嗜糖之害甚于膽固醇

王俊聰

糖給人們帶來(lái)美好的甜味，讓人欲罷不能，但在營(yíng)養(yǎng)師和健康機(jī)構(gòu)的眼中，它的壞處已經(jīng)日益向膽固醇、動(dòng)物脂肪等看齊，一些激進(jìn)的研究者甚至把糖看成毒品，說(shuō)它是甜蜜的“毒藥”。

在用食用色素、蘋果酸、碳酸氫鈉、香精和水勾兌好的500ml飲料中，陸續(xù)放入十三塊方糖（一塊方糖大約4.5克），您可能感到驚訝：這么甜的飲料誰(shuí)會(huì)喝？其實(shí)，這就是我們每天都在喝的飲料，這就是我們習(xí)慣的那種甜甜的味道。

糖給人們帶來(lái)美好的甜味，讓人欲罷不能，但在營(yíng)養(yǎng)師和健康機(jī)構(gòu)的眼中，它的壞處已經(jīng)日益向膽固醇、動(dòng)物脂肪等看齊，一些激進(jìn)的研究者甚至把糖看成毒品，說(shuō)它是甜蜜的“毒藥”。

大眾健康：為什么人們那么喜歡甜蜜的糖呢？

王旭峰：糖是人類與生俱來(lái)就會(huì)追求的第一味道。我們把形容味道最美好的詞匯都給糖了：甜甜蜜蜜、甜甜美美；英文有一個(gè)單詞叫honey，它代表甜蜜的意思，我們把最親密的伴侶也稱作 honey。小時(shí)候，由于物質(zhì)比較匱乏，當(dāng)我們?nèi)〉贸煽?jī)的時(shí)候，媽媽給的獎(jiǎng)勵(lì)也是糖。

大眾健康：有資料說(shuō)，吃糖也會(huì)成癮，是真的嗎？

王旭峰：糖的確可以讓人成癮。從味覺(jué)習(xí)慣來(lái)說(shuō)，要是吃糖多了，會(huì)有嗜糖的習(xí)慣。

國(guó)外有一個(gè)經(jīng)典實(shí)驗(yàn)，讓小白鼠對(duì)可卡因上癮，把有毒癮的小白鼠放出來(lái)的時(shí)候，左側(cè)擺放毒品，右側(cè)擺放糖，這些小白鼠第一時(shí)間都會(huì)沖向糖水。當(dāng)我們大量吃糖的時(shí)候，我們的中樞神經(jīng)在糖的刺激下會(huì)產(chǎn)生多巴胺，讓人產(chǎn)生欣快感，使我們像對(duì)毒品一樣依賴它。

大眾健康：糖的壞處真的堪比膽固醇、動(dòng)物脂肪嗎？

王旭峰：一旦形成對(duì)甜味的依賴后，會(huì)怎么樣？每一克糖，都會(huì)產(chǎn)生4000卡的熱量，一瓶500毫升的甜飲料中所含的糖是50～60克，你算算看，會(huì)產(chǎn)生多少熱量呢？

打個(gè)通俗的比方，比如女孩子每天喝兩瓶半甜飲料，相當(dāng)于一頓晚餐的量，而絕大多數(shù)人不會(huì)因?yàn)楹攘颂痫嬃隙怀酝盹垼@樣就相當(dāng)于吃了4噸飯。如果每天來(lái)一罐甜飲料，體重每年至少增加7公斤；如果每天喝兩罐甜飲料，得糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比不喝的人群增加50%；每天喝超過(guò)350毫升的甜飲料，就會(huì)增加得高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。所以美國(guó)血壓協(xié)會(huì)的主席告誡我們，甜飲料中的糖很可能是給高血壓患者蓋上棺材蓋的最后一顆釘子。

除了我們剛才說(shuō)的那些，糖的攝取跟齲齒的發(fā)病率密切相關(guān)。大量糖的攝取會(huì)導(dǎo)致血糖的迅速上升。尤其是甜飲料中的糖，因?yàn)槭侨芙鉅顟B(tài)的，很快就能被人體消化吸收，會(huì)讓人體血糖產(chǎn)生劇烈的波動(dòng)，也會(huì)引起糖尿病高發(fā)。

除此之外，糖還會(huì)增加高血脂、高血壓以及其他心腦血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，并增加近視、白內(nèi)障、骨質(zhì)疏松、痛風(fēng)、腎結(jié)石的患病幾率。

物無(wú)美惡，過(guò)則為災(zāi)。只有控制到一定的攝取量?jī)?nèi)，才不至于對(duì)身體造成傷害。吃糖本身不是錯(cuò)，但如果不加控制，則大大增加了疾病的風(fēng)險(xiǎn)，最終導(dǎo)致生命的失去。美國(guó)哈佛大學(xué)公關(guān)研究學(xué)院的研究人員統(tǒng)計(jì)，2013年，僅含糖飲料這一項(xiàng)，在全球每年奪走20萬(wàn)條生命。

大眾健康：糖有那么多的危害，那么是不是說(shuō)糖是“壞東西”呢？

王旭峰：給糖貼上“壞東西”的標(biāo)簽，對(duì)糖來(lái)說(shuō)又是不公平的。

糖除了能產(chǎn)生令人愉悅的甜味，同時(shí)還能產(chǎn)生能量，當(dāng)我們的能量供給受限制的時(shí)候，它能讓我們進(jìn)行體育活動(dòng)和維持血糖的來(lái)源。適當(dāng)?shù)奶菙z入還能夠幫我們節(jié)約蛋白質(zhì)，還能夠幫我們避免脂肪大量分解所產(chǎn)生的的酸中毒的問(wèn)題。所以說(shuō)，我們需要糖，但是要適度。

大眾健康：到底我們每天吃進(jìn)去了多少糖呢？

王旭峰：大家可以根據(jù)下面的數(shù)據(jù)估算一下，你每天會(huì)吃多少糖。

平時(shí)吃的一份魚香肉絲含糖25～30克，一份紅燒肉含糖40～50克，一份無(wú)錫的排骨含糖75克。如果吃果醬，含糖比例是60%～70%，也就是說(shuō)，如果你吃了2兩果醬，你就攝入了60～70克糖；如果你吃普通的面包，不是特別甜的那種，含糖3%～10%；如果吃糕點(diǎn)，包括中式糕點(diǎn)，含糖的比例是15%～20%。

2000年，中國(guó)平均每人每天喝飲料330毫升，2010年平均每人每天喝飲料500毫升。這是平均值。其實(shí)在很多西部山區(qū)，在農(nóng)村地區(qū)是喝不到的，他們是拉低這個(gè)平均數(shù)據(jù)的。而現(xiàn)在在電腦前面的朋友們一定是拉高整體平均水平的。而在我們攝取500毫升的飲料當(dāng)中，2/3以上是甜飲料。

目前世界人均糖的消費(fèi)量是21.66公斤/人/年。平均到每天就是59克。在美國(guó)，肥胖人群數(shù)量龐大。超級(jí)胖子隨處可見(jiàn)，這跟他們對(duì)于糖的消費(fèi)量有很大的關(guān)系。在美國(guó)，人均糖的消費(fèi)量是40公斤/人/年，平均每人每天吃糖109克。在中國(guó)，人均糖的消費(fèi)量是8.4公斤/人/年，平均每人每天吃糖23克。

看到這個(gè)數(shù)據(jù)，你一定會(huì)想，中國(guó)人均糖的消費(fèi)量遠(yuǎn)低于世界平均水平，不必那么悲觀吧？但是你要知道，這是一個(gè)14億人口的平均量。對(duì)于城市居民尤其是年輕人、廣大網(wǎng)友、廣大白領(lǐng)來(lái)說(shuō)，肯定是高于這個(gè)平均量的。

我們可以做一個(gè)簡(jiǎn)單的計(jì)算。

假設(shè)你的一天是這樣度過(guò)的：早晨起來(lái)，你吃了60克微甜的面包，含糖5%；你吃了一勺果醬25克，含糖60%；你喝了一小杯加了10克糖的咖啡，那么早餐你可能就攝取了28克糖。

在上午，你喝了一瓶甜飲料，按含糖8%來(lái)算，你攝取了4克糖；下午，你吃了幾塊曲奇餅干，按含糖20%來(lái)算，又?jǐn)z入6克糖；晚上，你喝了一小碗甜的八寶粥，再攝取了8克糖。

這一天還要吃飯，你吃了魚香肉絲、番茄炒飯、玉米餅，調(diào)味放糖，再攝入8克，這樣一天下來(lái)，給我們帶來(lái)多少糖呢？90克。而這樣的數(shù)據(jù)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了世界的平均水平，并且接近于美國(guó)人的人均消費(fèi)量了。

大眾健康：我們每人每天吃多少糖合適？有沒(méi)有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)呢？

王旭峰：世界衛(wèi)生組織建議每人每天50克，現(xiàn)在馬上要修改建議，可能改為每人每天25克。

大眾健康：我們攝入的糖來(lái)自哪里？

王旭峰：按照糖的結(jié)構(gòu)可以把糖分類，結(jié)構(gòu)最簡(jiǎn)單的叫單糖，如葡萄糖、果糖、半乳糖；結(jié)構(gòu)復(fù)雜一點(diǎn)的，叫雙糖，它在我們的身體里可以分解成兩個(gè)單糖，最典型的如蔗糖、乳糖和麥芽糖；結(jié)構(gòu)再?gòu)?fù)雜的，由3～10個(gè)單糖構(gòu)成的叫寡糖；結(jié)構(gòu)最復(fù)雜的稱為多糖，比如我們常吃的淀粉和纖維素，都是多糖。

人體可以消化和分解的糖主要來(lái)源于糧食。糧食中含有大量的淀粉。淀粉在身體里經(jīng)過(guò)分解會(huì)產(chǎn)生大量的葡萄糖。牛奶中含有雙糖，叫乳糖。新鮮的水果中也含有很多糖，有蔗糖、果糖和葡萄糖，往往這三者按照一定的比例混合存在。

這些是從天然食物中來(lái)源的糖。

而我們?cè)谝恍┘庸な称樊?dāng)中也能發(fā)現(xiàn)糖，比如棉白糖、紅糖、冰糖，所含主要成分都是蔗糖。我們?cè)谂胝{(diào)的時(shí)候會(huì)自己往里面添加。我們也會(huì)自己買甜飲料，也會(huì)買曲奇餅干、果凍、果脯、蜜餞、話梅、冰激凌、巧克力等零食，這些都是我們糖的來(lái)源。

不是讓你把所有的這些糖都拒絕，而是要有所辨別有所選擇。適量吃好糖，盡量少吃壞糖；適量吃慢糖，盡量少吃快糖。

大眾健康：這個(gè)說(shuō)法挺有意思，怎么區(qū)分好糖和壞糖、慢糖和快糖呢？

王旭峰：好糖特指在天然食物中存在的糖，比如糧食中的淀粉、牛奶中的乳糖、水果中的蔗糖、果糖、葡萄糖，而壞糖是指我們額外人工添加到食品中的糖，比如這些甜飲料中的糖，比如我們吃的甜點(diǎn)零食中的糖。

還要適量吃慢糖，少吃快糖。

慢糖和快糖是按照它引起血糖上升的速度定義的。推薦的慢糖，比如說(shuō)同樣是淀粉，但存在于粗糧和雜糧中的淀粉，因?yàn)橛猩攀忱w維的存在，能減緩淀粉的消化吸收速度，血糖上升的會(huì)慢一些，這是典型的慢糖。當(dāng)然，蔬菜水果當(dāng)中也有膳食纖維，水果中有果酸的存在，也會(huì)減緩血糖的上升速度，這也是慢糖。

而快糖主要是像精白米面中的淀粉、甜飲料、糕點(diǎn)當(dāng)中所添加的蔗糖、葡萄糖、麥芽糖等等。

現(xiàn)在你知道什么糖可以吃，什么糖最好不吃了吧！

大眾健康：有些企業(yè)在宣傳的時(shí)候總說(shuō)他們的食品中添加的是果糖，果糖對(duì)于血糖的影響比葡萄糖慢多了，所以更適合糖尿病人群。事實(shí)是這樣的嗎？

王旭峰：對(duì)于高血糖人群大力推薦含果糖的食品，看似有道理，但實(shí)際上已經(jīng)被越來(lái)越多的研究否定了。

果糖的代謝確實(shí)跟葡萄糖不一樣。葡萄糖直接在小腸被吸收，進(jìn)入血液，在胰島素的作用下，一部分滿足血液中適宜的葡萄糖濃度，一部分為集體提供能量，一部分就來(lái)合成糖原，所以葡萄糖的代謝需要胰島素的參與，而果糖不需要，所以果糖對(duì)血糖的影響會(huì)慢一些。

但現(xiàn)在的研究發(fā)現(xiàn)，高果糖的攝入對(duì)糖尿病的預(yù)防有害無(wú)益。高果糖的攝入也會(huì)增加患肥胖、痛風(fēng)、高血脂的風(fēng)險(xiǎn)。尤其是果糖需要在肝臟代謝，所以，高果糖往往導(dǎo)致甘油三酯的上升。

此外，與果糖比起來(lái)，葡萄糖進(jìn)入血液之后，會(huì)刺激胰島素的分泌，同時(shí)，也讓我們的身體里合成一種蛋白，這種蛋白給我們大腦一個(gè)信號(hào)，告訴我們，我們現(xiàn)在心滿意足了，我們的需求得到補(bǔ)給了，在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候，我們可以停止進(jìn)食了，也就是說(shuō)，它會(huì)產(chǎn)生一定的飽腹感。

但是，果糖不具備這樣的功能。也恰恰因?yàn)楣遣痪邆溥@樣的功能，所以你會(huì)在不知不覺(jué)中，吃的比以前還要多。

讓我們更加痛心的是，現(xiàn)在的甜飲料為了提高甜的感覺(jué)，同時(shí)也為了節(jié)約成本，加白砂糖的量正在逐漸減少，而越來(lái)越多地加一種叫果葡糖漿的物質(zhì)。

果葡糖漿怎么做呢？拿淀粉經(jīng)過(guò)水解，就會(huì)產(chǎn)生大量的葡萄糖。葡萄糖的甜度只有蔗糖的60%，所以，直接加葡萄糖不夠甜，于是，有人想了辦法。葡萄糖和果糖是同歸異構(gòu)體，在酶的幫助下，經(jīng)過(guò)轉(zhuǎn)換，把葡萄糖變成葡萄糖和果糖的混合物，簡(jiǎn)稱為果葡糖漿。而果糖的甜度是蔗糖的1.6倍。含有果糖的食品在低溫的狀態(tài)下冷凍冷藏之后，它的甜度會(huì)更高。

所以，越來(lái)越多的甜飲料企業(yè)加入這種成本更低、更可口，尤其是在冰鎮(zhèn)后讓你覺(jué)得更甜美的果葡糖漿，讓我們攝取大量的果糖。這個(gè)就是果糖的真相。

大眾健康：糖尿病人群一般都會(huì)選擇無(wú)糖食品，無(wú)糖食品是不是真的不含糖呢？

王旭峰：無(wú)糖食品的意思是食品中單糖雙糖的含量低于食品總量的0.5%，一般無(wú)糖食品添加的是木糖醇。木糖醇是一種相對(duì)健康的甜味劑，能滿足人們對(duì)甜味的需求，但跟糖的成分不一樣，它不升高血糖。

糖尿病人用木糖醇代替糖是一種不錯(cuò)的選擇，但木糖醇也不能過(guò)量，因?yàn)橐粋€(gè)人一天吃20克以上，是會(huì)導(dǎo)致腹瀉的。

大眾健康：那么，在飲食上，糖尿病人應(yīng)該怎么控制血糖呢？

王旭峰：糖尿病人應(yīng)該控制精制碳水化合物的攝入，比如白大米、白饅頭、精制糕點(diǎn)等，而不僅僅是控制糖。主食應(yīng)該多吃富含膳食纖維的粗糧和雜糧，這樣血糖上升的會(huì)慢一些。另外，進(jìn)餐時(shí)，盡量主食和蔬菜、肉類、蛋類等食品搭配著吃，這樣才能使進(jìn)餐導(dǎo)致的血糖指數(shù)更低，更平緩。

大眾健康：甜味劑是不是糖呢？

王旭峰：關(guān)于甜飲料，你會(huì)聽(tīng)到一個(gè)概念叫代糖。指用來(lái)代替白糖能夠產(chǎn)生甜味，同時(shí)有不像白糖那樣有很多的分解，最主要指的就是甜味劑，比如阿斯巴甜、安賽蜜、糖精鈉……甜味劑的好處是不升高血糖，不產(chǎn)生齲齒，不帶來(lái)肥胖，但是，對(duì)于特殊人群，還是要減少攝入人工合成的甜味劑，比如孕婦，要減少對(duì)于阿斯巴甜的攝入，因?yàn)闀?huì)導(dǎo)致早產(chǎn)。

如果糖尿病患者要吃糖，白糖肯定是不能選擇添加的，可以選擇代糖。推薦木糖醇、甜菊糖、三氯蔗糖等，這些往往是更安全的代糖。

大眾健康：給大家一些具體的建議吧！

王旭峰：給大家4個(gè)建議：

1. 甜飲料能少喝就少喝，能不喝就不喝；

2. 對(duì)于各種糕點(diǎn)零食淺嘗輒止；

3. 最營(yíng)養(yǎng)、最健康、最安全的食物一定出自自家的廚房，所以，盡量降低在外就餐的頻次。因?yàn)楹芏嗄阌X(jué)得一點(diǎn)甜味都沒(méi)有的菜肴，也會(huì)加入一小碗白糖來(lái)提鮮。

4. 如果你現(xiàn)在特別鐘情于甜飲料、零食，請(qǐng)記住，只有節(jié)制的甜蜜才是長(zhǎng)長(zhǎng)久久的甜蜜。想一下無(wú)間道經(jīng)典的臺(tái)詞：出來(lái)混的，早晚都是要還的！

王旭峰：首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)執(zhí)行會(huì)長(zhǎng)，北京營(yíng)養(yǎng)師俱樂(lè)部創(chuàng)始人，中國(guó)互聯(lián)網(wǎng)新聞中心食品安全專業(yè)委員會(huì)委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)聯(lián)盟副秘書長(zhǎng)等。國(guó)家高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師培訓(xùn)師。