淺析增強式訓練提升爆發力的作用效果①

曾陽 張帥軍

(贛南師范學院科技學院 江西贛州 341000)

運動中,發展快速力量的時候,肌肉的克制和退讓工作要求肌肉快速連續地交替進行收縮,這種現象稱之為增強式訓練[1]。增強式訓練作為肌肉力量訓練的一種方法手段,主要是提高機體的快速爆發力量,在高水平的運動訓練和競技比賽中,通過發展肌肉間的神經-肌肉功能性和協調性,達到快速輸出功率的目的。對于增強式訓練的功效有目共睹,但增強式訓練的訓練手段和生理機制等還有待進一步研究。本文從肌肉力量、增強式訓練方法、作用機制等方面闡述增強式訓練,以便大家更好地認識增強式訓練,并為訓練實踐提供訓練的理論科學依據。

1 肌肉力量的概述

肌肉力量是實現各種身體運動和提高運動成績的基礎,也是制約和影響速度、靈敏與協調等身體素質的重要因素[2]。肌肉力量的大小不僅與肌肉本身的解剖學和生理學特點有關,還與肌肉活動時的能量代謝、血液供應和神經調節等多重因素有關,并受性別、訓練等因素的影響。根據肌肉的表現形式和結構特點,將肌肉力量分為最大肌肉力量、爆發力和力量耐力三種基本形式。最大肌肉力量通常指肌肉進行最大收縮時表現的克服最大負荷阻力的能力;爆發力是指肌肉在短時間內進行快速發揮力量的能力;力量耐力是指肌肉長時間收縮對抗次最大阻力的能力。在體育運動中,特別是田賽中,爆發力是決定成績的最關鍵因素。爆發力由速度與力量兩部分組成。在發展肌肉的爆發力訓練中,訓練方式一般是動力性的,尤其是克制性肌肉工作。爆發力區分為下列三種,高功率的爆發力、中等功率的爆發力、低功率的爆發力。根據此種區分方式,肌力與速度屬于高功率強度的爆發力,肌耐力屬于中等功率強度的爆發力、耐力屬于低等功率強度的爆發力[3]。

2 肌肉爆發力的影響因素

發展肌肉爆發力,訓練方式一般是動力性的,尤其是克制性肌肉工作。首先必須增大肌肉的收縮能力;其次增大在力的作用下滑行的工作距離;最后根據功率的概念,單位時間內的做功,做功越多,時間越短,功率(爆發力)就越大,所以在做功一定的情況下,要縮短肌肉收縮的工作時間。總之影響肌肉爆發力的因素很多,根據解剖學和生理學特點一般分為肌源性、神經源性和力量訓練等。肌源性因素中包括肌肉的生理橫斷面、肌纖維類型、肌肉的初長度和肌拉力角等;神經源性因素中包括中樞激活、中樞神經對肌肉活動的協調和控制能力和中樞神經系統的興奮狀態等;力量訓練因素中包括肌肉形態學的改變、神經控制能力的改善等[4]。

3 增強式訓練的概述

增強式訓練是一種快速、高功率的運動,是一種以提高速度力量為目的的練習。增強式訓練要預先拉伸肌肉長度,并激活肌肉的牽拉-縮短環,產生強大的向心收縮能力。有研究者認為,增強式訓練等同于超等長訓練,超等長訓練是指肌肉在離心收縮之后馬上緊接著進行向心收縮的肌肉力量練習,超等長訓練注重的是肌肉被預先拉長,產生收縮的力量訓練,在于肌肉彈性體產生的張力變化和肌牽張反射,使肌力加強。事實不然,如果對照增強式訓練的概念界定,增強式訓練關注的是速度,如果沒有速度的效應,就不會達到快速力量輸出的效果。所以將增強式訓練等同于超等長訓練就顯得有些不妥。不過還有研究者將增強式訓練概括為伸縮復合練習。運動訓練中各種動作均可以認為是伸縮復合訓練,即它同樣也存在快速與慢速兩種情況,因此將增強式訓練稱為伸縮復合訓練就顯得過于籠統[1]。增強式訓練的主要作用是發展爆發力和彈跳力;其次發展并提高運動員不同肢體部位的最大肌肉力量;再次增強式訓練在一定程度上能夠提高力量的輸出功率;最后增強式訓練還可以提高肌肉的彈性、展性、柔韌性和協調性等物理性能。

4 增強式訓練的方式

增強式訓練主要關注的是速度,在不等同于超等長訓練方式的前提下,增強式訓練的方法、途徑和手段還是很多的,傳統意義上多以連續跳躍(蛙跳)、縱跳深(跳深)等練習為主,來發展爆發力。增強式訓練的條件不同,其訓練效果必然不一樣。如縱深跳而言,一般觀念認為可以有效地提高運動員的下肢快速力量,但是并不是所有的縱深跳都能達到快速發展力量的效果,縱深跳的過程中只有控制縱深跳的下蹲幅度和高度,且強調下蹲速度才能夠達到發展快速力量的目的。因此,增強式訓練與傳統的抗阻訓練相比,肌肉的收縮速度是一個關鍵環節,在增強式訓練時,采取的方法中優先考慮的參數是頻率和速度,而不是環節運動的強度和環節運動的幅度[5]。

5 增強式訓練提高爆發力的作用機制

5.1 肌肉的初長度

增強式訓練中通過改善和發展肌肉的牽張反射功能,在肌纖維募集和收縮過程中,中樞神經系統能夠以最快的整合速度對參加收縮的運動單位進行募集和動員,使運動單位能夠更加集中、同步進行收縮。訓練過程中首先拉長了肌肉的長度,而肌力的大小與肌肉收縮前的初長度有關,在一定范圍內,肌肉收縮前的初長度越長,肌肉收縮產生的張力越大。初長度的功效主要是通過增加肌肉中橫橋的數量,肌肉長度處于最適宜水平時,起作用的橫橋數目就越多,表現為肌肉張力更大或收縮速度更快等。

5.2 肌纖維類型

肌纖維類型分為快肌和慢肌纖維兩大類,快肌纖維較慢肌纖維產生更大的收縮力,在增強式訓練中,快速牽拉和收縮相結合,加強了神經肌肉系統的調控功能,表現為中樞激活、中樞神經對肌肉活動的協調和控制以及神經元的興奮等。中樞激活主要表現為支配肌肉的運動神經元放電頻率及其同步化過程,增強式訓練能夠提高運動神經元的放電頻率。中樞協調和控制主要表現為不同神經元的協調能力,使其在完成動作中能夠協調一致,共同參與,提高同步化。

5.3 肌肉結締組織

肌肉結締組織包括肌肉兩端的肌腱和肌肉內部的肌內膜、肌束膜和肌外膜等。肌肉結締組織在肌肉中對肌組織主要起著支持和連接作用[3],此外肌肉結締組織還是肌肉收縮的彈性成分,和肌肉收縮成分呈串聯或并聯關系。收縮成分收縮時,彈性成分被拉長,將一部分能量轉化為彈性勢能貯存起來,最后以彈性反作用力形式釋放出來,克服負荷阻力。增強式訓練可提高肌腱的抗張力量和抗斷裂力量,其次增強式訓練可使肌肉膠原蛋白增加,肌中結締組織肥大,肌肉在收縮做功時,輸出功率加大,運動員的快速力量得到提高。

6 結語

總之,增強式訓練是一種快速、高功率的運動,是一種以提高速度力量為目的的練習。增強式訓練是在傳統力量訓練基礎上形成的,是傳統力量訓練的一種補充。增強式訓練對發展快速力量發揮了積極的作用,但必須注意使用條件的限制。增強式訓練應注意訓練對象的特殊性,不同的對象,不同的年齡段,訓練中訓練的強度和比例都不同,否則會影響運動員身體的正常生長發育。

[1]王力男.增強式訓練:釋義與應用[J].北京體育大學學報,2012,35(4):133-136.

[2]李世昌.運動解剖學[M].北京:高等教育出版社,2008.

[3]鄧樹勛,王健,喬德才.運動生理學[M].北京:高等教育出版社,2008.

[4]曾陽.增強式及沖擊式訓練對籃球隊員爆發力訓練效果的研究[D].贛南師范學院,2012(6).

[5]omasz,B,& Jerzy,U. The Effect of PlyometricTraining on Strength-Speed Abilities of Basketball Play-ers[J].Med Sport Press,2008,14(1):14-20.

[6]Randall,L.J, William, P.E. Quantifying Plyomet-ric Intensity Via Rate of Force Development,KneeJoint,and Ground Reaction Force[J].Journal of Strengthand Conditioning Research,2007,21(3):763-767.

[7]Adams K, Oshea J, Oshea K, et al. The effects of sixweeks of squat, plyometric and squat plyometric trainingon power production[J].J Appl Sports Sci Res,1992(6):36-41.

[8]Herrero J A, Izquierdo M, Maffiuletti N A, et al. Electromyostimulation and plyometric training effects onjumping and sprint time[J].Int J Sports Med,2006(27):533-542.