對HIIT減肥新觀點的探討

陳同強

(聊城大學體育學院 山東聊城 252059)

肥胖的產生主要與人們先天基因遺傳和后天生活環境因素相關,是人體內部脂肪蓄積超過正常水平的的一種不良的體質狀態。按病因可分為原發性肥胖(又稱單純性肥胖約占肥胖者的99%)和繼發性肥胖兩種類型,并被世界衛生組織(WHO)列為慢性病。通過合理的安排飲食以及計劃健康的生活方式可以有效減少脂肪在人身體內部的堆積。所以,調整飲食結構結的同時,結合適量的身體運動是大眾公認的防治與治療肥胖的最經濟、有效、無毒副作用的方法和根本措施,也是終身科學有效地管理自身體重,提高自身生活質量的最佳方案。

1 研究目的

隨著我國改革開放,人們的生活質量不斷提高,人們在享受美食的同時對自我健康的生活也開始重視,因為肥胖已成為人們生活、工作、娛樂質量的一種阻礙,所以減肥成為人們尤其是超重人群的一種共識。雖然,人們采用了很多方法,如藥物減肥、健身減肥甚至通過手術,但肥胖總是反反復復。肥胖癥高發且干預效果不夠理想已成為影響我國大眾健康的一個難題。傳統觀點認為長時間中低強度的持續性有氧運動可獲得理想的減肥效果[1]。肥胖癥發生的生理機制是人們不良的飲食結構和不健康的生活方式導致人體能量攝入大于能量消耗。而在實際生活中許多肥胖患者減肥失敗的原因是運動時間長難以堅持導致的,于是有人提出在身體條件允許的情況下,較短時間的大強度運動可能會更有利于脂肪消耗[2-4]。

2 傳統減肥觀點分析

傳統觀點認為:人體在進行任何形式的身體運動時都會消耗身體的能量,但短時間的運動并不能消耗身體的脂肪,只有長時間中低強度的有氧運動,才能使身體的脂肪供能,只有長時間的運動,才能消耗掉身體多余的脂肪,才能達到預期的減肥目的。因而,減肥機構對減肥者的運動處方主要是慢跑、健身自行車、健身操、戶外運動等一些低阻力中低強度的有氧運動,并且認為這種由大肌肉群參與的節律性運動讓人身體更加健康,還能使人感受到運動的快樂,也是目前普遍被人們所接受的減肥運動方式。運動強度主要安排為中低強度,45%～65%VO2max,4～6METs,相當于人體最大心率的50%～70%,人們在運動后會有一點累或稍累的感覺。由此我們不難看出傳統的減肥觀點主要是將人體能量的消耗定位在運動的過程當中。不可否認,肥胖病發生的原因是患者能量的攝入大于能量消耗,但減肥處方的制定除了在運動中能夠消耗能量以外,是不是還要充分的考慮在患者運動后能量的消耗以及運動后減少患者能量的攝入,因此對于患者的運動處方不應該只是把注意力放在運動過程中的能量消耗上,運動后的能量消耗也非常重要,研究發現HIIT減肥處方運動中和運動后總的能量消耗比中低強度運動減肥處方會消耗更多的能量,尤其是運動后恢復階段,所以本人認為大強度間歇運動對控制體脂有更加明顯效果。

3 HIIT減肥觀點分析

與傳統減肥運動觀點不同,大量研究認為在患者身體條件允許情況下,短時間大強度的運動更有利于人體脂肪的消耗,也能達到更好的減肥效果。我國學者齊玉剛[5]等做了一個實驗:將50名肥胖大學生隨機分為三組:分別是HIIT組(H)、持續有氧運動組(M)及對照組(C)。首先他們讓肥胖大學生完成逐級遞增負荷測定VO2max,并通過所測試獲得的數據制定H組與C組的運動處方,H組為80%VO2max的大強度間歇運動,C組則為45%VO2max的中低強度有氧運動,每周兩組都是5次訓練,共訓練10個星期。為了確保H組和M組在運動中能量消耗一致,在實驗實施過程中用了Polar表和PRE監控兩組的運動強度,C組則保持原有生活狀態。實驗前及實驗后對受試者進行身體形態及機能指標的測量和對比,結果發現:實驗后H組及M組受試對象不論體重、BMI腰臀比還是體脂百分比均呈顯著性降低(P<0.01);VO2maxLF、SV顯著性提高(P<0.05);且H組的體脂百分比LF、SV、VO2max、的變化要明顯高于C組(P<0.05)。所以可以證明HIIT運動只需較少的運動時間即可以達到中低強度減肥的效果。加拿大學者MajorGC[6]等對109名中年婦女進行運動強度與減肥的相關性研究時發現,大強度運動與身體BMI指數和內臟脂肪含量呈明顯的反比。

4 HIIT減肥機理分析

人體在較長時間的中低強度有氧運動中確實是以脂肪供能為主的,在運動中也確實可以消耗大量的脂肪,但是大強度運動除了在運動中會消耗大量脂肪以外,運動后的恢復期會消耗更多的能量來促進身體恢復,這時也是以脂肪供能為主的。因此,人體在在大強度運動后的恢復期比中低強度有氧運動會消耗更多的身體脂肪。荷蘭學者Saris WH[7]等為了觀察人體在不同強度運動下身體在運動恢復期的能量消耗,他們做了一個有趣的實驗:他們將20名肥胖健康男性受試者隨機分為兩組,讓他們在一個密閉的呼吸倉中試驗了一天兩夜,其中實驗進行的是大強度間歇運動(60%～80%最大功率)3次,每次20min,而對照組則進行低強度持續運動(30%最大功率)3次,每次60min,并保證兩組在各自的運動過程中總能量消耗一致以及兩組受試者在試驗中攝入食物營養素組成比例也一致。實驗結果發現運動過程當中實驗組的呼吸要明顯高于對照組,而運動后的恢復期實驗組卻小于對照組,最終兩運動組24小時呼吸幾乎一致。運動結束后實驗組受試者的靜息代謝率較平時增加了6.9%,對照組的幾乎沒有變化。這個試驗充分說明與中低強度長時間運動才能消耗足夠的能量不同,HIIT方式只需要較少的運動時間就可以消耗大量的能量,而且兩種運動強度在運動后的恢復期消耗的能量底物幾乎沒有差別,也就能夠說明大強度運動與中低強度運動一樣,在運動后的恢復期也可以消耗大量脂肪。

身體運動對機體能量消耗的另一個影響是通過調節機體內分泌來實現的。與低強度運動相比,人體在進行較大強度的運動過程當中,控制肌肉運動的交感神經會分泌更多的腎上腺素和去甲腎上腺素,并在一定程度上刺激機體在大強度運動后較長的一段時間內仍能維持較高的生理代謝水平,進而導致人體靜息狀態時代謝的增加,鞏固人體的減肥效果。在大強度運動后,還有學者觀察到生長激素、甲狀腺素分泌仍然有所增加,這就會進一步增加靜息代謝率,刺激脂肪消耗[1-2,7]。另外一定強度的運動后,還會造成“運動性厭食”,并且還會刺激人體釋放更多的腎上腺激素,刺激集體運動后的能量消耗,促進減肥效果。

5 結語

與中低強度長時間的有氧運動主要是在運動過程中消耗脂肪不同,大強度間歇運動在運動后恢復期間仍可以消耗更多的能量。因而,理論上大強度間歇運動能夠使患者達到更好的減肥效果。但具體哪一種鍛煉方式對減肥更有效,還可能與患者個體的身體健康狀況、有無潛在心血管疾病等有關。身體狀況好而且無心血管系統疾病者,可以采用大強度間歇運動減肥;如果身體條件較差,應該以低強度有氧運動方式減肥。另外,中低強度有氧運動或者大強度運動加上適當力量訓練可能會達到更好的減肥效果。

[1] 汪軍,王瑞元,田吉明.對大強度間歇運動減肥新觀點的探討[J].廣州體育學院學報,2007,27(1):100-101.

[2] BRYNER R W,TOFIE R C,ULLFICH I H,et al,Effects of exercise intensity on body composition,weight lose,and dietary composition in wowen[J].j Am CoU(Clin) Nutr,1997,2(1):68-73.

[3] GUTIN B,BARBEAUARBREU P.Effects of exercise intensity on cardiovascular fitness,total body composition,and visceral adiposity of obese adolescents[J].Am J Clin Nutr,2002,75:818-826.

[4] JASON L,TALANIAN,STUART D R,et al,Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in wowen[J].J Appl Physio,2007,102:1439-1447.

[5] 齊玉剛,黃津虹,譚思潔.HIIT和持續性有氧運動對肥胖女大學生減肥效果的比較研究[J].中國體育科技,2013,49(1).

[6] Major GC,Piche ME, Bergeron J,et al.Energy expenditure from physical activity and the metabolic r isk profile at menopause[J].Med Sci Sports Exerc,2005,37(2):12-204.