從女大學(xué)生減肥誤區(qū)談如何進(jìn)行科學(xué)有效減肥

謝雪玲

摘 要： 通過查閱文獻(xiàn)資料和調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，女大學(xué)生在減肥的過程中，存在諸多誤區(qū)，長此以往會(huì)對女大學(xué)生的身體造成很大的傷害，甚至引發(fā)各類疾病。因此，對于女大學(xué)生的減肥方法應(yīng)更注重實(shí)施合理的運(yùn)動(dòng)處方、攝入科學(xué)合理的飲食以達(dá)到減肥的目的。

關(guān)鍵詞： 女大學(xué)生 減肥誤區(qū) 科學(xué)減肥

當(dāng)居于主流地位的社會(huì)審美觀把美和苗條、清瘦甚至是骨感之間建立起聯(lián)系的時(shí)候，減肥就成了當(dāng)今絕大多數(shù)愛美女性崇尚的一種生活狀態(tài)，在女大學(xué)生中，“我要減肥”、“我在減肥”更是潮流所趨。但是，認(rèn)知方面的錯(cuò)誤及科學(xué)的減肥方法并沒有被在校女大學(xué)生中的減肥者所認(rèn)識，這就導(dǎo)致部分學(xué)生盲目減肥，因不科學(xué)減肥方法造成營養(yǎng)不良或消瘦的情況，甚至出現(xiàn)神經(jīng)性食欲缺乏，在減肥的同時(shí)給自己的身心健康帶來極大的傷害。如何讓大學(xué)女生擁有理想的身材呢？筆者結(jié)合本專業(yè)所學(xué)的知識，教會(huì)她們?nèi)绾芜M(jìn)行科學(xué)有效地減肥。

一、女大學(xué)生減肥誤區(qū)

（一）對肥胖認(rèn)識的誤區(qū)。

肥胖是指人體內(nèi)脂肪含量過多，體重超過某種標(biāo)準(zhǔn)，但我們不能簡單地用體重超重或用身高作為參數(shù)衡量一個(gè)人是否肥胖，而是應(yīng)當(dāng)以長度、高度和厚度三維標(biāo)準(zhǔn)衡量一個(gè)人的體型。如果一個(gè)人的肌肉多而脂肪不多的人雖然超重但不肥胖，這就不需要減肥。女大學(xué)生往往會(huì)忽視個(gè)人的體形特征，依據(jù)個(gè)人體重評價(jià)是否肥胖。

（二）減肥誤區(qū)。

據(jù)調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，女大學(xué)生在減肥的時(shí)候，大多會(huì)采用節(jié)食、藥物、饑餓運(yùn)動(dòng)減肥法，因運(yùn)動(dòng)減肥較辛苦，不能長久以往地堅(jiān)持，所以大多數(shù)女生都會(huì)采用饑餓節(jié)食減肥法。幾乎所有女大學(xué)生都認(rèn)為吃肉會(huì)長胖，于是只吃素，不吃肉。對于選擇運(yùn)動(dòng)減肥女生，她們大多會(huì)選擇在早晨運(yùn)動(dòng)，不會(huì)進(jìn)行力量訓(xùn)練，認(rèn)為力量訓(xùn)練會(huì)長肌肉塊。

女大學(xué)生采用各種各樣的方式改變自己的體型，但不健康、不科學(xué)的減肥方法使她們的身心都受到極大的影響。

二、科學(xué)減肥

（一）調(diào)整心態(tài)，明確減肥目的。

科學(xué)減肥，是一個(gè)相對漫長的過程，對于肥胖女生來說，這需要有足夠的自信和堅(jiān)定的毅力才能堅(jiān)持到底。在此過程中，要做好充分的思想準(zhǔn)備，控制飲食，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。但對于許多本身并不肥胖的女生來說，她們減肥更多是為追求“苗條美”。在現(xiàn)代社會(huì)中，人們多將女性身材苗條視作美，其實(shí)過于苗條對身體危害相對肥胖而言有過之而無不及。因?yàn)椋^于苗條的女性大多營養(yǎng)不良，而一些慢性疾病、傳染病、智力障礙、體力障礙均與營養(yǎng)不良有關(guān)，嚴(yán)重的營養(yǎng)不良甚至?xí)＜叭说纳Ｋ裕齻兏苏龖B(tài)度，科學(xué)理性地看待減肥這一問題。

（二）制定科學(xué)有效的減肥運(yùn)動(dòng)處方。

運(yùn)動(dòng)處方是指針對個(gè)人身體狀況，采用處方形式規(guī)定健身者鍛煉的內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)量的方法，是有很強(qiáng)的針對性、有明確的目的、有選擇、有控制的運(yùn)動(dòng)療法。瘦身人士的運(yùn)動(dòng)應(yīng)遵循因人而異、循序漸進(jìn)的原則，有針對性地采用體育鍛煉。在身體鍛煉中不可采取暴飲暴食的方法，也不可突然加大運(yùn)動(dòng)量或突然中斷練習(xí)。只有堅(jiān)持因人而異、循序漸進(jìn)的原則，才能在最短的時(shí)間內(nèi)收到最佳效果。

運(yùn)動(dòng)減肥主要包含以下內(nèi)容：

1.選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。目前普遍認(rèn)為大肌肉群參與的動(dòng)力型、節(jié)律性的有氧運(yùn)動(dòng)，如步行、慢跑、自行車、跳繩、游泳、健美操等，有助于維持能量平衡，長期保持肥胖者的體重不反彈，提高心肺功能。在有氧運(yùn)動(dòng)中，又以其沖擊力小、不負(fù)重的特點(diǎn)被認(rèn)為最有發(fā)展前景的減肥手段。而非競技性球類運(yùn)動(dòng)既能持續(xù)消耗能量、鍛煉肌肉，又有娛樂作用，達(dá)到減肥的效果。適合減肥的球類項(xiàng)目有：乒乓球、羽毛球、排球、籃球等。在選擇具體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)應(yīng)根據(jù)個(gè)人興趣與健康狀況區(qū)別對待。在減肥運(yùn)動(dòng)處方中，要增加運(yùn)動(dòng)形式的變化，使鍛煉時(shí)存在適當(dāng)?shù)牟贿m應(yīng)現(xiàn)象，有利于增加能量消耗，使減肥效果更佳。

2.適量的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是確保減肥有效與安全的關(guān)鍵所在，有一定強(qiáng)度刺激才能使機(jī)體的適應(yīng)性改變。運(yùn)動(dòng)量過小無鍛煉作用，但過大的運(yùn)動(dòng)量會(huì)引起機(jī)體機(jī)能的破壞。有研究認(rèn)為：大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)組皮下脂肪下降是低強(qiáng)度組皮下脂肪下降的9倍，因此有些素質(zhì)本身?xiàng)l件較好的女生采用大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)減肥效果比低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)好，更快捷。而對身體素質(zhì)不太好的女生，減肥運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度只能是中小強(qiáng)度，而且必須控制在無氧閾值以下，以保證運(yùn)動(dòng)中脂肪的供能比例。有研究表明，在進(jìn)行50%～70%最大攝氧量強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪氧化的絕對速率處于理想狀態(tài)。強(qiáng)度可通過心率控制，人體最高心率=220-年齡，一般心率不超過最大心率的70%。自我感覺疲勞程度為有一點(diǎn)點(diǎn)累或稍累。

3.持續(xù)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間的確定應(yīng)配合運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行調(diào)節(jié)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大時(shí)，時(shí)間要稍短，反之，時(shí)間要稍長。為達(dá)到理想的運(yùn)動(dòng)減肥效果，只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被動(dòng)員起來與糖原一起供能。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長，脂肪供能的量可達(dá)總消耗量的85%。過短的運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間，脂肪消耗均不明顯，達(dá)不到減掉脂肪的目的。而且，運(yùn)動(dòng)必須長期堅(jiān)持，只有運(yùn)動(dòng)效益累計(jì)達(dá)到一定量才能發(fā)揮其效應(yīng)。

4.適量的力量訓(xùn)練和伸展運(yùn)動(dòng)。有資料顯示，基礎(chǔ)代謝降低是肥胖的危險(xiǎn)因素，長期、有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以提高肥胖者的基礎(chǔ)代謝。而肌肉型比脂肪型的人每天要消耗更多的熱量，對減肥者來說，適量的力量訓(xùn)練和柔韌訓(xùn)練是塑造良好的形體的直接手段，每周兩三次，每次10分鐘至15分鐘，可以增強(qiáng)肌肉重量和機(jī)體柔韌性，培養(yǎng)不易肥胖的體質(zhì)。

5運(yùn)動(dòng)時(shí)間段的選擇。有資料顯示，傍晚是最好的減肥鍛煉時(shí)段，體內(nèi)葡萄糖水下降更大，晚飯前運(yùn)動(dòng)減肥效果顯著地好于晚飯后。

（三）搭配合理的營養(yǎng)膳食。

人體最大的消耗是在一天的上午，由于腸胃經(jīng)過一夜的消化早已排空，如果不吃早餐，那么整個(gè)上午的活動(dòng)所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這樣遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足營養(yǎng)的需求。如果吃夜宵就會(huì)產(chǎn)生超額能量，剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來就容易發(fā)胖，所以要嚴(yán)格遵從“早吃好，午吃飽，晚吃少”的良好的飲食習(xí)慣。從營養(yǎng)角度出發(fā)，要注意各種的搭配，清淡飲食，控制糖和脂肪量的攝入，如土豆、果醬、蜂蜜、蜜餞等甜食，盡量少吃或不吃。忌暴飲暴食，減緩進(jìn)食速度，食物入人體后，人體血糖會(huì)相應(yīng)升高，當(dāng)血糖升高到一定的水平，大腦食欲中樞發(fā)出停止進(jìn)食的信號時(shí)，往往已經(jīng)攝入了較多食物。如果原來的食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克，逐步將主食控制在250克～300克左右，主食如麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴(yán)格控制，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。

如今的減肥，講求“可持續(xù)發(fā)展”，只吃黃瓜、蘋果、西紅柿的傳統(tǒng)減肥法由于不符合此項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)已漸漸被摒棄，當(dāng)下在女生中比較流行的減肥方法是早餐午餐正常吃、晚餐以蔬菜水果為主的高纖維高蛋白低脂肪飲食路線，輔以每天40分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，減肥效果好，而且不損害健康。