原地擲實心球站立姿勢特點與訓練研究

張 劍

（廣東北江中學，廣東 韶關 512026）

原地擲實心球站立姿勢特點與訓練研究

張 劍

（廣東北江中學，廣東 韶關 512026）

我國把原地正面擲實心球作為高考項目的只有4個省市，其中廣東省是從2010年開始，占我國總體的12.12%。由于這個項目沒有得到普及，運動技術尚不成熟。調查發現，在高校體育專業學生中，有很多新生都是因為腰部受損傷而不能參加一些田徑運動項目的學習，如背越式跳高、標槍和鉛球等項目。因此，為了避免或減少學生身體損傷，探究合理和科學的原地立定擲實心球技術動作還需要進一步改進和研究。

1 原地擲實心球的3種動作姿勢特點簡介

1.1 第1種是“弓步站立”動作姿勢

弓步站立動作又分為左弓步站立動作姿勢和右弓步站立動作姿勢，為了便于研究把左腳站在面前稱為左弓步，右腳站在前面稱為右弓步。那么，什么情況下選用左弓步動作或右弓步動作主要是取決于考生下肢的腿部力量。通常力量比較強大的一側腿站立在后面的支撐點上，主要起用力蹬伸的作用，而力量相對比較弱的一側腿部站立在正前方位上，主要作用是抬高人體重心。這樣選擇的依據是遵循人體作功特征規律，即大力量的肌肉塊或肌肉群首先是作為發力力源提升功率，符合大肌群帶動小肌群的作功特點。

1.2 第2種是“馬步站立”動作姿勢

這是指兩腿分別左右分開站立，兩腿之間的距離也有兩種選擇，一種是兩腳站立距離與自己兩肩同寬，另一種是兩腿之間的距離分別比左右肩各寬10cm構成最佳發力狀態，大小腿折疊成大于130°夾角，身體重心在軀干的上部，使髖部和腰部呈等張狀態，這就決定了腰部要有比較強勁的肌肉力量的特性。

1.3 第3種是偏離投擲中軸線的站立動作姿勢，亦稱“斜體站立”動作姿勢

斜體站立動作姿勢又分為“右斜站立姿勢”和“左斜站立姿勢”兩種，右斜站立姿勢是身體冠狀面斜對向右邊的站立，矢狀線與投擲中線右側構成30°夾角，而左斜站立動作姿勢則與其相反，即身體的冠狀面斜對向左邊的站立，矢狀線與投擲中線左側構成30°夾角的站立方法。3種站立動作姿勢都各有千秋，但不同身體素質的考生應選擇不同的投擲站立姿勢，只有選擇了相對自己而言是比較科學和合理的站立動作姿勢，才能真正提高實心球成績和減少或避免身體的損傷。

2 原地擲實心球3種動作姿勢的優缺點與選擇應用

2.1 “弓步站立”動作姿勢的優缺點

弓步站立動作姿勢屬于常規動作，如果不考慮成績的高低和是否能正常或超水平發揮的情況下，則可稱之為“萬能站立”動作姿勢。由于這動作姿勢的搭建決定了對腰部具有保護的性質，從運動生物力學分析，人體正常行走時軀干部尤其是腰部動作不會發生其他外力分解，完成制動時正前面有足夠力量的肢體（左腿或右腿）作支撐，因此，腰部會受到較好的保護。不足之處是由于形成了弓步站立，況且還是原地站立姿勢，肢體和軀干的活動范圍在一定程度上受到了限制，迫使用力工作距離縮短，難以形成大幅度的蹬伸發力，使練習者較難發揮正常水平。“弓步站立”動作姿勢適合于身體素質較一般，上肢相對較短，腰腹肌肉群力量比較薄弱或“新手”選用。右腿力量大的選用左弓步站立動作姿勢，左腿力量大的則選用右弓步站立動作姿勢。

2.2 “馬步站立”動作姿勢的優缺點

馬步站立動作姿勢主要是發揮下肢力量的發力方式，人體重心完全移動到臀部以上位置，這時候的大腿部股四頭肌主要承擔杠桿作用，并且是以膝關節為第一轉動支點，髖關節為第二轉動支點的力量傳遞發力的作功形式。因此，對腹部的肌肉力量要求比較大，從運動生理學分析，那就是肌肉作功的原動機與對抗肌的協調配合，尤其是腹直肌的力量和大腰肌的力量不可忽視。它的優點是在有力的雙支撐作用下，能夠充分發揮軀干大肌群的力量，弱點是比較容易使腰部肌肉受損而影響訓練和考試。“馬步站立”動作姿勢適合于腹部肌群和背部肌群力量比較好，身材較高（但不一定大塊），股四頭肌粗壯，上肢力量相對較弱的學生，屬于彈跳速度型，具備一定體育素質人群。

2.3 “斜體站立”動作姿勢的優缺點

斜體站立動作姿勢能最大限度地發揮人體全身力量的技術動作，投擲者在完成了預備動作的姿勢之后，就在實心球出手的一瞬間，蹬伸腿的蹬地轉體發力積極動用了人體六大肌群的力量，即下肢的小腿后肌群、大腿部位的股四頭肌、軀干前面的腹直肌、背部的大腰肌、左右兩側的腹內斜肌和腹外斜肌。所以它的最大優點是匯集了前面兩種的優勢，增加了用力的工作距離和動作加速度。弱點是很難形成一個在極短時間內同時動用各肌肉群收縮、牽拉產生的爆發力量。“斜體站立”動作姿勢適合于身體素質比較好、爆發力強大、協調性很好且有經過系統訓練的考生，同身體的高矮胖瘦不相關。否則，將是最不能發揮應有水平的擲實心球方法。另外要注意，由于要考慮到原地擲實心球規則的限制，身體轉動后雙手持球必須要從頭頂上擲出，否則就構成了犯規動作而取消成績。

2.4 3種原地擲實心球站立動作姿勢能量產生的直觀性假設

為了幫助理解，根據原地擲實心球動作姿勢的作功過程，可以避免一些復雜條件影響因子，把出手瞬間的爆發力及產生的能量定義為F時就不難理解怎樣獲得更大能量。由于不論哪種投擲實心球動作姿勢，都會把軀干上體的胸部肌肉群和投擲臂的力量用上，當把這部分用力點的肌肉群產生的力量忽略時，即設小腿后肌群（腓腸肌和比目魚肌）蹬伸的力量定為f1，股四頭肌（包括股后肌群）的收縮力量為f2，腹直肌快速收縮的力量為f3，大腰肌群產生的力量為f4，腹內斜肌扭轉產生的力量為f5，把腹外斜肌牽拉產生的力量設為f6，那么3種投擲實心球姿勢動作產生的用力情況分別為：第1種“弓步站立”動作姿勢的能量為F1=f1+f3+f4；第2種“馬步站立”動作姿勢的能量為F2=f1+f2+f3+f4；第3種“斜體站立”動作姿勢的能量為F3=f1+f2+f3+f4+f5+f6。不難看出3種原地擲實心球的動作姿勢的優點，可以根據不同的用力特點和不同風格，選擇適合于考生自己的投擲方式。

3 3種原地擲實心球站立動作姿勢的訓練方法

3.1 “沉浮彈體振動”法

彈體振動法提出的生理機制是，由于原地擲實心球是沒有外界來施加力量即沒有慣性力和加速度的產生，完全是靠身體內力的振動，在投擲實心球時這個振動力是來自于預擺。當沉浮彈體振動時人體背弓后形成彎弓姿勢時相，弓的最粗手把握點就相當于人體的髖部震源點，手部末端和下肢的端點構成弓的兩末端點，實心球似箭就是靠身體的用力振動，通過能量的快速傳遞把實心球從頭上擲出。方法是練習者站立在低杠前雙手握持低杠橫桿，下肢雙腿分開同肩寬，雙腳遠離橫桿投影點，人體下肢與地面構成的地斜角約為45°后，反復做“沉浮彈體振動”，練習時4～6次/組×10，2次/周；要點：保證足夠快的彈振速度。

3.2 “轉體送髖拉桿”法

生理機制同沉浮彈體振動類似。方法：在矮單杠下仰面斜體握桿進行快速送髖拉桿動作，雙手虎口靠近，6次/組×10，2次/周；動作質量要求：進行每一次動作肩關節都要有感覺到有明顯酸痛時就立即制動停住，如此反復進行。要點：推髖轉體要充分。

3.3 “鞭打杠桿”法

鞭打杠桿法屬于力量性訓練，訓練機制主要是發展上肢的爆發力，模擬完整的擲實心球動作姿勢的練習，形成快速有力的出手動作。練習時雙手握持橫桿從頭向后充分引直之后，經過頭上快速向前上方的鞭打動作，做到最后一次把桿擲出的練習方法。杠桿重量控制在5kg以內，每次為8組×4～6次，每周2次。身體站立方法是模擬以上介紹的3種方法對應，即弓步站立動作姿勢、馬步站立動作姿勢以及斜體站立動作姿勢，根據自己的特點選擇。

3.4 “超重負荷”法

練習過程同“鞭打杠桿”類似，但每次都必須出手把物擲出的練習。超重負荷法有講究特性，太重會降低出手速度，根據實驗得出，選用4～6kg的鉛球或杠鈴片最合理，在發展力量的同時還能提高出手速度和固定在一定的出手角度上（38。～40。之間），超重負荷法不需要經常練習，1周或2周安排一次即可，通常3次×10/組。完成后可以進行其他項目的訓練。

4 原地擲實心球站立動作姿勢練習的注意事項

（1）訓練前要有充分的準備活動。（2）睡眠不足，精神頹唐或乏力狀態、感冒或身體有損傷時均不宜進行。（3）做好同學之間相互保護與幫助工作，并在指導教師的監督下，集中精力完成每個單動作。（4）完成練習后要認真做好整體放松運動。

G824.1

A

1674-151X（2014）01-110-2

2013-11-15

張劍（1976 ～），中教一級，本科。研究方向：體育教育與運動訓練。