中長(zhǎng)跑技術(shù)要素與訓(xùn)練分析

蔣合才

(廣西民族大學(xué)相思湖學(xué)院 廣西南寧 530008)

在我國國民經(jīng)濟(jì)持續(xù)快速發(fā)展,人民生活水平不斷提高的背景下,人們對(duì)于健康體格的關(guān)注越來越多。據(jù)有關(guān)專家調(diào)研發(fā)現(xiàn),我國學(xué)生體質(zhì)一直是有所下降,在各種壓力逐步加大的情況下,學(xué)生用于鍛煉的時(shí)間越來越少。因此,全社會(huì)都應(yīng)該要重視學(xué)生的身體健康,支持他們每天進(jìn)行體育鍛煉。其中,中長(zhǎng)跑是一種非常好的鍛煉方式,它不僅不需要任何器械設(shè)備和場(chǎng)地,只要有較為平坦的道路或者操場(chǎng)即可,而且也是各級(jí)別運(yùn)動(dòng)會(huì)必設(shè)的比賽項(xiàng)目和奧運(yùn)會(huì)比賽項(xiàng)目。因此,它受到了大家的普遍歡迎,現(xiàn)在全國各地舉辦的中長(zhǎng)跑(如馬拉松)國際比賽也越來越多。

1 中長(zhǎng)跑的技術(shù)要素

1.1 中長(zhǎng)跑的定義及作用

中長(zhǎng)跑是一種老少咸宜、入門容易的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,是心臟血管保健的有效手段,屬于極其方便的有氧運(yùn)動(dòng)。它能夠強(qiáng)身健體、鍛煉人的意志,抒發(fā)自己的不良情緒,是一種健康的生活方式。根據(jù)國家和世界上通行的標(biāo)準(zhǔn),中長(zhǎng)跑是屬于田徑項(xiàng)目中的徑賽。徑賽中100m、200m、400m項(xiàng)目一般被認(rèn)為是短跑項(xiàng)目,而800m、1000m、1500m、3000m、5000m、10000m和馬拉松都是在中長(zhǎng)跑范圍內(nèi)[1]。

1.2 中長(zhǎng)跑的技術(shù)要素

雖然跑步是人人都會(huì)的運(yùn)動(dòng),但是如果想逐步提高自己的速度、取得好的運(yùn)動(dòng)成績(jī),還是需要刻苦的努力,并掌握正確的技術(shù)。中長(zhǎng)跑需要較長(zhǎng)的時(shí)間,在此過程中技術(shù)尤為重要,要熟練掌握技術(shù)要領(lǐng),沒有長(zhǎng)期堅(jiān)持的訓(xùn)練是達(dá)不到效果的。經(jīng)過研究,我們認(rèn)為構(gòu)成中長(zhǎng)跑的技術(shù)要素一般有力量、耐力、速度與休息。下面我們分析中長(zhǎng)跑四個(gè)技術(shù)要素所代表的內(nèi)涵。

(1)力量。不論什么年齡的跑步者,一般都很少去鍛煉自身腿部以外的肌肉。但是,研究表明,力量訓(xùn)練能夠有效地減少人員摔倒的頻率,避免發(fā)生骨折事故。在日常訓(xùn)練中,有規(guī)律地安排一系列簡(jiǎn)單的上身力量訓(xùn)練,將能夠有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。力量訓(xùn)練的目的是提高肩和臂的力量與耐力,還包括背部與腹部肌肉的力量。如果在中長(zhǎng)跑中不知道利用雙臂的作用,該跑步者跑步的距離越長(zhǎng),雙臂就會(huì)感覺越疲勞。合理利用雙臂,可以提高跑步者的成績(jī)約11%左右。跑步者雙臂能夠持續(xù)維持步幅,其原因在于它們可以像節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動(dòng)著腿的節(jié)奏。

(2)耐力。跑步如果是金字塔,那么耐力就是它的塔基,沒有良好的基礎(chǔ),任何較大強(qiáng)度的力量工作和速度都是難以實(shí)現(xiàn)的,而中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高也是不可能完成的。耐力是人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉活動(dòng)的能力,是指人體對(duì)抗疲勞的能力。有的學(xué)生在上體育課時(shí)跑800m,就無法堅(jiān)持下去了,而有的學(xué)生跑了1000m還可以堅(jiān)持跑,這就說明有些人的耐力差,有些人的耐力強(qiáng),一般來說,耐力差的人身體健康狀況也差。

(3)速度。速度是考察中長(zhǎng)跑成績(jī)的關(guān)鍵指標(biāo),速度訓(xùn)練對(duì)于每個(gè)人都是適用的,對(duì)于中老年人的作用更大。因?yàn)樗诒３植綉B(tài)的同時(shí),也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu),而這兩者會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而出現(xiàn)了逐步的退化,直到消失。一些沒有跑過步的成年人以為自己只能適應(yīng)日復(fù)一日的低速度慢跑,而不用管跑步的強(qiáng)度和速度,這種觀念是不正確的。

(4)休息。在中長(zhǎng)跑四個(gè)技術(shù)要素中,很多人并不知道休息要素,也很少有人認(rèn)真對(duì)待休息這個(gè)重要部分。休息其實(shí)是中長(zhǎng)跑的最主要技術(shù)要素。因?yàn)?跑步帶來了許多好處,但是這些好處是我們用代價(jià)換來的,這些代價(jià)就是肌體內(nèi)肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復(fù)過程。無休止的跑步最后肯定會(huì)損傷肌肉,過度使用就會(huì)產(chǎn)生損傷,因此,休息是必需的,是長(zhǎng)久保持跑步能力的基礎(chǔ)和前提。在休息后,肌肉組織將比原來更強(qiáng)壯。

2 中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練

2.1 中長(zhǎng)跑各項(xiàng)技術(shù)要素的訓(xùn)練方法

(1)力量訓(xùn)練。利用簡(jiǎn)單的俯臥撐練習(xí)可以增加上臂的力量。在做俯臥撐時(shí),注意保持勻速,以兩臂的寬度來加強(qiáng)肩、臂、背部的力量,這些部位在中長(zhǎng)跑的最后階段都起著重要的作用。初始做俯臥撐不要做太多,開始時(shí)做4～5次即可,然后隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。做俯臥撐的好處在于跑步者用自身的體重提供阻力,而不需要投資任何設(shè)施。為了加強(qiáng)腹部肌肉的力量,應(yīng)該有計(jì)劃、有規(guī)律地做仰臥起坐。這個(gè)練習(xí)可使背部、腰部和腹部肌肉都能夠得到鍛煉。把加強(qiáng)上身力量融入到跑步者的日常跑步中去,最簡(jiǎn)單的方法是每天跑步完成后,像做整理運(yùn)動(dòng)一樣來做仰臥起坐。初始階段可以做10個(gè)仰臥起坐,5個(gè)俯臥撐和20次雙臂屈伸。等到半個(gè)月以后,可以增加到12個(gè)仰臥起坐,6個(gè)俯臥撐和24次雙臂屈伸。

(2)耐力訓(xùn)練。耐力訓(xùn)練的內(nèi)容包括肌肉耐力訓(xùn)練、有氧耐力訓(xùn)練和無氧耐力訓(xùn)練。第一,肌肉耐力是指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行持續(xù)肌肉工作的能力,利用跳繩、滑冰、游泳、爬山能夠訓(xùn)練肌肉耐力,也可以采取專項(xiàng)訓(xùn)練,如原地高抬腿跑:原地或前支撐做高抬腿跑練習(xí)。每組活動(dòng)100～150次,做6～8組,每組間歇2～4min,強(qiáng)度為50%～60%。要求動(dòng)作規(guī)范,每組動(dòng)作不間斷完成,抬腿跑完成要全身放松。也可以采用半蹲連續(xù)跳的訓(xùn)練方法,即在較為松軟的草地上,做連續(xù)向前雙腳跳,落地時(shí)為半蹲狀,膝關(guān)節(jié)呈90度左右,落地后迅速彈起,進(jìn)行第二次跳躍。每組活動(dòng)20～30次,重復(fù)3～5組,每組間隙5min,強(qiáng)度為55%。第二,有氧耐力表示長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行有氧供能的工作能力,負(fù)荷強(qiáng)度為人體的最大負(fù)荷強(qiáng)度的80%,心率一般在140～160次/min。訓(xùn)練方法可以采用變速跑,即快跑和慢中速跑交替進(jìn)行,也可進(jìn)行3min以上跳繩,做兩臂正搖原地跳繩3min,做3～6組,每組間歇5min。第三,無氧耐力是在缺氧狀態(tài)下,長(zhǎng)時(shí)間對(duì)肌肉收縮供能的工作能力。訓(xùn)練方法有反復(fù)起跑:采用蹲踞式或者站立式起跑,每次跑30～60m,每組3～4次,重復(fù)3～4組;每次間歇1min,每組間歇3min。反復(fù)加速跑也能夠訓(xùn)練無氧耐力,如在100m跑道上快速?zèng)_刺4～10次,強(qiáng)度為70%～80%[2]。

(3)速度。對(duì)于一個(gè)跑步者來說,可以有多種方法進(jìn)行速度練習(xí),如在田徑場(chǎng)上,重復(fù)進(jìn)行各式各樣的短距離跑;從上快速地跑下來、做速度游戲、參加比賽等。提高速度的方法有以下三種。

①增大步幅。但是注意步幅不能過大,否則會(huì)引起某些生物力學(xué)上的問題和運(yùn)動(dòng)損傷。②增加步頻。這是比較合理的提高速度的辦法。③既增加步頻,同時(shí)又增大步幅。

(4)休息。進(jìn)行休息的原則和辦法有以下幾種。

①每周以一些低強(qiáng)度的訓(xùn)練來取代1～2天的跑步,可以在功率自行車上進(jìn)行出汗有氧的訓(xùn)練;②在訓(xùn)練計(jì)劃中加入部分步行活動(dòng);③比賽不能過多,每周少跑幾天;④按照計(jì)劃進(jìn)行深層組織按摩;⑤在沒有比賽任務(wù)而準(zhǔn)備維護(hù)體能的過程中,盡量嘗試降低運(yùn)動(dòng)量,保持成績(jī)和堅(jiān)持降低訓(xùn)練量。

2.2 中長(zhǎng)跑各個(gè)項(xiàng)目的訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑的項(xiàng)目很多,從800m一直到馬拉松項(xiàng)目,每一種項(xiàng)目的訓(xùn)練各有不同,跑步的技巧也是各不一樣的。中長(zhǎng)跑的技巧是非常重要的,應(yīng)該在平時(shí)訓(xùn)練中注意練習(xí)掌握。本文以1000m中長(zhǎng)跑項(xiàng)目為例來簡(jiǎn)單介紹平時(shí)需要訓(xùn)練和準(zhǔn)備的跑步技巧。

(1)賽前準(zhǔn)備。賽前幾天堅(jiān)持每天慢跑一段距離,控制在2000m以上;多補(bǔ)充一些牛肉、奶制品,積蓄身體需要的能量和無機(jī)鹽,并注意休息、充分放松。賽前做一些壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、伸肩等準(zhǔn)備活動(dòng),把自己的關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶拉開,做2個(gè)30m加速跑[3]。上跑道后原地縱跳幾次,提高興奮度,并保持體溫,不能使身體涼下來。

(2)比賽時(shí)。用嘴和鼻子同時(shí)呼吸,舌尖頂上顎,使得空氣從舌頭兩側(cè)通過,可以濕潤空氣,避免涼空氣直接吹到嗓子;保持呼吸均勻,有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏和呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來,根據(jù)跑步者體力情況和速度,可采用三步一呼、三步一吸的節(jié)奏。跑步的姿勢(shì):身體稍前傾或正直,頭部自然與身體保持直線,微收腹,送髖,面部和頸部肌肉放松;兩臂擺動(dòng)起著調(diào)節(jié)步長(zhǎng)與步頻的作用,要想兩腿交換快,兩臂就需要擺動(dòng)快;擺動(dòng)時(shí),以肩關(guān)節(jié)為軸,用肘發(fā)力做前后自然擺動(dòng),擺臂須要放松。腿部做動(dòng)作時(shí),以擺動(dòng)腿大腿積極下壓,小腿順勢(shì)自然前擺,并同時(shí)后擺做“扒地”動(dòng)作著地。著地時(shí)應(yīng)用腳跟,然后過渡到全腳掌滾動(dòng)式著地。腳著地后,迅速屈踝、屈膝、屈髖完成緩沖動(dòng)作,之后充分蹬直[4]。

(3)為熟練掌握比賽技巧,需要平時(shí)長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持練習(xí)。訓(xùn)練初期,強(qiáng)調(diào)呼吸自然,心靜體松,以后再逐步強(qiáng)調(diào)呼吸與步伐的配合,強(qiáng)調(diào)呼吸的意識(shí),注意觀察、提醒、糾正呼吸與擺臂的協(xié)調(diào)關(guān)系,使得兩者之間的協(xié)調(diào)達(dá)到了熟練程度,這樣跑步者跑姿自然,呼吸順暢,中長(zhǎng)跑的成績(jī)也會(huì)有突飛猛進(jìn)的提高。

3 結(jié)語

中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)很好的、開展廣泛的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,也非常適宜于鍛煉學(xué)生的體質(zhì)。中長(zhǎng)跑的技術(shù)要素包括了力量、耐力、速度和休息,分析發(fā)現(xiàn)每一種技術(shù)要素的訓(xùn)練方法是不同的,應(yīng)該在訓(xùn)練中加以重視并區(qū)別對(duì)待。中長(zhǎng)跑的項(xiàng)目較多,從800m一直到馬拉松項(xiàng)目,每一種項(xiàng)目的比賽技巧和訓(xùn)練也是不一致的,需要平時(shí)加強(qiáng)練習(xí)以便熟練掌握。

[1]高寧.身體素質(zhì)[M].河北:花山文藝出版社,2013.

[2]蕭楓,姜忠佶.跑走跨類田徑競(jìng)賽[M].吉林:吉林出版集團(tuán),2012.

[3]郭經(jīng)宙,韓克平,任保國.對(duì)世界中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法的比較研究[J].體育與科學(xué),2002(1).

[4]岳新坡,惠振宇,李興艷.二十年來中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)與訓(xùn)練理論的創(chuàng)新[J].山東體育學(xué)院學(xué)報(bào),2006(1).