淺談柔道運動的恢復訓練

張雷

(遼寧體育運動職業技術學院 遼寧沈陽 110006)

柔道運動是一項激烈的兩人對抗項目,運動員在訓練、比賽過程中進行徒手對抗,且訓練強度大、任務重,容易產生疲勞感,一旦沒有注意保護措施就可能造成一定的身體傷害。在訓練過程中,如果沒有及時得到休息和調整,使運動能力暫時下降,就會導致訓練效果越來越差,心理負擔越來越重,進入惡循環。對柔道運動員進行恢復訓練目的主要包括消除運動員心理和身體疲勞、幫助運動員恢復體力、修復運動傷害、提高機體活力等,雖然訓練方法多種多樣,依舊需要運動員根據自身身體狀況和訓練情況進行適度合理的安排,使身體達到最佳運動狀態,以舒適輕松的心情進行下一步的訓練,運動員要足夠重視恢復訓練,將其當作日常訓練中的一部分,有條理有計劃地進行。本文主要介紹了柔道運動的相關恢復訓練方法及注意事項,闡述了恢復訓練的意義,為提高柔道運動員訓練效率和質量提出一定的建議。

1 柔道運動過度訓練原因及產生的機制

柔道運動過度訓練是指訓練量已大大超出身體和心理所能承受范圍,導致人的運動能力不僅沒有上升反而有所下降,是一種訓練和恢復之間的不平衡現象,如果不及時發現問題作出調整,極有可能發展為一種運動性疾病。

1.1 過度訓練原因

過度訓練大致包含以下幾個原因:(1)不遵循訓練原則:訓練過程中教練沒有按照一定的人體規律和心理變化規律來制定合適的訓練方案,忽視了運動員身體機能、心理素質、身體形態等方面隨著訓練進度的強化而產生的一系列反應,沒有按照規律辦事就如同拔苗助長,反而會達到反效果。(2)飲食方面:在進行高強度的訓練之后,運動員因為身體機能沒有得到休息,身體極度疲勞,不容易產生食欲,常常導致進食困難或者少量進食,教練為防止運動員沒有補充充足的能量往往采取一些強制性手段要求運動員進食,并且在運動員進食之后,教練會繼續安排一系列訓練,不斷累積會導致過度訓練的產生。(3)超負荷訓練:教練員為了訓練運動員的肌肉力量,挖掘運動員的潛力,要求運動員不斷挑戰自己的極限,甚至想要突破身體機能的障礙,以免比賽時由于雙方不相上下進入焦灼狀態后身體無法承受,在平時的訓練中就不斷訓練自己適應特殊的環境,超出負荷導致過度訓練。(4)不重視恢復和教練的監督義務:教練自身沒有認識到恢復的重要性,且當運動員進行訓練時,沒有盡到監督的義務,在運動員身體狀態尚未恢復的情況下允許甚至安排運動員繼續訓練,致使產生一個惡循環。

1.2 過度訓練產生的機制

過度訓練對運動員身體造成的傷害很大,主要會導致運動員體內糖原不足、支鏈氨基酸不平衡、植物神經不平衡。糖原是給人體提供能量的主要物質,然而在運動員訓練過程中會發生糖酵解,不斷消耗體內糖原,當肌糖原不足時,需要支鏈氨基酸進行補充,而支鏈氨基酸中的5-羥色胺會引起中樞神經疲勞,使激素調節發生紊亂,降低肌肉力量。同時,過度訓練會使植物神經中的副交感神經產生幾插酚胺分泌不平衡現象,從而導致中樞神經疲勞。

2 柔道運動的恢復訓練方法

2.1 技能訓練中的恢復訓練

為了保證運動員在訓練過程中不受到過重的身體和心理壓力,在進行技能訓練時就應加入一定的恢復訓練,以免技能訓練后的恢復訓練時間太短達不到恢復效果。在技能訓練前,教練需要先制定當天的訓練計劃表,并且根據每個運動員不同的身體負荷和心理素質作出相應調整,不過分強求每個運動員按照一樣的節奏進行訓練,合理安排休息放松時間和方式,達到訓練目的。進行專項力量訓練時,可以要求運動員進行分組練習,一組20～30次,每做一組休息5～8s,也可以先連續訓練20～30min再用3～5min進行恢復訓練,加大技能訓練時間的同時也增加恢復訓練時間。恢復訓練的方式以技能訓練的強度為參考標準,當技能訓練對運動員的消耗較大時,要提高恢復訓練的頻率,增加技能訓練次數,減少每次技能訓練的時間,有效將兩者結合,達到恢復訓練的要求,使運動員在技能訓練中不會過度疲勞產生倦怠心理,從而提高訓練質量,訓練方式可以包括慢跑、徒手操、原地放松跳等,促進血液中乳酸的排出,給予運動員一定的緩沖。由于柔道運動是競技類項目,為了適應激烈的比賽,應當適當增加訓練強度,同時也應增加較為激烈的恢復訓練,以便運動員能夠時刻保持適應比賽的興奮狀態,在短時間內迅速調整自己。通過高強度大密度的技能訓練,伴以相應的恢復訓練,可以幫助運動員適應比賽過程中的激烈對抗,不至于因體力消耗被對手迅速擊敗。恢復訓練時可以播放有韻律感、節奏感的音樂,配合散打動作、迪斯科、韻律操等,舒緩運動員心情,消除訓練疲勞,提高訓練積極性。技能訓練中適當的恢復訓練可以使運動員快速恢復身體技能,保持良好的競技狀態,對于柔道運動而言有積極作用[1]。

2.2 技能訓練后的恢復訓練

技能訓練后,運動員可進行系統的、長時間的恢復訓練,從而使得身體機能和神經系統得到休息。恢復訓練中運動員要盡量保持放松狀態,保證充足合理的睡眠,通過休息使運動時興奮的神經系統得到一定抑制,達到兩種狀態的平衡,使大腦減少對全身的指揮,得到全面的休息。睡眠能夠有效幫助運動員恢復精神狀態,擺脫不良反應,是恢復訓練中十分重要的手段。與此同時,運動員要達到最佳恢復效果還需注重飲食的搭配,葷素搭配、營養均衡的飲食可以及時補充運動員身體所需的能量和元素,有助于身體機能的快速恢復和生長發育,運動員訓練時伴隨著大量的能量消耗和快速的代謝,合理飲食對于運動員增加營養、增強體質、提高身體負荷能力、提高訓練質量有良好作用,需要注意的是在激烈運動過后不要立即進食,需等到身體狀態基本平穩后再進食,且比賽前要控制體重,少吃油膩脂肪多的食物,補充多種維生素和蛋白質,增強體力應對激烈的對抗[2]。

2.3 利用醫學治療手段進行恢復訓練

醫學治療在柔道運動的恢復訓練中占有重要地位,醫學治療的方法很多,主要有以下幾種手段:(1)溫水浴:溫水浴是指將身體浸泡在溫水中,利用溫水緩解肌肉的緊張,促進血液循環,從而消除身體疲勞,同時還可鎮靜心臟和神經系統,平復情緒。(2)烤電:烤電是指利用高頻電流使人內部受熱,利用烤電可以消除肌肉疲勞,有效治療肌肉組織浮腫、關節炎、扭挫傷等,對病癥的解除和身體機能的恢復有良好效果。(3)按摩:按摩可促進血液循環,加快體內血乳酸的排出,緩解肌肉酸痛程度,促進機體的新陳代謝,尤其是氯代過程,對消除肌肉硬化和肌肉緊張有很好的效果,有助于運動過后的恢復,緩解疲勞[3]。

3 結語

總結恢復訓練方法,可以分為合理安排訓練、重視訓練生理恢復、重視心理學恢復、心理咨詢法、自我調整、外界刺激法、重視營養和飲食等,除去上述主要介紹的三種方法,運動團隊可以根據情況安排心理咨詢師跟隨訓練,及時給予運動員心理輔導,或者由教練充當心理咨詢師的角色,運動員也需學會自我心理暗示,給自己增強信心。恢復訓練作為一項重要的訓練內容,需要教練、運動員、醫療人員引起足夠的重視,對于柔道這種激烈對抗性的運動而言,運動員在訓練過程中受到傷害的幾率較大,高強度大密度的訓練對于運動員的身體素質也有較高要求,教練必須在技能訓練中和技能訓練結束后都進行相應的恢復訓練,以適應比賽、提高技能為目的,避免一味加強技能訓練,使運動員運動能力和身體受到損傷,產生過大心理負擔導致抑郁、焦慮。恢復訓練不僅在柔道運動中發揮著重要作用,在各項運動中都應加入適度的恢復訓練,且就目前而言,恢復訓練也較為普及。主要的恢復訓練方法包括適當的放松運動、補充睡眠、強化飲食搭配補充營養、醫學治療等,它可以有效緩解當前運動員身體問題,還能夠延長運動壽命。對于恢復訓練方法還應繼續拓展,研究不同方法的效用,同時在訓練強度方面也要靈活、適度的增強,全面考慮到運動員的身體負荷,對運動員的身體負責,在實踐中發現和探索,為競技運動提供更加合理、安全的環境。

[1]林嶺,吳智辛.血乳酸在柔道專項體能訓練中的應用研究[J].中國體育教練員,2004(1).

[2]劉偉.恢復訓練與負荷對人體生理機能的影響[J].青島教育學院學報,2001(2).

[3]張玲.柔道運動員在訓練中造成損傷的原因與防治對策[J].讀與寫(教育教學刊),2012(6).

[4]趙友軍.柔道技術訓練探究[J].職業技術,2014(Z1).

[5]高艷,唐玉玲.柔道技術的訓練方法之我見[J].運動,2013(21).

[6]郝新艷.從競賽角度認識柔道項目訓練規律[J].中國體育教練員,2013(4).