中長跑技術要素與訓練分析

蔣合才

(廣西民族大學相思湖學院 廣西南寧 530008)

在我國國民經濟持續快速發展,人民生活水平不斷提高的背景下,人們對于健康體格的關注越來越多。據有關專家調研發現,我國學生體質一直是有所下降,在各種壓力逐步加大的情況下,學生用于鍛煉的時間越來越少。因此,全社會都應該要重視學生的身體健康,支持他們每天進行體育鍛煉。其中,中長跑是一種非常好的鍛煉方式,它不僅不需要任何器械設備和場地,只要有較為平坦的道路或者操場即可,而且也是各級別運動會必設的比賽項目和奧運會比賽項目。因此,它受到了大家的普遍歡迎,現在全國各地舉辦的中長跑(如馬拉松)國際比賽也越來越多。

1 中長跑的技術要素

1.1 中長跑的定義及作用

中長跑是一種老少咸宜、入門容易的運動項目,是心臟血管保健的有效手段,屬于極其方便的有氧運動。它能夠強身健體、鍛煉人的意志,抒發自己的不良情緒,是一種健康的生活方式。根據國家和世界上通行的標準,中長跑是屬于田徑項目中的徑賽。徑賽中100m、200m、400m項目一般被認為是短跑項目,而800m、1000m、1500m、3000m、5000m、10000m和馬拉松都是在中長跑范圍內[1]。

1.2 中長跑的技術要素

雖然跑步是人人都會的運動,但是如果想逐步提高自己的速度、取得好的運動成績,還是需要刻苦的努力,并掌握正確的技術。中長跑需要較長的時間,在此過程中技術尤為重要,要熟練掌握技術要領,沒有長期堅持的訓練是達不到效果的。經過研究,我們認為構成中長跑的技術要素一般有力量、耐力、速度與休息。下面我們分析中長跑四個技術要素所代表的內涵。

(1)力量。不論什么年齡的跑步者,一般都很少去鍛煉自身腿部以外的肌肉。但是,研究表明,力量訓練能夠有效地減少人員摔倒的頻率,避免發生骨折事故。在日常訓練中,有規律地安排一系列簡單的上身力量訓練,將能夠有效地提高訓練者的跑步能力。力量訓練的目的是提高肩和臂的力量與耐力,還包括背部與腹部肌肉的力量。如果在中長跑中不知道利用雙臂的作用,該跑步者跑步的距離越長,雙臂就會感覺越疲勞。合理利用雙臂,可以提高跑步者的成績約11%左右。跑步者雙臂能夠持續維持步幅,其原因在于它們可以像節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。

(2)耐力。跑步如果是金字塔,那么耐力就是它的塔基,沒有良好的基礎,任何較大強度的力量工作和速度都是難以實現的,而中長跑成績的提高也是不可能完成的。耐力是人體長時間進行肌肉活動的能力,是指人體對抗疲勞的能力。有的學生在上體育課時跑800m,就無法堅持下去了,而有的學生跑了1000m還可以堅持跑,這就說明有些人的耐力差,有些人的耐力強,一般來說,耐力差的人身體健康狀況也差。

(3)速度。速度是考察中長跑成績的關鍵指標,速度訓練對于每個人都是適用的,對于中老年人的作用更大。因為它在保持步態的同時,也保持了人體良好的生物力學結構,而這兩者會隨著年齡的增長而出現了逐步的退化,直到消失。一些沒有跑過步的成年人以為自己只能適應日復一日的低速度慢跑,而不用管跑步的強度和速度,這種觀念是不正確的。

(4)休息。在中長跑四個技術要素中,很多人并不知道休息要素,也很少有人認真對待休息這個重要部分。休息其實是中長跑的最主要技術要素。因為,跑步帶來了許多好處,但是這些好處是我們用代價換來的,這些代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過程。無休止的跑步最后肯定會損傷肌肉,過度使用就會產生損傷,因此,休息是必需的,是長久保持跑步能力的基礎和前提。在休息后,肌肉組織將比原來更強壯。

2 中長跑的訓練

2.1 中長跑各項技術要素的訓練方法

(1)力量訓練。利用簡單的俯臥撐練習可以增加上臂的力量。在做俯臥撐時,注意保持勻速,以兩臂的寬度來加強肩、臂、背部的力量,這些部位在中長跑的最后階段都起著重要的作用。初始做俯臥撐不要做太多,開始時做4～5次即可,然后隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯臥撐的好處在于跑步者用自身的體重提供阻力,而不需要投資任何設施。為了加強腹部肌肉的力量,應該有計劃、有規律地做仰臥起坐。這個練習可使背部、腰部和腹部肌肉都能夠得到鍛煉。把加強上身力量融入到跑步者的日常跑步中去,最簡單的方法是每天跑步完成后,像做整理運動一樣來做仰臥起坐。初始階段可以做10個仰臥起坐,5個俯臥撐和20次雙臂屈伸。等到半個月以后,可以增加到12個仰臥起坐,6個俯臥撐和24次雙臂屈伸。

(2)耐力訓練。耐力訓練的內容包括肌肉耐力訓練、有氧耐力訓練和無氧耐力訓練。第一,肌肉耐力是指人體長時間進行持續肌肉工作的能力,利用跳繩、滑冰、游泳、爬山能夠訓練肌肉耐力,也可以采取專項訓練,如原地高抬腿跑:原地或前支撐做高抬腿跑練習。每組活動100～150次,做6～8組,每組間歇2～4min,強度為50%～60%。要求動作規范,每組動作不間斷完成,抬腿跑完成要全身放松。也可以采用半蹲連續跳的訓練方法,即在較為松軟的草地上,做連續向前雙腳跳,落地時為半蹲狀,膝關節呈90度左右,落地后迅速彈起,進行第二次跳躍。每組活動20～30次,重復3～5組,每組間隙5min,強度為55%。第二,有氧耐力表示長時間進行有氧供能的工作能力,負荷強度為人體的最大負荷強度的80%,心率一般在140～160次/min。訓練方法可以采用變速跑,即快跑和慢中速跑交替進行,也可進行3min以上跳繩,做兩臂正搖原地跳繩3min,做3～6組,每組間歇5min。第三,無氧耐力是在缺氧狀態下,長時間對肌肉收縮供能的工作能力。訓練方法有反復起跑:采用蹲踞式或者站立式起跑,每次跑30～60m,每組3～4次,重復3～4組;每次間歇1min,每組間歇3min。反復加速跑也能夠訓練無氧耐力,如在100m跑道上快速沖刺4～10次,強度為70%～80%[2]。

(3)速度。對于一個跑步者來說,可以有多種方法進行速度練習,如在田徑場上,重復進行各式各樣的短距離跑;從上快速地跑下來、做速度游戲、參加比賽等。提高速度的方法有以下三種。

①增大步幅。但是注意步幅不能過大,否則會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。②增加步頻。這是比較合理的提高速度的辦法。③既增加步頻,同時又增大步幅。

(4)休息。進行休息的原則和辦法有以下幾種。

①每周以一些低強度的訓練來取代1～2天的跑步,可以在功率自行車上進行出汗有氧的訓練;②在訓練計劃中加入部分步行活動;③比賽不能過多,每周少跑幾天;④按照計劃進行深層組織按摩;⑤在沒有比賽任務而準備維護體能的過程中,盡量嘗試降低運動量,保持成績和堅持降低訓練量。

2.2 中長跑各個項目的訓練

中長跑的項目很多,從800m一直到馬拉松項目,每一種項目的訓練各有不同,跑步的技巧也是各不一樣的。中長跑的技巧是非常重要的,應該在平時訓練中注意練習掌握。本文以1000m中長跑項目為例來簡單介紹平時需要訓練和準備的跑步技巧。

(1)賽前準備。賽前幾天堅持每天慢跑一段距離,控制在2000m以上;多補充一些牛肉、奶制品,積蓄身體需要的能量和無機鹽,并注意休息、充分放松。賽前做一些壓腿、壓腰、轉體、伸肩等準備活動,把自己的關節、肌肉和韌帶拉開,做2個30m加速跑[3]。上跑道后原地縱跳幾次,提高興奮度,并保持體溫,不能使身體涼下來。

(2)比賽時。用嘴和鼻子同時呼吸,舌尖頂上顎,使得空氣從舌頭兩側通過,可以濕潤空氣,避免涼空氣直接吹到嗓子;保持呼吸均勻,有意識地把雙腳步伐節奏和呼吸節奏協調起來,根據跑步者體力情況和速度,可采用三步一呼、三步一吸的節奏。跑步的姿勢:身體稍前傾或正直,頭部自然與身體保持直線,微收腹,送髖,面部和頸部肌肉放松;兩臂擺動起著調節步長與步頻的作用,要想兩腿交換快,兩臂就需要擺動快;擺動時,以肩關節為軸,用肘發力做前后自然擺動,擺臂須要放松。腿部做動作時,以擺動腿大腿積極下壓,小腿順勢自然前擺,并同時后擺做“扒地”動作著地。著地時應用腳跟,然后過渡到全腳掌滾動式著地。腳著地后,迅速屈踝、屈膝、屈髖完成緩沖動作,之后充分蹬直[4]。

(3)為熟練掌握比賽技巧,需要平時長時間堅持練習。訓練初期,強調呼吸自然,心靜體松,以后再逐步強調呼吸與步伐的配合,強調呼吸的意識,注意觀察、提醒、糾正呼吸與擺臂的協調關系,使得兩者之間的協調達到了熟練程度,這樣跑步者跑姿自然,呼吸順暢,中長跑的成績也會有突飛猛進的提高。

3 結語

中長跑是一項很好的、開展廣泛的體育運動項目,也非常適宜于鍛煉學生的體質。中長跑的技術要素包括了力量、耐力、速度和休息,分析發現每一種技術要素的訓練方法是不同的,應該在訓練中加以重視并區別對待。中長跑的項目較多,從800m一直到馬拉松項目,每一種項目的比賽技巧和訓練也是不一致的,需要平時加強練習以便熟練掌握。

[1]高寧.身體素質[M].河北:花山文藝出版社,2013.

[2]蕭楓,姜忠佶.跑走跨類田徑競賽[M].吉林:吉林出版集團,2012.

[3]郭經宙,韓克平,任保國.對世界中長跑訓練方法的比較研究[J].體育與科學,2002(1).

[4]岳新坡,惠振宇,李興艷.二十年來中長跑運動技術與訓練理論的創新[J].山東體育學院學報,2006(1).