短跑運動員訓練疲勞機理及恢復手段

李曉慧，常鵬麗

（北京體育大學研究生院，北京 100084）

短跑運動員訓練疲勞機理及恢復手段

李曉慧，常鵬麗

（北京體育大學研究生院，北京 100084）

運動訓練的根本目的是為了提高運動員的競技能力，疲勞是訓練的產物，沒有疲勞就沒有訓練，但是若疲勞后身體沒有得到恢復，訓練不僅不能提高競技水平，反而導致運動員的體能無法完成相應的訓練和比賽強度。現代化專業訓練的特點是高效率和高強度，運動員體能消耗較嚴重，合理的疲勞恢復手段對完成訓練計劃，保持并提高運動競技水平有著重要的實際意義。本文主要運用問卷調查法、文獻資料法和訪談法，對短跑運動員訓練疲勞機制，以及多種恢復手段作一些膚淺的探討，以期為短跑項目的運動性疲勞消除提出建議性的訓練對策。

1 短跑運動能量代謝特點及疲勞產生的機理

1.1 短跑運動項目能量代謝特點

短跑項目包括100米、200米和400米，是速度力量性項目，它是短時間內、極限強度的運動。全程跑的成績主要取決于起跑時的反應速度、加速跑時的加速度和途中跑時保持最高速度的能力以及技術的質量。

100米主要由磷酸原系統供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉收縮的直接能源物質。在運動開始時，在ATP酶催化下，ATP與水反應而分解成ADP（二磷酸腺苷）和PI（磷酸），并釋放能量供機體利用。由于ATP在體內的儲存量甚微，僅能維持運動1～2秒，隨著運動的繼續，CP（磷酸肌酸）立即將能量轉移至ADP分子上，生成ATP，ATP繼續分解供能，持續時間為6～8秒，隨著ATP和CP的消耗，運動逐步由糖酵解系統供應能量，同時產生代謝產物——乳酸。

200米、400米的供能系統是糖酵解供能系統。由于身體內磷酸原的儲備量較少，在數秒鐘的激烈運動后，糖酵解供能系統接替磷酸原供能系統，成為保持肌肉做功的主要途徑。糖酵解的主要能源物質為肌糖原，在全力運動30～60秒時，糖酵解可達最大速率，并能夠持續運動時間2～3分鐘，在分解供能過程中生成乳酸。

1.2 短跑疲勞產生的機理

短跑運動的特點是爆發力強、速度快、運動時間短。疲勞是高強度訓練所引起的身體機能的正常反應。短跑的疲勞分為神經系統的疲勞和肌肉組織的疲勞兩種主要形式。

1.2.1 神經系統疲勞的機理人的中樞神經系統的最高級部位是大腦皮質，傳入的各種信息（包括肢體運動信息）在此做最后的分析與綜合，并產生相應的感覺，由骨骼肌收縮實現的人體運動在其調節下完成。在短跑運動中，大腦中樞神經的興奮與抑制頻繁交換，導致大腦ATP水平下降，腦中氨含量增加，皮質細胞由興奮轉為抑制的擴散就使動力定型發生紊亂，因此就產生了神經疲勞。

1.2.2 肌肉疲勞的機理短跑項目的能量物質——ATP、CP，在運動中被大量消耗同時產生能量供機體運動，高強度運動的產物即乳酸、二氧化碳等在肌肉組織中大量堆積，導致身體機能和血液中的PH值出現下降趨勢，阻礙神經肌肉接點處興奮的傳遞，影響神經沖動傳向肌肉的速度，抑制糖酵解的分解，降低了ATP的合成速度。同時，血液酸性提高，肌纖維組織的活性降低，肌纖維收縮舒張的速度減慢，并出現肌肉疼痛感。

2 對疲勞產生的判斷

通過科學的手段判斷運動員疲勞的出現，對合理安排訓練和比賽計劃有著重要的意義。由于疲勞的表現形式不相同，所以選用的測試方法也有所區別。在短跑運動項目中，一般常用測試肌力判斷疲勞的方式，如背肌力和握力、呼吸機耐力；測定神經系統機能判斷疲勞的方式，如膝跳反射閾值、反應時、血壓體位反射。測定運動中心率評定疲勞的方式，如基礎心率、運動中心率、運動后心率恢復，以及主觀感覺判斷疲勞。（表1）

3 運動性疲勞恢復的方法和手段

運動疲勞的恢復要經過身體自動修復和完善的過程。人體機能和能源物質在訓練后通過合適的方法和手段由暫時的下降狀態回到并超過訓練之前所處于的狀態的過程，叫做運動疲勞的恢復過程。運動訓練后的恢復手段和方法，能夠有效緩解運動員的疲勞，幫助運動員恢復并超過原有的體能。

從國內外的文獻資料中得知，我國短跑運動員較多采取的恢復方法有睡眠、按摩、沐浴和營養補充。

3.1 睡 眠

充足的睡眠是消除疲勞最基本、最有效的一種途徑。睡眠期是人體多種激素分泌物質的高峰階段，人在睡眠的狀態下，身體的各器官、系統地運動能力都處于最低的水平，基礎代謝減弱，相反的，合成代謝加強，運動消耗的能源物質在睡眠過程中逐步得到恢復和提高。成年運動員每天要保證睡眠長達8小時左右，身體狀況就可以恢復到前一天的較好水平。在大運動量訓練和比賽期間，睡眠時間可以適當延長。

3.2 整理活動

整理活動是指在運動結束以后所進行的幫助加速身體機能和肌肉組織恢復的輕松的身體訓練。劇烈運動時肌肉組織保持強力的收縮和舒張，導致代謝產物堆積、肌肉組織僵硬并產生不同程度的酸痛感。運動結束后，肌肉組織自身很難恢復到運動前的放松狀態。

大量文獻和研究表明，在進行完劇烈運動后，要進行積極的整理活動，促進血液向各個運動部位的回流，加速乳酸等代謝產物的消除。另外，做一些靜力性的拉伸練習，使參與工作的肌肉得到牽張、拉伸和放松，在肌肉牽張、拉伸方法中，本體感受神經肌肉促進法（即PNF牽張法，proprioceptive neuromuscular facilitation）作為發展柔韌素質的方法，同時也具有預防延遲性肌肉酸痛、保持肌肉彈性、輔助發展肌肉爆發力的功能。

3.3 按摩放松

表1 疲勞程度的診斷

中醫按摩作為我國獨有的放松手段，有著很重要的作用。中醫按摩能夠解除肌肉組織僵硬、緊張和痙攣。通過按摩，可以增強神經系統的調節機能，消除肌肉組織因為高強度運動而導致的小型撕裂、僵硬和損傷，可使肌肉毛細血管擴張，加強局部的血液供應速度，提高神經、肌肉及器官的活性，同時提高疲勞肌肉組織中乳酸的排出效率。

常用的按摩手法有手按摩、器械按摩、水壓按摩等。在一般訓練階段，每周對運動員進行1～2次按摩，而在大強度訓練階段每兩天就應該對他們進行一次全身按摩。按摩重點是承受負荷最大的肌肉和關節部門。

3.4 沐 浴

沐浴可使人體血液循環加速，代謝產物的清除速度加快。常用方法有桑拿浴、蒸氣浴、土耳其浴等。一般淋浴常采用冷熱水進行交替的方法。

熱水沖洗結束后改用冷水（15℃～25℃）沖洗10～30秒。再用熱水沖1～2分鐘，接著改用冷水10～30秒，一般冷熱交替3次即可。通過冷熱水交替的辦法可提高皮膚和肌肉中的血流，血管收縮舒張，能夠達到增強血管彈性的作用。

3.5 營養補充

現代專業化訓練的特點是高效率和高強度，運動員訓練后體能下降嚴重，因此膳食結構既要保持各種營養物質的相對平衡，又要求加強高熱量、高質量食物的充分供給，以便保證運動員能有充分的能量儲備，合理地補充營養物質對于提高運動員的競技能力有著舉足輕重的作用。

3.5.1 能源物質的補充在補充能源物質時，蛋白質、脂肪和糖三種能量的補充比例為1.2∶0.8∶4.5，由于肌力的提高，肌纖維的增粗主要靠蛋白質，所以在短跑運動員的膳食供應中，不但要注意蛋白質的數量，還應重視蛋白質的質量，雞蛋白、牛奶、魚肉、牛肉、瘦豬肉等都是高品質蛋白質的絕佳選擇。

3.5.2 維生素、礦泉水和堿性鹽的補充維生素E、C、B1、B2與糖代謝有著較為重要的聯系，當維生素缺乏或不足時，身體將會出現一系列不利的反應，比如做功量降低、疲勞感加重和肌肉組織無力等，因此補充維生素可以充分提高運動員的競技能力和水平。

實踐證明，補充堿性鹽和礦泉水可以人為地造成體液堿化，提高身體血液中的堿儲備，提高肌細胞中PH值，同時運動中的肌肉組織緩沖代謝產物的能力得到進一步提高，增加了糖酵解供能的持續時間。

3.5.3 肌酸的補充肌酸是肝、胰腺和腎的內源性內在物質，在體內主要以游離性肌酸（Cr）和磷酸肌酸（PCr）兩種形式存在在肌肉組織中。肌酸的主要作用是促進磷酸肌酸的合成及刺激肌肉的合成，是能量儲存的重要物質。在大強度運動中，ATP再合成主要通過PCr分解和肌糖原無氧酵解來實現。由于PCr分解極為迅速，使它成為再合成ATP的首選物質。

大量研究表明，補充肌酸能提高肌肉力量和輸出功率，對外源性補充肌酸，有利于體內肌酸和磷酸肌酸的儲存，增加肌肉蛋白，提高運動員力量、速度運動能力。但是，補充肌酸也有一定的副作用，如肌肉僵硬、酸脹等，因此對于肌酸的補充，要有及時的監控。

4 結論與建議

短跑運動項目的疲勞主要產生在中樞神經系統和肌肉組織，疲勞的主要原因是ATP和肌糖原的消耗，乳酸等代謝產物的堆積，通過測定肌力、神經系統機能、運動中心率和主觀感覺可判斷出運動員疲勞的產生。對于運動員體能的及時恢復起到基礎作用。合理運用睡眠、按摩放松、沐浴、營養補充等恢復手段，可以達到消除疲勞與恢復機能水平的目的。

[1] 張愛芳.運動生物化學[M].北京：北京體育大學出版社，2011.

[2] 肖洪凡.淺析田徑短跑運動員訓練恢復的手段及方法[D].北京：北京體育大學，2010.

[3] 周孝祥.短跑訓練中運動性疲勞產生的生理特點及恢復[D].重慶：重慶水利電力職業技術學院，2010.

[4] 云霞，呂志偉.運動性疲勞產生的機制分析及其快速有效地恢復手段[D].新疆：伊犁師范學院，2010.

G822.1

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1674-151X（2015）06-117-03

2015-04-20

李曉慧（1991 ～），在讀碩士研究生。研究方向：田徑教學與訓練。