對HIIT減肥新觀點(diǎn)的探討

陳同強(qiáng)

(聊城大學(xué)體育學(xué)院 山東聊城 252059)

肥胖的產(chǎn)生主要與人們先天基因遺傳和后天生活環(huán)境因素相關(guān),是人體內(nèi)部脂肪蓄積超過正常水平的的一種不良的體質(zhì)狀態(tài)。按病因可分為原發(fā)性肥胖(又稱單純性肥胖約占肥胖者的99%)和繼發(fā)性肥胖兩種類型,并被世界衛(wèi)生組織(WHO)列為慢性病。通過合理的安排飲食以及計劃健康的生活方式可以有效減少脂肪在人身體內(nèi)部的堆積。所以,調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)結(jié)的同時,結(jié)合適量的身體運(yùn)動是大眾公認(rèn)的防治與治療肥胖的最經(jīng)濟(jì)、有效、無毒副作用的方法和根本措施,也是終身科學(xué)有效地管理自身體重,提高自身生活質(zhì)量的最佳方案。

1 研究目的

隨著我國改革開放,人們的生活質(zhì)量不斷提高,人們在享受美食的同時對自我健康的生活也開始重視,因?yàn)榉逝忠殉蔀槿藗兩?、工作、娛樂質(zhì)量的一種阻礙,所以減肥成為人們尤其是超重人群的一種共識。雖然,人們采用了很多方法,如藥物減肥、健身減肥甚至通過手術(shù),但肥胖總是反反復(fù)復(fù)。肥胖癥高發(fā)且干預(yù)效果不夠理想已成為影響我國大眾健康的一個難題。傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為長時間中低強(qiáng)度的持續(xù)性有氧運(yùn)動可獲得理想的減肥效果[1]。肥胖癥發(fā)生的生理機(jī)制是人們不良的飲食結(jié)構(gòu)和不健康的生活方式導(dǎo)致人體能量攝入大于能量消耗。而在實(shí)際生活中許多肥胖患者減肥失敗的原因是運(yùn)動時間長難以堅持導(dǎo)致的,于是有人提出在身體條件允許的情況下,較短時間的大強(qiáng)度運(yùn)動可能會更有利于脂肪消耗[2-4]。

2 傳統(tǒng)減肥觀點(diǎn)分析

傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為:人體在進(jìn)行任何形式的身體運(yùn)動時都會消耗身體的能量,但短時間的運(yùn)動并不能消耗身體的脂肪,只有長時間中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動,才能使身體的脂肪供能,只有長時間的運(yùn)動,才能消耗掉身體多余的脂肪,才能達(dá)到預(yù)期的減肥目的。因而,減肥機(jī)構(gòu)對減肥者的運(yùn)動處方主要是慢跑、健身自行車、健身操、戶外運(yùn)動等一些低阻力中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動,并且認(rèn)為這種由大肌肉群參與的節(jié)律性運(yùn)動讓人身體更加健康,還能使人感受到運(yùn)動的快樂,也是目前普遍被人們所接受的減肥運(yùn)動方式。運(yùn)動強(qiáng)度主要安排為中低強(qiáng)度,45%～65%VO2max,4～6METs,相當(dāng)于人體最大心率的50%～70%,人們在運(yùn)動后會有一點(diǎn)累或稍累的感覺。由此我們不難看出傳統(tǒng)的減肥觀點(diǎn)主要是將人體能量的消耗定位在運(yùn)動的過程當(dāng)中。不可否認(rèn),肥胖病發(fā)生的原因是患者能量的攝入大于能量消耗,但減肥處方的制定除了在運(yùn)動中能夠消耗能量以外,是不是還要充分的考慮在患者運(yùn)動后能量的消耗以及運(yùn)動后減少患者能量的攝入,因此對于患者的運(yùn)動處方不應(yīng)該只是把注意力放在運(yùn)動過程中的能量消耗上,運(yùn)動后的能量消耗也非常重要,研究發(fā)現(xiàn)HIIT減肥處方運(yùn)動中和運(yùn)動后總的能量消耗比中低強(qiáng)度運(yùn)動減肥處方會消耗更多的能量,尤其是運(yùn)動后恢復(fù)階段,所以本人認(rèn)為大強(qiáng)度間歇運(yùn)動對控制體脂有更加明顯效果。

3 HIIT減肥觀點(diǎn)分析

與傳統(tǒng)減肥運(yùn)動觀點(diǎn)不同,大量研究認(rèn)為在患者身體條件允許情況下,短時間大強(qiáng)度的運(yùn)動更有利于人體脂肪的消耗,也能達(dá)到更好的減肥效果。我國學(xué)者齊玉剛[5]等做了一個實(shí)驗(yàn):將50名肥胖大學(xué)生隨機(jī)分為三組:分別是HIIT組(H)、持續(xù)有氧運(yùn)動組(M)及對照組(C)。首先他們讓肥胖大學(xué)生完成逐級遞增負(fù)荷測定VO2max,并通過所測試獲得的數(shù)據(jù)制定H組與C組的運(yùn)動處方,H組為80%VO2max的大強(qiáng)度間歇運(yùn)動,C組則為45%VO2max的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動,每周兩組都是5次訓(xùn)練,共訓(xùn)練10個星期。為了確保H組和M組在運(yùn)動中能量消耗一致,在實(shí)驗(yàn)實(shí)施過程中用了Polar表和PRE監(jiān)控兩組的運(yùn)動強(qiáng)度,C組則保持原有生活狀態(tài)。實(shí)驗(yàn)前及實(shí)驗(yàn)后對受試者進(jìn)行身體形態(tài)及機(jī)能指標(biāo)的測量和對比,結(jié)果發(fā)現(xiàn):實(shí)驗(yàn)后H組及M組受試對象不論體重、BMI腰臀比還是體脂百分比均呈顯著性降低(P<0.01);VO2maxLF、SV顯著性提高(P<0.05);且H組的體脂百分比LF、SV、VO2max、的變化要明顯高于C組(P<0.05)。所以可以證明HIIT運(yùn)動只需較少的運(yùn)動時間即可以達(dá)到中低強(qiáng)度減肥的效果。加拿大學(xué)者M(jìn)ajorGC[6]等對109名中年婦女進(jìn)行運(yùn)動強(qiáng)度與減肥的相關(guān)性研究時發(fā)現(xiàn),大強(qiáng)度運(yùn)動與身體BMI指數(shù)和內(nèi)臟脂肪含量呈明顯的反比。

4 HIIT減肥機(jī)理分析

人體在較長時間的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動中確實(shí)是以脂肪供能為主的,在運(yùn)動中也確實(shí)可以消耗大量的脂肪,但是大強(qiáng)度運(yùn)動除了在運(yùn)動中會消耗大量脂肪以外,運(yùn)動后的恢復(fù)期會消耗更多的能量來促進(jìn)身體恢復(fù),這時也是以脂肪供能為主的。因此,人體在在大強(qiáng)度運(yùn)動后的恢復(fù)期比中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動會消耗更多的身體脂肪。荷蘭學(xué)者Saris WH[7]等為了觀察人體在不同強(qiáng)度運(yùn)動下身體在運(yùn)動恢復(fù)期的能量消耗,他們做了一個有趣的實(shí)驗(yàn):他們將20名肥胖健康男性受試者隨機(jī)分為兩組,讓他們在一個密閉的呼吸倉中試驗(yàn)了一天兩夜,其中實(shí)驗(yàn)進(jìn)行的是大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(60%～80%最大功率)3次,每次20min,而對照組則進(jìn)行低強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(30%最大功率)3次,每次60min,并保證兩組在各自的運(yùn)動過程中總能量消耗一致以及兩組受試者在試驗(yàn)中攝入食物營養(yǎng)素組成比例也一致。實(shí)驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn)運(yùn)動過程當(dāng)中實(shí)驗(yàn)組的呼吸要明顯高于對照組,而運(yùn)動后的恢復(fù)期實(shí)驗(yàn)組卻小于對照組,最終兩運(yùn)動組24小時呼吸幾乎一致。運(yùn)動結(jié)束后實(shí)驗(yàn)組受試者的靜息代謝率較平時增加了6.9%,對照組的幾乎沒有變化。這個試驗(yàn)充分說明與中低強(qiáng)度長時間運(yùn)動才能消耗足夠的能量不同,HIIT方式只需要較少的運(yùn)動時間就可以消耗大量的能量,而且兩種運(yùn)動強(qiáng)度在運(yùn)動后的恢復(fù)期消耗的能量底物幾乎沒有差別,也就能夠說明大強(qiáng)度運(yùn)動與中低強(qiáng)度運(yùn)動一樣,在運(yùn)動后的恢復(fù)期也可以消耗大量脂肪。

身體運(yùn)動對機(jī)體能量消耗的另一個影響是通過調(diào)節(jié)機(jī)體內(nèi)分泌來實(shí)現(xiàn)的。與低強(qiáng)度運(yùn)動相比,人體在進(jìn)行較大強(qiáng)度的運(yùn)動過程當(dāng)中,控制肌肉運(yùn)動的交感神經(jīng)會分泌更多的腎上腺素和去甲腎上腺素,并在一定程度上刺激機(jī)體在大強(qiáng)度運(yùn)動后較長的一段時間內(nèi)仍能維持較高的生理代謝水平,進(jìn)而導(dǎo)致人體靜息狀態(tài)時代謝的增加,鞏固人體的減肥效果。在大強(qiáng)度運(yùn)動后,還有學(xué)者觀察到生長激素、甲狀腺素分泌仍然有所增加,這就會進(jìn)一步增加靜息代謝率,刺激脂肪消耗[1-2,7]。另外一定強(qiáng)度的運(yùn)動后,還會造成“運(yùn)動性厭食”,并且還會刺激人體釋放更多的腎上腺激素,刺激集體運(yùn)動后的能量消耗,促進(jìn)減肥效果。

5 結(jié)語

與中低強(qiáng)度長時間的有氧運(yùn)動主要是在運(yùn)動過程中消耗脂肪不同,大強(qiáng)度間歇運(yùn)動在運(yùn)動后恢復(fù)期間仍可以消耗更多的能量。因而,理論上大強(qiáng)度間歇運(yùn)動能夠使患者達(dá)到更好的減肥效果。但具體哪一種鍛煉方式對減肥更有效,還可能與患者個體的身體健康狀況、有無潛在心血管疾病等有關(guān)。身體狀況好而且無心血管系統(tǒng)疾病者,可以采用大強(qiáng)度間歇運(yùn)動減肥;如果身體條件較差,應(yīng)該以低強(qiáng)度有氧運(yùn)動方式減肥。另外,中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動或者大強(qiáng)度運(yùn)動加上適當(dāng)力量訓(xùn)練可能會達(dá)到更好的減肥效果。

[1] 汪軍,王瑞元,田吉明.對大強(qiáng)度間歇運(yùn)動減肥新觀點(diǎn)的探討[J].廣州體育學(xué)院學(xué)報,2007,27(1):100-101.

[2] BRYNER R W,TOFIE R C,ULLFICH I H,et al,Effects of exercise intensity on body composition,weight lose,and dietary composition in wowen[J].j Am CoU(Clin) Nutr,1997,2(1):68-73.

[3] GUTIN B,BARBEAUARBREU P.Effects of exercise intensity on cardiovascular fitness,total body composition,and visceral adiposity of obese adolescents[J].Am J Clin Nutr,2002,75:818-826.

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[5] 齊玉剛,黃津虹,譚思潔.HIIT和持續(xù)性有氧運(yùn)動對肥胖女大學(xué)生減肥效果的比較研究[J].中國體育科技,2013,49(1).

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