少北易筋經（下）

文/韓振博

（接上期）

（九）擺尾戲鉆天

1.右擺尾

身形姿勢不變，右手自雙膝沿右小腿外側向右外后擺，手腕外旋（順時針）一周后變勾手，左手腕順時針內旋變劍指橫在頭頂（圖46）。

2.鉆天拉肋

身體自小腿、大腿、上肢，通過膝、腰、頸逐步向上涌動，直到身體挺直，左手劍指橫舉極限，右手勾手后挺。意念關節連動及左手舉臂拉肋（圖47）。

（十）左右大開弓

1.右轉內勾

右轉體90°，右腿抬起，小腿自外向前向里勾，抬腿時左手自上向下，右手自下向上橫抱在懷中（圖48）。

2.左開弓式

右腳落地成馬步狀，身形不動，左手指自胸前指向左側，右肘盡力右拉，右手指似拉弓弦，左手反推弓背（圖49）。

3.左轉扭肋

左足尖后轉180°，以腰為軸上身也后轉180°，重心放在左腿上，右腿在原地抬起懸于左腿后，左臂折回于胸前，右手自胸前向右伸直后向里畫圓置于胸前，右手在上，左手在下，雙抱在懷中。形成左肋左腿的轉屈，重心移于左腿，右腿向后盡量上提，上身向左擰轉，目視右腳（圖50、51）。

4.右開弓式

左轉體，右腿自右向左前方落地成馬步狀，同時右手自胸前盡力指向右側。左肘盡力左拉，左手指似拉弓弦，右手推弓背（圖52）。

（十一）左力士推山掌

1.舉臂左拉肋

右轉體180°，右腿向左后撤出一大步（面東），重心放在右腿上，上身向后仰，用力拉伸左肋。雙手上舉至頭頂兩側，掌心向前，五指分開成圓掌狀（圖53）。

2.左推山掌

重心前移，變左弓步，雙手從兩耳根向前推出，手形為陽立掌（五指并攏，指尖朝上，與小臂成90度角）。用力伸拉兩肩及背側（圖54）。

（十二）左拂面俯搬巖

1.舉臂提肋

重心再次后移至右腿，身體后傾，雙手自胸前向上提起到頭頂。用力提拉兩肋（圖55）。

2.俯身壓肋

重心前移，變左弓步，上身下俯，同時雙手向兩邊分，到左小腿外側后，兩手掌向左小腿前合并似捧狀。俯身時盡力壓縮兩肋和腹部肌肉（圖56）。

3.右仰身洗面

重心后移至右腿，上身如風吹楊柳后擺，左腿微微上提懸空狀，雙手手心朝上揮至面前似水潑面。用力伸拉左胯部及兩肋（圖57）。

4.左推山掌

重心前移，變左弓步，雙手自面前擺至自耳根后向前下方推（圖58）。

（十三）左擺柳似風纏

1.雙展臂

重心后移至右腿上，上身后仰，兩大臂向外展開，兩小臂向外攤展，大拇指朝外，手心朝前，敞胸露懷狀（圖59）。

2.左推山掌

重心前移，落在左腿上，變左弓步，雙小臂上舉至兩肩側后前推，用力伸拉兩肩及背側（圖60）。

（十四）右力士推山掌

1.舉臂右拉肋

左轉體180°，左腿向左后撤出一步（面東），重心放在左腿上，上身稍向后仰，雙手上舉至頭頂兩側，掌心朝前，五指分開成圓掌狀，用力伸拉右肋（圖61）。

2.右推山掌

重心前移，變右弓步，雙手從兩耳根向前推出，手形為陽立掌，用力伸拉兩肩及側背（圖62）。

（十五）右拂面俯搬巖

1.舉臂提肋

重心后移至左腿，身體后仰，雙手自胸前向上提起到頭頂，用力舉臂提拉兩肋（圖63）。

2.左俯身壓肋

重心前移，變右弓步，上身下俯，同時雙手自上向兩邊分，到右小腿外側后，兩手掌向右小腿合并似捧狀，右前俯時盡力俯身壓縮兩肋和腹部肌肉（圖64）。

3.左仰身洗面

重心后移至左腿，上身如風吹揚柳后擺，右腿微微上提懸空，雙手手心朝上揮至面前似水潑面，用力伸拉右胯部及兩肋（圖65）。

4.右推山掌

重心前移，變右弓步，雙手自面前后擺至耳根后向前下方推（圖66）。

（十六）右擺柳似風纏

1.雙展臂

重心后移至左腿上，上身后仰，兩大臂向外展開，兩小臂向外攤展，大拇指朝外，手心朝前，敞胸露懷狀（圖67）。

2.右推山掌

重心前移，落在右腿，變右弓步，雙小臂上舉至兩肩側后前推，用力伸拉兩肩及背側（圖68）。

（十七）收式

1.轉體擺臂

左腳向右腳前上步，右轉體90°，隨轉體兩手由腹前向兩側撣出，兩手向前上方分開擺出，掌心向上（圖69）。

2.疊掌排濁

左腳靠向右腳內側，同時兩上舉之臂下收至與肩齊，兩掌疊起同起式排濁。意念排清腹中濁氣（圖70）。

三、經訣解析

少北易筋經經訣指的是易筋經體練、氣練、意練的要領。現解析如下。

(一)易筋訣

據易筋經經理可知，“易”指的是用力“伸、縮、轉、旋”“，筋”指的是身體主要肌腱(肌肉群、韌帶、軟組織等)。“易筋”就是指在體練過程中用力“伸、縮、轉、旋”身體主要肌腱。少北易筋經在每一元(一組完整的組合動作，如“捧展座蓮臺”)都有一個重點練習的部位，也稱“筋位”，易筋實質上正是以易這些重點“筋位”為主，其他生理部位(如骨骼、關節、內臟、循環系統、神經系統等)為輔。少北易筋經的主要“筋位”如下。

1.捧展座蓮臺

(1)伸臂易肱：兩臂用力側伸、上舉、交叉，拉長兩大臂根外側的肱二、三頭肌，三角肌，大、小圓肌等肌肉群。

(2)叉蹲易膝：叉步下蹲(也有稱歇步)主要扭轉膝蓋以下、小腿上部的肌、腓腸肌、比目魚肌、髕韌帶等。

(3)旋臂洗指：用力旋轉右臂、右腕和洗指，以對大臂下、外側的肱三頭肌、肘肌，小臂的尺側腕伸肌，指淺、深屈肌腱，指展肌等肌肉群進行有效鍛煉。

2.倒拽九牛尾

(1)擰臂縮肱：通過用力內擰小臂、壓縮大臂達到鍛煉肱二、三頭肌，三角肌，小臂的旋后肌、橈側腕長伸肌等的目的。

(2)下蹲壓踝：通過足跟提起，全身自重下蹲的重力作用在足踝，以達壓迫足踝周邊肌肉群和軟組織如腓骨長、短肌，跟腱，拇長伸肌等的作用。

(3)俯身平衡：即通過上身下俯、左右臂前后伸展、左右腿后蹬以達鍛煉全身水平狀態下的肌腱伸長。

3.鳳凰單展翅

屈伸洗指：通過右臂盡力側直伸，小臂盡力折回屈縮到大臂內側和洗指，以伸長和壓縮兩大、小臂肌肉群(同前述伸臂易肱和擰臂洗指)。

4.雙龍云頭擺

左、右大臂內旋上抬，以鍛煉大臂根部的岡上、下肌，肩胛肌，三角肌，肱二、三頭肌，大臂下部的肱橈肌為主。

5.擎天手提壺

鍛煉部位主要有胛間內、外肌骨，背闊肌，大圓肌，腹橫肌等。

6.擺尾戲鉆天

(1)旋腕洗指：通過右手腕盡力外旋和洗指達到鍛煉腕部橈側腕屈肌、尺側腕屈肌及手指肌肉(同前)的效果。

(2)擺體蠕身：通過蠕動的方式直立，以達自下而上逐節伸縮全身以踝、膝、腰、頸等部位為主的肌肉群。

7.左右大開弓

(1)右腿空旋：右腿在空中兩次內旋以鍛煉小腿脛骨后肌、趾長屈肌、拇長屈肌及腓骨長肌等。

(2)拉弓伸臂：左、右大臂側伸拉抬以鍛煉頸骼肋肌，大小圓肌，岡上、下肌，肩胛肌及肱三頭肌外側頭等。

8.力士推山掌

(1)端臂拉肋：端起雙臂用力拉伸左、右肋，目的是鍛煉腹內、外斜肌，前鋸肌，肋間、下神經外側皮支等。

(2)推臂蹬足：雙手用力前平推、雙足蹬地以鍛煉背部淺層的背闊肌，大菱形肌，深層的胸半棘肌及大腿部的股中間肌和股外側肌等。

9.拂面俯搬巖

(1)俯身搬巖：通過舉臂拉伸腹內、外斜肌，前鋸肌。通過俯身拉伸背闊肌。

(2)仰身洗面：通過仰身拉伸頸部環甲肌，胸鎖乳突肌，胸骨甲狀肌，腹部肋間、下神經外側皮支，腹部外側肌腱膜等。

10.擺柳似風纏

(1)展臂擴胸：通過兩臂外展擴胸以拉伸前鋸肌，腹外斜肌，腹直肌，壓縮背肌中斜方肌，三角肌，肩胛岡，岡下肌，大、小圓肌等肌肉群。

(2)推臂蹬足：同“力士推山掌”。

(二)吐納訣

少北易筋經“吐納訣”指的是在體練的基礎上練習呼吸，落實“以意領氣”的“氣之大法”，以求落實“氣之大術”的內修內壯、外展外延。可以將易筋經的吐納練法當成一種氣功套路來鍛煉，這是少北易筋經的第二層功夫。

1.初級功：為自然呼吸法，即體練時不用刻意注意呼吸，順其自然，只要呼吸流暢即可，一般不必專門練習。

2.一步功：為“式”呼吸法，即按照“經式”呼吸。按上述經譜分析，一般為一式呼接下式吸，或一式吸接下式呼，舉例如下(以吸氣起式)。

(1)捧展座蓮臺：舉臂納氣，下蹲吐氣，展臂采氣，旋腕洗指撒氣。

(2)倒拽九牛尾：送臂采氣，夾臂擠氣，送臂采氣，下蹲吐氣，俯身納氣，立身放氣。

(3)鳳凰單展翅：屈臂拉氣，展翅送氣。

(4)雙龍云頭擺：擺臂收氣，捋手送氣，抬臂采氣，左轉下擺臂送氣，捋手抬臂吸氣，右轉擺吐氣。

(5)擎天手提壺：左轉擺納氣，合拔擎天吐氣，提壺三呼吸。

(6)擺尾戲鉆天：擺尾采氣。

(7)左右大開弓：開弓吐氣(也稱氣助開弓式)。

(8)力士推山掌：端臂提氣，推山吐氣。

(9)拂面俯搬巖：搬巖捧氣，推山吐氣。

(10)擺柳似風纏：擴胸納氣，推山吐氣。

3.二步功：為“元”呼吸。即一般按照一個單元進行一次呼吸，或兩個單元進行一次呼吸。其中“鳳凰單展翅”可為二次呼吸，擎天手提壺為三次呼吸。

4.三步功：以意領氣。通過意念導引達到內修內壯、外展外延的目的。如“捧展座蓮臺”，意念舉臂采集天地靈氣捧于懷中并沉入丹田，送右臂時濁氣從勞宮排出并迅速洗指采氣含握在勞宮(全功略)。

(三)意念訣

少北易筋經的意念是在體練、氣練的過程中有意識地設置情境導引，以便更加有效地達到強筋壯體、內修內壯、外展外延的健身目的。意念達到一定境界后可以延展易筋經的通常功效，出現超常功能，是吐納功第三步功的延伸。如習練者意念自己乘春風飄至山間、潭岸，聽高山流水，撥蒙蒙霧氣，潤天地精華……遂緩緩起舞。歌訣如下。

1.捧展座蓮臺

山間紫氣漫升騰，繞轉頂旋漸交融。

匯聚谷底東飄去，五朵浪花匯勞宮。

2.倒拽九牛尾

春風楊柳飄霧中，揮酒回轉繞主峰。

潤雨瀟瀟潑天下，飛流直下入海宮。

撥草尋蛇浮游起，撥云驅霧見星空。

3.鳳凰單展翅

飛鳥輕輕落枝鳴，欲引高歌先屈頸。

一展歌喉長聲啼，響徹長空寄深情。

4.雙龍云頭擺

溪間譚水雙魚競，左右上下前后行。

起舞翻騰歡悅頌，戲水巡游似雙龍。

5.擎天手提壺

漁樵曉起似醉翁，抬頭望眼見晨光。

提竿靜釣映泊水，提壺抱腿睡夢中。

6.擺尾戲鉆天

醉翁醒起意朦朧，蠕動肢身為太平。

立身不忘提壺酒，把盞問天數英雄。

7.左右大開弓

立馬射雕推弦弓，抖擻精神用力撐。

九塞溪水流天外，山間云海養仙翁。

8.力士推山掌

太行壓頂欲突崩，排山倒海氣勢洶。

仙翁盡鼓丹田氣，太行王屋現原形。

9.拂面俯搬巖

手捧玉液洗面容，潑撒瓊漿筑彩虹。

俯身搬巖千鈞重，鎮守江南美洞庭。

10.擺柳似風纏

開懷廣納氣恢宏，漁樵靜守歸一清。

天地云水育萬物，修行最數易筋經。