簡析青少年短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的力量訓(xùn)練

杜 江

（北京市第九中學(xué)，北京 100041）

本文首先對(duì)青少年的身心特點(diǎn)進(jìn)行分析，接著對(duì)短跑項(xiàng)目中的力量訓(xùn)練的意義進(jìn)行闡述，最后對(duì)短跑項(xiàng)目中的力量訓(xùn)練的方式方法進(jìn)行介紹。通過這些分析與探討，以期為中國青少年短跑運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練提供一定的參考與幫助。

1 青少年運(yùn)動(dòng)的身心特點(diǎn)

1.1 生理特點(diǎn)

在各年齡段人群中，13～19歲屬于青少年人群，研究表明，10～14歲的青少年骨骼系統(tǒng)正處在發(fā)育的階段，此時(shí)，在骨骼組織的成分中水分和膠質(zhì)所占的比例較大，鈣質(zhì)缺乏，骨密質(zhì)相對(duì)較薄，此年齡段的青少年具有良好的彈跳性和柔韌性。15～16歲的青少年骨骼組織中鈣質(zhì)增加，相對(duì)的其中水分和膠質(zhì)含量減少，但是骨骼組織并非完全骨化，所以不具有較好的堅(jiān)固性。青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練能夠增加骨密質(zhì)，是骨骼更加堅(jiān)固，但是訓(xùn)練需要注意強(qiáng)度與負(fù)荷，否則會(huì)影響到青少年骨骼的發(fā)育。

在青春期階段，人體的骨骼與肌肉生長發(fā)育速度加快，然而心肺功能并未完全發(fā)育好，此時(shí)若進(jìn)行大強(qiáng)度及大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，人體將不能很好地適應(yīng)。所以，青少年在進(jìn)行短跑力量訓(xùn)練時(shí)，要注意控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷及強(qiáng)度，且要合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間。另外，由于青少年自我抑制能力不強(qiáng)、反應(yīng)速度快、善于模仿、新陳代謝速率快，所以，要根據(jù)青少年的這些特點(diǎn)來安排訓(xùn)練內(nèi)容，以提高趣味性，激發(fā)青少年的興趣。

1.2 心理特點(diǎn)

處于青春期的青少年，他們的心智并未完全發(fā)育成熟。自信、天真的青少年們擁有旺盛的好奇心和好勝心，但此時(shí)的他們?cè)谕饨绛h(huán)境的影響下心理會(huì)產(chǎn)生波動(dòng)，遇到成功容易產(chǎn)生驕傲的情緒，當(dāng)遇到失敗會(huì)產(chǎn)生挫敗心理，從而放棄堅(jiān)持的事情，沒有堅(jiān)定的意志，對(duì)于成功和失敗不能正確處理。由于青少年具有好奇心，新鮮的事物對(duì)他們的吸引力較大，但是他們對(duì)舊的、枯燥的事物也很容易失去興趣，造成情緒的不穩(wěn)定性。此外，青少年在比賽中的情緒也不能保持穩(wěn)定狀態(tài)，在面對(duì)較強(qiáng)或較弱對(duì)手的時(shí)候，會(huì)產(chǎn)生畏敵或輕敵的心理和情緒。從青少年的心理特征來說，在心理情緒中，情感比理智的表現(xiàn)更突出。

2 力量訓(xùn)練方法

2.1 注重核心力量的訓(xùn)練

2.1.1 基礎(chǔ)性力量訓(xùn)練 當(dāng)青少年在做靜力性練習(xí)、動(dòng)靜相結(jié)合的練習(xí)或者支撐穩(wěn)定性訓(xùn)練時(shí)，作用于核心肌群的力量讓身體保持直線，在整個(gè)練習(xí)中要堅(jiān)持核心的穩(wěn)定。通過基礎(chǔ)性力量訓(xùn)練可以使身體核心區(qū)域的肌肉群體得到鍛煉發(fā)展，尤其是對(duì)于力量相對(duì)比較薄弱的肌群來說更是如此，使小肌群首先得到鍛煉，負(fù)荷逐步鍛煉發(fā)展原則，為將來進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練打下基礎(chǔ)，還可以使運(yùn)動(dòng)員積極有效地避免運(yùn)動(dòng)損傷。

2.1.2 專門性力量訓(xùn)練 要進(jìn)行專門性力量訓(xùn)練主要有以下訓(xùn)練方法：通過最快的速度模仿跑步的動(dòng)作的練習(xí)，腿部可以采取負(fù)重與不負(fù)重的形式；速度快、幅度大的“扒地”動(dòng)作練習(xí)；通過交換弓步擺動(dòng)髖部的練習(xí)，要采取低姿姿勢，腿部可以采取負(fù)重與不負(fù)重的形式；在抵抗阻力與負(fù)重的情況下，前后擺髖、繞髖、挺髖擺腿等。以上這些練習(xí)都是在髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)下帶動(dòng)大腿的活動(dòng)來開展的有效訓(xùn)練。另外，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中可通過高抬腿跑的方式來鍛煉提升大腿部位向上擺的力量，若提高抬起與放下大腿的速度，并將二者結(jié)合，則提升了訓(xùn)練難度，更加接近人體短跑時(shí)腿部肌肉用力的特點(diǎn)。在跨越低欄架的訓(xùn)練中，人體在跨過低欄后將腿下放伸展時(shí)的速度相比短跑速度來說快很多，因此進(jìn)行這個(gè)訓(xùn)練可以提升短跑運(yùn)動(dòng)員工作肌群的協(xié)調(diào)性，但是在訓(xùn)練中要注意的是，動(dòng)作要具有爆發(fā)力，要在身體狀況良好的情況下進(jìn)行訓(xùn)練，使神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，在此訓(xùn)練中要結(jié)合跑的練習(xí)。

青少年不能過早地進(jìn)行專門性力量的訓(xùn)練，要在身體已具備一定的靈敏素質(zhì)和柔韌素質(zhì)之后，且要掌握在跑的過程中如何正確用力。從生理學(xué)角度來看，這是由于相較于肩關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)的靈活性較差，對(duì)于柔韌素質(zhì)和靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練更需要；但是髖關(guān)節(jié)的力量素質(zhì)比肩關(guān)節(jié)好，因此，肩關(guān)節(jié)要進(jìn)行力量的強(qiáng)化訓(xùn)練。

2.2 結(jié)合柔韌素質(zhì)進(jìn)行力量訓(xùn)練

在一些短跑訓(xùn)練中能看到，一些具有天賦的青少年短跑運(yùn)動(dòng)員，由于在此階段的力量訓(xùn)練方法不正確而致使動(dòng)作僵化，最后引起一系列問題，最終被埋沒。這主要是因?yàn)樗麄冊(cè)谟?xùn)練中，上肢的力量訓(xùn)練較充分，下肢較缺乏；髖關(guān)節(jié)屈肌的力量訓(xùn)練較充分，伸肌比較缺乏；而對(duì)于柔韌素質(zhì)來說，上面的二者則是相反的。所以在訓(xùn)練中要將柔韌素質(zhì)與力量素質(zhì)結(jié)合起來開展訓(xùn)練。

柔韌素質(zhì)是一種重要的素質(zhì)，無論是哪一種柔韌性的動(dòng)作，在訓(xùn)練開始時(shí)都是需要力量的，在動(dòng)作熟練之后才能真正地放松下來，并且力量素質(zhì)、速度素質(zhì)與耐力素質(zhì)都受柔韌性的影響，且影響很大。現(xiàn)代的本體感覺神經(jīng)肌肉異化方法是在短跑訓(xùn)練中用到的一種柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法，此方法結(jié)合了人體肌肉的收放，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員提高自身柔韌素質(zhì)有很好的效果，使身體肌肉富有彈性。此方法可作為練習(xí)開始前的熱身運(yùn)動(dòng)，也可作為運(yùn)動(dòng)后的放松整理運(yùn)動(dòng)。

總的來說，青少年要在柔韌素質(zhì)可以滿足所做動(dòng)作的需求的前提下才能開展專門性的力量訓(xùn)練，使身體肌肉既具有力量又具有彈性。主要注意以下幾個(gè)方面：第一，在訓(xùn)練中動(dòng)作伸展要充分，關(guān)節(jié)活動(dòng)的每一個(gè)角度都要做到，且力量練習(xí)要有負(fù)荷；第二，在專門性力量練習(xí)時(shí)，動(dòng)作要具有爆發(fā)力及彈性；第三，在力量訓(xùn)練結(jié)束后，要進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，使肌群得到舒展，以保證肌肉一直具有良好的彈性。

2.3 結(jié)合技術(shù)開展力量訓(xùn)練

2.3.1 短跑運(yùn)動(dòng)對(duì)于踝關(guān)節(jié)的主動(dòng)蹬伸和被動(dòng)緩沖都有一定的力量要求。要想提升踝關(guān)節(jié)的專項(xiàng)力量，進(jìn)行負(fù)重提踵、抗阻后蹬訓(xùn)練是一種有效的方法，并且已普遍使用，鍛煉踝關(guān)節(jié)的專項(xiàng)力量有助于提高運(yùn)動(dòng)員起跑階段的加速，并且在途中跑階段也會(huì)影響到高速能力。在訓(xùn)練過程中，各種跳繩運(yùn)動(dòng)、直膝跳、雙腿（單腿）連續(xù)跳欄架、后蹬跑、負(fù)重直膝跳等練習(xí)都可以有效鍛煉踝關(guān)節(jié)的反應(yīng)力量。這些訓(xùn)練方式及要求由簡到繁、由易到難，從神經(jīng)機(jī)制的角度來說更加靠近跑的技術(shù)。但是在采用這些方式進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，要注意控制訓(xùn)練的負(fù)荷與頻率，不能使踝關(guān)節(jié)產(chǎn)生過度疲勞的感覺，但是在訓(xùn)練時(shí)要保證快速完成動(dòng)作。

2.3.2 在短跑中要求上肢的前后擺動(dòng)有力，所以要加強(qiáng)這個(gè)部位的肌肉力量的練習(xí)。但是在訓(xùn)練中，往往比較注重鍛煉屈肌群的力量卻忽視了鍛煉伸肌的力量；在擺臂中注意了將力量與速度結(jié)合起來卻忽視了擺動(dòng)的幅度。在短跑的訓(xùn)練過程中，上肢肩帶部位的肌肉以及胸部與背部的肌肉都可進(jìn)行力量訓(xùn)練。

2.4 在青少年的生理特點(diǎn)基礎(chǔ)上開展力量訓(xùn)練

青少年短跑運(yùn)動(dòng)教練對(duì)于在青少年的生理特點(diǎn)基礎(chǔ)上開展力量訓(xùn)練的道理與原則都是知道的，但是由于各種原因，比如追求成績提高的速度等，往往在訓(xùn)練中都會(huì)將這一原則忽視或忘記。

由于青少年的生理特點(diǎn)，他們的肌肉所含的水分相對(duì)多一些，肌纖維還在發(fā)育中，比較稚嫩，缺乏收縮力，因此耐力較差并且容易疲勞，但是恢復(fù)速度快。根據(jù)這一特征，青少年在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)要避免高強(qiáng)度高負(fù)荷的練習(xí)，并且要適量。通常是通過克服自身的體重來開展訓(xùn)練，負(fù)重在自身體重的三分之二以下為宜，并且要注意動(dòng)作完成速度。青少年時(shí)期的人體肌肉正在縱向發(fā)展，且發(fā)展速度快，適宜通過伸展性的訓(xùn)練使肌肉得到發(fā)展，并且首先要對(duì)小肌群及伸肌肌群進(jìn)行力量訓(xùn)練。在練習(xí)過程中，要快速、次數(shù)少且具有一定的節(jié)奏感。

3 結(jié) 語

在青少年短跑項(xiàng)目訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練有十分重要的作用，因?yàn)樗梢允惯\(yùn)動(dòng)者獲得運(yùn)動(dòng)速度，還可以更好地掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)。因此，短跑人才需要從青少年時(shí)期就開始進(jìn)行訓(xùn)練培養(yǎng)，并且要在了解青少年身心特點(diǎn)的基礎(chǔ)上，考慮他們的性別、身高以及運(yùn)動(dòng)水平上的差異與不同，以此來合理安排力量訓(xùn)練。不僅讓青少年對(duì)力量訓(xùn)練的方法與原理有很好地掌握，還要提高他們的短跑水平和綜合素質(zhì)，將青少年短跑運(yùn)動(dòng)者的潛能激發(fā)出來。

[1]高紅旗.淺談青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練[J].新課程：教研版，2010.

[2]張曉志.青少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練[J].體育研究，2011.

[3]林宗德.青少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練探索[J].浙江紡織服裝職業(yè)技術(shù)學(xué)院學(xué)報(bào)，2010.

[4]張燕.淺談短跑運(yùn)動(dòng)中的力量訓(xùn)練問題[J].學(xué)園，2010.