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霧霾天:只能放棄晨練嗎?

2015-01-20 14:50:44呂斌
大眾健康 2014年1期
關鍵詞:活動

呂斌

霧霾天不宜晨練,因為霧霾主要對心血管和呼吸道損害較大,會誘發哮喘、慢性支氣管炎等。

霧霾,除潮濕寒冷的霧霾氣可刺激血管引發痙攣外,由于霧滴里沾帶著各種酸、堿、胺、酚、苯等有害有毒物質,當污染物隨呼吸進入人體血液后,就會對血管內皮造成緩慢、持續的傷害,促使動脈粥樣硬化斑塊發生,影響心腦供血,從而引起胸悶、氣短、心慌、頭暈等癥狀,甚至導致心腦血管病情復發或惡化。

此外,霧霾天還會影響人的心理,使人產生壓抑、郁悶的情緒,引起血壓上升、心跳加快、呼吸急促等癥狀,對心腦健康造成損害。

所以,在霧霾天晨練,不僅起不到增強體質的作用,反而會損害人們的身體健康。

錯時鍛煉,室內運動

霧霾天不晨練,這讓許多早睡早起早鍛煉的老人們有點無所適從。 鍛煉還是能鍛煉,但是要換一個方法。

錯時鍛煉:戶外活動要盡量避開清晨至上午10點霧氣最重這段時間,最好選擇上午10點后到傍晚前,這個時間段空氣質量好,能見度高,地點以樹多草多的地方為好,霾天也要適度減少運動量與運動強度。

改換地點:假如有老人習慣于早上鍛煉身體,那么由室外搬至室內吧,建議身體一般的老年人打楊式太極。

室內多床桌椅,也可以利用這些家具做一些肌肉拉伸運動。

大腿后部肌肉拉伸動作:自然站立,抬高一腿放于凳子或椅子上(與屁股差不多高)。向前彎腰,伸手往前探,觸摸腳尖或達到往前探的最大程度,同時向抬高腿的一側低頭,雙腿盡量保持筆直,保持15秒,換另一條腿。

臀部肌肉牽拉動作:頭朝上躺在墊子上,保持右腿伸直,彎曲左膝蓋,雙手抓住左膝,盡量向胸部方向抱,達到最大位置,保持15秒,換另一側。

小腿后部肌肉拉伸動作:靠墻直立,兩手扶墻,固定左腳,右腳伸直放在左腳之后,右腳后跟著地不要抬起,將胸部向墻壁方向靠攏,到最大位置時保持15秒,換另一側。可以稍微彎曲左膝。胸部離墻越近,牽拉效果越強。

不同人群的運動處方

中國的體育人口的標準是:每周活動頻率3次以上,每次活動時間30分鐘以上,每次身體活動強度中等程度以上。當然,這也因人而宜。有專家給不同人群開出過不同的運動處方。

5~17歲的兒童和青少年,每天累計至少60分鐘中等到高強度的活動,該跑就跑,運動強度要上去。

18~64歲成年人,每周至少150分鐘中等強度有氧活動。

對于65歲以上的老年人,每周至少3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。如走路、太極拳等,不宜進行劇烈運動。endprint

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