高校瑜伽教學中運動損傷的預防

鄧瀟瀟

(重慶第二師范學院 教師教育學院，重慶 400065)

瑜伽起源于印度，是東方最古老的健身術之一。瑜伽廣義上講屬于印度六大哲學派系中的一大哲學體系，從現代體育觀點來看，是一種集呼吸、冥想、體位為一體的身心結合的鍛煉方法[1]。現代瑜伽包含了柔韌、力量、耐力的練習，既可以強身健體、健美塑形，又能疏通經脈、活絡關節、提高心肺功能等。練習者還能通過瑜伽這一優雅、溫柔的運動調節性情、緩解壓力、促進身心健康。

1 研究目的與研究方法

近年來瑜伽運動風靡世界，高校也開始流行，但練習中伴隨而來的運動損傷，卻很少被提及。為了避免學生在瑜伽課堂上出現傷病，我們需要了解瑜伽損傷的基本特征以及防御措施。

以重慶第二師范學院2012、2013級瑜伽選項課學生230人為研究對象。采用文獻資料法、問卷法、數理統計法和專家訪談法。課題主持人應亞洲瑜伽協會的邀請，共同深入研究瑜伽，并先后采訪了幾位瑜伽大師。

2 研究結果與分析

2.1 瑜伽運動損傷的調查

瑜伽并非健康的萬能法，國外很多期刊都曾報道過瑜伽的運動損傷。Zhu JK選取819名年齡在20-49歲之間的女性為研究對象，長期參加包括瑜伽在內的體育運動，對受試的膝關節進行核磁共振掃描，并測試BMI指數，最后得出結論，長期的瑜伽練習雖然能降低女性的體脂含量，但卻可能增加對膝蓋半月板的傷害[2]。Dacci 還提出，練習瑜伽可能會帶來雙側坐骨神經的損傷[3]。就瑜伽損傷問題，作者與亞洲瑜伽協會的著名瑜伽大師Balraj，資深瑜伽導師程雪、牛添增，以及瑜伽理療師馮雅琳等進行了深入的訪談。根據各位教練自身體會和從教多年的經驗，可以將瑜伽損傷歸納為：(1)瑜伽體位姿勢錯誤造成的損傷。(2)練習時沒有循序漸進，使用爆迫力和反彈力造成損傷。(3)熱身運動不足造成損傷。(4)狀態不佳、疲勞、思想不集中造成損傷。

2.1.1 瑜伽損傷發生的部位與基本特點

瑜伽屬于靜力性拉伸運動，所以損傷多發于肌肉、韌帶和關節等軟組織。通過專家訪談，練習瑜伽出現損傷較多的部位是腰、背、肩、頸椎、膝蓋等部位。國家體育總局運動醫學研究所專家高奉認為，瑜伽中有些超出正常關節活動范圍的反關節動作，它要求突破人體的生理極限，并不適合每個人練習，尤其是脊柱疾病和柔韌性差的人。此外，錯誤的瑜伽姿勢會提高肌肉、軟組織過度拉伸，扭傷以及脫臼的風險。

2.1.2 瑜伽體位的常見損傷

(1)頭部損傷：頭倒立式、手倒立式、雙角式等容易因重心不穩或力量不足，造成頭部的嚴重損傷。(2)頸椎損傷：頭倒立、肩倒立系列、犁式系列由于肢體受力點錯誤易造成頸椎疾病；練習魚式、榻式和拱背伸腿式容易壓迫頸部神經。(3)腰部肌肉扭傷：風吹樹式、圣哲瑪里琪式、坐扭曲系列、三角系列等，容易因用力過度造成腰部扭傷。(4)腰背部損傷：星月后彎、駱駝式、弓式、輪式等后彎姿勢容易因腰部受力過大而損傷腰椎，同時也容易引起下背部肌肉痙攣。(5)腿部肌肉韌帶拉傷：前屈伸展系列、坐角式、臥伸腿式等容易引起大腿后群肌肉韌帶的拉傷；舞王式、單腿鴿王式等則容易造成大腿前群肌肉韌帶的拉傷。

2.2 瑜伽運動損傷發生的原因

2.2.1 瑜伽體位姿勢的錯誤

(1)后彎體位。后彎可以強壯后背部肌群，拉伸體前側肌肉，同時也能放松胸肌、肋間肌、筋膜，打開胸腔，強化呼吸循環系統功能。但后彎練習中容易出現腰椎疼痛、后背肌肉痙攣等。根據人體脊椎的解剖學特點，腰椎的活動幅度較大，70%的后彎都發生在腰椎，如果練習者不注意脊柱的縱向伸展，直接折疊腰椎，或者核心力量不夠，則會將身體重量完全壓迫到腰椎上。

因此在完成后彎動作前，應該充分伸展脊柱，尤其是活動范圍較小的胸椎，這樣既可以避免腰椎的過度代償，防止腰椎受壓迫，又能為背部肌肉的收縮做好充分準備，防止后背肌肉痙攣。

(2)前屈體位。前屈可以拉伸脊柱以及下肢后群的肌肉、跟腱，對肝、腎、胰腺和胃腸等腹內器官有按摩作用。但有的練習者使用爆迫力和反彈力，過度前屈導致腘繩肌拉傷。

因此在前屈體式練習過程中，應該在自己的生理范圍內柔和的拉伸。此外要保證脊柱正位，軀干平直。例如在練習半英雄前屈伸展坐式時，不能扭轉軀干或讓軀干向伸直腿的外側傾斜，否則易傷到脊柱。

(3)扭轉體位。瑜伽扭轉體位能滋養脊柱周圍神經，充分伸展和按摩連接椎骨的肌肉和韌帶，增加脊柱彈性。但扭轉過程中，如果練習者軀干活動受限，身體會出現代償性動作，如肩頸部肌肉過度收縮，頸椎過度扭轉以及上肢過度活動等，造成頸椎、肩帶部位的拉傷。

脊柱的扭轉應該先從腹部開始，腹肌用力，然后過度到胸部、頸部。核心力量可以有效的固定脊柱，保持身體平衡性和穩定性，防止脊柱因為扭轉強度過大而出現彎曲，導致脊柱受傷。

(4)倒立體位。倒立體位練習可以滋養腦垂體、松果體，加強腦部氧供、血供，改善人體內臟下垂以及淤氣、淤血的狀況，促進腿部血液循環等。但練習過程中容易因為肩帶、上肢肌肉無力以及肩關節伸展性不足，造成頸椎代償用力；或者由于肩背部肌群力量弱，緊張，身體失去平衡導致頸椎受傷。

練習者應該加強肩背部、上肢、肩帶肌肉力量練習，同時加強開肩練習。

2.2.2 學生因素

對學生“選擇瑜伽課程最看重的三要素”進行統計，調查顯示，選擇“練習達到健身、塑形的效果”，占82%。選擇“體式難度大有挑戰性”，占63%。排在第三位的 “在老師的正確引導下安全的練習”，占50%，見表1?？梢姶蟛糠謱W生并沒有將瑜伽練習的安全性放在首位，他們對瑜伽損傷的防護意識不高。

表1 學生選擇瑜伽課程最看重的要素統計表(n=230)

實際上，練習瑜伽并非難度越大，效果越好，反而一些簡單、實用、安全的體式，更能達到健身效果。很多學生不切實際的追求動作難度和完美性，盲目攀比，急于求成，超越生理極限，最終適得其反；部分學生認為瑜伽比較柔和，忽略了其中的風險，不重視準備活動，練習時不專注；還有學生意識不到身體的疲勞信號，在疲勞狀態下，人體神經系統、運動系統的工作能力以及應激能力會大幅度下降，容易導致運動損傷。

2.2.3 教師因素

雖然瑜伽選項課是以健身和培養興趣為目的，但瑜伽的技巧性較強，存在一定的危險，因此對教師的要求很高。首先瑜伽教師應該了解一定的運動生理學知識，以保證教學設計的系統性和科學性，控制好負荷強度以及間歇時間；其次還應該了解運動解剖和運動醫學知識，才能夠科學的指導學生練習，使體式不違背正常的人體生理結構，盡可能規避因動作不合理而導致的運動損傷，即使出現輕微的傷病，也能夠通過有效的手段及時處理和防護。

經過調研，目前部分高校瑜伽教師的師資得不到保證，有的是健美操、體操老師兼任瑜伽教學，有的通過自學開始任教，并沒有經過系統的培訓。例如，有的教師由于理論知識不夠，不能合理的編排課程，一堂課中連續出現多次大后彎，導致學生腰肌勞損甚至腰椎的傷病。

此外，教師課堂組織管理松散，也會導致學生懈怠，注意力不集中，不能掌握動作技巧，錯誤發力等，從而誘發損傷。

2.3 瑜伽運動損傷的預防

2.3.1 掌握瑜伽練習原則

運動訓練安排必須符合人體生理機能的變化規律，瑜伽教學訓練中，也需要遵循幾個運動生理學的基本原則[4]。(1)個體化原則：由于個人的身體素質、應激水平、年齡等差異，在進行體位難易程度、身體所能到達限度、練習時間的選擇時需要考慮個體差異。另外人類關節活動的幅度不同，例如肩關節的活動范圍大于髖關節，因此練習時，需要了解不同關節的特點，在關節允許的范圍內運動。此外要把握好瑜伽體位的禁忌，例如膝關節炎患者不宜練習山式以及駱駝式；椎間盤疾病患者在練習山式時可面朝墻站立，雙掌放于墻上；腳踝有傷病和有椎間盤疾病的人練習臥英雄式，要慎重，必須使用輔助工具；頸椎關節強直患者，不適宜練頭倒立、犁式，在練習三角式系列時不要長時間抬頭向上看。(2)循序漸進原則：由于瑜伽對練習者韌帶、肌肉力量、平衡性的要求較高，因此練習者需要從簡單體式開始，有了一定基礎后，再繼續高難度練習，不容易因完成不了動作而氣餒。(3)超負荷原則：隨著練習時間的延長和練習難度增加，機體會對訓練強度產生一定的適應性，這時練習者需要增加力量、穩定性、靈活性的練習，使得訓練水平達到一個新的高度。相反，如果不能堅持訓練，原本身體已獲得的印記會漸漸消失，當再練習時，身體需要重新適應。(4)恢復原則：練瑜伽切忌在身體疲勞時，因為疲勞時運動系統不容易進入工作狀態，心血管、呼吸系統不能為運動提供較好的保障，神經、內分泌系統等調節功能降低，神經肌肉反應遲緩，注意力不集中，在完成瑜伽難度體位時，易出現運動損傷。因此練習者一旦出現疲憊感，應采取積極的休息措施，當機體恢復正常生理狀態后再進行練習。

2.3.2 加強核心力量和身體素質練習

加強核心力量練習，對運動中的身體姿勢、技術動作起著穩定和支持的作用。核心包括腰—骨盆—髖關節，是整體發力的主要環節鏈，對全身協同用力起著承上啟下的作用。在瑜伽中，強有力的核心肌群可以穩定脊柱、骨盆，提高身體的控制力和平衡力，讓練習者能更好地保持靜態體式，例如船式系列，并能自如的進行體式間的轉換，例如斜板與平板、后彎與前屈體式間的轉換。

瑜伽對柔韌性的要求較高，課堂上需要安排系統的柔韌訓練。人體的肌腱和韌帶主要由規則致密結締組織構成，其中膠原纖維占大部分，經常做拉伸練習，可使膠原纖維充分拉長[5]，從而增大關節的運動幅度，避免運動中肌腱、韌帶拉傷。此外，柔韌素質的提高需要一定的力量素質作為基礎，我們還應該進行更多的肌肉力量練習，有助于完成大幅度的柔韌動作，防止關節等軟組織的拉傷。

2.3.3 重視課程編排的合理性和科學性

教學中的準備活動對于避免運動損傷至關重要，是教學設計的重要環節。尤其是在天氣較寒冷時，熱身運動有利于增加肌肉彈性，降低粘滯性，預防肌肉拉傷；此外準備活動可以提高中樞神經系統興奮性，增強機體適應能力，使機體各系統協調工作。

瑜伽課的體位編排必須遵守運動人體科學準則，例如，扭轉、大平衡、大伸展等幅度較大的動作，不宜作為起始姿勢，因為這類動作幅度較大，需要身體有一定的適應；大后彎的前后不宜安排大扭轉，因為脊柱的屈伸運動會使椎間盤受到拉伸力和壓縮力，而脊柱扭轉運動又會使椎間盤受到剪切力，這兩種作用連在一起，會對椎間盤造成極大的壓力，再加上纖維軟骨環的膠原纖維變脆，或者脊柱的韌帶、肌肉力量較弱，就容易發生纖維環破裂，導致髓核膨出。另外在進行體式編排時應注意，上一個體式給下一個體式做準備，下一個體式給上一個做放松，例如前伸展式與背部伸展式可以連在一起完成，前者拉伸腹部肌群、收縮背部肌肉，后者拉伸背部肌群同時收縮體前側肌肉。此外，還應重視體式之間的調息，練習者需要閉眼、調整呼吸、儲備能量，為下一個體式做好精神上和身體上的充分準備。

2.3.4 加強課堂運動損傷的防護

調查顯示，高校瑜伽教學中，大多數學生對瑜伽的了解，在于減肥、塑形、提升氣質(91%)，利于身心健康等，而對于瑜伽可能帶給身體的傷害，卻了解甚少，更無安全防范意識，見表2。因此教師必須將瑜伽運動損傷的防護納入到教學目標中，并給予足夠的重視。在課堂上可以適量加入理療瑜伽和運動人體科學的知識，讓學生課上以及課后自主練習都有較強的自我保護意識。

表2 學生對瑜伽課程的認知統計表(n=230)

3 結論與建議

瑜伽因其獨特的魅力深受學生喜愛，瑜伽雖然看似柔緩，但一些體式強度較大，如果掉以輕心，或者練習方法不正確，容易造成肌肉韌帶拉傷、關節、脊柱損傷等，給學生的身心帶來傷害，同時也制約了瑜伽的發展。為了預防瑜伽運動損傷，學生應該在教師引導下掌握正確的練習方式，加強身體素質練習，訓練前做好準備活動，訓練中保持專注；教師需要不斷加強業務學習，提高教學設計的系統性和科學性，同時將瑜伽運動損傷的防護納入到教學目標中，培養學生的自我防護意識，并通過科學的教學管理，最大限度的規避練習中的運動損傷，讓學生在課堂上受益。

參考文獻：

[1]鄭先紅.瑜伽教練[M].北京：高等教育出版社,2012．

[2]Zhu JK, Wu LD, Zhang RZ, et al. Yoga is found hazardous to the meniscus for Chinese women[J].Chin J Traumatol,2012,15(3):146-51.

[3]Dacci P, Amadio S, Gerevini S, et al. Practice of yoga may cause damage of both sciatic nerves: a case report[J].Neurol Sci,2013,34(3):393-6.

[4]王瑞元等.運動生理學[M].北京：人民體育出版社,2006.320．

[5]李世昌.運動解剖學[M].北京：高等教育出版社,2010.33．