繁,其發(fā)揮的作用,也越來(lái)越重要?？梢詫⒍膛芊譃槠鹋茈A段、加速跑階段、途中跑階段以及重點(diǎn)跑階段,科學(xué)技術(shù)對(duì)于短跑技術(shù)的作用,越來(lái)越深刻,短跑訓(xùn)練方式得到了有效改善,有效提高了運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練成績(jī)。

1 簡(jiǎn)要論述田徑短跑運(yùn)動(dòng)中擺腿技術(shù)的重要性

1.1 運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性

在運(yùn)動(dòng)技術(shù)上來(lái)說(shuō),田徑短跑非常重視擺動(dòng)效果,注重在高速運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,整體環(huán)節(jié)的互相協(xié)調(diào)、互相配合,重視手臂與手臂、手臂與腿、腿與腿的相互協(xié)調(diào)。人是一個(gè)有機(jī)的整體,只有各部分之間進(jìn)行有機(jī)結(jié)合,才能有效完成高質(zhì)量的動(dòng)作。下肢是一個(gè)小的運(yùn)動(dòng)整體,只有將前擺與后蹬配合好,才能進(jìn)行快速的身體運(yùn)行,推動(dòng)人體快速遷移。傳統(tǒng)的短跑訓(xùn)練中,只強(qiáng)調(diào)后蹬作用,這種認(rèn)識(shí)忽視了人,作為有機(jī)體的和諧性與系統(tǒng)性。應(yīng)將擺腿技術(shù),放在整體認(rèn)知中去,處理擺與蹬的關(guān)系,強(qiáng)化擺腿與擺臂的配合,重視擺動(dòng)速度與擺動(dòng)幅度,是提高短跑速度的有效方式。

1.2 擺腿的運(yùn)動(dòng)力學(xué)分析

如果運(yùn)動(dòng)員只有蹬地動(dòng)作、保持站立姿勢(shì),是不會(huì)使身體向前移動(dòng)的,只能產(chǎn)生豎直方向上的力。運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行前上方屈膝擺腿,肯定會(huì)引起人體重心前移,身體前傾,進(jìn)而通過(guò)支撐腿動(dòng)作實(shí)現(xiàn)身體平衡。另外,原支撐腿產(chǎn)生后蹬作用,反作用于人體,加速人體前移,這就是“以擺促蹬”的力學(xué)原理。擺腿著地之后,原支撐腿的擺動(dòng),就會(huì)促進(jìn)身體再次前移。這樣無(wú)限的循環(huán)下去,就形成了周期性的跑步動(dòng)作。在高速的田徑短跑運(yùn)動(dòng)中,后蹬作用已經(jīng)不再是最重要的因素,通過(guò)積極扒地與擺動(dòng),更好的發(fā)揮自身運(yùn)動(dòng)素質(zhì),成為了人們關(guān)注的重點(diǎn)。所以,在田徑短跑運(yùn)動(dòng)中,擺腿作用非常重要,以擺促蹬,提高跑步速度。

2 田徑短跑擺腿技術(shù)的要點(diǎn)分析

在田徑短跑運(yùn)動(dòng)中,讓運(yùn)動(dòng)員,認(rèn)識(shí)到擺腿技術(shù)的重要性,以及擺腿技術(shù)要求,并進(jìn)行針對(duì)性的加強(qiáng)訓(xùn)練,對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)速度有著重要作用。身體前后擺腿、大小腿之間的折疊角、兩大腿間的夾角等等,都是田徑短跑擺腿技術(shù)的主要要點(diǎn)。

首先,在進(jìn)行提前擺腿時(shí),必須有效提升擺動(dòng)速度,從而降低騰空時(shí)間。與此同時(shí),有效提升膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)的角度,有效降低人體著地時(shí),受到的水平反作用力,還可以有效增加步長(zhǎng)。通過(guò)正確的體前擺腿,能夠有效緩沖腿部著地時(shí)的反沖作用。通過(guò)擺腿動(dòng)作,在通過(guò)支撐面形成小后蹬角時(shí),還需要加速前擺,這一動(dòng)作對(duì)于水平分力,有較大的促進(jìn)作用。軀干與大腿之間呈90度角,是腿膝關(guān)節(jié)提起、擺動(dòng)的最佳高度。如果腿擺動(dòng)過(guò)高,會(huì)進(jìn)一步增加后蹬角的角度,進(jìn)而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)慣性帶來(lái)的垂直分力上升,阻礙快速跑的順利進(jìn)行。

其次,通過(guò)提后擺腿的順利進(jìn)行,能夠有利于擺腿到適合的位置,從而有利于擺動(dòng)腿的大小腿之間,形成有效的折疊角度,進(jìn)而促進(jìn)以下動(dòng)作的順利進(jìn)行。需要注意,必須有目的的進(jìn)行體后擺腿、快速折疊,在有限的時(shí)間內(nèi)完成體后折疊,進(jìn)而完成大部分的小腿折疊,在有機(jī)體在支撐時(shí)的良好擺動(dòng)創(chuàng)造條件。應(yīng)盡可能增加兩大腿之間的夾角,擺動(dòng)越積極、兩腿之間的夾角就越大,更有利于步長(zhǎng)的增加,進(jìn)一步提高跑步速度。若兩腿之間的夾角比較小,那么,后蹬伸距離就比較近,這樣的話步長(zhǎng)比較短、支撐時(shí)間相對(duì)變短,步長(zhǎng)短所帶來(lái)的影響,會(huì)超過(guò)支撐縮短時(shí)間所帶來(lái)的好處,有礙于速度的提高。需要通過(guò)積極的伸髖動(dòng)作來(lái)增加兩腿之間的夾角。伸髖指的是,在支撐時(shí)以髖關(guān)節(jié)為軸向前進(jìn)行轉(zhuǎn)動(dòng),通過(guò)這樣的練習(xí),能夠有效增加兩大腿之間的夾角。大小腿之間的折疊角度,對(duì)于擺動(dòng)效果的提高,也有非常重要的作用。結(jié)合運(yùn)動(dòng)力學(xué)分析,在相同的擺動(dòng)距情況下,由具體的質(zhì)量重心,與擺的長(zhǎng)短決定擺動(dòng)效果。擺動(dòng)軸與質(zhì)量重心之間的距離越小,擺動(dòng)質(zhì)量就越高。所以說(shuō)在擺腿過(guò)程中,應(yīng)盡可能縮小大小腿之間的折疊角,拉近擺動(dòng)腿重心與膝關(guān)節(jié)之間的距離。通過(guò)縮短擺動(dòng)半徑,提高擺動(dòng)幅度與擺動(dòng)速度。

3 田徑短跑擺腿技術(shù)訓(xùn)練策略

3.1 屈膝前擺大腿

運(yùn)動(dòng)員正面對(duì)肋木并與其保持一臂距離,挺胸收腹,保持腰背腹肌適度緊張感覺(jué),保持雙腳并攏,正對(duì)前方。身體前傾,雙手扶肋木,手與肩部位置保持同高。軀干與身體保持一定斜面。運(yùn)動(dòng)人員以一條腿為支撐,將另一條腿進(jìn)行擺動(dòng)。對(duì)支撐腿進(jìn)行微曲,另一條腿進(jìn)行大小腿折疊擺動(dòng),到最大極限后,以髖部為中心帶動(dòng)大腿向前擺動(dòng),在身體垂直位置之后,仍然保持大小腿的折疊狀態(tài)。平移小腿,膝關(guān)節(jié)達(dá)到肋木位置。通過(guò)這樣的練習(xí),能夠讓運(yùn)動(dòng)人員更好的體會(huì)到,田徑短跑中折疊、擺動(dòng)的技術(shù)要領(lǐng),與此同時(shí),還能提升相關(guān)肌群的肌肉力量。在進(jìn)行實(shí)際練習(xí)過(guò)程中,需要加強(qiáng)支撐腿的后蹬配合力度,在小腿擺動(dòng)到最大幅度后,再通過(guò)髖部進(jìn)行帶動(dòng)。這個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程,還可以從過(guò)雙檔、單杠、墻等支撐物來(lái)完成。

3.2 以髖部為軸心的擺腿練習(xí)

在練習(xí)器的幫助下,指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行交換腿擺動(dòng)練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員身體在前臂與肘的支撐下,形成騰空弓步,進(jìn)行快速的雙腿前后擺動(dòng)練習(xí)。在雙腿擺動(dòng)過(guò)程中,放松髖部,以大腿的力量帶動(dòng)小腿運(yùn)動(dòng),在大腿擺至水平位置后,積極下扒、后擺,在后擺結(jié)束后小腿主動(dòng)向大腿折疊進(jìn)行下一次運(yùn)動(dòng)。在實(shí)際練習(xí)過(guò)程中,需要注意以髖部為軸心的要點(diǎn),強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的規(guī)范性,以及擺動(dòng)的速度和幅度,強(qiáng)化騰空階段擺腿的速度和幅度,提高髖部的力量與靈活性,降低短跑中身體騰空時(shí)間,有效提高跑步速度。

3.3 伸髖下扒擺腿練習(xí)

(1)借助于橡皮筋的牽拉作用,擺動(dòng)腿向后牽拉,進(jìn)行快速擺腿。這是為了有效提高擺動(dòng)腿的伸髖速度與幅度,增強(qiáng)后擺力量。(2)橡皮筋前拉或前下拉,擺動(dòng)腿進(jìn)行擺腿練習(xí)。腳跟提起,將橡膠帶固定在運(yùn)動(dòng)員腳踝部位,前擺時(shí)伸直支撐腿,擺動(dòng)腿達(dá)到水平幅度后,小腿進(jìn)行快速的下壓、扒地動(dòng)作。這兩種練習(xí)方式都積極采用了擺與蹬交替的動(dòng)作,有效促進(jìn)腿部后擺速度、幅度和前擺力量的加強(qiáng)。

3.4 大小腿折疊練習(xí)

運(yùn)動(dòng)員正面對(duì)肋木并與其保持一臂半的距離,挺胸收腹,保持腰背腹肌適度緊張感覺(jué),保持雙腳并攏,正對(duì)前方。身體前傾,雙手扶肋木,手與肩部位置保持同高。軀干與身體保持一定斜面。運(yùn)動(dòng)人員以一條腿為支撐,將另一條腿進(jìn)行擺動(dòng)。對(duì)支撐腿進(jìn)行微曲,另一條腿進(jìn)行向后屈膝折疊小腿。通過(guò)這樣的練習(xí),能夠讓運(yùn)動(dòng)員體會(huì)到折疊過(guò)程中小腿二頭肌與大腿肌群的感覺(jué),還可以發(fā)展這部分肌群的運(yùn)動(dòng)力量。在進(jìn)行實(shí)際練習(xí)時(shí)需要注意,在折疊大小腿時(shí),在體后擺動(dòng)腿需要保持伸髖狀態(tài),腳跟與臀部逐漸靠近,逐漸增加練習(xí)幅度。還可以在運(yùn)動(dòng)員的小腿處綁上沙袋,進(jìn)行折疊與前擺練習(xí),從而提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

4 結(jié)語(yǔ)

綜上所述,本文針對(duì)述田徑短跑運(yùn)動(dòng)中,擺腿技術(shù)的重要性,以及田徑短跑擺腿技術(shù)的要點(diǎn),開(kāi)始入手分析,從五個(gè)方面:屈膝前擺大腿,以髖部為軸心的擺腿練習(xí),伸髖下扒擺腿練習(xí),大小腿折疊練習(xí),詳細(xì)論述了田徑短跑擺腿技術(shù)訓(xùn)練策略。

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