高考體育專業考前訓練計劃

孫杏芳 丁志強

摘 要：實踐證明，科學的考前訓練能在短期內挖掘考生潛力，提高考生成績，起到事半功倍的效果。本文從體育專業考前訓練的時間安排、考前訓練負荷安排、考前訓練內容安排、考前實戰模擬訓練安排和考前心理輔導訓練安排等五個方面，闡述了我們在體育高考考前訓練中的幾點做法，希望能給各位同行提供一些參考。

關鍵詞：高考 體育專業 考前訓練

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1672-3791（2014）04（b）-0206-01

高考體育專業考前訓練是指考試前一個月至一個半月的專門準備與訓練，是通過科學地安排考前一段時間的訓練，在考試中把考生平時艱苦訓練所獲得的運動技術和專業能力充分發揮出來，考出優異的高考成績。從我多年帶高考訓練隊的經驗來看，考前訓練是考試成敗的關鍵，科學合理地制定考前訓練計劃，是考前訓練的前提。

1 考前訓練時間安排

考前訓練一般分為兩個階段：第一階段，在3月初至4月初進行全面的身體素質和專項技術訓練，同時要重點抓好每個考生的弱項，全面提高專業成績。4月初，按高考專業考試的方法進行一次模擬測驗，也可以通過邀請兄弟學校的考生一起測驗。互相觀摩，互相學習，共同提高。4月中旬，再進行一次模擬測驗，也可以到校外兄弟學校進行合測。通過高強度的測驗，加大訓練強度，實現超量恢復，同時，增加考生的考試經驗，提高適應考試環境的能力。第二階段：4月10日左右去考試地進行適應性訓練，減量訓練一周。4月19日，專業考試報名休息一天，20日小量訓練一次，4月21日至26日參加專業考試。

2 考前訓練負荷安排

實踐證明，合理安排考前訓練負荷，能促使考生身體機能迅速提高，使考生精力充沛，產生強烈的考試欲望，有利于技術水平的發揮。我們采用4～5周的周期作為專門的考前訓練準備，這符合體育高考的訓練規律。第1周負荷較大，第2周負荷最大，第3周負荷較小，第4負荷最小，第5周以最佳狀態參加體育考試。通過8～14天的考前減量訓練和其他輔助手段的練習，使考生的體能實現超量恢復，為專業考試創造最有利的條件。

3 考前訓練內容安排

我省高考體育專業考試的內容分為一般身體素質和專項技術兩部分。一般身體素質考試項目有：100 m、立定三級跳遠和原地推鉛球等三項，這是每個考生必考的。專項又分田徑類、球類（足球、籃球、排球）和武術體操三大類，考生可根據自己的特長選擇其中的一項參加考試。

考前訓練的主要內容應放在與考試項目密切相關的專項素質和專項技術上，訓練的目的性要強。主要通過促使考生達到技術穩定，熟練地把握技術動作，達到完美的技術效果。要實現這一目標，主要通過多次測驗和模擬考試，并針對考生在考試中出現的問題，來確定具體的改進措施來實現。如：立定三級跳遠中，三跳的節奏和速度的保持；鉛球技術的左側支撐、右腿的蹬伸和右髖超越右肩的技術，身體超越器械的技術以及軀干與上肢的協調配合用力技術；100 m的起跑技術。從“各就位”到“預備”的過渡，身體重心提高與前移，最后注意靜聽鳴槍，精力要集中在快速反應和快速發力的訓練上。

4 考前實戰模擬訓練安排

（1）模擬訓練要在各種環境條件下進行：體育考生要在不同環境，不同氣候條件下進行訓練，特別在訓練條件差的地方，如：在雨天場地器械濕、滑的情況下進行測驗和模擬比賽，以適應雨天考試的需要。

（2）在考試前一周，要讓考生到考試場地進行模擬考試的訓練，并熟悉考試場地的安排：包括檢錄處，考場的入口及出口，離考試地點最近的小賣部、診所、廁所等，以便臨考前一邊做準備活動，一邊聽檢錄點名，以防考試遲到。

（3）考試前準備活動的模擬訓練。考前準備活動一般分為兩部分：第一部分以慢跑熱身為主，然后做好柔韌性練習，使身體達到充分的發熱為宜，一般不超過30 min。第二部分是專項準備活動，時間短，但強度要大。如：30 m加速跑，大幅度的屈腿跳等。考試時，做準備活動要靠考生自己，不能依賴教練，這就要求在考前訓練中提前做好演練。

（4）考試期間的準備活動模擬訓練。我省的體育考試一般采用分組循環的方式進行，在各項考試中，每組8人。試跳、試擲中有一定的間隔時間，這段時間一定要穿好外衣，注意保暖，并要在下一次試跳或試擲前做好準備活動。這要在模擬訓練中進行專門練習，以便適應考試的需要。

（5）考試的模擬訓練。第一次的試跳或試擲能否發揮出平時訓練的成績，對體育考生來說十分重要。要求在第一次試擲或試跳中不犯規，而且要一個較好的成績。如果第一次成績較好，就能為創造出更好的考試成績打下良好的基礎。第一次失誤，會給考生帶來心理負擔，在第二次試跳或試擲中，就會緊張，造成非常被動的局面。所以，要在考前進行第一次就能成功實戰演練。

5 考前心理輔導訓練安排

高考體育專業考試，對于考生就是一場挑戰體能和心理極限的比賽，教練員不僅要通過模擬訓練與測試來增強考生心理的穩定性，同時，教練要教會考生心理暗示和放松的方法與技巧，這樣才能以積極的心態、良好的競技狀態參加高考體育考試。

總之，體育高考是一項復雜的系統工程，考前訓練則是這項工程的關鍵環節。教練員要抓好考前訓練，盡可能地把考生的訓練成績轉化為考試成績，才能實現每一位考生的高考夢！

參考文獻

[1] 南仲喜，王林.身體訓練指導全書[M].北京：北京體育大學出版社，2004.

[2] 張軍.普通體育專業高考高三階段年度訓練計劃[J].中國學校體育，2012（10）：71-72.