淺析業余體校中長跑教學策略

范慧

摘要：中長跑是田徑教學的重要內容之一，有助于促進中學生身體形態和各器官系統功能的協調發展，提高耐力、靈敏、力量等身體素質和基本活動能力，培養學生勇敢、頑強的意志品質。本文就中長跑項目教學提出新的見解來改進教學方法。

關鍵詞：體育教學 中長跑 教學方法

業余體校是培養競技體育后備人才的陣地，是保障競技體育可持續發展的基礎。本文探討了在業余體校中長跑訓練中，教練員根據運動員特點作出科學的訓練計劃。首先要了解中長跑運動訓練的特點，然后要研究中長跑運動訓練的不同方法，還要遵循田徑運動訓練中應用的原則

一、中長跑技術動作

在田徑比賽中，800米和800米以上項目的起跑規則采用站立式起跑姿勢。發令時，“各就位”后，鳴槍出發。其技術是：兩腳向后用力蹬地，后腿積極前擺，兩臂配合兩腿的運動向前沖出。在教學中，教師講解動作要領，讓學生聽得清楚明白，并結合做示范給學生看，然后再讓學生練習，通過觀察，挑選動作做得好的學生來做示范或找個別反面示范亦可，其教學的主要目的是加深學生對技術動作的認識，強化技術動作的概念，從而達到教學目的。

途中跑技術是中長跑技術的重點部分，正確的途中跑技術能發揮人體最大的潛能，同時又能最經濟省力。它要求身體的前傾角度、擺臂擺腿的幅度和后蹬的力量都較短跑的小，但是后蹬的角度要求較大，約為55度，在節奏上要求輕快、均勻，力求實效、省力。教師還應注意對學生進行速度感的培養，是學生掌握適合個人特點的跑的節奏，以克服盲目亂跑，不能控制速度，以致不能堅持到終點的現象，為了培養速度感，可采用各種段落定時跑的方法。例如，為了1500m跑達到6min的要求，訓練時，每100m可用24s的平均速度進行練習。還可以采用分段報時的方法。

最后還要注意呼吸方法，中長跑過程中，由于機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合。冬季練長跑或頂風跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應將舌尖上翹，微微舔住上顎。另外還有中長跑的彎道技術：左腳前腳掌外側，右腳前腳掌內側著地，左腿膝關節外展和右腿膝關節內扣，身體重心向內傾斜協調用力，右臂的擺幅大于左臂。以此獲得向心力，克服直線運動的慣性，保持跑速

二、制定出嚴密、符合實際的訓練計劃

1.宏觀計劃和具體計劃相結產之、曰高三年級從前一年的8月份至第二年4月份共有9個月的訓練時間，把這9個月自然分成三個階段，第一階段主要發展學生綜合素質，主要是速度、力量、靈活協調等方面的能力；第二階段進入冬訓期，主要是發展學生耐力及意志品質；第三階段主要加強專項訓練并適當安排模擬考試，讓學生適應比賽氣氛和環境。

2.根據宏觀計劃制定出每月、每周甚至每天的訓練計劃在宏觀計劃的基礎上突出具體的訓練計劃。考慮到學生整體素質能力，根據特殊學生（差生和優生）再制定出具體到每個人的訓練。

三、以豐富多彩的練習方法入手，轉移學生的注意力

1.走跑交替法。充分利用校園的花壇、樹木、小徑、臺階等精心設計的長跑路線，創設一種走進大自然的情景，讓學生在走和跑的過程中感受“趣”“新”“變”“異”不同的心理變化，從而激發學生對中長跑的興趣。如在我平時的中長跑教學中，按學生耐力水平分強、中、弱三組，并對不同的組提出不同的要求，先要求學生進行快慢結合的走步練習，然后再轉換為跑步練習。

隨著學生耐力素質的增強，逐漸縮短走的距離，加長跑的時間，使學生在創設自然環境中提高了中長跑練習的積極性，同時學生的耐力素質也得到了發展。

2.游戲法。所謂游戲法是以中長跑動作為基本內容，以游戲為形式，以增強生學耐力素質為主要目的的特殊的體育活動的一種教學方法。運用游戲法教學可以提高學生學習的興趣，克服學生厭煩的情緒，使耐力素質變得津津有味，使教學充滿生氣，利于學生身心健康，使學生在不知不覺中得到鍛煉。

四、培養學生良好的意志品質

運動訓練過程中，生理、心理素質的提高，可以促進身體發育和運動能力的增長，以及技術、技能的形成和掌握，使運動員產生對自己能力的自我意識。這種自我意識在客觀環境的限制和影響下，會形成怎樣的動機、情感和行動，取決于心理品質。它的發生、發展和形成離不開客觀條件和教育環境。同時也離不開個性的差異。運動員在個性特征方面有較大的可塑性，這一階段的教育、引導和培養，對形成完善性格和意志品質有著重要作用。運動員在訓練中要經受大運動量刺激后的疲勞，忍受各種生理上的痛苦，能否長期堅持艱苦的訓練，是能否形成意志品質的開始，也是能否走向創造優異成績的起點。

學生從事某項運動，開始多是一種興趣驅使，或是對自己某方面能力不自覺的意識，或是把某個優秀運動員作為自己崇拜的偶像，向往自己能創造優異的成績。根據這一心理特點逐浙提高動機水平，是使意志品質逐步形成的重要步驟。在激發動機過程中，明確預定的目標，為實現這個目標而調動自己的積極性去克服困難。高師階段的運動員常常不能適應這種艱苦的訓練和各種挫折，但隨著對運動訓練的適應以及教練員的引導，從感興趣逐漸轉變為對事業的熱愛，對自身實力的自信

五、采取有效措施，克服中長跑中出現的“極點”

中長跑中生理“極點”的出現，常使學生產生畏難情緒，有些學生甚至半途而廢。因此，搞好長跑教學首先要抓住這個“結癥”，要向學生講清產生“極點”的原因以及克服“極點”的正確方法。更重要的是在練習前，一定要做好充分的準備活動。當途中出現“極點”時，要注意調整跑速，加深呼吸，用頑強的意志克服短暫的難受。中長跑時，一般是先感到呼吸困難，為了改善氣體代謝與血液循環條件，教學時應注意教會學生掌握呼吸的方法。呼吸的節奏應和跑的節奏相配合，一般是跑兩步一呼氣，跑兩步一吸氣，要養成深呼吸的習慣。

總之，在訓練過程中，還應不斷認真總結，改善教學方法，只有將理論和實踐充分的結合，不斷地探索，才能夠總結出更有效的中長跑教學方法。

參考文獻：

[1]孫慶杰.田徑.高等教育出版社，1994.

[2]趙彩風.大學體育.西北工業大學出版社，2012.

（責編 張景賢）