淺談網球運動員的力量訓練

宮麗娜

(西安體育學院 陜西西安 710000)

想要成為一名優秀的網球運動員,具備一個良好的身體素質是基礎。無可爭辯的是,無論是業余選手還是專業的運動員,網球運動都會對身體各部位的肌肉產生影響,甚至也都會看到一些運動員因為過度訓練而導致上肢、下肢或軀干受傷的情況。經過統計發現,在一場長達4h激烈的比賽中,運動員要有300～500次的沖刺。這就說明一名優秀的網球運動員不僅要有很好的肌肉耐力以及有氧和無氧供能能力,還要以力量作為基礎。因此本文通過對增加網球運動員的力量和肌肉耐力訓練提出一些訓練方法,有助于教練員和運動員在訓練中著重發展肌肉力量來促進肌肉的平衡,從而也避免運動損傷和提高運動成績。

1 通過力量訓練促進肌肉的平衡

在我們談論力量素質訓練方法之前,我們先來了解一下什么是力量素質。所謂力量素質就是人體或機體的某一部分收縮或舒張時克服內外阻力的能力，并且要清楚的是在網球比賽中會使用到身體各個部位的肌肉,那么我們在訓練中也要區別對待,本文主要是強調一些在網球運動中非常重要的肌肉和一些需要特別關注的肌肉群。當然,僅僅訓練網球運動中主要使用的原動機或加速肌是遠遠不夠的,這樣不僅會降低運動員的成績,并且還會增加運動員損傷的可能性。總之我們在訓練中必須注意的一個問題是要點面結合,注重平衡。

1.1 肩部

通過一些研究來測驗高水平運動員的肩部力量。發現一個共同的特點就是擊球一側的身體前部肌肉非常發達,它包括胸肌和三角肌,而背上的和肩胛的肌肉相對而言比較弱,比如說旋轉肌、菱形肌、斜方肌等。要想提高關節的穩定性,肩后部肌肉的力量是很重要的并且它也能起到一個保護關節的作用,還有就是在發球和正手擊球的隨揮階段發揮主要的手臂減速器的作用。所以,對網球運動員肩部的訓練應當注重發展旋轉肌的力量,從而保證這些肌肉群的平衡發展。

旋轉肌是位于身體的肩胛和肱骨頭之間的四組肌肉和肌腱組織。無論處于一個什么階段的運動員都要做這些專門性的練習,僅僅通過打球是不能發展這些重要的肌肉的,即使對于高水平運動員也是如此。除了旋轉肌之外,發展背上部和肩胛周圍的肌肉練習也是非常重要的,這些練習包括坐姿劃船、肩推、負鈴蹬凳子等。

1.2 軀干

通過大量的統計數據表明,軀干和和肩部一樣也是網球運動中肌肉力量發展不平衡和受傷的主要部位。從高水平青少年網球運動員的研究中可以看出,腹部肌肉和后背肌肉存在發展不平衡的現象。在發球和正手擊球時,起到加速和穩定軀干的主要是腹部肌肉在起作用;而后背的肌肉在隨揮階段起到減速和穩定軀干的作用。體育學專家和教練員多年來都一直注重運動員的腹肌練習,而常常忽視背肌訓練的重要性。研究表明,高水平運動員的腹肌力量要比背肌的力量大很多。這就使得肌肉不平衡,后背肌肉看起來會比較弱,并且還會造成運動損傷。因此,在力量訓練的計劃中不僅要包括腹肌的訓練,還要包括后背肌肉的訓練。

那么在進行腹肌訓練時一個很重要的新方法就是收腹。它包括腹部的提或收,其實就像我們平時遇見穿小于正常腰圍的褲子時的情況一樣。這個方法能夠增加引起和控制軀干轉動的腹肌和斜肌的活動能力。做收腹動作可以使用各種練習來增強軀干力量。這個方法可以與傳統的小腿擱凳仰臥起坐轉體,在健身球上仰臥起坐或者角力橋和其他下肢練習組合。

在進行力量訓練中必須注意的兩個方面。第一個方面就是全面性。一個成功的教練員和力量專家要將幾種練習和活動融合在一起,以使運動員獲得最大的益處。比如讓運動員單腿站立手持實心球來模仿發球的動作就是一個很好的訓練方法。第二個方面就是訓練和比賽時軀干轉動的可能性。軀干轉動的應用就是人體如何運用角動量的一個很好的例子,而這一角動量或轉動動量是網球擊球力量發展的重要因素。因此,促進和控制軀干轉動的肌肉訓練是非常重要的。確切的地說,一個組合練習通常包括平面和直線運動,例如:在健身球上的仰臥起坐與提高肌肉活動能力的斜肌帶動的旋轉動作。

2 在網球運動中力量訓練的幾點建議

在最初為網球運動員制定力量素質訓練的計劃最難的一點就是確定運動量和強度。一般情況下,要根據網球運動特點提出的一些建議會起到很重要的作用。為了取得更好的力量素質訓練效果,力量素質的練習還是需要注意以下幾點。

2.1 訓練強度

所謂運動強度是在運動訓練中經常遇到的一個問題。運動員承受多大的力量才能更好的完成制定的訓練計劃,確定訓練強度或重量的最常用的一種方法就是最大重復次數法。這一種方法采用每組重復的最大次數作為評定抗阻能力的指標。首先選取一個重量,讓運動員在不更換或不變換形式的情況下盡自己的最大能力來重復,直到參與活動的肌肉或肌肉群疲勞為止。

比如說:如果運動員正在做一個12RM或15RM的訓練計劃,想要提高網球運動員局部肌肉的力量和耐力的話,就應該選擇一個在不間斷的情況下能夠重復12次或15次的重量。如果是一個雙臂屈伸的練習,5kg的重量就可以達到這一目的,或者練習器械上2～3個鈴片就夠了,如果當用一個5kg的重量來練習深蹲或者小腿肌肉的力量就顯得太輕了。

運動員通常情況下也會采用更大的重量來訓練。但教練員和力量身體素質訓練專家所使用的RM方法則是最精華的。這一結構也應該是成功的訓練計劃的一個重要組成部分。

2.2 組數和重復的次數

練習的組數和次數同樣也是非常重要的。我們已經討論了力量訓練時運動量是如何直接影響運動強度的。通過研究證明,對于網球的最大力量、爆發力以及肌肉耐力訓練在重復的次數和組數上都是不同的。首先,最大力量的訓練,應該采用比較重的杠鈴,采用最大力量的90%左右,重復的次數在6～8次即可,重復的組數3～4組,組間休息1～2min;對于網球的爆發力訓練而言,就要采用較輕的杠鈴,最大力量的30%～40%;在肌肉耐力訓練時,同樣要采用較輕的杠鈴,但是增加了重復的次數20～30次,重復的組數是一樣的,組間歇是5～7min。克雷默比較了女大學生網球運動員的多組與單組力量訓練計劃,對比表明多組練習計劃不僅在肌肉力量和爆發力方面有了很大的提高,而且發球速度也有了明顯的提高。因而,這些建議對提高肌肉力量和耐力非常有益,對成績提高也有一個積極的影響。總之,力量訓練是始終貫穿于整個訓練的過程中,而且它是循序漸進的。

2.3 時間和周期

肌肉力量的增長要根據用進廢退的原理,增長的越快,那么力量消退的也快。教練員在安排力量訓練時也是有所不同的。比如說:根據不同力量水平的運動員,年齡、性別、安排的時間上都是有所不同的。在通常情況下,力量訓練一般應安排在技術訓練或比賽之后。因此,我們必須遵循科學的規律,如果運動員到場上打球時肌肉已經因為力量訓練而感到疲勞就不好了。所以,大多數力量訓練安排在場上或技能訓練或比賽之后。教練員會在場上訓練最少或減少時安排力量訓練,這樣就可以集中精力進行力量訓練。

周期性訓練是指通過系統的控制和調整來使訓練獲得最佳的效果,減少損傷和力竭的發生率,一個長期的訓練計劃包括休息、恢復、運動量、運動強度以及運動頻率等。一個周期性訓練計劃期間,分為幾個階段或周期,且不同的階段或周期會有具體的目標和活動安排。準備階段,運動員更多的進行了力量訓練,為專項訓練打下基礎。在這個時期要采用低強度、大運動量的訓練方法。下一個階段為賽前階段。在這期間,會更多的安排網球專項訓練和場上訓練,仍然還有力量訓練,要采用小運動量、大強度的方法。

總之,本文通過對網球運動員的力量訓練中的一些問題進行了探討研究,所有這些建議再加上科學訓練方法的整合，最終目的是用來提高運動成績、預防運動損傷以及能夠利用正確的網球技術。

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