少年兒童在業余游泳訓練后食補營養的方法

李紅兵

（廣州體育學院游泳教研室，廣東 廣州 510500）

在游泳訓練中如何提高運動能力和健康水平，除了技術訓練和科學訓練以外，運動員的膳食營養也是一個非常重要的因素。尤其是對于從事業余游泳訓練的少年兒童來說，有必要選擇合理的飲食，以便幫助自己正常的生長發育并達到一個良好的運動竟技狀態。目前，在營養問題上不少專業運動員為提高運動能力廣泛使用營養補品，雖然有些營養補品在專家和醫生的指導下能夠發揮其一定的作用，但是這與普通食品相比，營養補品不僅價格昂貴和提供的營養素單一，而且大劑量的進食或者常吃會有害健康。因此，少年兒童在業余游泳訓練中營養補充最安全的方法就是到普通飲食中去選擇，并通過普通飲食的營養補充來促進肌肉生長和提高運動能力。下面為從事業余游泳訓練的少年兒童介紹幾種食補營養的方法。

1 食補蛋白質和肌酸

在游泳訓練中體能消耗比較大的一個標志是血尿酸。血尿酸則表示蛋白質代謝旺盛，特別是游泳中的力量發揮會伴隨蛋白質的損耗，所以從事業余游泳訓練的少年兒童在大運動量訓練后需要補充蛋白質，同時還需要增加肌酸。肌酸的作用原理是能夠快速再合成ATP以供給能量，這種ATP可以增加最大力量的持續時間。因此，游泳訓練后必須及時補充肌酸，由此來提高體能和訓練水平，防止疲勞。

那么如何增加蛋白質和肌酸的攝入？最安全的方法就是食補。肌酸主要存在于魚和肉等食品中。對于從事業余游泳訓練的少年兒童來說，牛奶、雞蛋、魚肉、紅肉、禽肉和黃豆及豆制品等食物不僅能夠提供優質蛋白質來補充游泳訓練中損耗的蛋白質同時也增加了肌酸的攝入。然后再通過訓練來加強酶的活性，并轉化更多的肌酸來提高能量供應的效果。

2 食補堿儲備

在游泳訓練中，糖酵解無氧訓練較多，從而會導致體內產生大量的乳酸，乳酸成為影響這種運動訓練效果的關鍵因素，所以從事業余游泳訓練的少年兒童需要提高耐乳酸的能力。這種能力除了在訓練中提高以外，還可以通過食物來補充堿儲備。堿儲備是緩沖酸性的主要物質。如果血液中這種緩沖物質的含量增加，就可更多地中和運動中產生的乳酸，有利于人體在氧氣不足的情況下進行較長時間的工作，從而提高運動的耐久力和缺氧的耐受力。從食物的酸堿成分看，體內堿儲備來源于堿性食物。在日常膳食中，含硫、磷、氯等礦物質較多的食物，在體內的最終代謝產物呈酸性。如肉、魚、禽、蛋和谷物等均為酸性食物，然而含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質較多的食物，在體內的最終代謝產物呈堿性。如蔬菜、水果、大豆和豆制品、菌類和海藻類食物等均為堿性食物。所以對于從事業余游泳訓練的少年兒童來說應多吃富含堿性的食物，即多吃白菜、菠菜、卷心菜、胡蘿卜、黃瓜、生菜、和西瓜、葡萄、柑橘類等強堿性的蔬菜和水果。這些低熱量的植物性食物幾乎都是堿性食物。

3 食補抗氧化劑

游泳運動員為適應大強度訓練必須增強機體的抗化氧能力。因為，在正常狀態下，人體雖然不斷產生自由基，但并未對人體造成嚴重損害。其原因是人體在產生自由基的同時也在自然產生著抵抗自由基的抗氧化物質，以抵消自由基對人體細胞的氧化攻擊。人體體內的這種抗氧化系統是一個完善和復雜功能的系統，它可以使體內自由基的形成和消除處于一種動態平衡之中。但是，當人體劇烈運動時，人體耗氧增加，氧應激使自由基較平時增加2～3倍，大大超過了人體抗氧化系統的承受能力，由此而造成身體中自然產生的抗氧化物質面臨著不夠使用的危機，從而身體會發生過氧化損傷，并導致紅細胞受到破壞。人體的抗氧化物質有自身合成的，也有由食物供給的。從食物中補充抗氧化劑有利于運動機體減少自由基的產生或加速其清除，以對抗自由基的副作用，保護由于運動而引起的過氧化損傷。因此，從事業余游泳訓練的少年兒童可以從食物中補充抗化氧劑，這對運動員和一般人的健康都有益。天然抗氧化劑主要來源于水果和蔬菜中，如維生素A、C、E、類胡蘿卜素以及硒、鋅、銅、錳等微量元素。在日常生活中可以多吃一些葡萄、柚子、藍梅等水果及西紅柿、花椰菜、菠菜、大蒜等蔬菜，另外還可以吃燕麥、堅果和海藻類的食物，這些都富含抗氧化劑。在吃涼拌菜時調配一點釀造的優質醬油也可補充到非常高的抗氧化天然成分，其效果比傳統的抗氧化劑維生素C高出10倍。因此，從事業余游泳訓練的少年兒童應從可選擇的食物中補充訓練中所需要的維生素和微量元素來增強機體的抗氧化能力。

4 食補礦物質

在游泳訓練中多種礦物質的補充是必不可少的，尤其是鈣和鉄對健康和運動能力的提高非常重要。鈣不僅可以促進身體的生長發育，維持組織細胞機能的正常運轉，而且運動時肌肉収縮的起動因子就是鈣，鈣與肌肉疲勞也有著密切關系。除了鈣以外，鐵是紅細胞成熟過程中合成血紅蛋白的重要原料。在大運動量訓練中由于血液乳酸升高及血管擠壓作用，會造成紅細胞的破壞，使血色素下降，所以對于從事業余游泳訓練的少年兒童來說，他們的鈣和鐵需要量比一般的少年兒童要多一些。在訓練后應該更多地補充鈣、鐵等礦物質。富含鈣的食物有牛奶、酸奶、奶酪、蝦米、小蝦皮、海帶、芝麻醬、豆腐、土豆、甘藍菜。花椰菜、白菜和油菜等。富含鉄的食物有豬牛羊紅色的肉、魚類、蛋黃、奶制品、水果和綠色疏菜等。特別需要注意補鈣的同時要多曬太陽，少喝影響鈣吸收的碳酸飲料。另外，鐵的吸收需要一定的酸度，維生素C能促進機體對鐵的吸收，所以在進食富含鐵的食物時要多吃一些水果和綠葉疏菜。

5 補充水分

游泳訓練中脫水的現象比較嚴重，而脫水對運動能力具有負面作用，所以在游泳訓練前、中、后合理補充水分則有助于保持身體健康，提高運動能力。補充水分的方法有多種，除了補充普通的自然水以外，專家認為目前還有兩種不同性質的飲料。一種是傳統的補水飲料，這種補水飲料中碳水化合物濃度較低，通常含有小分子的碳水化合物，是用來快速補水、補糖、補電解質的。另一種是高能飲料。這種高能飲料中碳水化合物濃度較高，一般都含有20%～25%的大分子碳水化合物，如麥芽糖糊精。這種高能飲料主要用于最大限度地補糖，并不能快速補水。所以在補充這兩種飲料時要慎重。一般來說，訓練前補水對預防運動中脫水有益，補水應遵循少量多次的原則。訓練中補水最好是先補普通的自然水，但是如果出現脫水和疲勞現象則可以補充一些在小腸中能被快速吸收的傳統補水飲料，如含有蔗糖、葡萄糖和果糖的運動飲料。這種傳統飲料不僅能夠快速補充碳水化合物能量，又能補充在訓練中丟失的水分。除此以外，在訓練中還可以補充含有電解質的飲料，如內含蜂蜜的飲料。蜂蜜中含有鉀離子，如果訓練時體內鉀離子降低，將會導致疲勞過早出現。同樣在訓練中應該適當地補充含有鈉鹽的飲料，鈉離子也是體內重要的電解質。平時少年兒童都比較喜歡喝甜飲料，但是如果在長時間的訓練中，過量攝入低鈉飲料，有可能引起低鈉血癥，從而影響身體健康。因此，訓練中要根據自身不同的狀況進行補水。訓練后的補水方法有：（1）可適當補充高能飲料，這有利于肌糖元的恢復，同時也可以加快機體的恢復；（2）可適當補充一些堿性飲料即運動飲料來加強運動后的鈉、鉀、鎂、鈣等電解質的恢復。如果運動后只喝普通的自然水，有可能會引起血漿鈉濃度和血漿滲透壓快速下降，從而抑制渴感，導致補水停止，使體力不能完全恢復?？傊?，游泳訓練后適當地補充高能因料、常規的運動飲料或普通水有利于少兒運動員機體的健康安全，有效地預防自主性脫水。

隨著人們參與體育運動的意識不斷提高，將會有越來越多的少年兒童開始學習游泳，并且也會有相當一部分已學會游泳的少年兒童為了更進一步掌握技術和提高成績而加入到業余游泳訓練當中。因此，為了使這些孩子們能夠健康成長，并能夠提高和創造優異成績，家長應該了解游泳訓練后如何進行食補營養的知識和方法，并注重孩子們在游泳訓練后的膳食營養補充。