適當正確的補充膳食纖維——細數富含膳食纖維的蔬菜

膳食纖維是一種難以被人體消化吸收的營養素，但是人體卻不能缺少它，因為適當的攝入膳食纖維可以促進消化和排泄體內的廢物、降低血液中膽固醇、甘油三酯的含量、調節糖的代謝等。適量的補充膳食纖維，還可以使腸道中的食物增大變軟，促進腸道蠕動，加快排除廢物的速度，進而起到減肥、防止便秘和降低腸癌等風險。

粗糧中富含這種物質，但隨著人們的飲食越來越精細化，膳食纖維的攝入往往不夠分量，所幸根莖類蔬菜和水果等都含有一定量的膳食纖維，每日有選擇的適量攝取，也能保證膳食纖維的攝入量。不過雖然膳食纖維好處多多，也正是因為如此，許多人在攝入上存在一些誤區。如：

第一，口感粗糙的食物才有膳食纖維。這一誤區要從膳食纖維的分類看，也就是根據物理角度的不同，膳食纖維分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維。水溶性膳食纖維能夠減緩食物的消化速度使餐后血糖平穩，降低血膽固醇水平。非水溶性膳食纖維主要改善大腸功能，縮短消化殘渣的通過時間增加排便次數。大麥、豆類、柑橘、燕麥等中含有水溶性膳食纖維，這些食物的口感雖然是較為細膩的，但同樣含有豐富的膳食纖維。麥麩、堅果、芹菜等食物中含有非水溶性膳食纖維，所以口感粗糙。

第二，膳食纖維可以排除廢物、留住營養，因此食用時可以不加控制。這一觀點也是片面的，膳食纖維在阻止人體吸收有害物質的同時，還會影響人體對蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收，所以膳食纖維攝入過多，很可能導致人體必需營養物質的流失，從而造成營養不良。對膳食纖維的攝入量應掌握好度。

第三，腸胃不好的人要多補充膳食纖維。膳食纖維的確可以緩解便秘，但也會引起脹氣和腹痛。胃腸功能差者、老年人及兒童多食膳食纖維反而會對腸胃道造成刺激。對成人來說，每天攝入25～35克纖維就足夠了。

細數富含膳食纖維的蔬菜

1.芹菜。

膳食纖維的種類多種多樣。芹菜中可以看見的細絲就是一種膳食纖維。另外，芹菜中還含有蛋白質、維生素、礦物質等營養成分。而礦物質中鐵、鈣、磷的含量也明顯高于一般蔬菜。經常吃些芹菜，對于及時補充身體所需營養，維持正常的生理機能從而增強人體抵抗力是有好處的。

芹菜不僅口感清爽可口，而且由于它自身含有的一種揮發性的芳香油，因此香味獨特、濃郁。大部分的人將芹菜涼拌、炒制、包餃子和燉湯時做配料。過去我們食用芹菜時，會將芹菜葉去掉，其實芹菜葉也是可以食用的。其中維生素C的含量比芹菜莖還高。

2.萵苣。

莖用萵苣又叫萵筍。萵苣的營養成分很多，不僅含有食物纖維，還包括蛋白質、維生素C、維生素B1、B2、微量元素（如鐵、鈣、磷、鉀、鎂、硅等）等。萵苣中的碳水化合物含量低，尤其含有較多的煙酸。煙酸是胰島素的激活劑，糖友們經常適量的食用萵苣，對調節血糖是有一定好處的。

萵苣口感爽脆，經常用來涼拌、炒制或者腌制，尤其是涼拌、腌制的時候更加爽脆可口。清炒的萵苣如果掌握好火候也是爽脆可口的。腌制的萵苣（醬瓜）由于含鹽量是很高的，所以盡量少食。萵苣的葉子也可用來炒制、做湯，風味獨特。

3.韭菜。

很大一部分人，由于食用韭菜后，口中殘留的獨特氣味（韭菜含有揮發性精油及硫化物等特殊成分，散發出一種獨特的辛香氣味）而不愿意食用它。但這也不能掩蓋住它很具有高營養價值的本質。韭菜除了含有豐富的膳食纖維，還有蛋白質、礦物質（鐵、鈣、磷）、胡蘿卜素等，尤其含有大量的維生素。

韭菜獨特的辛香氣味有助于疏調肝氣、增進食欲、增強消化功能。韭菜常用來炒制、包餃子，做湯食用。在用韭菜做雞蛋湯時，不要過早放入韭菜（湯煮開后最后放入韭菜就可以關火），否則影響了韭菜的口感和色澤。與韭菜相關聯的還有韭菜花和韭黃。韭菜花可用來制韭花醬，在吃火鍋時，放在蘸料里，您可以吃到更加獨特、美味的火鍋。韭黃也是很美味的一道菜，韭黃炒雞蛋被很多人所青睞。

4.圓白菜。

又叫卷心菜，紫色的叫做紫甘藍。圓白菜熱量低，各種類型的卷心菜都是鉀的良好來源。這種蔬菜的水分含量也是很高的，冬季寒冷干燥，食用圓白菜無疑能夠適量的補充人體所需的水分。卷心菜更值得稱贊的是它維生素C的含量要比大白菜高一倍左右。而且新鮮的卷心菜中含有植物殺菌素，植物殺菌素有消炎的作用。

圓白菜比較常見的做法便是炒制（如圓白菜炒肉、醋溜、酸辣等），這時的口感是脆脆的，還有一些人將它剁碎調餡包餃子，炒餅時加入一些圓白菜，味道也是極好的。

5.胡蘿卜。

胡蘿卜是一種質脆味美，營養豐富的一種家常蔬菜，素有“小人參”的稱呼。我們都知道胡蘿卜中含有豐富的胡蘿卜素，尤其是深橘紅色的胡蘿卜，胡蘿卜素的含量是最高的。胡蘿卜素進入人體后，在肝臟及小腸內膜內經過酶的作用，有大約30%至50%可以轉化成維生素A，能夠起到補肝明目的作用。

胡蘿卜還含有蛋白質、B族維生素、維生素A、維生素C，還有果膠、鐵及多種人體所需的氨基酸等。

胡蘿卜可用來煲湯，也剁碎和肉類搭配做餃子餡，還可以炒制。以胡蘿卜為主料的甜辣口的魚香肉絲是很多人喜歡的一道菜。但糖友們卻不宜食用。

6.蓮藕。

我們對蓮藕也并不陌生。“藕斷絲連”這一成語常被用來形容男女間的情思難斷。但作為實質性食物的蓮藕確實營養豐富。蓮藕富含鐵、鈣等微量元素、植物蛋白質、維生素以及淀粉等營養成分，蓮藕中的黏液蛋白和膳食纖維，能與人體內膽酸鹽、食物中的膽固醇及甘油三酯結合，加快其從糞便中排出，從而減少脂類的吸收。蓮藕中的鞣質能促進消化，增進食欲。

蓮藕口感脆嫩，有一種獨特的清香。平時自己家做蓮藕時一般只是簡簡單單的做一道醋溜藕片、熗炒、燉湯的佐料、炸藕盒等。市面上也有以蓮藕為原料的營養品如藕粉。但無論做什么菜，都不要用如鐵鍋等鐵廚具，防止藕變黑，影響色澤。