競技健美操中直角支撐專項力量特征及訓練方法

□ 呂丹（揚州大學體育學院 江蘇 揚州 225009）

1、競技健美操中直角支撐力量特征

直角支撐是競技健美操支撐動作之一，對力量素質要求較高，是一種高難度的靜止動作，在力學特征上，它們是典型的支撐靜力性平衡動作，該動作要求身體以并腿水平姿勢完全支撐在雙手上，并且支撐時間必須保持在2秒以上。完成這類靜力支撐動作需要肩帶、上肢、腰腹、軀干等肌群同步協作，相互牽拉，進行強有力的較長時間的緊張收縮。如果某一部分的力量不足，就會導致動作的完成質量降低或動作失敗。

2、競技健美操專項力量訓練的基本原則

2.1、專門性原則

進行競技健美操專項力量訓練時必須使練習手段在動作幅度、動作方向、肌肉工作的有效重點區、最大用力發揮的速率以及肌肉工作的方式與健美操成套動作相吻合，進行專門力量訓練，使力量盡快轉化到專項比賽動作上去，為改進專項技術和提高運動成績服務。

2.2、系統性原則

競技健美操運動中人體的最大用力效應，取決于人體各運動環節的協調配合和協同工作，取決于人體運動系統各運動環節整體活動的綜合效應。競技健美操專項力量訓練效應的系統性和整體性是科學效地進行力量訓練的前提和保證。

2.3、適宜負荷原則

競技健美操力量訓練中，只有訓練時練習強度和練習的重復次數與專項學生負荷的能力相吻合時，才能產生最優的訓練效果。因此，教練員應根據運動員的實際情況，制定一個大強度負荷和小強度負荷間的最優負荷關系的力量訓練計劃。只有在適宜負荷的條件下進行訓練，才能保證訓練的最佳效果。

2.4、激發興趣性原則

大負荷的訓練手段對于運動員來講，長時間的練習會導致疲勞，容易產生“高原現象”，不但不會提高運動水平，反而會使運動技能下降，因此，在運動訓練中應注意有意識地提高專項學生練習的興趣與積極性，要著力配合調節氣氛的音樂以求提高力量訓練的節奏效果。在選擇音樂時最好開始的時候節奏緩慢一些，隨著動作的深入或者難度增加并適當加快音樂節奏，激發出學生更大的潛力。

2.5、均衡發展原則

肌肉均衡發展原則對于專門性訓練原則是個重要的補充。專門性訓練，含有人們應當訓練所要增強的特定的肌肉群的意思，所獲得的力量為專項力量。使用綜合的全面的方法成比例地發展肌肉力量，不僅有利于提高專項成績，而且可以預防損傷。因此，不管專門訓練目的是什么，在制定訓練計劃時，都應包括全部大肌肉群的練習。

3、競技健美操中直角支撐的訓練方法

3.1、直角支撐第一階段訓練法

第一階段的訓練法適合剛開始練習該難度的運動員。訓練開始前要將腕關節和肩帶都充分活動開，雙腿并攏，上體前傾，將雙手置于膝蓋兩側（根據個體情況不同而定），先起雙腿，然后控制雙腿不落地在支撐起臀部。做此動作的目的是充分體會身體的各個部位的協同發力，特別是支撐的雙手與肩帶移動的控制。

3.2、直角支撐第二階段訓練法

此訓練方法適合于已經練習直角支撐一段時間，對此難度有一定的認識和感覺，但還不能自己獨立完成此難度的運動員。訓練開始前要將腕關節和肩帶活動開。準備好寬1.5cm以上，高1m以上的杠子類工具（能懸吊起自己一半重量），2根皮筋（有2個口的）練習開始時把2根皮筋分別掛在杠子的兩邊，皮筋的一頭掛在杠子上，把自己的腳背放進皮筋懸吊向下的一頭，腳背對著地面，借助皮筋的彈力分擔部分下半身的重量，然后完成直角水平支撐。在達到直角支撐的位置時根據自己的能力和掌握情況設定停頓時間，一般在20-30秒完成該練習的要求和注意事項為肩膀要盡量向前移動到達自己所能承受的極限角度，不要過度依賴皮筋的力量，下肢、軀干和腰的發力。練習的關鍵點在于臀部力量，肩帶力量，腹背肌（軀干核心）能力。

3.3、直角支撐第三階段訓練法

在直角支撐中，有一個要求是需要保持動作2秒以上，這時所需要的就是靜力性力量。靜力性力量，是肌肉以等長收縮的形式使人體保持某一特定位置，或對抗固定不動的阻力練習形式稱為靜力性練習。靜力性力量在競技健美操中各方面都起著重要的作用。在進行靜力性力量練習時，一般方法是選定4-10項力量練習，定量、定次進行循環訓練(以次數為單位)或者定時定量進行循環訓練(每次練習以時間為單位)。后者是把力量、耐力、技術等練習組合進行循環訓練，一般以時間為計算單位。

3.4、直角支撐第四階段訓練法

此訓練方法適合于已經可以自己獨立此難度。該訓練方法的要求和注意事項是：從倒立下降的到直角的過程一定要緩慢，動作的節奏順序應該是肩膀先向前移動，然后下肢再開始下降，中間停頓的時間一定夠達2秒，從直角位置向上翹回到倒立時，順序是相反的。整個動作過程不能出現收髖和塌腰的身體形態，保護者根據運動員的能力調整保護的力度，并且確保運動員的身體形態，如果出現角度偏差要及時修正。

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