論短跑運(yùn)動(dòng)員髖關(guān)節(jié)技術(shù)分析及其訓(xùn)練方法

摘 要：髖關(guān)節(jié)是身體重要組成部分之一，是短跑的主要發(fā)力關(guān)節(jié)。在短跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中步長(zhǎng)的大小是由髖關(guān)節(jié)的技術(shù)和腿部的力量決定的，但在很大程度上是取決于髖關(guān)節(jié)的靈活性和屈伸力量。髖是人體水平加速的關(guān)鍵因素。在短跑的技術(shù)結(jié)構(gòu)中，髖關(guān)節(jié)技術(shù)越來越受到各國(guó)的重視，在提高加速環(huán)節(jié)和最高速度能力方面，正確的髖關(guān)節(jié)技術(shù)起著關(guān)鍵的作用。準(zhǔn)確把握髖關(guān)節(jié)靈活性和屈伸力量，發(fā)展提高該關(guān)節(jié)周圍肌群的柔韌和力量素質(zhì)，在專項(xiàng)速度練習(xí)中改進(jìn)并提高送髖技術(shù)是提高短跑速度的合理途徑。

關(guān)鍵詞：短跑；髖關(guān)節(jié)；技術(shù)分析；訓(xùn)練方法

1、“送髖”在短跑技術(shù)中的重要性

“送髖”是加大步幅的有效途徑，大步幅具有以下技術(shù)特點(diǎn)：

1.1 有利于培養(yǎng)短跑運(yùn)動(dòng)員合理的技術(shù)。

1.2 有利于大腿的充分前擺、后蹬以及更好地發(fā)揮下肢前后肌肉群的力量。

1.3 有利于肌肉群在短跑高速中得到放松，進(jìn)一步提高、保持短跑后程的能力。

2、送髖技術(shù)各個(gè)動(dòng)作階段的表現(xiàn)

2.1前支撐階段

前支撐階段中骨盆的內(nèi)旋動(dòng)作本身造成骨盆及軀干的位置前移，以縮短前支撐時(shí)間，同時(shí)又帶動(dòng)擺腿迅速向前，為擺動(dòng)腿進(jìn)一步的前擺創(chuàng)造了有利的條件。骨盆積極內(nèi)旋動(dòng)作產(chǎn)生的加速度為下一個(gè)動(dòng)作階段骨盆的轉(zhuǎn)動(dòng)創(chuàng)造了必要的動(dòng)能。

2.2垂直支撐階段

垂直支撐階段送髖技術(shù)使人身體重心積極前移，并且產(chǎn)生身體重心和支撐腿支點(diǎn)之間翻轉(zhuǎn)動(dòng)力矩。身體骨盆的開放式轉(zhuǎn)動(dòng)使末端環(huán)節(jié)產(chǎn)生了更大的加速度，骨盆游離側(cè)的擺動(dòng)腿被送髖動(dòng)作帶動(dòng)積極向前擺，有力地為前擺創(chuàng)造了有利的條件。

2.3后蹬階段

送髖技術(shù)動(dòng)作的后蹬階段身體重心已移過支點(diǎn)，骨盆靈活性大。由于動(dòng)作積極向前，帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)有利前擺造成了送髖動(dòng)作。

2.4 騰空階段

身體進(jìn)入騰空狀態(tài)，送髖動(dòng)作在這個(gè)階段中表現(xiàn)的最為充分、最為突出，步幅也最大。這種扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，擺動(dòng)腿的屈肌、后蹬腿的伸肌及前擺的伸肌和后擺的屈肌充分拉長(zhǎng)，為扒地階段反射性地用力與加快前扒用力的速度創(chuàng)造了有利的條件。

2.5 前扒階段

在前扒階段中，送髖技術(shù)動(dòng)作能使參加前扒用力的肌肉具備適宜的初長(zhǎng)度。這些肌肉加快了收縮速度，使得擺動(dòng)腿積極落地。

綜上所述，“送髖”動(dòng)作在短跑技術(shù)中具有一定積極的作用：（1）減少了后蹬角度，有利于運(yùn)用身體重力加速度。（2）增加了后蹬速度與力量，有利于發(fā)揮水平速度。（3）增加了大腿前擺的幅度，由于增大了兩腿的開角，為積極地送髖創(chuàng)造了有利條件，從而擴(kuò)大步幅。

3、送髖技術(shù)的訓(xùn)練方法

3.1提高伸髖肌肉群的訓(xùn)練方法

訓(xùn)練初期，應(yīng)該采用分腿坐髖，弓箭步走和站立的快速轉(zhuǎn)髖練習(xí)來增大髖部的伸展幅度，提高髖關(guān)節(jié)的力量，為之后步幅加大做好充分的準(zhǔn)備。經(jīng)過一段訓(xùn)練后可以采用胯下拉、利用橡皮帶，加阻力連續(xù)前后擺動(dòng)、箭步抓、屈身弓箭步跳。這些訓(xùn)練練習(xí)可以幫助運(yùn)動(dòng)員提高伸髖肌力量和屈髖肌力量。

3.2 提高髖關(guān)節(jié)靈活性的訓(xùn)練方法

3.2.1 原地徒手的練習(xí)方法

（1）坐在草地上，將兩腳后移，兩腳心相對(duì)，兩手壓在兩膝上做上下振動(dòng)動(dòng)作，從而提高髖部扭轉(zhuǎn)的幅度。

（2）原地弓步壓腿頂髖。要求身體軀干與地面垂直，前腿的大小腿之間角度大于90度，后腿必須伸直，腳前掌撐地，身體重心在前后腿的結(jié)合點(diǎn)上，主要很好地牽拉后腿前側(cè)的腹股溝位置。

（3）兩腿左右開立，稍寬于肩，身體前屈，兩臂伸直，手握住踝，恢復(fù)姿勢(shì)后連續(xù)做。

（4）側(cè)壓腿。左腿屈膝下蹲，右腿側(cè)伸直至成左弓步，腳尖繃直，右手壓右髖。兩腿交換做。

（5）仰臥雙腿交替?zhèn)葦[進(jìn)行轉(zhuǎn)髖。上體仰臥，兩腿交替?zhèn)葦[，擺動(dòng)腿的大腿與上體成直角，擺至觸地后往回?cái)[。

（6）前后劈叉。兩膝伸直盡量前后保持在一條直線上，上體保持正直，難度可以逐漸增大，使髖部觸地。

（7）左右劈叉。兩腳左右分開，兩膝伸直，上體盡量保持正直，使兩腿和臀部完全觸地，動(dòng)作進(jìn)行時(shí)可兩手扶地，慢慢地加大動(dòng)作幅度。

（8）兩腿成側(cè)分坐姿，手臂上舉，做體前屈轉(zhuǎn)髖伏地動(dòng)作。

（9）左腿伸直，前腳掌著地頂髖，雙手抱住右膝，使其盡量接觸上體胸部。兩腿交換著做。

（10）身體做肩肘倒立姿勢(shì)，兩手背后撐腰，兩腿前后交叉擺腿以提高髖部前后動(dòng)作幅度。

3.2.2 行進(jìn)間的練習(xí)方法

（1）小步跑練習(xí)。要求支撐腿的髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分伸直，使身體保持高的重心位置，大腿下壓時(shí)膝部放松，小腿順勢(shì)前伸，腳掌快速完成落地動(dòng)作。

（2）行進(jìn)間的單腿屈膝外展練習(xí)。一側(cè)大腿屈膝外展與髖關(guān)節(jié)成90o，另一條腿的髖、膝、踝關(guān)節(jié)保持充分蹬直，兩腿交換著做。

（3）行進(jìn)間做弓箭步練習(xí)，加大送髖幅度。

（4）高抬腿練習(xí)。要求通過高抬腿充分伸展后蹬腿的一側(cè)髖，保持高重心，進(jìn)而起到增大運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的幅度。

（5）行進(jìn)間的屈體壓腿練習(xí)。膝關(guān)節(jié)伸直，上體盡量前屈做有節(jié)奏的振動(dòng)動(dòng)作。

（6）行進(jìn)間連續(xù)做前踢腿、里合腿、外擺腿的練習(xí)。要求正踢腿勾腳尖，里合腿、外擺腿劃圓動(dòng)作盡量大。

（7）行進(jìn)間做轉(zhuǎn)體跑動(dòng)作練習(xí)。

（8）行進(jìn)間做交叉步轉(zhuǎn)髖練習(xí)，做動(dòng)作時(shí)盡量要保持上體正直。

3.2.3 利用器械的練習(xí)方法

（1）身體面對(duì)肋木，前腿放于肋木上，后腿伸直，用前腳掌撐地，身體的重心壓在兩腿之間，髖部用力向前下方做頂送的動(dòng)作。

（2）身體側(cè)對(duì)肋木站立，雙手扶住肋木，連續(xù)做前擺腿和后擺腿練習(xí)。做前擺腿練習(xí)時(shí)膝可微屈可伸直，擺動(dòng)發(fā)力時(shí)要迅速且有力，擺動(dòng)幅度要大，后擺的幅度小而放松；做后擺腿練習(xí)時(shí)，后擺幅度要大，挺髖，前擺幅度小而放松。

（3）身體面對(duì)肋木站立，雙手扶住肋木，連續(xù)做側(cè)擺腿練習(xí)。要求膝關(guān)節(jié)放松，內(nèi)擺時(shí)幅度小且放松，外擺時(shí)幅度加大。

4、結(jié)論

4.1短跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的提高，應(yīng)該著重發(fā)展髖關(guān)節(jié)的柔韌性、靈活性以及伸髖肌群的力量。

4.2短跑技術(shù)主要是腿部蹬擺的協(xié)調(diào)配合， 兩髖大幅度的前后快速交換配合是技術(shù)的關(guān)鍵。

4.3 正確的送髖技術(shù)動(dòng)作能獲得較大幅度的前擺和較好的后蹬效果，致使運(yùn)動(dòng)員跑起來后蹬有力，步幅加大，自然放松。