競走運動員訓練安排及參賽能力培養(yǎng)

田新林

（甘肅省體工一大隊，甘肅 蘭州 730050）

競走運動員訓練安排及參賽能力培養(yǎng)

田新林

（甘肅省體工一大隊，甘肅 蘭州 730050）

本文旨在學習了解優(yōu)秀競走運動員的訓練安排特點，掌握優(yōu)秀運動員參賽能力的培養(yǎng)過程，提高競走科學訓練能力，遵循訓練規(guī)律和運動員個人特點，以期達到重大比賽時所需要的最佳競技狀態(tài)。

1 高水平競走運動員訓練安排特點

高水平競走運動員多年系統(tǒng)訓練，應根據(jù)競走項目技術(shù)要求高、距離長、負荷大、體能消耗大等特點，訓練節(jié)奏要明顯，運動量、運動強度呈波浪形，峰谷明顯。既可以堅持大運動量訓練，又可以獲得超量恢復，有張有弛；既避免過度疲勞，又保證了系統(tǒng)訓練。

1.1 高水平競走運動員多年訓練的特點和訓練計劃安排

優(yōu)秀競走運動員在多年系統(tǒng)訓練的過程中，要承受艱苦的大運動量、大強度的有氧耐力和混氧代謝能力訓練；注重一般身體訓練和專門身體訓練相結(jié)合的訓練；注重靈活性訓練；注重速度和速度耐力的訓練及比賽中連續(xù)高速競走的能力訓練；注重在賽前、賽中、賽后自我調(diào)控能力的訓練，以利于賽前各項準備工作和以最佳競技狀態(tài)投入比賽，從而達到不斷創(chuàng)造優(yōu)異成績的目的；注重速度感訓練，不斷提高競走節(jié)奏感，有利于在比賽中更合理、更精確地分配體力和掌握走速；注重心理素質(zhì)訓練，在高水平競走比賽中，心理因素將起重要作用；注重戰(zhàn)術(shù)運用能力的訓練，戰(zhàn)術(shù)運用能力是決定比賽勝負的重要素質(zhì)；注重高原訓練，利用缺氧環(huán)境最大限度地發(fā)展有氧代謝能力和氧的利用率；注重大負荷訓練后和激烈比賽后的恢復訓練，加快運動員機體疲勞消除，達到超量恢復的目的。

1.2 多年訓練的依據(jù)

競走運動員多年訓練的依據(jù)是根據(jù)運動員的訓練水平、個人狀況、訓練目標、比賽任務來制定計劃的。競走訓練運動量是基礎，運動強度是核心，訓練結(jié)構(gòu)是成功的關鍵。運動員既要有較高的耐力水平，又要有強大的速度耐力和絕對速度能力，在任何距離的比賽中，最終是看誰用時最少完成比賽距離。

1.2.1 多年訓練內(nèi)容的框架結(jié)構(gòu)高水平競走運動員從事多年訓練為的是四年一度的奧運會和國內(nèi)的全運會，教練員以奧運會和全運會為目標，制定出四年的運動員發(fā)展框架結(jié)構(gòu)訓練計劃，運動量逐年遞增，由慢到快，由小到大；運動強度螺旋式上升；總負荷呈臺階式上升的趨勢。

1.2.2 多年訓練的專項化程度特點分析優(yōu)秀競走運動員的專項化程度是隨著訓練年限的增長和訓練水平的不斷提高而提高，在競走的訓練過程中競走的速度、速度耐力、專項運動量、專項強度都是隨著訓練年限的增長和訓練水平的提高而不斷加大。

1.2.3 多年訓練與參賽目標之間關系的分析高水平競走運動員多年訓練是一個系統(tǒng)、完整、相互銜接的過程。訓練的目標是為了比賽做準備，比賽是為了檢驗訓練的成就和效果。所以，競走運動員達到高水平以后，在訓練安排方面必須有相應的變化，有高水平階段的訓練特點，大力提高運動員的競技能力，獲得更高水平的運動成績。

1.3 多年訓練計劃的模式分析

多年訓練計劃是完成比賽任務所制訂的綱領性工作文件，抓住了綱，才能完成目標。多年訓練計劃的制定是以奧運會為一個周期，以本年度中最重要的比賽為依據(jù)，制定年度訓練計劃，以完成各年度所承擔的不同任務目標。（表1）

1.4 全年訓練計劃的模式分析

高水平競走運動員全年訓練計劃的制定是在多年訓練安排的基礎上進行的。制定全年訓練計劃的內(nèi)容：隊伍和運動員基本情況；全年訓練工作的指導思想；年度訓練任務與成績指標；訓練的整體思路與基本對策；訓練時期階段劃分與訓練的主要手段和目的；訓練負荷與訓練結(jié)構(gòu)變化的設計；完成訓練和比賽任務的保障措施等內(nèi)容。制定全年訓練計劃必須充分分析本年度在多年計劃中所要完成的階段任務，保證與前期訓練的銜接，保持多年訓練計劃的實施具有相對的穩(wěn)定性。全年訓練分期突出重點，必須有很強的針對性，個人特點在訓練中應貫徹始終。有目的地加大專項訓練負荷，為了進一步提高運動成績。首先，應使速度耐力有明顯的增加，訓練過程中合理地運用極限負荷手段；其次，最大限度地采用各種手段對身體改造進行有效的強化，以期有效地提高運動員的實戰(zhàn)能力。

現(xiàn)代競走運動員全年訓練計劃的模式可采用小周期、多周期和中周期訓練分期。如甘肅省競走隊10周為一個周期的訓練分期方法比較典型。他們稱為中周期（12周一個循環(huán)）螺旋式訓練結(jié)構(gòu)安排。（表2）

表1 甘肅省競走隊備戰(zhàn)2017年全運會四年目標計劃

1.5 高水平競走運動員多年訓練的負荷特征與診斷

根據(jù)競走項目的特點，高水平競走運動員多年訓練的負荷特征就是訓練－疲勞－恢復－再訓練－再疲勞－達到超量恢復的過程。

1.5.1 多年訓練負荷的量化特征與診斷高水平優(yōu)秀運動員多年訓練的量化特征主要以突出“三從一大”的安排、每日30～45公里的大運動量訓練，打破原有的身體機能平衡狀態(tài)，每天1～2次訓練課，運動強度以心率達到151～170次/分左右，血乳酸值完全在“無氧閾值”以下，周最大運動量達到265公里，最小運動量132公里。年運動量達到8200～10000公里。重點發(fā)展有氧能力，主要提高運動員承受大負荷訓練的能力。

1.5.2 多年訓練負荷的強度特征與診斷高水平競走運動員的訓練，量是基礎、負荷強度是取得成績的核心。訓練過程中提高運動員在高強度下連續(xù)快走的能力就是致勝的法寶，訓練中嚴格的質(zhì)量要求，是造就高水平運動員的唯一途徑。如，國家競走隊雅典奧運會前采取的專項訓練手段：采用等距段落、恒定間歇、階梯式強度，隨著訓練水平的不斷提高，距離加長，強度逐漸提高的方法；根據(jù)訓練周期與階段的交換，采用反復走，段落長度逐漸縮短、走速不斷提高的方法；采用“臨界速度”的長距離公路勻速走，均加速走，變速走和走跑交替的訓練方法；采用先“有氧”后“混氧”遞增強度的訓練方法；采用超過比賽速度的耐缺氧訓練方法，把運動員分成2組，讓運動員按比賽速度跟走3000m，領走1000m的組合方法；采用全面身體素質(zhì)“循環(huán)訓練法”等方法大力提高訓練強度。

1.5.3 多年訓練的專項身體素質(zhì)特征與診斷高水平的優(yōu)秀競走運動員與專項密切相關的身體素質(zhì)缺一不可。如，力量與速度有關；速度與靈敏素質(zhì)有關；速度與柔韌性有關；速度與爆發(fā)力有關；速度與步頻有關；速度與反應時間有關。發(fā)展速度不僅與提高步長、步頻密切相關，而且與改進競走技術(shù)和提高連續(xù)快走的能力密切相關，尤其競走運動員的速度耐力對比賽能否取勝起著決定性作用。

競走的體能訓練在競走運動員的競技能力中起著決定性作用，在訓練過程中要系統(tǒng)的、有計劃地、有目的地長年進行安排，根據(jù)運動員訓練年限、訓練水平，體能訓練的運動量、運動強度應由少到多、由小到大、由慢到快、由淺入深。選擇的方法手段應堅持由易到難的原則。同時堅持區(qū)別對待的原則。

1.6 優(yōu)秀競走運動員多年訓練計劃剖析

1.6.1 國外優(yōu)秀競走運動員多年訓練計劃的剖析現(xiàn)代高水平競走運動員多年訓練一般以奧運會為目標，大多采用“短、頻、快”的周期結(jié)構(gòu)，并注重大運動量訓練和極限強度訓練。如，男子20km競走日本選手鈴木雄介在2015年3月15日國際競走挑戰(zhàn)賽上以1∶16∶36創(chuàng)造了新的世界紀錄。隨著本人訓練年限和身體素質(zhì)逐漸的增長，訓練負荷比重逐年增加提高，訓練要求也越來越高，專項訓練的手段比較新穎，訓練方法接近短距離運動員速度耐力訓練，內(nèi)容也是由少變多。

1.6.2 國內(nèi)優(yōu)秀競走運動員多年訓練計劃的剖析男子競走從90年代以來，甘肅隊以10周為一個周期的訓練方法，卜令堂經(jīng)過8年的系統(tǒng)訓練，以1∶18∶03.3的成績打破了20km競走的世界記錄。把訓練分為三個時期：基礎訓練時期、一般專項訓練時期和專項訓練時期。基礎期用3年時間，重點采用與競走項目密切相關的專門練習手段，大力提高身體素質(zhì)，讓運動員正確掌握競走的技術(shù)，同時加強有氧代謝能力訓練。一般專項期用2年時間，重點是長短段落的組合訓練手段，大力發(fā)展專項耐力、專項速度和長時間的速度耐力為高水平的專項訓練奠定基礎。專項期充分利用高原特點，從原先的大周期逐步改為小周期訓練結(jié)構(gòu)，采用長短段落結(jié)合的組合訓練手段，運動量和強度大大超過比賽時所能承擔的負荷，具備了足夠的專項耐力儲備。

上述事例證明，國內(nèi)外優(yōu)秀競走運動員多年訓練計劃，最主要的都是遵循了訓練規(guī)律和運動員個人特點，以期達到重大比賽時所需要的最佳競技狀態(tài)。

表2 甘肅省競走隊中周期訓練安排表

2 高水平競走項目運動員的賽前訓練安排和賽中控制特點

高水平競走運動員要想在比賽中取得優(yōu)異成績，不僅要具備較高的訓練水平，還要有一個科學的賽前訓練安排，才能把競技狀態(tài)調(diào)整到最佳水平。

2.1 優(yōu)秀競走運動員賽前訓練安排類型

現(xiàn)代優(yōu)秀競走運動員賽前訓練安排有兩種：減量調(diào)整型和量大質(zhì)高型。

減量調(diào)整型又可以分為減量降質(zhì)類和減量增質(zhì)類。無論哪一類安排，目的都是消除較長時間訓練所積累的疲勞，迅速改善機能狀況，充分利用超量恢復，發(fā)展競技狀態(tài)。

減量調(diào)整型訓練安排的是，要進行較長時間的階段訓練，以10周以上的時間為宜。訓練分為加大運動量、保持運動量、減量調(diào)整三個階段。前兩個階段是整個訓練期最重要的部分，決定這調(diào)整階段時間的長短。這樣的訓練安排為大多數(shù)教練員所采用。它的好處是訓練節(jié)奏明顯，比較容易掌握。

量大質(zhì)高型的賽前訓練安排是指比賽前兩三周安排較大的運動量，并保持高質(zhì)量和高強度的訓練，使身體處于較高負荷的刺激之下。大多數(shù)運動員在賽前幾天稍有調(diào)整，有的運動員則不做調(diào)整。這樣安排的好處是有一定的運動量和強度的刺激，運動員心底比較踏實，機能狀態(tài)比較穩(wěn)定，適合于那些長時間不能系統(tǒng)訓練的運動員。缺點是運動量和強度的大小程度不宜掌握。

2.2 高水平競走運動員的賽前訓練

2.2.1 一般賽事的賽前安排為了適應重大比賽的需要，一方面使運動員訓練水平逐步接近比賽，另一方面達到以比賽的形式檢查訓練效果，豐富比賽經(jīng)驗，培養(yǎng)比賽能力，提高訓練水平。對參加比賽的次數(shù)應根據(jù)運動員個人狀況、訓練任務、目標而有所差異，同時也要根據(jù)各種不同性質(zhì)，不同規(guī)模的比賽類型，有目的、有計劃地去選擇參加。

2.2.2 重大賽事的賽前安排重大賽事的賽前安排是實現(xiàn)多年訓練計劃、目標的關鍵性安排，安排重點是發(fā)展專項走的能力，最大限度地提高專項水平。同時采用熟練而高質(zhì)量的專門性練習，達到競走技術(shù)動作自動化流暢的程度。利用立體式競賽計劃比賽安排，讓運動員熟悉比賽的路線，強化戰(zhàn)術(shù)意識，提高應戰(zhàn)能力和賽場的戰(zhàn)術(shù)變數(shù)能力。科學的調(diào)控體能，培養(yǎng)最佳競技狀態(tài)，完成重大比賽的任務。

2.2.3 全國賽事的綜合安排全國賽事的訓練安排，按多年訓練計劃的年度訓練任務目標，訓練重點是圍繞年度的任務安排，按運動員的實際情況和多年的預測目標進行訓練和參加全國比賽。通過參加比賽發(fā)現(xiàn)運動員存在的問題，隨時總結(jié)經(jīng)驗，調(diào)整多年計劃結(jié)構(gòu)和訓練方法手段，為下一周期或年度訓練打下良好的基礎。

2.3 高水平競走運動員的高原訓練

競走運動是典型的體能類耐力項目，利用高原訓練，使運動員承受運動缺氧和高原缺氧的雙重刺激，是一種特殊條件下的強化訓練，是提高有氧能力的重要手段之一。

2.3.1 高原訓練對平原運動員的作用和高度的選擇按時間劃分：賽前高原訓練，其目的是為參加重要比賽。典型的安排為4～6周，返回平原再進行3～21天的恢復性訓練，然后參加比賽。優(yōu)點是：可將高原訓練中的效果直接用于比賽之中。缺點是：如果缺乏高原訓練的經(jīng)驗，對運動員何時出現(xiàn)競技狀態(tài)的高峰不易掌握。為提高訓練水平高原訓練，這種訓練距比賽的間隔較長，典型的安排為4～6周后，返回平原再進行4～6周的一個周期訓練，然后參加比賽。優(yōu)點是：通過4～6周的訓練比較容易掌握運動員競技狀態(tài)。缺點是：運動員機體從高原訓練中獲得的良好適應效果會因間隔時間較長，高原效應有所消退。賽后高原訓練，運動員在賽后數(shù)天進行高原訓練，其目的是使運動員保持身體機能狀態(tài)，這是出于在隨后又要進行另一場比賽而安排的。

按訓練地點的高度進行劃分：在800～1200m的高度進行亞高原訓練，在這種高度上可作為2000m以上高原訓練的過渡或適應性訓練1～1.5周，或在較高的高原完成訓練之后階梯式下高原前。中等高度1800～2500m的高原進行訓練，這是優(yōu)秀競走運動員高原訓練的最佳高度。較高高度2800～3000m的高原訓練，這主要對于久居亞高原以上的運動員較為合適。

2.3.2 高原訓練的時間、節(jié)奏的掌握與調(diào)控高水平競走運動員的高原訓練時間一般情況下是以比賽的需要和訓練計劃的安排來決定的。競走高原持續(xù)訓練的時間要稍長于其他項目，持續(xù)4～8周為宜。這樣既可以堅持大運動量訓練，又可以獲得超量恢復，有張有弛，既避免過度疲勞，又保證了系統(tǒng)訓練。

2.3.3 高原訓練期負荷的合理掌控與調(diào)控高水平競走運動員的高原訓練，應以運動員訓練的年限、訓練水平和比賽項目合理安排運動量。負荷強度搭配原則為：同平原時的方法一樣，小強度與大強度相結(jié)合，中等強度與大強度相結(jié)合，大強度與最大強度相結(jié)合，最大強度與突出強度相結(jié)合。以積極有效的措施使運動員得到即時恢復。

2.4 高水平競走運動員下高原的參賽模式和賽前訓練的方法

競走運動員下高原的參賽模式和賽前訓練方法之一：間隔3～9天訓練安排。3天參賽：一般體能調(diào)控在山上準備就緒，在第一天只做輕微的慢跑慢走和一些體操伸展練習。第二天做一個充分的賽前準備活動。第三天參加比賽。5天參賽：中間練一次用90%力量的分段專項技術(shù)訓練課，一次用75%力量，短于比賽距離的耐力課。9天參賽：安排兩次專項課，一次用75%力量，短于比賽距離的耐力課；一次用80%力量，接近比賽距離的耐力課。

參賽模式和賽前訓練方法之二：間隔14～24天比賽。一般乘火車或是階梯式下山，階梯式安排上量上強度，所以訓練課有意識控制訓練強度，降低在山上的訓練激烈程度，采取自然強度比較好，這有利于運動員體能的恢復和競技狀態(tài)的形成，在計劃上作1～3個小周期安排。

參賽模式和賽前訓練方法之三：間隔35～45天比賽。重點是提高運動員訓練水平，這一模式的比賽高原效應已基本消失，在下山后進行2～3個中小周期安排，有計劃、有目的地上量上強度，在有氧能力增加的基礎上，大力提高運動員的專項能力和速度耐力，然后調(diào)控體力再去參加比賽。

2.5 高水平競走運動員的賽中控制高水平競走運動員的賽中控制應包括兩個方面：一是心理方面的控制；二是訓練方面的控制。

2.5.1 高水平競走運動員進入賽區(qū)應注意的問題高水平競走運動員進入賽區(qū)后，盡快倒過時差進入正常的訓練和比賽狀態(tài)。要按計劃完成每一堂訓練課，尤其是要嚴格控制強度。其訓練原則是不但要保持良好的機能狀態(tài)，更重要的是中樞神經(jīng)系統(tǒng)和各項機能能力的完全恢復。賽前第二周的負荷總量比平時要大，而在賽前最后一周則要調(diào)邊練，以減小負荷量，在賽前3日內(nèi)的一堂訓練課中必須保持比賽水平或稍高于比賽水平。

以錯誤分析理論為指導，分析學生的在筆譯過程產(chǎn)生的語言錯誤，教師不僅可以把握學生的英語發(fā)展的不同階段，同時也能認識自身翻譯教學過程中的問題。更為重要的是，錯誤分析有助于檢驗學生譯文的語言知識點、百科知識以及文化知識的不足，這樣教師才能及時調(diào)整教學模式，學生也能調(diào)整自己的學習策略。總之，正如科德指出的那樣“錯誤研究方法，作為是了解語言學習過程中的必要方法，它有助于我們了解語言學習者的語言變化過程，還能反映出我們的學習者處于怎樣一個語言學習階段中”。[17]

2.5.2 高水平競走運動員進入賽區(qū)的賽前訓練安排賽前一周的訓練非常重要，一般采用邊調(diào)邊練的安排，一方面保持體能的恢復，另一方面保持訓練水平不下降，再一方面使運動員競技狀態(tài)保持旺盛。多數(shù)運動員賽前2天只休息一天，采用積極性休息的方式來保持體能。在賽前24小時做一個準備活動，運動量4～6km，強度采用均加速并達到接近比賽的速度。

2.5.3 高水平競走運動員參賽的戰(zhàn)術(shù)安排和比賽的節(jié)奏控制“沖擊”式領先走戰(zhàn)術(shù)：如果訓練水平高，身體機能狀態(tài)好，自己掌握比賽場面，按預期計算好的比賽計劃照平均速度領先走，創(chuàng)造好成績。

“積極穩(wěn)妥”式跟走戰(zhàn)術(shù)：根據(jù)運動員訓練實力、專項能力，把自己裹在中間跟走，采用跟走的比賽方案，以減輕運動員的心理壓力，讓運動員把主要精力放在表演自己的完整技術(shù)上來完成賽程。

按自己水平實力走戰(zhàn)術(shù)：根據(jù)運動員專項訓練水平按平均速度完成賽程，這樣容易發(fā)揮運動員的技術(shù)動作特點，合理分配體力，尤其50km競走比賽非常重要。

“差半步”梯形式隨大集團走戰(zhàn)術(shù)：根據(jù)大賽出現(xiàn)的場面，采用一出發(fā)后“差半步”的梯形跟走比賽方案，位置搶站在第一集團的位置，最大限度挖掘自己的訓練水平爭奪好名次等。

盡快適應賽區(qū)的環(huán)境、飲食和氣候，自我調(diào)節(jié)心理，按當?shù)貢r間起居、休息、生活、訓練，盡快將時差倒過來進入訓練和比賽的正常狀態(tài)。熟悉比賽場地，了解比賽路線的難易程度，熟悉秩序冊，了解參賽運動員人數(shù)、訓練水平，比賽的難易程度，制定相應的比賽戰(zhàn)術(shù)，預測出比賽中即將出現(xiàn)的問題和制定出相應的對策方案及教練員的指揮策略。思想放松，用平常心對待一切，管好自己，不亂吃東西、不亂喝別人飲料、以防止意外傷害事故的發(fā)生。賽前的準備活動要根據(jù)運動員的習慣進行。一般是以定位操、慢跑和由慢而快的勻加速走4km～6km，之后進行走的專門性準備活動練習，以達到身體發(fā)熱，心率達到160次/分以上為宜。最后以比賽速度做一個800～1000m的模擬走。

2.7 高水平競走運動員的比賽中應變能力的培養(yǎng)

高水平競走運動員比賽中應變能力要在平日的訓練中培養(yǎng)，優(yōu)秀競走運動員，必須具備強大有氧能力、無氧代謝能力和長時間耐受乳酸的忍受能力，同時還要具備長時間快速專項走的節(jié)奏能力、速度耐力、絕對速度和領先走的能力、變速走的能力、長時間跟人走的能力及加速、加速再加速走的能力。

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1674-151X（2015）06-043-05

2015-04-21

田新林。研究方向：體育教學。