速度能力訓練對提高5000米考試成績的作用

萬海波

摘 要： 現在中長跑比賽中，運動員速度水平不斷提高，這就要求運動員在擁有良好耐力的同時，必須具備較高速度能力。本文采用文獻資料法、分組實驗法對5000米跑增強速度訓練有利于成績提高進行探討和研究。

關鍵詞： 速度能力訓練 5000米跑 成績提高

5000米耐力跑是全軍統一考試的必考內容之一。如何使學員在軍事體育訓練中充分掌握好5000米耐力跑的技術技能，在畢業聯考中順利通過5000米耐力跑的考核？本文主要從以下方面進行探討。

1.5000米跑項目介紹

5000米跑在體育運動項目中稱之為中長跑，中長跑運動是一項需要速度和耐力的綜合性項目。中國從1910年起開始中長跑比賽，新中國成立初期我軍于日常訓練中加入了5000米耐力跑。耐力跑練習對增強體質、改善各個內臟器官的機能具有積極作用，在體育教學中可以培養學員吃苦耐勞、堅不可摧的意志品質。

2.5000米跑動作技術與基本訓練方法

2.15000米跑的動作技術

5000米跑分為“搶位跑、放松跑、勻加速跑、保速跑、沖刺跑”5個階段。

搶位跑：聽到起跑槍聲后搶占有利位置，避免受阻或破壞跑的節奏，然后進入下一節奏。放松跑：放松跑這一段應注意心理放松與生理放松。勻加速跑：由于放松減少了田徑技術多余的動作用力，減少了能量消耗，為提高跑速奠定了基礎。在輕松自如放松跑的情況下，逐步加快擺臂、加快步頻、加深呼吸，均勻提高跑速，逐步將跑速提高到自己所能承受的負荷。保速跑：這一段是提高運動成績的關鍵段落，保持速度不變，直至沖刺完成全程。沖刺跑：進入這一段時運動員已處于疲勞狀態，這時保持身體前傾，加強擺臂與腿的后蹬，以堅強的毅力快速沖向終點。

2.25000米跑的基本訓練方法

以重復訓練法、間歇訓練法、快慢交替訓練法為導向進行一般耐力練習和專項耐力練習。一般耐力練習就是有氧訓練，它是持續時間長、速度慢、強度小的跑的能力。專項耐力訓練以5000米為距離目標進行變速跑、全力跑、交替跑等跑的練習。

訓練過程中需要注意幾個技術環節。呼吸：中長跑對氧氣的需求量大，機體會產生一定的氧債，為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定頻率和深度，還必須與跑的節奏相配合，一般采用兩步兩吸、兩步兩呼，呼吸時利用口進行。上體姿勢：上體正直或稍前傾，頭部與脊柱成一條直線，胸部正對前方，下頜微收，兩眼平視，頸部放松，整個軀干自然而不僵硬。擺臂姿勢：兩臂彎曲約成90度，兩手放松或半握拳，肩帶放松，以肩為軸，自然地做前后擺動。前擺時稍向內，后擺時稍向外。腿部動作：抬高大腿，跑步的速度是由步幅和步頻共同決定的，因此大的步幅是非常重要的，要獲得大的步幅最重要的就是抬高大腿。腳部動作：前腳掌后扒地，要獲得更強的向前摩擦力就要借助腳步給地面一個向后的力，自然地面會給腳面一個向前的摩擦力。

3.速度訓練（無氧耐力）有利于提高5000米跑能力

3.1速度訓練提高5000米能力的理論知識

速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對于中長跑運動員是至關重要的，速度耐力練習可稱為無氧練習。近年來，隨著訓練水平的不斷職業化、科學化，以及運動成績的不斷提高，中長跑速度訓練越來越受到教練員的重視。在中長跑運動中，速度與耐力既相互統一又相互制約。運動生理生化指標告訴我們：耐力項目速度能力的來源主要是糖的有氧無氧代謝和脂肪的分解代謝。ATP-CP系統指由CP快速合成的功能系統，ATP以最大的功率輸出功能可維持約2秒，CP以最大功率輸出功能可以維持3～5倍于ATP。劇烈運動時CP含量迅速下降，但ATP變化不大。其特點是能總量少，持續時間短，功率輸出最快，不需要氧氣，不產生乳酸物質。

在現在中長跑比賽中，速度水平在不斷提高，世界優秀中長跑運動員的100米成績可達到10.6s到10.8s。不難看出絕對速度在中長跑成績提高中所起的重要作用。在現代訓練中，不僅需要進行耐力訓練，更重要的是進行高速度下機體對乳酸耐受能力的訓練，這就要求運動員在擁有良好耐力的同時必須具備較高的耐乳酸能力。中長跑耐力是基礎，速度力量是動力，在保持發展耐力水平的同時要提高高強度下運動員的速度。

3.2分組訓練效果與分析

對本校5000米跑不合格學員進行分組訓練教學。其中不合格共30人，不合格區間均態分布，將30人分為兩組各15人，其中A組為實驗組，在5000米訓練中加強速度能力訓練。B組為對比組，繼續以日常5000米訓練教學手段進行訓練。分組訓練實驗按時間分三階段，第一階段兩周、第二階段四周、第三階段八周。

實驗組訓練內容安排：一周三次訓練課、一次考核課。訓練課安排：熱身跑、柔韌練習、全速400米跑2組、100米沖刺跑2組、50米沖刺跑2組、800米跑。對比組訓練內容安排：訓練時間規劃與實驗組同步進行，訓練課安排：熱身跑、柔韌練習、5000米變速跑或5000米跑。第一階段：第二周考核測試，實驗組與對比組成績進步均不明顯，其中整體進步幅度對比組略高于實驗組。第二階段：第四周考核測試，實驗組與對比組成績都顯著提高，其中整體進步幅度實驗組略高于對比組，但優勢不明顯。第三階段：第八周考核測試，實驗組與對比組成績進步明顯，其中實驗組平均提高大大領先對比組，而且實驗組在5000米跑的沖刺跑階段能力優于對比組。

4.結語

經過八周的強化訓練，無氧能力的提高有助于5000米跑成績的提高，論證了絕對速度對提高中長跑成績的作用。