走近膳食纖維

常艷華

不經意間膳食纖維己悄然走進了我們的生活，富含膳食纖維的食品也成為各營養學家和美食家的新寵。今天就讓我們走近膳食纖維，好好了解一下膳食纖維。

膳食纖維的來源

膳食纖維一詞在1970年以前的營養學中尚不曾出現，而只有“粗纖維”。粗纖維曾被認為是對人體起不到營養作用的一種非營養成分。營養學家考慮的是粗纖維吃多了會影響人體對食物中的營養素，尤其是微量元素的吸收。然而通過近年來的研究與調查，發現并認識到這種“非營養素”與人體健康密切相關，它在預防人體的某些疾病方面起著重要作用，同時也認識到“粗纖維”的概念已不適用，因而將粗纖維一詞廢棄，改為“膳食纖維”。

膳食纖維是一種不易被消化的碳水化合物，主要來自于植物的細胞壁，包含纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質素等。

一、膳食纖維的類型

膳食纖維主要是非淀粉多糖的多種植物物質，包括纖維素、木質素、蠟、甲殼質、果膠、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等，通常可分為：水溶性纖維與非水溶性纖維。纖維素、半纖維素和木質素是三種常見的非水溶性纖維，主要存在于植物細胞壁中；而果膠和樹膠等屬于水溶性纖維，則存在于自然界的非纖維性物質中。如大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物都含有豐富的水溶性纖維。

二、膳食纖維的主要特性

1．吸水作用。膳食纖維有很強的吸水能力或與水結合的能力。此作用可使腸道中糞便的體積增大，加快其轉運速度，減少其中有害物質接觸腸壁的時間。

2．粘滯作用。一些膳食纖維具有很強的黏滯性，能形成粘液型溶液，包括果膠、樹膠、海藻多糖等。

3．結合有機化合物作用。膳食纖維具有結合膽酸和膽固醇的作用。

4．陽離子交換作用。其作用與糖醛酸的羧基有關，可在胃腸內結合無機鹽，如鉀、鈉、鐵等陽離子形成膳食纖維復合物，影響其吸收。

5．細菌發酵作用。膳食纖維在腸道易被細菌酵解，其中可溶性纖維可完全被細菌酵解，而不溶性膳食纖維則不易被酵解。而酵解后產生的短鏈脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作為腸道細胞和細菌的能量來源。

三、膳食纖維的生理功能

膳食纖維雖然不能被人體消化吸收，但膳食纖維在體內具有重要的生理作用，是維持人體健康必不可少的一類營養素。

1．防治便秘

膳食纖維的吸水溶脹性能有利于增加食糜的體積，刺激胃腸道的蠕動，并軟化糞便，防止便秘，促進排便和增加便次，起到一種導泄的作用，減少糞便在腸道中的停滯時間及糞便中有害物質與腸道的接觸，保持腸道清潔，從而減少和預防胃腸道疾病，因而有“腸道清潔夫”的美譽。

2．有利于減肥

水溶性膳食纖維具有很強的吸水溶脹性能，吸水后膨脹，體積和重量增加10～15倍，既能增加人的飽腹感，又能減少食物中脂肪的吸收，降低膳食中脂肪的熱比值，相對控制和降低膳食的總能量，避免熱能過剩而導致體內脂肪的過度積累，既可解決飽腹而不挨餓的問題，又可達到控制體重減肥的目的。

3．預防結腸癌和直腸癌

這兩種癌的發生主要與致癌物質在腸道內停留時間長，和腸壁長期接觸有關。增加膳食中纖維含量，使致癌物質濃度相對降低，加上膳食纖維有刺激腸蠕動作用，致癌物質與腸壁接觸時間大大縮短。膳食纖維可以改善腸道菌群，維持體內的微生態平衡，有利于某些營養素的合成。學者一致認為，攝取過量的動物脂肪，再加上攝入纖維素不足是導致這兩種癌的重要原因。

4．促進鈣吸收

膳食中攝入鈣質(RDI=800-1200 mg/d)只有30％被吸收利用，70％被排除體外。水溶性膳食纖維對鈣生物利用率影響是提高腸道鈣吸收、鈣平衡和骨礦密度作用。

5．改善糖尿病的病癥

科學研究發現，可溶性膳食纖維在控制餐后血糖急劇上升和改善糖耐量方面效果最佳。膳食纖維能夠延緩葡萄糖的吸收，推遲可消化性糖類如淀粉等的消化，避免進餐后血糖急劇上升，膳食纖維對胰島素敏感性增強，還可直接影響胰島α-細胞功能，改善血液中胰島素的調節作用，提高人體耐糖的程度，有利于糖尿病的治療和康復。

6．降低血脂預防冠心病

由于膳食纖維中有些成分如果膠可結合膽固醇，木質素可結合膽酸，使其直接從糞便中排出，從而消耗體內的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了膽固醇，從而有預防冠心病的作用。

7．改善口腔和牙齒功能

現代人由于食物越來越精，越柔軟，使用口腔肌肉牙齒的機會越來越少，因此，牙齒脫落，齲齒出現的情況越來越多。而增加膳食中的纖維素，自然增加了使用口腔肌肉牙齒咀嚼的機會，長期下去，則會使口腔得到保健，功能得以改善。

8．預防膽結石

膽結石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關，由于膳食纖維可結合膽固醇，促進膽汁的分泌、循環。因而可預防膽結石的形成。有人每天給病人增加20-30克的谷皮纖維，一月后即可發現膽結石縮小，這與膽汁流動通暢有關。

四、攝入標準

國際相關組織推薦的膳食纖維素日攝入量：美國防癌協會推薦標準薦每人每天30～40 g；歐洲共同體食品科學委員會推薦標準：每人每天30 g。世界糧農組織建議正常人群攝入量：每人每天27 g。

隨著人們對膳食纖維與人體健康關系的認識的不斷深入，一些高纖維食品越來越受到青睞，菌藻、果蔬在膳食結構中的比例逐漸增加。在現代食品工中，以米糠、麥麩、黑麥、燕麥、豆渣等富含膳食纖維的原料，經過系列加工制取相應的食物纖維產品，既可開發出直接口服的食療型纖維制品，又可用作食品添加劑，諸如作為品質改良劑及膳食纖維強化劑添加到酸奶等發酵食品、面包等焙烤食品之中。膳食纖維是健康飲食不可缺少的，纖維在保持消化系統健康上扮演著重要的角色，同時攝取足夠的纖維也可以預防心血管疾病、癌癥、糖尿病以及其它疾病，已被專家譽為“第七大營養素”。

(收稿日期：2014-01-06)