提高青少年旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力的練習(xí)方法

尹軍

摘 要：旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力是一項極為重要的身體素質(zhì)，也是各個運動項目中經(jīng)常用到的動作模式之一。發(fā)展旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力不僅能夠提高肌肉的質(zhì)量和身體的硬度，還能提高動作的敏捷性、協(xié)調(diào)性和實效性，降低運動損傷的發(fā)生。本文著重對各種姿勢和器材的旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力動作模式進行詳細闡述，以期能夠幫助讀者更好地了解旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力和應(yīng)用旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力。

關(guān)鍵詞：旋轉(zhuǎn)；爆發(fā)力；推舉；提拉；轉(zhuǎn)體；軀干

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1005-2410（2014）11-0007-02

全身用力的旋轉(zhuǎn)動作是各個運動項目經(jīng)常使用的動作之一，通過旋轉(zhuǎn)動作練習(xí)可以有效發(fā)展身體控制能力和平衡能力，為非穩(wěn)定狀態(tài)下做出快速、準確的動作奠定基礎(chǔ)。本文中的旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力練習(xí)更多的是強調(diào)人體在非穩(wěn)定狀態(tài)下的多關(guān)節(jié)、多維度的、全身肌肉共同參與的動作模式。其方法可采用瑞士球、實心球、懸吊帶、氣動阻力等器材進行各種姿勢的練習(xí)。

一、氣動阻力系統(tǒng)練習(xí)

1.半跪姿劈砍

動作規(guī)格：身體側(cè)向器械，兩腿前后分開呈半跪姿勢，前后支撐腿的大小腿夾角均為90°左右，外側(cè)手握住氣動阻力系統(tǒng)練習(xí)棒的末端。練習(xí)開始時，軀干正直，臀大肌收緊，肩關(guān)節(jié)和軀干旋轉(zhuǎn)的同時，外側(cè)手臂從胸前快速下拉練習(xí)棒把手，然后內(nèi)側(cè)手臂快速向外、向下推出練習(xí)棒，身體姿態(tài)保持穩(wěn)定；還原成起始姿勢后，再重復(fù)上一次動作。6～8次為一組，練習(xí)4～6組。

訓(xùn)練要點：練習(xí)過程中保持挺胸、收腹，要求軀干和髖關(guān)節(jié)充分旋轉(zhuǎn)并適當(dāng)停頓。

備注：發(fā)展肩部、肱三頭肌、臀部、腹部力量。

圖1 半跪姿劈砍

2. 斜上方提拉

動作規(guī)格：運動員單手或雙手握住把手并置于體側(cè)的腰部位置，練習(xí)開始時臀肌主動發(fā)力并向外旋轉(zhuǎn)軀干，以最快的速度將練習(xí)繩向斜上方拉起；然后還原成開始姿勢，再重復(fù)下一次動作。5～8次為一組，練習(xí)4～6組。

訓(xùn)練要點：挺胸、收腹、直背，臀大肌快速發(fā)力，提高身體的旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力。

備注：發(fā)展伸髖、臀肌、軀干和上肢的快速力量，練習(xí)時必須要保持動作的連貫性和動作速度。

圖2 氣動阻力系統(tǒng)側(cè)拉

3. 下蹲跳

動作規(guī)格：雙腳開立，站距寬于肩，屈髖屈膝，雙臂側(cè)舉呈90°，雙手抓住把手，按照特定動作的節(jié)拍，間隔4拍（如5、6、7、8），然后用力下拉呈直臂，同時用力蹬地起跳，然后快速回到起始姿勢，繼續(xù)間隔4拍。整個動作過程中，背部平直，腹部收緊。練習(xí)8次為一組，練習(xí)3組。

訓(xùn)練要點：半蹲時軀干保持挺直姿勢，直臂下拉時做快速的伸髖、伸膝、跳躍動作，提高身體的旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力。

備注：發(fā)展伸髖、臀肌、軀干和上肢的快速力量，練習(xí)時必須要保持動作的連貫性和動作速度。

圖3 氣動阻力系統(tǒng)下蹲跳

4.屈臂下拉

動作規(guī)格：雙腳開立，站距寬于肩，屈髖屈膝，雙臂側(cè)舉呈90°，雙手抓住把手，用力下拉呈直臂，同時用力蹬地起跳，然后快速回到起始姿勢。整個動作過程中，背部平直，腹部收緊，臀大肌收緊，練習(xí)8次為一組，練習(xí)3組。

訓(xùn)練要點：半蹲時軀干保持挺直姿勢，直臂下拉的動作要快。

備注：發(fā)展軀干對上肢動作的控制能力，練習(xí)時注意保持動作的速度。

圖4 氣動阻力系統(tǒng)雙臂下拉

5.跪姿下劈

動作規(guī)格：動作準備呈跪步姿勢，軀干保持正直，雙手前上舉并握住練習(xí)棒。練習(xí)開始時，兩臂伸直，軀干保持扭緊狀態(tài)并向外旋轉(zhuǎn)發(fā)力，以最快的速度將練習(xí)棒向斜下方劈砍；然后還原成開始姿勢后，再重復(fù)下一次動作。5～8次為一組，練習(xí)4～6組。

訓(xùn)練要點：挺胸、收腹、直臂，軀干快速旋轉(zhuǎn)發(fā)力，提高身體的旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力。

備注：發(fā)展軀干和上肢的快速旋轉(zhuǎn)力量，練習(xí)時必須要保持動作的連貫性和速度。

圖5 氣動阻力系統(tǒng)跪姿下劈

二、瑞士球練習(xí)

1.轉(zhuǎn)體仰臥起坐

動作規(guī)格：雙腳置于地面，手持重物仰臥于瑞士球上，臀部和背部緊貼在瑞士球上，腹部肌肉稍有拉伸感。練習(xí)開始時，通過腹部肌肉發(fā)力抬起上體，同時軀干快速向前卷曲并向側(cè)轉(zhuǎn)體；緩慢還原成起始姿勢后，再重復(fù)上一次動作。10～15次為一組，練習(xí)4～6組。

訓(xùn)練要點：卷體和側(cè)轉(zhuǎn)動作要快，轉(zhuǎn)體至最大幅度時略微停頓1～2秒。

備注：發(fā)展腹部肌群的旋轉(zhuǎn)力量。

2. 瑞士球仰臥轉(zhuǎn)體

動作規(guī)格：雙腳置于地面，髖部提起，大腿與髖、軀干保持在一條直線上，手持重物仰臥于瑞士球上，臀部和頭部觸于瑞士球，手持重物豎直向上舉起。練習(xí)開始時，兩臂伸直向一側(cè)轉(zhuǎn)體至肩部與地面垂直后，再還原成起始姿勢。稍停頓1～2秒后，再重復(fù)上一次動作。10～15次為一組，練習(xí)4～6組。

訓(xùn)練要點：練習(xí)時盡力動員腹內(nèi)外斜肌，控制好瑞士球轉(zhuǎn)動范圍，動作幅度不宜過大，轉(zhuǎn)體至最大幅度時，略微停頓。

備注：發(fā)展腹部肌群的旋轉(zhuǎn)力量。

圖6 瑞士球仰臥轉(zhuǎn)體

三、懸吊帶練習(xí)

1.懸吊帶屈拉

動作規(guī)格：將懸吊帶合并成一股；直臂雙手持握懸吊帶于胸前，站姿且身體稍向后仰，雙腳著地腳尖向前；直臂轉(zhuǎn)體將向后傾斜的身體拉起的同時上體轉(zhuǎn)向一側(cè)，肩部轉(zhuǎn)向角度為90°。還原成開始姿勢后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)。5～6次為一組，練習(xí)4～6組。

訓(xùn)練要點：練習(xí)過程中要保持身體成一條直線，轉(zhuǎn)動過程中始終保持直臂。

備注：發(fā)展腹肌的旋轉(zhuǎn)練習(xí)。

圖7 懸吊帶屈拉

2.懸吊帶轉(zhuǎn)體

動作規(guī)格：將一只腳套進懸吊帶環(huán)內(nèi)，另一只腳懸空成自由狀態(tài)，兩臂伸直支撐于地面。練習(xí)開始時，可以做對側(cè)支撐轉(zhuǎn)體動作，即左腿支撐于環(huán)內(nèi)，右臂支撐于地面，抬起左臂由體側(cè)向身體后上方做轉(zhuǎn)體動作；也可以做同側(cè)支撐轉(zhuǎn)體動作，即左腿支撐于環(huán)內(nèi)，左臂支撐于地面，抬起右臂由體側(cè)向身體后上方做轉(zhuǎn)體動作；直臂轉(zhuǎn)體將向后傾斜的身體拉起的同時上體轉(zhuǎn)向一側(cè)，肩部轉(zhuǎn)向角度為90°。5～6次為一組，練習(xí)4～6組。

訓(xùn)練要點：練習(xí)過程中要支撐一側(cè)的肩、髖、膝、踝始終保持在一條直線上，轉(zhuǎn)動過程中臀大肌保持收緊狀態(tài)。

備注：發(fā)展身體的整體用力能力。

圖8 懸吊帶轉(zhuǎn)體

3.懸吊帶蹲起

動作規(guī)格：雙手或單手握懸吊帶把手，身體稍后仰，單腳站立。練習(xí)開始時，單腿下蹲，懸空的一條腿保持伸直，軀干保持正直姿勢，做站起動作時雙臂或單臂可屈肘配合下肢動作，上肢也可做直臂的向外側(cè)拉動作。5～6次為一組，練習(xí)4～6組。

圖9 懸吊帶單腿蹲起

訓(xùn)練要點：練習(xí)過程中要支撐一側(cè)的肩、髖、膝、踝始終保持在一條直線上，轉(zhuǎn)動過程中軀干保持穩(wěn)定。

備注：發(fā)展下肢用力和身體的整體用力能力。

四、實心球練習(xí)

1.實心球側(cè)拋

動作規(guī)格：運動員側(cè)向墻面站立，離墻1.5～2米，雙手直臂握實心球于體側(cè)。練習(xí)開始時，先旋轉(zhuǎn)軀干并將實心球擺至髖關(guān)節(jié)后側(cè)方，使軀干形成扭緊姿勢，然后下肢做快速的蹬地、轉(zhuǎn)髖和伸髖等動作，沿著下肢轉(zhuǎn)動的軌跡順勢旋轉(zhuǎn)軀干和肩關(guān)節(jié)，雙臂借助軀干的轉(zhuǎn)動慣性將實心球側(cè)向拋出；接住由墻面反彈回來的實心球后，還原成起始姿勢，再重復(fù)上一次動作。8～10次為一組，練習(xí)4～6組。

訓(xùn)練要點：保持挺胸、收腹、直背，體驗臀大肌快速發(fā)力和髖關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)。

備注：發(fā)展伸髖、臀肌和軀干的快速力量，練習(xí)時必須要保持動作的連貫性和動作速度。

圖10 實心球側(cè)拋

2.實心球側(cè)推

動作規(guī)格：運動員側(cè)向墻面站立，離墻1.5～2米，雙手握實心球于體側(cè)。練習(xí)開始時，先旋轉(zhuǎn)軀干并將實心球轉(zhuǎn)至胸部側(cè)后方，使軀干與髖關(guān)節(jié)形成扭緊姿勢，然后下肢做快速的蹬地、轉(zhuǎn)髖和伸髖等動作，沿著下肢轉(zhuǎn)動的軌跡順勢旋轉(zhuǎn)軀干和肩關(guān)節(jié)，雙臂借助軀干的轉(zhuǎn)動慣性將實心球側(cè)向推出；接住由墻面反彈回來的實心球后，還原成起始姿勢，再重復(fù)上一次動作。8～10次為一組，練習(xí)4～6組。

訓(xùn)練要點：保持挺胸、收腹、直背，體驗臀大肌快速發(fā)力和髖關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)。

備注：發(fā)展伸髖、臀肌和軀干的快速力量，練習(xí)時必須要保持動作的連貫性和動作速度。