田徑短跑擺腿技術訓練分析①

周鴻麗

(成都市華潤高級中學 四川成都 611430)

隨著人類社會的進步,以及科技文明的發展,科學技術,在現階段短跑技術上的應用日益頻繁,其發揮的作用,也越來越重要。可以將短跑分為起跑階段、加速跑階段、途中跑階段以及重點跑階段,科學技術對于短跑技術的作用,越來越深刻,短跑訓練方式得到了有效改善,有效提高了運動員訓練成績。

1 簡要論述田徑短跑運動中擺腿技術的重要性

1.1 運動的協調性

在運動技術上來說,田徑短跑非常重視擺動效果,注重在高速運動過程中,整體環節的互相協調、互相配合,重視手臂與手臂、手臂與腿、腿與腿的相互協調。人是一個有機的整體,只有各部分之間進行有機結合,才能有效完成高質量的動作。下肢是一個小的運動整體,只有將前擺與后蹬配合好,才能進行快速的身體運行,推動人體快速遷移。傳統的短跑訓練中,只強調后蹬作用,這種認識忽視了人,作為有機體的和諧性與系統性。應將擺腿技術,放在整體認知中去,處理擺與蹬的關系,強化擺腿與擺臂的配合,重視擺動速度與擺動幅度,是提高短跑速度的有效方式。

1.2 擺腿的運動力學分析

如果運動員只有蹬地動作、保持站立姿勢,是不會使身體向前移動的,只能產生豎直方向上的力。運動員進行前上方屈膝擺腿,肯定會引起人體重心前移,身體前傾,進而通過支撐腿動作實現身體平衡。另外,原支撐腿產生后蹬作用,反作用于人體,加速人體前移,這就是“以擺促蹬”的力學原理。擺腿著地之后,原支撐腿的擺動,就會促進身體再次前移。這樣無限的循環下去,就形成了周期性的跑步動作。在高速的田徑短跑運動中,后蹬作用已經不再是最重要的因素,通過積極扒地與擺動,更好的發揮自身運動素質,成為了人們關注的重點。所以,在田徑短跑運動中,擺腿作用非常重要,以擺促蹬,提高跑步速度。

2 田徑短跑擺腿技術的要點分析

在田徑短跑運動中,讓運動員,認識到擺腿技術的重要性,以及擺腿技術要求,并進行針對性的加強訓練,對于提高運動速度有著重要作用。身體前后擺腿、大小腿之間的折疊角、兩大腿間的夾角等等,都是田徑短跑擺腿技術的主要要點。

首先,在進行提前擺腿時,必須有效提升擺動速度,從而降低騰空時間。與此同時,有效提升膝關節與踝關節的角度,有效降低人體著地時,受到的水平反作用力,還可以有效增加步長。通過正確的體前擺腿,能夠有效緩沖腿部著地時的反沖作用。通過擺腿動作,在通過支撐面形成小后蹬角時,還需要加速前擺,這一動作對于水平分力,有較大的促進作用。軀干與大腿之間呈90度角,是腿膝關節提起、擺動的最佳高度。如果腿擺動過高,會進一步增加后蹬角的角度,進而導致運動慣性帶來的垂直分力上升,阻礙快速跑的順利進行。

其次,通過提后擺腿的順利進行,能夠有利于擺腿到適合的位置,從而有利于擺動腿的大小腿之間,形成有效的折疊角度,進而促進以下動作的順利進行。需要注意,必須有目的的進行體后擺腿、快速折疊,在有限的時間內完成體后折疊,進而完成大部分的小腿折疊,在有機體在支撐時的良好擺動創造條件。應盡可能增加兩大腿之間的夾角,擺動越積極、兩腿之間的夾角就越大,更有利于步長的增加,進一步提高跑步速度。若兩腿之間的夾角比較小,那么,后蹬伸距離就比較近,這樣的話步長比較短、支撐時間相對變短,步長短所帶來的影響,會超過支撐縮短時間所帶來的好處,有礙于速度的提高。需要通過積極的伸髖動作來增加兩腿之間的夾角。伸髖指的是,在支撐時以髖關節為軸向前進行轉動,通過這樣的練習,能夠有效增加兩大腿之間的夾角。大小腿之間的折疊角度,對于擺動效果的提高,也有非常重要的作用。結合運動力學分析,在相同的擺動距情況下,由具體的質量重心,與擺的長短決定擺動效果。擺動軸與質量重心之間的距離越小,擺動質量就越高。所以說在擺腿過程中,應盡可能縮小大小腿之間的折疊角,拉近擺動腿重心與膝關節之間的距離。通過縮短擺動半徑,提高擺動幅度與擺動速度。

3 田徑短跑擺腿技術訓練策略

3.1 屈膝前擺大腿

運動員正面對肋木并與其保持一臂距離,挺胸收腹,保持腰背腹肌適度緊張感覺,保持雙腳并攏,正對前方。身體前傾,雙手扶肋木,手與肩部位置保持同高。軀干與身體保持一定斜面。運動人員以一條腿為支撐,將另一條腿進行擺動。對支撐腿進行微曲,另一條腿進行大小腿折疊擺動,到最大極限后,以髖部為中心帶動大腿向前擺動,在身體垂直位置之后,仍然保持大小腿的折疊狀態。平移小腿,膝關節達到肋木位置。通過這樣的練習,能夠讓運動人員更好的體會到,田徑短跑中折疊、擺動的技術要領,與此同時,還能提升相關肌群的肌肉力量。在進行實際練習過程中,需要加強支撐腿的后蹬配合力度,在小腿擺動到最大幅度后,再通過髖部進行帶動。這個運動過程,還可以從過雙檔、單杠、墻等支撐物來完成。

3.2 以髖部為軸心的擺腿練習

在練習器的幫助下,指導運動員進行交換腿擺動練習。運動員身體在前臂與肘的支撐下,形成騰空弓步,進行快速的雙腿前后擺動練習。在雙腿擺動過程中,放松髖部,以大腿的力量帶動小腿運動,在大腿擺至水平位置后,積極下扒、后擺,在后擺結束后小腿主動向大腿折疊進行下一次運動。在實際練習過程中,需要注意以髖部為軸心的要點,強調動作的規范性,以及擺動的速度和幅度,強化騰空階段擺腿的速度和幅度,提高髖部的力量與靈活性,降低短跑中身體騰空時間,有效提高跑步速度。

3.3 伸髖下扒擺腿練習

(1)借助于橡皮筋的牽拉作用,擺動腿向后牽拉,進行快速擺腿。這是為了有效提高擺動腿的伸髖速度與幅度,增強后擺力量。(2)橡皮筋前拉或前下拉,擺動腿進行擺腿練習。腳跟提起,將橡膠帶固定在運動員腳踝部位,前擺時伸直支撐腿,擺動腿達到水平幅度后,小腿進行快速的下壓、扒地動作。這兩種練習方式都積極采用了擺與蹬交替的動作,有效促進腿部后擺速度、幅度和前擺力量的加強。

3.4 大小腿折疊練習

運動員正面對肋木并與其保持一臂半的距離,挺胸收腹,保持腰背腹肌適度緊張感覺,保持雙腳并攏,正對前方。身體前傾,雙手扶肋木,手與肩部位置保持同高。軀干與身體保持一定斜面。運動人員以一條腿為支撐,將另一條腿進行擺動。對支撐腿進行微曲,另一條腿進行向后屈膝折疊小腿。通過這樣的練習,能夠讓運動員體會到折疊過程中小腿二頭肌與大腿肌群的感覺,還可以發展這部分肌群的運動力量。在進行實際練習時需要注意,在折疊大小腿時,在體后擺動腿需要保持伸髖狀態,腳跟與臀部逐漸靠近,逐漸增加練習幅度。還可以在運動員的小腿處綁上沙袋,進行折疊與前擺練習,從而提高運動強度。

4 結語

綜上所述,本文針對述田徑短跑運動中,擺腿技術的重要性,以及田徑短跑擺腿技術的要點,開始入手分析,從五個方面:屈膝前擺大腿,以髖部為軸心的擺腿練習,伸髖下扒擺腿練習,大小腿折疊練習,詳細論述了田徑短跑擺腿技術訓練策略。

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