蹲踞式起跑教學談

□ 蘇清相

中學生學習蹲踞式起跑時，經常出現以下幾個問題：一是容易產生后坐，二是重心偏低，由于這兩個原因，而導致了起跑時后蹬無力，以及起跑動作錯誤等等，如何解決中學短跑起跑教學訓練的這一難題呢？

一、蹲踞式起跑的動作順序

蹲踞式起跑有三個信號。 “各就位”時，先放后腳，再放前腳，按動作要領作好蹲踞靜聽第二個信號； “預備”時臀部逐漸抬起略高于肩，頸部放松，眼看前面1-3米地面。 （跑）槍響后，用力蹬離地面 （起跑器），后腿有力向前向上擺動，上體前傾，兩臂大幅度向前上方擺動。

二、蹲踞式起跑的教學與訓練

1.原地站立，身體慢慢前傾至控制不住時快速向前，注意加大手臂的擺動幅度。

2.支撐站立送髖擺腿練習，利用橡皮條綁住擺動腿踝關節上，進行連續送髖擺腿練習。

3.一步起跑技術，注意力放在后腿上，強調第一步擺動腿高抬動作 （約90°），利用蹬離地面的擺動貫量把身體帶向前方。方法：一同伴站在練習者的前面，練習者從“預備”姿勢開始，聽到跑的口令時，向前跑出，同伴在前方頂住雙肩，體會后腿蹬，前腿擺的動作。

4.在 “各就位”的練習中，后腿屈膝不小于90°，肩垂直于起跑線，預防跑撐時出現后坐。

5.在 “預備”的練習中，在練習者臀部上方拉一根繩應拉直或橫竿，略高于臀三厘米左右，要求每次練習時，都要將臀提到一定的高度 （旁邊站一學生進行督促糾正），防止臀部過高或過低。另外，加強手指，手臂的力量練習，提高手臂的支撐力。

6.當聽到 （跑）或槍響的信號時，起動時的 “蹬”（用腿）和 “擺”的關系，要求前腳用力蹬地，后腳要快速“前擺”。強調縮短后腿蹬離地面到著地點的距離，體會“快起快落”。學生若用力蹬后腿，容易造成前腳移動的錯誤動作。

7.在下坡道上練習起跑，坡度約5°左右，以避免跑步動作變形，這種練習是用來提高起跑加速的速率。

8.在上坡跑道上練習起跑，坡度不超過10°，運動員跑出時，必須采用最大的擺臂和擺腿動作，擺動腿落地時，要用前腳掌支撐。

9.起跑時，大腦皮層高度興奮，最容易造成緊張，導致動作僵硬而反應遲鈍，要注意培養學生的放松能力，排除雜念。

10.當聽到各就位的口令后做一至二次的深呼吸，可幫助消除肢體的緊張狀態，穩定情緒，這有利于注意力的集中，也可加強心理訓練，通過自我調節，達到放松的目的。