力量訓練對女生身體素質的影響因素分析①

張靜

(上海外國語大學體育教學部 上海 200083)

研究表明,力量訓練可以提高女大學生身體素質形態,使女大學生體重、體脂百分比、BMI下降,腰圍、臀圍實驗前后均有差異,表明力量訓練能促進女大學生體脂分解代謝,對改善形體有積極作用;力量訓練能使女大學生心肺功能水平明顯改善,對女大學生心血管系統和呼吸系統的生理功能產生良好的影響;力量訓練對提高女大學生立定跳遠速度素質和坐位體前屈柔韌素質均有提高。

1 問題的提出

近年來,許多研究報道了我國大學生的心血管功能較差的現狀,有關大學生身體健康和心理健康問題也已成為有關方面關注的焦點。大量調查研究表明:當代大學生的體質狀況和心理、精神、衛生方面的問題,尤其女生更為突出。女大學生一般處在18～22歲年齡階段,無論從生理還是心理上都處于趨向成熟而又尚未完全成熟的青春期。因此,如何指導她們科學的進行身體鍛煉,獲得最佳健身效果,全面提高健康水平,是一個亟待解決的問題。

廣義的力量訓練是指一切有助于增強骨骼肌的運動項目,包括我們熟悉的武術和瑜伽等。而一般傳統意義中所指的則是狹義的力量訓練,即以舉重和器械為主的力量型練習。傳統觀念認為:中低強度的練習更適合女性,例如提高身體協調性和柔軟度的有氧健身操、瑜伽、增強心肺功能的慢跑和游泳等,而高強度的舉重、器械練習運動強度大,則不適合于女生練習。然而,最新研究表明,這種傳統意義上的高強度的力量訓練,不僅可以有效的改善女性的形體,還能夠有效預防骨質疏松。因此對女生力量訓練模式的探討,根據女生的身心特點,尋找一種適合女生的力量訓練模式,對改善女生體質狀況,提高女生身體素質具有現實的意義。

2 實驗選材與方法

2.1 實驗選材

對上海外國語大學24名女大學生進行人體成分分析儀測量,作為受試對象。其平均年齡為(21±1.2)歲,平均體重為(57.4±6.02)kg,體檢均無異樣,按規定實驗組學生填寫“知情同意書”。同時測量受試者得體重、體脂肪重、腰臀比、肺活量、坐位體前屈、立定跳遠等指標。

2.2 實驗條件

試驗場地:上海外國語大學室內健身房。

實驗器材:歐姆龍身體成分測試儀、WSC-411數字溫度儀、歐姆龍6021智能電子血壓計、芬蘭Polar心率表s810、肺活量測試儀器、坐位體前屈儀器、音響設備等。

2.3 實驗方法

2.3.1 NTC力量訓練方法

NTC(Nike Training Club)是一項幫助練習者提升全身各部位機能的訓練課程,針對人體中力量、心肺、核心、平衡和柔韌五大元素,通過瘦身、塑形、強大三個階段目標,最終以全面改善學生的綜合身體機能和素質,特別是有氧代謝能力和力量素質,讓學生了解最新的科學健身方法和先進的健身理念,體驗運動帶來的快樂、自信與成就感,形成終身體育的鍛煉理念為終極目標。

NTC(Nike Training Club)訓練模式是從體育訓練為啟發而開發的課程體系,是一種整合全身部位的訓練方式,采用了3D訓練動作模式符合當今健身的潮流,并強調團隊合作精神,活力與趣味性并存,同時在世界級運動員廣泛適用,取得良好的訓練效果。

2.3.2 力量訓練周期計劃

實驗時間:12周,每周2次,每次45min。

實驗階段:第一階段(1～6周)運動強度控制在110～120次/分平均心率。

第二階段(7～12周)運動強度控制在120～140次/分平均心率。

2.3.3 力量訓練內容

本研究中力量訓練主要采用NTC(Nike Training Club)中的一些常規全身力量方法,第二階段訓練方法較第一階段難度加大,主要有吸腿、后踢腿、弓步前進、馬步蹲、直立體前屈、兩腳交替吸腿抱膝、走步后踢、弓步跑、滑雪步、馬步半蹲起跳等。

2.3.4 監控手段

為保證學生的鍛煉效果,在課的前、中、后等階段對學生的心率進行抽檢,以確保控制學生的運動強度。

3 結果

實驗兩組受試對象分別經過12周鍛煉后,心肺功能及身體素質多項指標數據結果見表1。表1顯示,經過12周的力量訓練學生的肺活量從原來的3021ml提高到3234ml,平均提高了113ml;坐位體前屈所反映出柔韌素質,從原來的12.5cm提高到16.7cm,平均提高了4.2cm;立定跳遠是反應人體速度力量素質的能力,從原來的176.3cm提高到179.8cm,平均提高了3.5cm,均具有顯著性差異(P<0.01)。

從表2可以看出,學生不僅在身體素質方面發生變化,體重、脂肪率、腰圍、臀圍、BMI均具有高度顯著性差異(P<0.01)。體重從57.44下降到53.27,下降了4.17;脂肪率從24.12下降到23.27;腰圍和臀圍分別下降了0.58和1.86,BMI指數下降了0.12。

4 分析

4.1 力量訓練對女大學生身體素質的影響

表1 實驗組運動前后心肺機能及身體素質變化

表2 實驗組運動前后身體形態比較

立定跳遠是反映人體下肢力量和爆發力的一項指標。本研究表明,在力量訓練過程中,代表下肢力量的立定跳遠成績明顯提高,呈顯著性差異,坐位體前屈也有顯著提高。NTC訓練是在強勁的音樂伴奏下進行的,動作力度和幅度要求較高的身體練習,包括各種轉腰扭髖及拉伸動作等練習,可使肌肉和力量得到增強,肌腱、韌帶、肌肉的彈性得以提高,從而提高了速度、耐力、力量和柔韌素質。

4.2 力量訓練對女大學生身體形態的影響

通過力量練習可以增加身體肌肉含量,促進新陳代謝。女性就算體重很“正常”,也會有比正常值高的脂肪含量。這是因為瘦體重較低(瘦體重—總體重減去脂肪重量)而脂肪含量較高。每增加1kg的肌肉將每天多燃燒30大卡,就是每年11000大卡或1.5kg的脂肪,10年就會是15kg純粹的脂肪。力量訓練燃燒大量的卡路里每小時大約300～500大卡。同樣體重的情況下,瘦體重含量高的人看起來比較苗條,因為脂肪的體積要比肌肉大20%。所以,在力量訓練中燃燒卡路里同時會提高基礎代謝率。而且力量練習可根據身體各部位的強弱進行精雕細琢,使腰臀圍和體脂率下降,進而使形體勻稱,更富女性曲線美。

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