高原地區(qū)中長跑的基本訓(xùn)練方法

【摘 要】本文通過文獻研究和分析論證的方法，對中長跑的基本訓(xùn)練進行了探討、總結(jié)、實踐。研究表明，每一個項目的訓(xùn)練，不同環(huán)境下正確的訓(xùn)練方法尤為重要。

【關(guān)鍵詞】高原地區(qū) 中長跑 訓(xùn)練方法

【中圖分類號】G822 【文獻標識碼】A 【文章編號】1674-4810（2014）31-0188-02

中長跑屬于有氧運動，而由于高原地區(qū)氧氣不充分，因此我們要注意適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)負荷量。即使這樣，也有很多人喜歡中長跑，因為它是挑戰(zhàn)極限、挑戰(zhàn)人生，在艱苦的環(huán)境中挑戰(zhàn)自我，就像是在人生的道路上遇到的挫折，所以我們一定要用堅定的信心跑完全程。本文從七個方面介紹了中長跑的訓(xùn)練方法。

一 心理訓(xùn)練

第一，意志品質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容。意志品質(zhì)是比賽中取得勝利的首要因素，中長跑主要訓(xùn)練的意志品質(zhì)包括目的性、頑強性、主動性和自我控制能力等。（1）目的性是有明確的目的，必須克服遇到各種困難和障礙，最終達到預(yù)期的目標。（2）頑強性是遇到各種挫折必須具備不屈不撓、堅持不懈地克服困難的精神。（3）主動性是練習(xí)者在奪取冠軍、取得勝利和創(chuàng)造優(yōu)異成績的強烈愿望下，能克服各種困難，自覺、積極地想辦法完成練習(xí)和比賽任務(wù)。（4）自控能力指要善于控制自己的情緒和行動，練習(xí)者在練習(xí)和比賽中總是伴隨多變的心理過程，具有良好心理控制能力的人能把握好練習(xí)和比賽的適宜強度，能克服練習(xí)中的疲勞和煩躁，鼓舞自己按照科學(xué)的練習(xí)計劃堅持完成任務(wù)。

第二，意志品質(zhì)訓(xùn)練的途徑。（1）明確練習(xí)的目的性，提高練習(xí)者的自覺性，激發(fā)其積極情緒。（2）根據(jù)練習(xí)者的實際水平，安排相應(yīng)難易程度的練習(xí)內(nèi)容。（3）練習(xí)者在練習(xí)和比賽中遇到挫折時，應(yīng)正確分析其主觀和客觀原因，讓練習(xí)者鼓起勇氣迎接新任務(wù)。（4）在練習(xí)和比賽過程中，要求練習(xí)者學(xué)會培養(yǎng)自我的意志力，養(yǎng)成自我控制的習(xí)慣。在困難條件下，一絲不茍地按照練習(xí)和比賽的要求去做，只有持之以恒、嚴格要求，才能在各種比賽中表現(xiàn)出堅強的意志和品質(zhì)。

二 上肢力量訓(xùn)練

上肢力量訓(xùn)練包括：（1）俯臥撐練習(xí)，一人做俯臥撐姿勢，同伴將其兩腳抬起做爬行運動。（2）側(cè)身站立，雙手持實心球，轉(zhuǎn)體成90°單手將球擲出，或雙手后拋實心球。（3）站立連續(xù)胸前推杠鈴。（4）兩腳左右開立，兩手反握杠鈴以肘關(guān)節(jié)為軸連續(xù)做兩臂屈伸動作。（5）兩腳左右開立，兩手提杠鈴以肘關(guān)節(jié)為軸連續(xù)做曲臂動作。

三 下肢力量訓(xùn)練

下肢力量訓(xùn)練包括：（1）連續(xù)做原地高抬腿。上體保持正直，支撐腿充分蹬直，擺動大腿高抬至水平位置。（2）跨步后蹬跑。后腿充分蹬直，上體前擺，同時兩臂配合前擺。（3）橡皮套住腰部，另一端固定，做原地跨步后蹬動作。（4）上坡跑。后腿蹬直，擺動腿，大腿抬高，小腿自然下垂，腰部挺直。（5）跳躍練習(xí)。如立定三級跳、多級蛙跳、單腳跳臺階、雙腳腳跳臺階、單雙腳跳繩練習(xí)。

四 腹背肌群體訓(xùn)練

腹背肌群體訓(xùn)練包括：（1）仰臥，兩臂側(cè)平舉，兩腿和上體同時向上成越V形姿勢，兩手抱腿，或用兩手觸腳尖。（2）坐姿，兩腿曲，上體后倒，兩臂伸直，挺腰，展腹，挺臀，反復(fù)多次。（3）原地單腳跳動，抬高大腿到最大限度，同時舉臂轉(zhuǎn)體，兩腳交替做。（4）側(cè)臥，兩腳并攏，兩臂伸直，在同伴的幫助下連續(xù)做體側(cè)運動。仰臥，兩腿并攏伸直，在同伴幫助下收腹舉腿，向左、右兩側(cè)擺腿。（5）背對固體物，兩腿并立，稍屈膝，兩肘曲，手撐固定物，向前挺腰展腹，兩腿繃直，連續(xù)做。

五 爆發(fā)力訓(xùn)練

爆發(fā)力訓(xùn)練包括：（1）跨步跳，在進行最大爆發(fā)力能力訓(xùn)練中，要求在設(shè)定的距離內(nèi)均蹬地，百分之百發(fā)揮爆發(fā)力，動作要放松正確。（2）在坡路上的快速跑（200米，400米），在斜坡上前半段有效地放松跑，后半段（50～100米）進行全力跑。

另外，有必要進行肌肉耐力持久性訓(xùn)練，肌肉力量持久性在于反復(fù)的肌肉力量訓(xùn)練，運動次數(shù)越多，肌肉耐力持久性越好。在心理準備方面，要以積極的態(tài)度和堅定的意志品質(zhì)去挑戰(zhàn)極限，克服訓(xùn)練中的種種困難。

六 速度訓(xùn)練

現(xiàn)代中長跑運動員除了要有堅強的意志力外，良好的速度、合理分配體力對取勝也十分關(guān)鍵。優(yōu)秀運動員在400米比賽中時間誤差應(yīng)在0.2秒內(nèi)。所謂的“速度感”即速度感知能力，指運動員在跑步過程中對速度準確的感知能力，是中長跑運動員必須具備的一種專門能力。如400～1000米段落練習(xí)中運動員練習(xí)結(jié)束后報出每圈或每1000米的成績。教練員根據(jù)不同的強度安排跑1000～3000米，如70%的強度跑1000米要求達到3分20秒，達到80%的強度時，要求運動員合理分配體力和控制速度，保持良好的節(jié)奏，不受對手的干擾。

七 戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

起跑的戰(zhàn)術(shù)，在不分道起跑時，一般開始時用稍快的速度跑到有利的位置。在人數(shù)較多時顯得更為重要，一般有兩種情況，外道的運動員被擠在外圈，增加跑的距離；二是內(nèi)道的運動員開始慢，沒有及時沖到有利位置。因此外道應(yīng)逐漸向內(nèi)道靠近，內(nèi)道者保持較好的位置，保持步頻，縮短步長，等待時機。途中跑的戰(zhàn)術(shù)，若領(lǐng)先者與自己速度很相近，應(yīng)該鼓起勇氣跟隨對方和超越對方；若對方想把你拉開，你不要受對方的影響，如果對方水平很高也不要盲沖，應(yīng)該以自己的速度去跑，依然能提高自己的運動成績。一般速度較好、耐力較差的應(yīng)采用跟隨跑的戰(zhàn)術(shù)；一般速度較差、耐力較好的采用領(lǐng)先跑的戰(zhàn)術(shù)。跑時頭腦要清醒，要掌握主動權(quán)，既要判斷運動員的位置變化，也要知道對自己的影響，要根據(jù)個人當(dāng)時的具體情況靈活運用戰(zhàn)術(shù)。終點戰(zhàn)術(shù)，集中個人儲備力量，做出最大的努力來戰(zhàn)勝對手，創(chuàng)造優(yōu)異的成績。根據(jù)自己的訓(xùn)練情況和實力決定沖刺，中距離項目一般在距終點150～400米沖刺。

附表為世界優(yōu)秀中長跑運動員主項、鄰項成績分布情況，以作參考。

高原訓(xùn)練盡管有利于提高運動機能水平，但也有較多的不利因素，尤其對運動員的心臟有較大威脅：（1）高原訓(xùn)練是在缺氧條件下進行的，自然增加了訓(xùn)練強度和心臟負荷。（2）LDH活性降低，有礙于乳酸一丙酮酸氧化，影響肌能量供給。（3）GTO活性降低，有損于心臟蛋白質(zhì)代謝和合成。因此，對運動員心臟進行系統(tǒng)監(jiān)護是高原訓(xùn)練成功必要的保證措施之一。

〔責(zé)任編輯：林勁〕