男子游泳二級運動員下肢力量訓練方法的實驗研究

戚務麗

摘 要 本文以河北省保定市游泳業余體校男子二級運動員共20人為研究對象，選取下蹲、側箭步蹲、俯臥腿彎曲、水中牽拉等具有針對性的方法與手段對游泳運動員下肢力量訓練方法進行實驗研究，以期能對提高運動員的競技能力和運動成績提供有益參考與借鑒。

關鍵詞 游泳 下肢力量訓練 體育

中圖分類號：G861.1 文獻標識碼：A

游泳運動員要提高運動成績，技術是關鍵，力量是基礎。很多教練認為游泳時上肢力量為主要用力對象，因此通常會把重點放到上肢力量的訓練，其實下肢的作用也很重要，上下肢要協調發展。本文從眾多下肢力量訓練方法中選取具有針對性的方法與手段，對游泳運動員下肢力量訓練的方法進行實驗研究，力求達到運動員競技能力和運動成績的提高。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

河北省保定市游泳業余體校男子二級運動員共20人。

1.2 研究方法

1.2.1 實驗法

從河北省保定市游泳業余體校的男子二級運動員中考慮年齡、訓練年限、身高和體重以及運動成績等因素挑選出20名隊員，隨機分為實驗組和對照組兩組，根據采用不同下肢力量訓練方法對訓練效果進行對比分析。總的實驗時間為56天，每天都要進行練習，每次練習的時間為60分鐘（只進行本文介紹的下肢力量訓練，不包括一般水中技術訓練）。

1.2.2 數理統計法

將所收集的所有數據資料整理，運用SPSS11.5軟件的兩個獨立樣本t檢驗和配對t檢驗的方法進行分析。

2 實驗設計

2.1 研究對象的選取與分組

從河北省保定市游泳業余體校的216名運動員中選取研究對象。實驗中為方便記取成績，將實驗組稱為A組，對照組稱為B組，并對20名運動員依次編號。

2.2 實驗練習方法的選取

第一階段下肢力量的訓練計劃具體訓練方法安排如下：

實驗組：訓練方法包括陸上練習和水上練習兩項。陸上練習的訓練方法包括（下蹲練習、跑跳臺階、蛙跳、負重蹲跳、負重提踵、側箭步蹲、俯臥腿彎曲，組數/次數分別為2/8、3/20、3/50m、2/15、2/15、3/8、2/8）；水上練習的訓練方法包括（穿戴腳蹼練習、水中牽拉練習，組數/次數分別為2/400m、4/2min）。

對照組：訓練方法包括陸上練習和水上練習兩項。陸上練習的訓練方法包括（下蹲練習、跑跳臺階、蛙跳、負重蹲跳、中速跑、立定跳遠，組數/次數分別為2/8、3/20、3/50m、15分鐘、2/10）；水上練習的訓練方法為一般打腿練習，組數/次數為20/50m。

2.3 實驗步驟

（1）研究對象的選取與分組。（2）訓練方法的選取與訓練計劃的制定。（3）記取運動員訓練前的原始運動成績。（4）安排第一階段訓練。（5）記取運動員第一階段訓練后的成績并與原始成績進行對比分析。（6）安排第二階段訓練。（7）記取運動員第二階段訓練后的成績并分別與第一階段后的成績和原始成績進行對比分析。（8）對本次實驗結果進行評價與分析。

2.4 實驗器械

本次實驗所采用的練習器械為10kg和15kg的杠鈴以及橡皮條。

3 研究結果與分析

3.1 原始成績的記取

實驗前對實驗組和對照組的20名運動員進行原始成績測試如下：

實驗組：從A1到A10共十名運動員的100m蛙泳和100m自由泳的成績分別如下：A1（1：16.3＼1：03.4）、A2（1：17.2＼1：02.2）、A3（1：17.6＼1：05.2）、A4（1：18.4＼ 1：04.5）、A5（1：18.8＼1：04.6）、A7（1：19.6＼1：07.5）、A8（1：20.3＼1：08.6）、A9（1：20.7＼ 1：07.7）、A10（1：21.5＼1：06.3）。

實驗組：從B1到B10共十名運動員的100m蛙泳和100m自由泳的成績分別如下：B1（1：15.8＼1：03.7）、B2（1：16.6＼1：02.5）、B3（1：17.1＼1：02.8）、B4（1：17.4＼ 1：05.5）、B5（1：18.6＼1：05.3）、B6（1：19.4＼1：05.8）、B7（1：19.8＼1：04.4）、B8（1：20.5＼ 1：08.7）、B9（1：20.8＼1：07.6）、B10（1：22.4＼1：06.2）。

從這20名運動員的所測得的原始成績來看，大部分都達到了二級標準，個別運動員沒有達到，但是與二級標準相差不大，并且實驗組與對照組運動員的水平基本一致。

3.2 第一階段訓練的效果分析

第一階段的訓練時間為7月12日至8月8日，為期四周，共28天。經過第一階段的訓練，對實驗組和對照組的20名運動員進行成績測試如下：

實驗組100 m蛙泳的成績及漲幅從A1到A10分別為：1：15.8＼+0.5， 1：16.8＼+0.4， 1：17.4＼+0.2， 1：17.7＼ +0.7， 1：18.4＼ +0.4， 1：19.1＼+0.4， 1：19.3＼+0.3， 1：20.3＼+0.0， 1：20.2＼+0.5， 1：20.8＼+0.7，平均漲幅為+0.41。100 m自由泳的成績及漲幅從A1到A10分別為：1：03.2＼+0.2， 1：02.2＼+0.0， 1：04.8＼+0.4， 1：04.3＼+0.2， 1：04.1＼+0.5， 1：05.5＼ +0.2， 1：07.2＼+0.3， 1：08.4＼+0.2， 1：07.2＼+0.5， 1：05.7＼+0.6， 平均漲幅為+0.31。

對照組100 m蛙泳的成績及漲幅從B1到B10分別為：1：15.6＼+0.2，1：16.5＼+0.1，1：17.1＼+0.0，1：17.2＼+0.2，1：18.5＼+0.1，1：19.3＼+0.1，1：19.5＼+0.3，1：20.5＼+0.0，1：20.6＼ +0.2，1：21.8＼+0.6，平均漲幅為+0.18。100 m自由泳的成績及漲幅從B1到B10分別為：1：03.4＼+0.3，1：02.3＼+0.2，1：02.5＼+0.3，1：05.5＼+0.0，1：05.2＼+0.1，1：05.6＼+0.2，1：04.3＼ +0.1，1：08.5＼+0.2，1：07.6＼+0.0，1：05.7＼+0.5，平均漲幅為+0.19。

通過第一階段的訓練，從實驗組和對照組測試的成績中可以清楚的看到，大部分運動員的成績有所提高，少部分運動員的成績沒有變化，如運動員A2的100m自由泳以及運動員A8的100m蛙泳成績沒有變化。但具體來看，實驗組100m蛙泳成績的平均漲幅為0.41，100m自由泳成績的平均漲幅為0.31，而對照組100m蛙泳成績的平均漲幅為0.18，100m自由泳成績的平均漲幅為0.19。通過配對t檢驗，100m蛙泳和100m自由泳的成績與原始成績對比均達到顯著性差異（P<0.01）。因此，可以得知實驗組所采用的訓練方法是有效的。

3.3 調整后的訓練計劃

從測試成績還可以看出，總體雖然有所提高，但是成績提高幅度不明顯，其中運動員A2的100m自由泳以及運動員A8的100m蛙泳的成績甚至沒有變化，因此，所采用的方法具有一定的效果，但是效果不顯著，不能有效地運用在今后的訓練中，于是決定對訓練計劃進行適當的調整。其中下蹲練習、跑跳臺階、蛙跳、負重蹲跳和負重提踵以及側箭步蹲這些練習方法對下肢的股四頭肌、股二頭肌以及腓腸肌和小腿三頭肌更具有練習的針對性，因此對上述練習方法進行重點練習，并且增加練習的負荷與強度，再一次進行實驗。對實驗組的訓練計劃進行適當的調整，對照組的訓練計劃不變，準備開始進行第二階段的實驗。調整后的在第二階段進行的訓練計劃如下：

實驗組：訓練方法包括陸上練習和水上練習兩項。陸上練習的訓練方法包括（下蹲練習、蛙跳、負重蹲跳、負重提踵、側箭步蹲，組數/次數分別為4/15、5/50m、4/20、4/20、5/10）；水上練習的訓練方法包括（穿戴腳蹼練習、水中牽拉練習，組數/次數分別為4/400m、5/2min）。

對照組：訓練方法包括陸上練習和水上練習兩項。陸上練習的訓練方法包括（下蹲練習、蛙跳、跑跳臺階、中速跑、立定跳遠，組數/次數分別為2/8、3/50m、3/20、15分鐘、2/10）；水上練習的訓練方法為一般打腿練習，組數/次數為20/50m。

3.4 第二階段訓練的效果分析

在第二階段的訓練中采取調整過的新的訓練計劃進行練習。該階段的訓練時間為8月16日至9月12日，為期四周，共28天。經過第二階段的訓練，對實驗組和對照組的20名運動員再次進行成績測試如下：

實驗組100 m蛙泳的成績及漲幅從A1到A10分別為：1：15.2 +1.1，1：14.7 +2.5，1：16.3 +1.3，1：16.8 +1.6，1：17.4 +1.4，1：17.2 +2.3，1：18.5 +1.1，1：19.6 +0.7，1：18.2 +2.5，1：19.3 +2.2，平均漲幅為+1.67。100 m自由泳的成績及漲幅從A1到A10分別為：1：02.2＼+1.2 ， 1：01.3＼+0.9，1：03.2＼+2.0，1：02.4＼+2.1，1：02.8＼+1.8，1：03.6＼+2.1，1：05.2＼+2.3，1：06.4＼+2.2，1：05.8＼+1.9，1：04.2＼+2.1，平均漲幅為+1.86。

對照組100 m蛙泳的成績及漲幅從B1到B10分別為：1：15.2 +0.6，1：16.3 +0.3，1：16.8 +0.3，1：16.9 +0.5，1：18.2 +0.4，1：18.8 +0.6，1：19.1 +0.7，1：20.2 +0.3，1：20.4 +0.4，1：21.3 +1.1，平均漲幅為+0.52。100 m自由泳的成績及漲幅從B1到B10分別為：1：03.2＼+0.5，1：02.1＼+0.4，1：02.2＼+0.6，1：05.3＼+0.2，1：04.8＼+0.5，1：05.4＼+0.4，1：03.8＼+0.6，1：08.2＼+0.5，1：06.9＼+0.7，1：04.8＼+1.4，平均漲幅為+0.58。

通過第二階段的訓練，對實驗組和對照組測試的成績進行對比分析，所有運動員的成績均有所提高，只是提高幅度不同。但具體分析，實驗組100m蛙泳成績的平均漲幅為1.67，100m自由泳成績的平均漲幅為1.86，而對照組100m蛙泳成績的平均漲幅只有0.52，100m自由泳成績的平均漲幅只有0.58。通過配對t檢驗100m蛙泳和100m自由泳的成績與原始成績對比均達到顯著性差異（P<0.01）。因此，可以得知實驗組所采用的訓練方法是有效的。

在整個實驗過程中，針對運動員的訓練表現和身體表征，以及教練員的反饋，及時做了記錄，如在各階段訓練的中后期運動員的訓練積極性較之訓練前期有所下降，所以應經常與運動員進行溝通交流，掌握運動員的心理變化情況，這樣對訓練也是有很大幫助的。多種多樣的訓練方式取代了枯燥乏味的訓練，在一定程度上提高了運動員訓練的積極性，因此也是可取的。在練習過程中，特別注意了各個訓練（下轉第250頁）（上接第210頁）在時間上的安排，根據運動員的個體差異和身體情況，進行了適當的安排和處理負荷與恢復的關系，及時帶領運動員進行肌肉放松練習，在練習前進行充分的準備活動避免運動損傷的出現，特別是膝關節在下肢力量訓練過程中易損傷，所以應當特別注意。在充分的準備和系統的分析中使得整個實驗過程順利進行。

4 結論與建議

4.1 結論

（1）重視游泳運動員綜合下肢力量訓練，采用多樣的綜合的下肢力量訓練方法對提高運動員的競技能力和運動成績是有效的。（2）注意選擇恰當的訓練負荷，適當的增加負荷的強度，在練習中體現為練習的組數和次數有所增加，更有利于運動員能力和成績的提高。

4.2 建議

（1）注意合理安排訓練時間。通過訓練增長的肌力，一旦終止訓練，肌力則會逐漸消退，因此必須堅持全年陸上水上綜合力量訓練，合理安排好訓練的時間。（2）訓練后要加強肌肉放松練習。對運動肌肉群進行主動或被動的牽拉，能改善這部分肌纖維酶的活性，增強新陳代謝，緩解運動后延遲性肌肉酸痛和肌肉僵硬，使肌肉放松，并可加強骨骼肌蛋白質的合成過程，促進肌肉的恢復。