我國優秀鐵人三項運動員孫立偉陸上上肢體能訓練個案研究

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(沈陽體育學院， 遼寧 沈陽 110102)

我國優秀鐵人三項運動員孫立偉陸上上肢體能訓練個案研究

汪波，劉排

(沈陽體育學院， 遼寧 沈陽 110102)

為改善鐵人三項運動員上肢力量耐力不足、肩部柔韌性不良、肩胛骨穩定性不好、肩旋轉肌力量不足的狀況，采用個案研究方法，以體能評估-制定方案-實施訓練的計劃模式，按照動態熱身、肌肉激活、穩定性訓練、基礎力量訓練、恢復與再生的課訓練模式，對我國優秀鐵人三項運動員孫立偉陸上上肢體能訓練進行研究。結果發現，經過為期4周的訓練，孫立偉的上肢力量耐力、肩部柔韌性、肩胛骨穩定性和肩旋轉肌力量得到了提高。

鐵人三項；體能訓練；肩胛骨穩定性；肩部旋轉力量；肩部柔韌性

體能是運動員競技能力重要的組成部分，是決定運動員運動表現和運動成績的重要因素。體能訓練是提高運動員體能的途徑，是發展運動員機體潛力和與機體潛力有關的體能要素的訓練[1]，是多種方法體系的綜合。競技體育領域高度關注體能訓練的開展，并通過引智、培養等手段不斷促進我國體能訓練的發展。以解剖學視角分析，可將人體分為上肢、軀干、下肢，上肢是人體的主要構成部分，運動過程中上肢發揮著重要的作用。體能訓練亦可分為上肢、軀干、下肢、全身體能訓練，現有研究中M boyle[2]、尹軍[3]、閆琪[4]、程翀[5]等也按照此法對體能訓練、身體運動功能訓練進行分類，而體能訓練實踐中也多按上肢、軀干、下肢的部位進行訓練。

鐵人三項作為一項體能主導類耐力性的運動項目[6,7,8]，體能是決定運動員成績的主要因素，體能訓練是鐵人三項教練員高度重視的問題，也是訓練實踐中所占比重較大的內容。鐵人三項包括長距離游泳、自行車和跑步，是一項多項目的運動，上肢運動形式較為復雜，上肢通過向心收縮、離心收縮、等長收縮等形式完成專項動作，以達到推進身體、支撐身體的目的，進而提高運動成績。所以，鐵人三項對運動員的上肢體能具有顯著的專項特異性，運動訓練中鐵人三項運動員的上肢體能訓練也應該是根據項目、目標、運動員等實際情況進行針對性的安排。現有的鐵人三項體能訓練研究文獻既有理論層次的探討也有實踐層次的分析，但針對鐵人三項運動員上肢體能訓練的研究文獻很少，研究對象為優秀運動員的研究文獻數量更少，此種研究狀況導致了鐵人三項上肢體能訓練的研究出現了理論與實踐、科研與應用銜接不緊密的狀況。基于此，筆者采用個案研究的方法，以我國優秀鐵人三項運動員孫立偉的陸上上肢體能訓練作為研究對象，以評估-方案-訓練的邏輯順序對孫立偉陸上上肢體能進行實驗干預，旨在拋磚引玉，為鐵人三項運動員體能訓練和科研提供參考。

1 研究方法與研究方法

1.1 研究對象：孫立偉，男，26歲，山東煙臺人，身高178 cm，體重69 kg。最好成績：2010年“紅牛北京國際鐵人三項洲際杯賽”國際男子優秀組冠軍；2011年全國鐵人三項錦標賽冠軍；2013年十二屆全運會銅牌；現跑步、自行車處于全國頂級水平，自由泳水平處于全國中游偏上水平。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料

根據研究需求，以關鍵詞“鐵人三項”、體能”、“體能訓練”、“功能訓練”為關鍵詞對中國知網、萬方、維普等期刊網、google學術等，查閱相關文獻65篇，并對美國國家體能協會、美國EXOS公司等相關國外網站進行檢索，閱讀了國內外有關的書籍和會議資料6冊，為研究的開展奠定基礎。

1.2.2 專家訪談

研究過程中訪談了北京體育大學、首都體育學院、山東省體育局訓練中心等單位本領域的專家和教練員共8名。

1.2.3 測試法

1.2.3.1 上肢力量耐力測試：采用一分鐘引體向上、一分鐘俯臥撐次數對上肢力量耐力進行測試。

1.2.3.2 肩部柔韌性測試[9]：仰臥位肩關節外展90°，肘關節屈曲90°，用力后旋或前旋肩部，檢查人員用角度計測量后旋和前旋的角度，在測量過程中檢查人員應該輕輕扶住肩部，穩定肩胛骨，盡量減少肩部移動，測量后計算完全關節活動度。

內旋或外旋肩關節至最大范圍。參考值：內旋0°～70°，外旋0°～90°。

1.2.3.3 肩胛穩定性測試[9]

雙手放于身體兩側，各握1～2英磅(0.5～1kg)重物，緩慢抬起重物直至高過頭頂，然后緩慢回到起始站立位置，雙臂需要保持與肩甲處于同一水平面，在測試過程中應該觀察肩甲如何移動，重復10次該動作。

1.2.3.4 肩旋轉肌力量測試[9]：坐姿，向外抬起左側手臂90°，并彎曲肘關節呈90°，手指向天花板。檢查者一手輕輕穩定住肘關節，另一手推運動員的手腕向內旋轉肘關節。運動員靠自身用力保持90°-90°角度不變，檢查者不要旋轉運動員肩部。用自身的力量保持，檢查者按照0～5級打分。標準為：當檢查者施加最大力量時，90°-90°角度不變，無疼痛，為力量正常；當檢查者施加中等力量時，90°-90°角度不變，無疼痛，但施力變大時，肩部稍微向內旋轉，為力量中等；不能承受檢查者施加的任何壓力為力量一般；沒有外力支援，無法克服重力作用保持90°-90°角度為力量差。

1.2.4 實驗法：在對被試上肢體能評估的基礎上，結合訓練計劃和教練員的要求，對被試進行陸上上肢體能訓練(對照組均為山東省游管中心現役優秀運動員)。

2 研究結果與分析

2.1 孫立偉上肢體能評估結果

2.1.1 孫立偉上肢力量耐力評估結果

表1 孫立偉和優秀游泳運動員上肢力量耐力對比

采取引體向上和俯臥撐兩項指標進行上肢力量耐力評估。通過表1可知，孫立偉的上肢力量耐力比優秀游泳運動員差，具體表現為優秀游泳運動員的引體向上為27次/分鐘，而孫立偉的引體向上為16次/分鐘；優秀游泳運動員的俯臥撐為46次/分鐘，孫立偉的俯臥撐為38次/分鐘。孫立偉的上肢推、拉的力量耐力相對優秀游泳運動員較差，可能是由于鐵三運動員比游泳運動員更加注重下肢力量的訓練的原因造成的，從以往訓練計劃中也可以看出上肢力量耐力訓練的比例偏少。因此增加上肢力量耐力的訓練是孫立偉上肢體能訓練需要解決的問題。

2.1.2 孫立偉肩部柔韌性評估結果

表2 孫立偉肩部柔韌性測試結果

通過表2可知，孫立偉的肩部柔韌性(活動度)都存在不足現象，尤其是肩部肌群的內旋不足。游泳訓練中肩部的內旋動作中占有很大比重，通過反復訓練，肌群會變得很健壯，但同時也會變得很緊張，并且鐵人三項運動員要通過上肢長時間的等長收縮來維持騎行的身體姿勢，有時將體重轉移到車手把上，會使肩部肌群變得更加緊張。根據測試結果來看，增加肩部柔韌性應該是孫立偉上肢體能訓練的重要內容。

2.1.3 孫立偉肩胛穩定性、肩部旋轉肌力量評估結果

表3 孫立偉和優秀游泳運動員肩胛穩定性、肩部旋轉肌力量對比

通過表3可以發現，孫立偉肩胛骨運動過程中在伸展45度點脫離軀干，存在著肩胛固定肌薄弱和肩胛骨穩定性不好的現象。肩胛骨固定肌群的脆弱，在運動過程中會加大沖擊強度，給肩旋轉肌施加更大的壓力，導致肩旋轉肌工作負荷過大，可能引發肩旋轉肌的過度疲勞和損傷，因此肩胛骨穩定性訓練應該是孫立偉上肢體能訓練的重要內容。肩旋轉肌力量測試發現，在施加中等力量時，保持90-90度姿勢(前臂和上臂保持90度，上臂與軀干保持90度)，孫立偉無疼痛感，但施力變大時，肩部稍微向內轉動，說明孫立偉肩旋轉肌力量需要進一步強化訓練，特別是提高外展肌的力量。

2.2 孫立偉上肢體能訓練的目標和方案

2.2.1 孫立偉上肢體能訓練的目標

孫立偉上肢體能訓練目標的確定依據是：1)上肢體能測試的結果：被試上肢推、拉力量耐力相對較差；肩部柔韌性(活動度)存在不足現象；肩胛骨固定肌薄弱、穩定性不良；肩旋轉肌力量較弱。2)訓練周期安排：從10月15日起至11月11日用4周的時間盡快增強被試上肢力量耐力。基于上述依據確定孫立偉上肢體能訓練目標是：經過為期4周的陸上上肢體能訓練，增強上肢力量耐力、提高肩關節的柔韌性、提高肩關節穩定性、提高肩部旋轉肌力量。

2.2.2 孫立偉陸上上肢體能訓練方案

孫立偉陸上上肢體能訓練課的結構是：動態熱身訓練、激活肌肉訓練、穩定性訓練、體能訓練、整理活動。其中動態熱身訓練包括肩部繞環和單手啞鈴擺臂，激活肌肉訓練包括肩關節90°位拉力內/外旋、肩關節0°位拉力內/外旋、岡上肌練習、肩胛骨肌群激活練習、彈力帶直臂抗阻后伸、前鋸肌激活練習；穩定性訓練包括肩關節徒手穩定性練習、肩關節瑞士球穩定性練習；體能訓練包括：引體向上練習、瑞士球啞鈴后拉、俯臥滾瑞士球、平拉練習、上推練習、專項力量訓練器練習；恢復與再生訓練以附著在肩關節上的肌肉、軟組織梳理、拉伸為主，上肢其他部位的梳理、拉伸為輔(圖1，表4)。

圖1 孫立偉陸上上肢體能訓練課模式

表4 孫立偉陸上上肢體能訓練方案

2.3 孫立偉上肢體能訓練效果

2.3.1 孫立偉上肢力量耐力和肩部柔韌性實驗結果

表5 孫立偉上肢力量耐力和肩部柔韌性訓練前后比較

通過實驗前測可知，孫立偉上肢推、拉的力量相對較弱，因此實驗中針對性設計了上肢力量耐力的訓練手段，其中上肢推的練習手段為上推，上肢拉的練習為：引體向上練習、瑞士球啞鈴后拉、平拉練習、專項力量訓練器練習，上肢推、拉結合的練習為俯臥滾瑞士球，并采取(10～15次/組)*3組的負荷進行練習，通過實驗前后數據對比發現，實驗效果是理想的，孫立偉的上肢力量耐力的引體向上和俯臥撐兩項測試指標均比實驗前得到了提高，表現為四周的訓練后引體向上增加了9次/分鐘，俯臥撐增加了8次/分鐘(表5)。

實驗前測得知孫立偉的肩部柔韌性存在不足，具體表現為肩部內旋、外旋、完全活動度不足，針對此問題進行了訓練手段的選擇，且訓練手段貫穿于一堂訓練課的動態熱身、肌肉激活、恢復與再生階段，動態熱身環節采取肩部繞環、啞鈴單手擺臂，激活肌肉環節采取肩關節90°位拉力內/外旋、肩關節0°位拉力內/外旋、肩胛骨肌群激活練習、彈力帶直臂抗阻后伸練習手段，恢復與再生階段所有的練習手段。經過4周的實驗，取得了理想的效果，孫立偉的肩部柔韌性得到了改善，具體表現為經過四周的訓練后肩部內旋的角度增加了3度、外旋角度增加了2度、完全關節活動度增加了5度。

2.3.2 孫立偉肩胛穩定性和肩旋轉力量實驗結果

表6 孫立偉肩胛穩定性和肩旋轉力量前后對比

實驗前側得知孫立偉的肩胛骨穩定性差，表現為運動過程中在伸展45度點脫離軀干，針對此問題實驗設計了相應的訓練手段，訓練課中穩定性訓練階段采取肩關節徒手穩定性練習、肩關節瑞士球穩定性練習兩種練習手段，而在基礎力量訓練階段采用俯臥滾瑞士球練習手段，上述練習手段在練習過程中均要求運動員要保持肩部的穩定性，練習手段的選擇遵循由簡單到復雜的原則，通過徒手練習過渡到持器械練習，由穩定性練習過渡到不穩定性練習。經過4周的訓練孫立偉的肩胛骨穩定性得到了改善，表現為肩胛骨的穩定性得到了提高，肩胛骨訓練前而訓練后肩胛骨與軀干齊平，平滑的向上和向下轉動，改善為正常狀態。

針對實驗前孫立偉肩旋轉力量不足，表現為施加中等力量時，保持90-90度姿勢，無疼痛感，但施力變大時，肩部稍微向內轉動，力量良好。針對此問題實驗設計了針對性的練習手段，在訓練課的激活肌肉階段采取持器械關節90°位拉力內/外旋練習，在基礎力量訓練階段采取專項力量訓練器進行練習。經過四周的實驗取得了較好的效果，實驗后施加最大力量時，保持90-90度姿勢，無疼痛感，力量正常，實驗后疼痛感消失，并且力量得到了提高(表6)。

3 結論

3.1 上肢體能是鐵人三項運動員體能的重要組成部分，而通過評估得知孫立偉上肢體能存在上肢力量耐力不足、肩部柔韌性不足、肩胛穩定性不足、肩旋轉肌力量力量不足的狀況，必須施以訓練干預進行提高。

3.2 體能評估、制定方案、訓練實施的計劃模式，動態熱身訓練、肌肉激活訓練、穩定性訓練、基礎力量訓練、恢復與再生訓練的課訓練模式能夠針對性的提高鐵人三項運動員上肢力量耐力、肩部柔韌性、肩胛骨穩定性、肩旋轉肌力量力量。

[1]王保成,匡魯彬,譚朕斌.籃球運動員體能訓練的評價指標與指標體系的研究[J].中國體育科技,2002,38(2):3-4.

[2]Boyle M.Advance in Functional Training[M].ChampaignIL:Human Kinetics,2010．

[3]尹軍,張啟凌,陳洋.乒乓球運動員身體運動功能訓練[M].北京:北京體育大學出版社,2013.

[4]閆琪.優秀女子曲棍球運動員功能性體能訓練方法體系的構建與實證研究[D]//石家莊：河北師范大學學,2012.

[5]程翀競技體育動作模式的優化設計[D]//北京:北京體育大學,2012.

[6]趙秋爽,陳鋼.我國優秀鐵人三項運動員身體形態特征的研究[J].山東體育學院學報,2010,26(11):69-71.

[7]侯向鋒.中國優秀男子鐵人三項運動員訓練負荷監控及專項體能訓練的研究[D]//太原：山西大學,2006:37-38.

[8]鄧運龍.鐵人三項運動的項目特征分析[M].北京:第七屆全國體育科學大會論文摘要匯編(二),2004:131.

[9]大衛·薩羅，斯科特·瑞沃德著，閆琪譯.游泳專項體能訓練[M].北京: 北京體育大學出版社,2010:7-10.

A case study of Chinese elite triathlete Sun Liwei’s onshore upper limb strength training

WANG Bo, LIU Pai

(Shenyang Sport University, Shenyang 110102, Liaoning, China)

To improve the lack of upper limb strength endurance, poor shoulder flexibility and scapula stability, inadequate shoulder rotation muscle strength of triathlon athletes, a case study method with fitness assessment-program development-training implementing model was adopted to do a research on the onshore upper limb strength training of Chinese elite triathlete Sun Liwei, in accordance with the mode of dynamic warm-up, muscle activation, stability training, basic strength training, recovery and regeneration training. The results showed that after a period of 4 weeks training, Sun Liwei’s upper limb strength endurance, shoulder flexibility, scapula stability and rotator muscle strength have been improved.

triathlon; physical training; scapula stability; shoulder rotation strength; shoulder flexibility

2014-05-20

汪波(1963- )，男，副教授，研究方向運動訓練和體育教學。

A

1009-9840(2014)05-0072-04