淺析拉伸訓練方法對乒乓球的重要性

李紅霞

（鄭州電力高等專科學校，河南 鄭州450000）

淺析拉伸訓練方法對乒乓球的重要性

李紅霞

（鄭州電力高等專科學校，河南 鄭州450000）

拉伸訓練是一門多項群、多學科和多領域的綜合訓練。目前的競技體育已不是某個人的單打獨斗，而是一個需要涉及專項、體能、科研、醫務、心理和營養等多領域的整體協作共同完成的復雜過程。在這個協作的團隊中我們不僅需要共同的團隊使命，更要有標準化、程序化的工作模式。乒乓球實現了一次跨越式的飛速發展，拉伸訓練在不同領域也逐漸衍生、創新出許多新的訓練理念。探索拉伸訓練主要內容包括：按摩球、、肱二頭肌拉伸、冷水浴、肱三頭肌拉伸、三角肌拉伸、小腿肌拉伸、小腿部分肌肉拉伸、大腿后側肌肉拉伸、胸部拉伸、脖子拉伸、臀屈肌拉伸等。為廣大乒乓球教練員以及教師有針對性地改進和豐富身體訓練方法提供有價值的參考依據。

拉伸；訓練方法；乒乓球；重要性

拉伸很重要，作為休息的重要組成部分，拉伸甚至比力量訓練，體能訓練更加重要。拉伸的時間一般安排在練后和運動前熱身，時間基本都是30分鐘左右。沒有30分鐘的拉伸，說已經完全放松了或者熱身完畢了都是不現實的。作為練后拉伸，是有效避免靈活性、柔韌性下降的一個手段。可以這么說，作為一個職業運動員，無論從事何種運動項目，拉伸總是必需的。實踐經驗證明，拉伸甚至可以與力量訓練、技術訓練平起平坐。好的拉伸不僅可以提高自己的力量水平，更能提高難以訓練的絕對速度。當你做拉伸的時候，保持動作不要太猛，要溫和一些。當你做每個拉伸動作的時候，呼吸要保持自由，盡量不要憋氣。不要做疼痛的拉伸，而是感到繃緊為好。拉伸訓練是重要的恢復方法和手段，但拉伸訓練又不等同于一般恢復的概念。拉伸訓練是有計劃地幫助運動員從疲勞或比賽中恢復過來的訓練單元，是對機體的維修和保養。拉伸訓練可在訓練課準備活動之前、訓練課之后和訓練課之中進行，人體承擔任何負荷的訓練都會產生疲勞，甚至導致累積性損傷，造成運動員身體運動系統的崩潰。運動員通過拉伸訓練，逆轉這個劣變過程，促進恢復，最終達到機體活力的再生，取得最佳運動效益。肌肉拉伸運動伸展肌肉和韌帶，對提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及避免運動損傷有著積極的作用。滑雪運動更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此對這些肌肉和韌帶的拉伸是必不可少的。為進一步提高乒乓球成績，訓練后拉伸是非常重要的。同時為運動員延長運動壽命得到了體能上的保證。我國優秀乒乓球運動員退役比發達國家早得多，一是中國人才輩出，長江后浪推前浪，競爭激烈，另一方面，更重要的是體能問題，傷病多，運動訓練后拉伸不到位，身體肌肉乳酸排泄不出去、精神壓力大等方面的問題。

1 拉伸訓練方法

按摩球鎮痛點按壓，達到筋膜放松；

按摩棒泡沫軸滾動，達到梳理肌肉和促進淋巴回流，減輕酸痛，促進骨骼肌超微細損傷的愈合；

AIS主動分離型拉伸，它從根本上區別于PNF靜態拉伸，強調牽拉者要首先主動收縮被牽拉肌群的對側肌群，然后再施以外力充分牽拉；冷水浴，傳統認為可以達到促進毛細血管收縮、減輕肌肉關節炎癥的效果，研究表明冷水浴可以及時有效恢復神經系統的疲勞。坐在地上，雙腿并緊伸直，勾腳，雙手慢慢地拉住你的腳掌（注意腳掌要盡量勾到頭，膝蓋不能彎）上身微微往前傾（不要駝背），嘗試把腳后跟拉離地面一點點，3秒鐘后放下，再來。重復10下。一天做一次，一定要堅持才有效果，力量不要太沖，要有韌性的。

2 肱三頭肌拉伸

身體直立，要挺胸目視前方，收腹。雙腳分開與肩同寬（距離為臀部的寬度），微屈膝。右手曲肘并放在頭后方，使手掌能盡量貼在身體背部的中間，左手握住右手肘，并輕輕向左拉動，直到感到上臂后側的肌肉拉緊，保持30秒。然后再交換左右手并且重復。

拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20分鐘，手觸腳尖時不允許有彈動式動作（觸不到腳尖也沒關系）。

拉伸大腿內側肌肉——方法一坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放松，然后重復3次。

拉伸大腿內側肌肉——方法二坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放松，然后重復。拉伸小腿（后部）肌肉俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10，放松，重復3次，然后換另一條腿做3次。

3 肱二頭肌拉伸

身體直立，背部保持平直，挺胸目視前方，收腹。雙腳與肩同寬分開（距離為臀部的寬度），微屈膝。右手前平舉（稍低于水平面），手心向上。左手掌壓住右手掌并向下壓，直到右手手掌向下垂直于地面。保持30秒。交換左右手重復動作。

上身直立，右腳向前邁出一大步，兩手撐在右腳前方兩側，左腳尖要接觸地面，左膝慢慢離地，然后開始拉伸左腿。左膝慢慢落地，臀部向后壓，身體重心慢慢向后移動使右腿慢慢拉直（注意右腳位置不能移動，腳尖朝上），盡量讓臀部放低，胸部開始向右腿大腿壓去。這個動作要領是要靠臀部的移動完成，而不是壓縮右膝下面的空間。保持一段時間，換腿拉伸側腰。

4 大腿的前側肌肉拉伸

手扶著墻或者訓練器械，手抓住你的腳踝然后緩慢地向后拉起你的腳踵，直到感到大腿前側有拉伸或者微微發麻的感覺。四頭肌沿著你的大腿骨前側生長。要收緊你的腹部肌肉，不能挺肚子，并且保證兩膝并起來。保持1分鐘。然后換腿重復上面的動作。

5 小腿部分拉伸

把你的右腳放在你的左腳后。保持右膝伸直并且你的右踵（腳后跟）觸地，緩慢向前彎曲左腿。你的后背要挺直并且收緊臀部。腳盡量不要外側或者內側。保持1分鐘的拉伸。如果感覺不適應，就適當減輕。那么當你彎曲左腿的時候可以稍微彎曲你的右膝。時間達到以后換腿重復。

6 拉伸的重要性

乒乓球訓練后的拉伸練習是非常重要的，拉伸可以提高肌肉的柔韌性、關節的運動幅度，有助肌肉在運動中的疲勞恢復，很大程度降低運動中受傷的可能性，從而保證訓練的連續性。拉伸肌肉的最好時機是在肌肉血流量以及溫度上升可以避免受傷的時候。拉伸冷的肌肉會增加拉傷的風險。所以，最好在拉伸前做漸進式的有氧運動。請記住，拉伸的最佳時機是訓練運動后，因為這時候你的肌肉由于血流量增加是溫暖而柔軟的。熱身必須是漸進式的，并且要調動在主要運動中會使用的所有肌肉。訓練后的拉伸非常重要，現代競技體育告訴我們，伸展和運動項目本身應該是一個密不可分的整體。而且必須通過一定的學習才能掌握。每次訓練結束后，肌肉處于緊張和疲憊狀態時，通過拉伸運動和自我按摩，讓肌肉得到放松和休息，可以更好地刺激肌肉生長。作為有效防治運動員后肌群拉傷的方法手段，拉伸訓練受到越來愈多教練與運動員的重視，以保證運動員能夠進行科學有效的訓練，以良好的狀態參加比賽，創造優異成績。

[1]陳靜，李平，孔麗娜，莫雷.優秀乒乓球運動員心理素質的自我分[J].體育學刊，2008：167-168.

[2]李悅玲，李俊果.乒乓球運動員的心理訓練[J].遼寧體育科技，2009（05）：167-168.

[3]李悅玲，李俊果.乒乓球運動員的心理訓練[J].遼寧體育科技，2009（05）；167-168.

G846

A

1671-0037（2014）02-92-1.5

2013年12月29日。

李紅霞（1968.2-）女，大專，講師，研究方向：乒乓球訓練、核心力量、拉伸訓練恢復等。